40代超えたら体重よりも内臓脂肪に注意！内臓脂肪を即減らすダイエット方法
全体的にそんなに太ってないし、標準体重におさまっているけれども、お腹だけがぽっこり出ているという方は、腸の周りに内臓脂肪が多めについているかもしれません。
実はこの内臓脂肪、ほおっておくと生活習慣病にかかるリスクが高くなってしまいます。
だから標準体重内であったり、お腹周り以外は痩せていても、内臓脂肪の数値が高いのであれば、すぐにでも内臓脂肪を落とすダイエットを始めるべきなのです。
そこで今回は、内臓脂肪をすぐに簡単に落とすことができるダイエットの方法についてご紹介します。
この記事の目次
痩せてても内臓脂肪に注意しよう
ご存知でしたか？ 標準体重でも、健康診断でメタボ（メタボリックシンドローム）と診断されていなくても、内臓脂肪が多い状態の人、つまり「隠れメタボ」は、厚生労働省の研究によると日本全国で900万人を超えるだろうといわれています。なんとこれはメタボと診断されている970万人とあまり変わらないのです！
そもそもメタボリックシンドロームとは、「内臓脂肪症候群」とも呼ばれ、内臓の周りに脂肪が過剰についた「内臓脂肪型肥満」で、さらに心臓病、血清脂質異常、高血糖のいずれか２つが該当する人のことを言います。
ですから、見た目がそんなに太ってなくても、どちらかと言えば痩せていても、内臓脂肪が多ければ、メタボの人同様に生活習慣病にかかるリスクがあるのです！
ですから気にすべきは体重やウエスト周りよりも、内臓脂肪の値なのです。
適正な内臓脂肪の数値とは？
内臓脂肪は外見からでは多いのか少ないのかわかりません。実際、手足が細くて痩せていてもお腹だけポッコリ出ている人は、内臓脂肪値が高いことがあります。
では、内臓脂肪はどうやって測ることができるのでしょうか？
最新の体組成計を使えば内臓脂肪レベルとして、内臓脂肪を測れる機能がついています。
体組成計メーカーのオムロンとタニタは、内臓脂肪レベルの標準値を次のようにしています。
- １～９ 標準
- １０～１４ やや過剰
- １５以上 過剰
体組成計が無い場合は、体脂肪率を見てください。
女性の場合は体脂肪が23%から29%、男性の場合は19%から23%の範囲内であれば、内臓脂肪が過剰ということではありません。
内臓脂肪がつく原因とは？
腸を固定している「腸間膜」（ちょうかんまく）や、肝臓の周りに脂肪、つまり内臓脂肪が蓄積するとお腹がせり出してきます。
では何故、内臓脂肪がついてしまうのかというと、それはずばり、カロリーの摂りすぎと運動不足が原因です。
内臓脂肪の多い人は普段から、高カロリー、高脂肪、高コレステロール、高脂質そして高糖質の食事でカロリーを過剰にとっています。
その反面、普段の生活であまり体を動かさないので、消費するカロリーが少ないのです。
したがって、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回っている状態となりますから、内臓脂肪が蓄積されてしまうのです。
このように摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回った食事と生活習慣を日常的に続けて行くと、内臓脂肪が過剰にお腹にたまってしまうため肥満になるのです。
ですから、カロリーの摂りすぎを改めて、適量まで減らせば内臓脂肪が落とせるということになります。
普段の食事に茶色が多いなら内臓脂肪が溜まる
自分の普段の食事を、3日から７日分くらい写真に撮ってみましょう。食べている物の色が茶色が多いという方は、内臓脂肪がたまりやすい食事をとっていると言えます。
茶色い食べ物は、炭水化物、脂質、糖質が多く含まれているからです。
- 丼物（カツ丼、天丼、親子丼、牛丼など）
- カレーライス、オムライス
- 唐揚げなどの揚げ物
- 焼き鳥などの焼き物
- 粉もの（お好み焼き、たこ焼きなど）
- お菓子（クッキー、パンケーキ、シュークリーム、菓子パンなど）
- お酒
色は白いけれども、米類、パン類、麺類など炭水化物も摂りすぎると内臓脂肪がつく原因になります。
不健康な生活習慣が内臓脂肪を増やす
20代のころは食べ過ぎても、栄養バランスを考えない食事でも太らなかったのではないでしょうか。また、ちょっとくらい太ってもダイエットすればすぐに体重が落ちたことでしょう。
だからと言って、40代になっても同じような食事の仕方や、生活習慣をしていると次第に内臓脂肪がたまってしまいます。
もし以下のようなことをやっているのなら、肥満や生活習慣病になる危険性が大きくなりますのですぐに改善しましょう。
- 食べているものや量が若いころとほとんど同じ
- 夕食は夜遅く、しかもたくさん食べる
- お酒を飲んだ後も、ラーメンを食べる
- 早食いをする
- ほとんど毎日外食かコンビニ食
- 夜更かしをする
- 寝不足
- 運動はほとんどしない
- 休日はごろごろしている
内臓脂肪が多い人の危険性
ただ単に、太っていることが悪いのではなく、内臓脂肪がつき過ぎていることが怖いのです。
健康診断では必ずメタボ体型かどうかをチェックしますが、それは、内臓脂肪が過剰についている人が、動脈硬化、糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病になる危険性があるからです。
逆に言えば、内臓脂肪を落とすことで、生活習慣病を予防したり、体調を改善することができるということです。
健康と美容のために自分の適正な体重と、体脂肪率、内臓脂肪レベルを知り、オーバーしていたらダイエットをしましょう。
内臓脂肪は簡単に落とせる
内臓脂肪が多いと診断されても慌てないでください。何故なら内臓脂肪はわりと簡単に落とすことができるからです。
まずは、乱れた食生活と生活習慣をすぐに改善しましょう。
