１日３分の体幹トレーニングで美ボディーと瘦せ体質をつくる！
気になるポッコリお腹を引っ込めるには、筋トレよりも体幹トレーニングが効果的です。
しかも、体幹を鍛えることで引き締まって、美しいメリハリボディーになるばかりではなく、代謝が上がって痩せやすい体質にもなります。
そこで今回は、体幹を鍛えて「いつまでも健康でスリムな痩せ体質」を作るダイエット方法をご紹介いたします。
この記事の目次
メリット：体幹を鍛えれば痩せる、代謝が上がる！
「体幹」とは、あごの下からももの付け根までの「胴体部」のことですが、この体幹が体全体の軸になって体を支え、バランスをとっています。
しかし体幹部分の筋肉が衰えると、体をまっすぐに支えられなくなり、胴体のあちこちに無駄な肉がついてしまいます。
女性としては、ポッコリお腹、脇腹の肉、いわゆる「浮き輪」と呼ばれる腰を一回りする贅肉、背中の肉、ヒップを下げる肉、ブラジャーの紐からはみ出る両わきの肉もすごく気になります。
でも、体幹トレーニングで筋肉を鍛えれば、体の軸を強め、姿勢を正し、体のあちこちについた無駄な肉をとることができ、引き締まったメリハリボディーになるのです。
また、体幹を鍛えると基礎代謝が上がりますから、体内の無駄な脂肪を燃やしやすい体になるので、太りにくく痩せやすい体質へと変わっていきます。
デメリット：体幹が衰えると太る、不調になる
あなたが猫背になっていたり、お腹がポッコリ出ていたりするのなら、体幹が衰えている証拠です。
体幹が衰えるということは、胴体をまっすぐに支えようとするお腹周りの筋肉が衰えてしまうことですから、背中が丸くなって猫背になり、前かがみになってお腹に肉が集まるのです。
高齢者には腰や足に痛みがある人が多いのですが、それは加齢により体幹が衰えてしまったことが原因の一つなのです。
体の中心であるお腹で支えられないので、胴体の重みが足腰の方に向けられますから、足腰にかかる負担が大きくなり、腰や足が痛むようになってしまうのです。
腰痛や腰が曲がることも、体幹部分の背中の筋肉が弱ったことが原因の一つです。
つまり、体幹の筋肉が衰えることによって姿勢が悪くなるだけではなく、体に様々な不調を起こしてしまいます。
- 体に贅肉がつきやすくなる。
- 姿勢が悪くなると、猫背などのように骨が曲がってくる。
- 前かがみの姿勢になるので、胃腸が圧迫されて、消化機能が低下する。
- 呼吸が浅くなる、代謝が悪くなる。
- 体の軸が不安定になるので、体のバランスを崩しやすく転倒しやすくなる。
- 骨盤や関節の位置がずれてくるので、肩こり、腰痛、外反母趾などを引き起こしやすくなる。
- 筋肉から生じるエネルギーが不足するので、体温が低くなる、冷え症になる。
- 腹部の筋肉不足による便秘、尿漏れなどになる。
- 筋肉量が減るので基礎代謝が低下する。
などなど、体幹の衰えをそのままにしておくと、姿勢が悪くなる、太るということだけではなく、痛みや体調不良など健康にもデメリットになります。
だから、美容のため、ダイエットのため、アンチエイジングのため、そして健康のためにも体幹を鍛える必要があるのです！
筋トレよりも体幹トレーニングが効果的
体幹を鍛えるとは、胴体の筋肉を鍛えるということですが、筋肉には大きく分けて「インナーマッスル」と「アウターマッスル」とがあります。
「インナーマッスル」とは、「深層筋」とも言い、体の奥深くにある筋肉のことで、「アウターマッスル」つまり「表層筋」とは、腹筋や背筋などの体の表面にある筋肉のことです。
体幹トレーニングでは、胴体部分にある「インナーマッスル」と「アウターマッスル」の両方とも鍛えることができますので、アウターマッスルを鍛える筋トレよりも効果的です。
出典：http://deepmuscle.info/
体幹トレーニングで胴体のインナーマッスルとアウターマッスルを鍛えれば、体を支えること、体のバランスを保つこと、姿勢を良くすること、基礎代謝を上げること、無駄な脂肪を燃やしてメリハリボディーになることができます。
ちなみに、いわゆる「腹筋を割る」ためには、腹筋の筋トレだけではなく体脂肪をかなり絞らなければならないということです。
女性の理想的な体脂肪率は20%～28%といわれているのですが、「シックスパック女子」になるためには体脂肪を16%～19%までに落とさないといけないそうです。
体幹トレーニングは、体脂肪をそこまで落とさなくてはならない筋トレと違いますから、腹筋割れするまでやらなくても結構です。
むしろ体幹を鍛えることは、私たちの日常の習慣にすべきことですので、無理なく続けられる体幹トレーニングの方がいいのです。
体幹トレーニングの方法
