気になるポッコリお腹の肉や太もものセルライトを退治しているうちに、あなたの見えない所でいつのまにか増大している無駄なお肉があるのですが、お気づきでしょうか？
それは、背中のぜい肉です。
もしも自分の背中の肉をつまめるのだったら、すぐにうしろ姿を鏡で見てください。背中のあたりの肉が少し盛り上がっていませんか？ ブラジャーのところで段になっていませんか？ しかもその後ろ姿は、老けて見えませんか？
そこで今回は背中の肉がつまめるとショックを受けたあなたに向けて、背中のぜい肉を落とす方法をご紹介いたします。
この記事の目次
大人女性は背中やせでダイエットを完成させる
”背中にお肉がついていることなんて気にしない、だって、自分のうしろ姿をいつも見れるわけじゃないから”と、あなたが背中のぜい肉が見えないふりをしているのだとしたら、それはとても残念だと思います。
背中にぜい肉がついていると、老けて見えてしまうからです。
無理して若く見せる必要はないでしょうけれども、実年齢よりもぐっと老けて見えるのはイヤじゃないですか？
背中のぜい肉がたるんでいると、何故かバストやヒップまで下がって行きます。
ダイエットでは、ポッコリお腹や太ももなど前側がスッキリしたら大成功だと思ってしまいますが、それではいけないのです。
人間の体は前も後ろもつながっていますよね。うしろ姿がブヨブヨのままなら、代謝が良くなっていないことですし、太りにくい体にもなっていないということです。
だからまだ、ダイエットが終わっていないのです。
その証拠に遅かれ早かれ、ひっこめたお腹も細くなった太ももも、再び脂肪がついて元通りになってきます。
すなわち前から見ても、後ろから見てもスッキリと引き締まっていて、姿勢が良く、美しい体型になること、同時に、代謝が良くって、太りにくい体になることこそ、大人女性が目指したいダイエットの完成形なのです。
だからダイエットを終わらせるために、背中のぜい肉を取ってしまいましょう。
ではまず背中にぜい肉がつく原因についてご説明します。（それよりもすぐに背中のぜい肉を取る方法を知りたいのであれば、スキップしてください。）
背中にぜい肉がつく原因
背中にぜい肉がつく主な原因は２つあります。姿勢の悪さと筋肉の衰えです。
姿勢の悪さ
猫背や前かがみなど姿勢が悪い人は、背中にぜい肉がつきやすいです。
デスクワークなどでほとんど1日中座ったままの人は、背中がまるまった猫背の姿勢を何時間も続けてしまいます。
首を下に曲げて前かがみになるスマホ姿勢も悪い姿勢です。
猫背や前かがみ姿勢（スマホ姿勢）でいると、肩甲骨（けんこうこつ）が開いたままになります。
肩甲骨が開いたままですと、背中の筋肉がゆるんで使われないままになります。
筋肉は使われないと衰えてしまうので、たるんでいくのです。
ちなみに、お腹がポッコリしている人は背中にも肉がつきやすくなります。お腹についたぜい肉に引っ張られて腰が曲がってしまうので、背中もまるくなって、猫背になってしまうからです。
猫背や前かがみ姿勢など、姿勢の悪い人は背中にぜい肉がつきやすくなるものですが、たいてい肩や首のコリ、腰痛にも悩まされています。
筋肉の衰えと減少
人は歳をとると、筋肉が衰え、筋肉量自体が減ります。また、若い頃よりは動かなくなりますから、筋肉が使われないようになります。筋肉は使われないと、衰えてきます。
筋肉は脂肪を燃焼させますし、基礎代謝を上げることができますが、使われなかったり、衰えてきたり、減ってきたりすると、脂肪の燃焼力も基礎代謝も低下してしまいます。
つまり、筋肉の衰えと減少によって余分な脂肪がつきやすくなるのです。
したがって、背中にぜい肉がつくのは、筋肉が衰えたり、無くなったところに脂肪がついて、たるんできてしまったからなのです。
すなわち、加齢と運動不足と姿勢の悪さが背中に肉がつく原因ということです。
サイズが合わなくなったブラジャー
サイズの合わないブラジャーや、ブラとキャミソールが一体になったブラトップを身に着けていたり、ノーブラでいると、バストの周辺にむだなお肉がつきやすくなります。
ブラジャーのひもでバストを上に引き上げたり、重さを支えたりできないので、バストが下垂することにより、周辺のお肉が下や脇や、後ろに移動してしまいます。
バストの周りのお肉をブラジャーの中に正しくおさめて整えることができないので、はみ出た肉が背中にまわっていってしまいます。
このようにして、背中にお肉がついてしまうのです。