すぐに改善すべき食事と生活習慣
食べ過ぎと運動不足はすぐにでも改善すべきですが、食べ過ぎていた人ほど、食事量を減らすのはつらいことでしょうし、ほとんど運動をしてなかった人が運動を始めるのもつらくてストレスがたまるので、まず、できることから少しづつやっていくようにしましょう。
腹八分目にする
お腹がパンパンになるまで食べなければ気が済まないという人は、腹八分目でやめる工夫をしていきましょう。
- お茶碗を子供用のお茶碗に変える
- ゆっくりとよく噛んで食べるため、ひとくち20から30回噛む
- ご飯をひとくち口に入れたら、いったん箸を置いてよく噛む
- 朝、昼、夜へとご飯の量を減らす
- 大盛りや、おかわりをしない
- 白米ではなく、玄米にする（玄米は白米よりも固いのでよく噛む必要があり、腹持ちもいい）
夜遅く食べるのをやめる
午後8時以降は食事をしないようにすると、すぐに体重と体脂肪が減ります。
帰宅時間が遅くなる人は、職場や外出先で夕飯を済ますようにしましょう。
運動不足を解消する
ほとんど運動をすることがないという人は、とにかく歩くことから始めましょう。
- 通勤に駅まで自転車に乗っているなら歩く
- 一駅前で降りて歩く
- エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用する
これだけでも今までと比べて相当な運動量となりますから、すぐに体重と体脂肪が落ち始めます。
必要とあれば、プチ断食
内臓脂肪レベルが15以上であったり、肥満、メタボと診断されている場合は、短期間に内臓脂肪を落とすことができるプチ断食をおススメします。
なお、3日以上の本格的な断食は必ず医者の指導の下に行ってください。
内臓脂肪を溜め込まない体になる
内臓脂肪が過剰気味の人は生活習慣病のリスクがありますから、すぐにでもカロリーの摂りすぎと運動不足を解消して、体重と体脂肪を落とし始めてもらいました。
その次の段階としては、本格的に食事と生活習慣を変えて、内臓脂肪を溜め込まない体へと改善していきましょう。
内臓脂肪を溜め込まない食事
内臓脂肪の多い人は普段から、高カロリー、高脂肪、高コレステロール、高脂質そして高糖質の食事でカロリーを過剰にとっていますから、内臓脂肪を落とすためには低カロリー、低脂肪、低コレステロール、低脂質そして低糖の食事に変えるべきです。
とはいえ、カロリーなどの数値をいちいち計算しながら食事をする必要はありません。内臓脂肪がつきやすい食事は、糖質と脂質をたくさん含む茶色系の食べ物が多かったので、内臓脂肪を落とすためには、色とりどりの食事を摂ればいいのです。
赤、緑、紫、黄色、オレンジなどで食卓を飾るには、野菜と果物をたくさん食べることです。
野菜と果物には、ダイエットに欠かせない食物繊維を始め、酵素、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますし、たんぱく質や脂質も摂ることができます。
食事改善のポイントは、まず最初に果物を食べ、次に野菜を食べてから今までの食事をとることです。しかも果物と野菜だけで腹八分目になるくらいの量を食べましょう。
果物と野菜なら、低カロリー、低脂肪、低コレステロール、低脂質ですからお腹いっぱい食べてこれだけでお腹を満足させて、肉やご飯など太りやすい食事を食べるまでには至らないようにする作戦です。
野菜と果物中心の食事に変えるだけでも簡単に体脂肪と体重が落ちていきます。
内臓脂肪を溜め込まない運動の習慣
お腹周りの脂肪は、運動不足を改善すれば割と簡単に落とすことができました。でも運動をやめてしまうとまた内臓脂肪がついてきてしまいます。
内臓脂肪を溜め込まない体になるために、毎日無理なく続けられる運動を行い、習慣にしましょう。
有酸素運動が内臓脂肪を減らすため、内臓脂肪を二度と溜め込まないため効果的ですから、以下の有酸素運動のなかから自分に合った運動を選びましょう。
ウォーキング、ランニング、ジョギング、水泳、太極拳、エアロビクス、ダンス系のエクササイズ
運動の効果は20分以上行うことで現れますから、少なくとも20分から30分運動しましょう。
また、筋トレで体に筋肉をつけて代謝を良くすることも効果的です。
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まとめ
いかがでしたか？ポッコリお腹の原因となっている内臓脂肪を放っておくと病気になるリスクがあります。そこで今回は内臓脂肪を今すぐに簡単に落とすダイエット方法をご紹介しました。野菜と果物中心の食生活と適度な運動を毎日続けることでこれからもずっと健康でスリムな体を保ってきましょう。
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finaldiet
昭和生まれの日本人女性。40代初めNew Yorkで大学院留学中にクリスチャンになったことで人生が転換。
40代半ばに自分の体型と体調の大幅な変化に戸惑い、ダイエットと健康、アンチエイジングに関心を持つ。
40代後半で出会った本「フィット・フォー・ライフ」から”ナチュラルハイジーン”の健康理論を、「チャイナスタディー」から”プラントベース・ホールフード”の食事法を知って、これこそが人間本来の食事と健康法だと確信。
運動不足解消のために始めたヨガから、クラッシック・バレエへと進化して、運動嫌いだった自分が毎日ストレッチや筋トレまでするように大転換。
人生の後半を健康で素敵に生きて行く大人女性に役立つ情報を提供・共有したいとブログライターになる。＜ライターからのご挨拶＞
ホンキで生きている40代＋の大人女性にお伝えしたいダイエットと健康に関する情報を私自身の経験も含めてご提供していきます。