体幹の筋肉を鍛えるトレーニングにはいろいろありますが、最初から負荷をかけたトレーニングはおススメできません。
何故ならお腹がポッコリしているということは、普段から運動不足になっているということですので、いきなりキツイ体幹トレーニングをするとかえって体を痛めてしまうことになります。
しかも最初からキツイと思うと続けるのがツラくなったり、プレッシャーになったりしますから軽いものから始めましょう。
体幹トレーニングは、お腹の肉をとって痩せた後でも続けていくことが大事ですから、続けていけるトレーニングをマイペースでやっていきましょう。
それでは、1日３分でできる体幹トレーニングをご紹介します。
「３分でできる！体幹トレーニングでヤセ体質を作ろう」出典：B-life
短時間で体幹の深層部に効いてくるプランクのポーズです。
1.うつ伏せになり、お腹は床につけて、肩の下にひじを置いて、胸を起こす。
※胸を起こしたときに肩が耳と近づかないように、しっかり肘でマットを押して首を長く、肩を下の方、肩甲骨の下の方へおろしていく
2.両足のつま先を立てて、お腹を浮かせる。両手を前で組んでも良い。肘をしっかりと固定する。
※お尻が上がり過ぎないように、腰も下がり過ぎないように、体をまっすぐにする。お臍をお腹の中に引き込む。足、背骨、頭を一直線上にする。
3.この状態（プランクのポーズ）をキープする。
[注意]ここまででも体幹を強めるトレーニングになります。
ここまでやって疲れたと思ったら、次に行かないで結構です。
このトレーニングを毎日続けて、慣れて来たら4番目からの動きもやりましょう。
4.大丈夫なら、右足を上げてそのまま10秒間キープする。お尻の位置はそのままで、右足を戻す。腰も広がらないように。
5.今度は左足を上げて10秒間キープしたら、戻す。
6.お尻、肩の高さはそのままで、右足を外側に出し、左足を外に出し、右足を戻し、左足を戻すのを1セットにして、4～5セット繰り返す。
※肩が上がりやすくなるので高さを意識する。お腹を内側に引き込み、頭を遠くへと引っ張っていくような意識で行う。
7.今度は、左足から外に出し、右足を外に出し、左足を戻し、右足を戻すのを1セットにして、4～5セット繰り返す。
8.膝を床につけて、状態を折り曲げてリラックス。
※余裕が出て来たら、3、4、5、6の時間を伸ばしていく。
以上、ここでは体幹トレーニングの基本として「プランクのポーズ」をご紹介しました。
このトレーニングに慣れて来たら、どんどん上級者トレーニングに挑戦してみてくださいね。
また、このトレーニングだけでもへとへとという場合は無理せずにできるところをできる時間だけひたすら毎日続けて言ってください。
日常でできる体幹トレーニング
普段の生活においても、意識すれば体幹を鍛えることができます。
- 座る、立つの姿勢において、常に下腹に力を入れて、骨盤を立てた良い姿勢を意識しましょう。
- 折につけて、腹式呼吸による深呼吸をしましょう。（鼻から息を４秒吸い、鼻から息を8秒吐くを繰り返す）
- 歩くこと、階段の上り下りなど体に楽をさせない日常生活にしましょう。
体幹ダイエットのまとめ
お腹がポッコリでているのは、単に太っているということだけではなく、体幹が衰えていることを示しています。
40代以上の女性が体幹を衰えたままにしておくことは、健康不良をまねき、老化を早めることにもなります。
今後いつまでも健康でスリムなメリハリボディーを保っていくために、体幹トレーニングで今から痩せ体質を作る習慣を始めていきましょう。
トップ画像出典：Designed by Freepik
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昭和生まれの日本人女性。40代初めNew Yorkで大学院留学中にクリスチャンになったことで人生が転換。
40代半ばに自分の体型と体調の大幅な変化に戸惑い、ダイエットと健康、アンチエイジングに関心を持つ。
40代後半で出会った本「フィット・フォー・ライフ」から”ナチュラルハイジーン”の健康理論を、「チャイナスタディー」から”プラントベース・ホールフード”の食事法を知って、これこそが人間本来の食事と健康法だと確信。
運動不足解消のために始めたヨガから、クラッシック・バレエへと進化して、運動嫌いだった自分が毎日ストレッチや筋トレまでするように大転換。
人生の後半を健康で素敵に生きて行く大人女性に役立つ情報を提供・共有したいとブログライターになる。＜運営者からのご挨拶＞
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