年齢によってバストの形やサイズも変わります。少なくとも2年ごとに採寸して体に合ったブラジャーを身に着けるよう気をつけましょう。
背中のぜい肉を落とす方法
背中にぜい肉がつく原因は主に姿勢の悪さと筋肉の衰えでした。ですから、背中のぜい肉を落とすには、姿勢を改善し、筋肉を鍛えればいいのです。
そこで重要ポイントとなるのは、肩甲骨とその周りの筋肉です。
猫背や前かがみ姿勢のままでいると、肩甲骨が開きっぱなしになるので、背中のお肉がたるんでしまいます。
たるみを解消するには、開いた肩甲骨を閉じる運動で背中の筋肉を鍛えて引き締める運動が有効になります。
さらに肩甲骨周りには、褐色脂肪細胞という、動かせば熱を生み出し、体脂肪を燃やし、エネルギー消費ができる細胞があります。
褐色脂肪細胞を動かす運動も合わせて行えば、たるんだお肉の体脂肪が燃えて、たるみが解消されるはずです。
それでは、背中の肉を取るための運動をご紹介いたします。
背中のむだ肉を燃焼させる肩甲骨はがし
まず、猫背や前かがみ姿勢を改善するために、「肩甲骨はがし」を行いましょう。
肩こりや首のこりをほぐすために役立つ「肩甲骨はがし」エクササイズは、背中の褐色脂肪細胞を刺激し、発熱させるので、基礎代謝が上がり、無駄な脂肪を燃やし、背中のたるみを解消することができます。
出典：美コア/Yamaguchi Erika「肩甲骨はがし」できれいな背中をつくる」
肩甲骨はがしで脂肪を燃やす
「天使の羽」と呼ばれる肩甲骨と背骨の間には、代謝をつかさどる褐色脂肪細胞があり、そこには神経系の細胞がたくさん通っています。
褐色脂肪細胞をしっかりと刺激することによって、代謝が上がって痩せやすい体になって行きます。
肩甲骨の動きが硬ければ硬いほど代謝が悪くなり、背中に無駄肉がつくことになってしまうので、肩甲骨をほぐして、スムーズに動かせるようにしていきましょう。
肩甲骨はがしエクササイズの注意点
(1)肩甲骨の動きが硬い方、腕を背中にまわすのさえ痛い、辛いという方はタオルを後ろ手に持ってエクササイズしてください。それでもほぐれてきます。無理に手を後ろに回して痛めないようにしてください。
(2)動画で言う「ラテラル呼吸」とは、肋骨を大きく広げながらする胸式呼吸です。鼻から息を吸うときに両側の肋骨を膨らませます。吐くときは口から吐きます。
(3)腹式呼吸とは、背筋を伸ばして、丹田（おへその下）へ息を入れていき、吐くときは口からお腹の息を吐きだします。
呼吸のし方が分からなければ、息を吸う、吐くのタイミングだけ合わせて、ゆっくりと呼吸していただければ結構です。
肩甲骨はがしエクササイズのやり方（動画解説）
まず、正座で座り、背中で手を合掌させて背骨につけ、ひじを外側にひっぱる形をつくってください。
- ゆっくりと背骨を上に伸ばして、お腹と肛門をぐっとへこませ、息を吸う。あごは軽くひいて、いったん息を吐く。
- 大きく息を吸いながら、背筋を伸ばしつつ、ひじをよせながら、ぐぅーっと肩甲骨を後ろに寄せていく。
- 今度は大きく息を吐きながら、あばら骨（肋骨）をぐっと内側に入れつつ、肩甲骨を前に移動させて、はがしていく。
- ２と３を10回行う。
ポイントは、背筋を上に伸ばしながら、肩甲骨の部分だけを動かすことです。
腕が前後するだけではダメです。また、腰を曲げないようにしましょう。
次に、四つん這いになる。（両手足を肩幅に開いて、腕は肩の真下、ひざは脚の付け根のの真下になるように）
- 息を吸いながら、右手を上にぐっと伸ばす
- 息を吐いて、右手を左手の内側に通して、右肩を床に着ける
（右側の肩甲骨が開いていることを確認する）
（お尻は左側に逃げないように、まっすぐにする）
（左ひじを立てて、ひじの内側から天井を見る目線に）
- ここからは、腹式呼吸で吐き、肩甲骨を広げていく
深く3呼吸から10呼吸する（自分ではがし終わったと思うまで）
- はがし終わったら、ゆっくりと体を起こして、チャイルドポーズになる
- ゆっくりとロールアップ（起き上がる）したら、反対側を行う。
肩甲骨はがしの効果
エクササイズを終えた後に、背中がふわっと温かくなるのを感じたら、背中のむだ肉が燃えているということです。
代謝も上がり、血流も良くなりますので、肩や首のコリが緩和されていきます。
また、肩甲骨はがしの動きでまるく凝り固まった猫背がほぐれますので、姿勢が改善されていきます。
背筋を鍛えて背中やせする
背中のぜい肉がもっとも目立つ場所は、広背筋（こうはいきん）という筋肉のあるところで、この部分を鍛えることで、ぜい肉が取れて、背中をスッキリとさせることができます。
（筋トレで”背筋を鍛える”と言う場合の”背筋”とは、つまり広背筋のことです。）
出典：美コア/Yamaguchi Erika 「背筋の鍛え方」
背筋で鍛えるべき場所
出典：Wikipedia
鍛えたいところは、広背筋（赤い部分）ですので、広背筋の場所を覚えてください。
背筋トレーニングのやり方と注意点（動画解説）
１．うつ伏せになって横たわり、3点の骨をしっかりと床につけ、手を耳の横につけて準備する
- 3点の骨・・・寛骨（かんこつ）と恥骨（ちこつ）とあばら骨（肋骨）
寛骨とは、骨盤の外側に出っ張る左右一対の骨。
恥骨とは、またの筋肉の間の骨。
２．１の状態のまま、お腹にぐっと力を入れて息を吸う。
３．息を吐きながら、ひじをぐっと寄せて、広背筋を持ち上げる
- 頭を動かすことで背筋を持ち上げようとするのではなく、ひじから広背筋をもち上げる。
- 背骨（せぼね）と肩甲骨を寄せるイメージで背中を上げる。
- あごはひいたままにする。
４．息を吸いながら降りる。
背筋は10回ほど行う。きつければ5回から始める。（背筋をした後は必ずチャイルドポーズでゆるめる）
やってはいけないこと
- 頭から持ち上げないこと。腰が反るので、腰を痛めてしまう。
- あごを上げ過ぎない。あごを上げ過ぎると胸の前側の方に効いてしまい、広背筋の方にはあまり効かなくなるから。
背中の肉をとるメリット
背中の肉をとるとうしろ姿が美しくなり、若々しくなるばかりか、いろいろといいことがあります。
ポッコリお腹がへこむ
背中の肉がとれると、姿勢が良くなります。姿勢が良くなると、背筋が伸び、体の各パーツが本来の位置に戻ります。
体幹が鍛えられて、代謝が良くなります。代謝が良くなると、脂肪燃焼しやすくなります。
そうすると自然にお腹のぜい肉が減っていきます。
ヒップアップする
ポッコリお腹が解消されるのと同じ理由で、姿勢がよくなると背筋が伸びます。
骨盤が立って正しい位置につき、ヒップが引き締められます。
ヒップの周りの筋肉が鍛えられて、代謝が良くなります。
そうすれば、下がったヒップの肉が燃焼されます。
腰痛の緩和
背中にぜい肉がつくような悪い姿勢になっているということは、お腹にも力がはいっていないだらっとした状態です。
お腹に力が入らないとは、腹筋がない、体幹が弱っているということですから、腰だけで上半身を支えようとしてしまうので、腰に負担がかかり、腰痛になります。
しかし背中の筋肉を鍛えることで、背筋が伸びて、体が頭のてっぺんから天井に吊り上げられるかのように、上半身が軽くなります。
お腹の筋肉でも上半身を支えるようになるので、腰への負担が減り、腰痛が緩和されます。
肩や首のこりが緩和される
猫背や前かがみ姿勢などの同じ姿勢を長時間続けることによって肩や首に負担がかかりますし、筋肉が凝り固まります。
しかし、背中の肉をとるために姿勢を正しくすることによって、肩や首にかかる負担が減るので肩や首のコリが緩和されていきます。
まとめ
いかがでしたか。ダイエットして体重を落としても、背中の肉が落ちていないと、痩せたように見えないばかりか、年齢よりもぐっと老けて見えるので、とても残念です。それに背中の肉を放置していると、ポッコリお腹が復活したり、バストやヒップの下垂にまで影響して、全体的に体形を崩すもとになってしまいます。大人女性のダイエットの完成形は、前からも後ろからもトータルで美しいことです。自分には見えないからと油断せず、背中のぜい肉もスッキリ落としましょう。
カテゴリ別 人気記事TOP3
ライター紹介ライター一覧
finaldiet
昭和生まれの日本人女性。40代初めNew Yorkで大学院留学中にクリスチャンになったことで人生が転換。
40代半ばに自分の体型と体調の大幅な変化に戸惑い、ダイエットと健康、アンチエイジングに関心を持つ。
40代後半で出会った本「フィット・フォー・ライフ」から”ナチュラルハイジーン”の健康理論を、「チャイナスタディー」から”プラントベース・ホールフード”の食事法を知って、これこそが人間本来の食事と健康法だと確信。
運動不足解消のために始めたヨガから、クラッシック・バレエへと進化して、運動嫌いだった自分が毎日ストレッチや筋トレまでするように大転換。
人生の後半を健康で素敵に生きて行く大人女性に役立つ情報を提供・共有したいとブログライターになる。＜ライターからのご挨拶＞
ホンキで生きている40代＋の大人女性にお伝えしたいダイエットと健康に関する情報を私自身の経験も含めてご提供していきます。
