[脚やせダイエット]おうちで出来る簡単美脚体操3選

いろいろと食事制限をして理想の体重になったのに、脚だけが痩せていないってがっかりですよね。こんなにダイエットを頑張っているのに、なかなか脚が細くならないのは何故なのでしょう?

何故なら、脚を美脚にするには骨盤のバランスを整える必要があるからなのです。

そこで今回は、おうちでトレーニングできる簡単な美脚運動をご紹介します。

そもそも何故、脚が太くなるの?

脚が太くなる主な原因は、「むくみ」と「骨盤のゆがみ」です。

むくみが脚を太くする

欧米人の太り方と違って、日本人は太っているというよりも、むくんでいます。

むくみの主な原因は、日本人が昔から食べてきた食事による塩分の摂りすぎです。塩分を摂り過ぎると、体内で余った塩分が余分な水分を出してしまうので、体がむくむのです。

脚のむくみも、余分な水分が下半身にたまって、体外に排出されないからです。さらに、その溜まった水が脂肪と結合してセルライトができてしまいますから、ますます脚が太くなってしまうのです。

でも、体や脚のむくみは、塩分を制限することや水分を摂り過ぎないことによって改善されていきます。加工食品やインスタント食品には意外に塩分が多いですし、外食の味付けも塩分をもって濃くなっているので避けるようにしましょう。

詳しくは、こちらの記事をチェックしてみてください。

むくみを取ってすっきり痩せるダイエット

骨盤のゆがみが脚を太くする

脚が太くなるもう一つの大きな原因は、骨盤のゆがみ」によるものです。

骨盤がゆがむ原因の一つは、太ももの内側にある「内転筋」(ないてんきん)の衰えです。

運動不足や加齢などが原因で内転筋が衰えると、骨盤を支える力が弱まり、骨盤の位置がずれてゆがみが生じてしまいます。

骨盤がゆがむと、太ももの外側にある筋肉がなんとか骨盤を正しく支えようとして無理な力がかかり、ふとももの外側に筋肉がついて脚が太くなってしまうのです。

内転筋が弱い人は、椅子に座ったときにひざとひざを付けることができず、開いてしまいます。

また、膀胱が緩んでしまうので尿漏れが起こります。尿漏れというと、中年以上の女性に悩む人が多かったのですが、最近では若い女性にも尿漏れが増えているそうです。

道理で、ひざとひざをつけて座れない若い女性が車内で目立つようになってきた訳です。

ですから、女性の場合は、太ももの内側の「内転筋」を鍛えることによって、骨盤のゆがみを矯正し、太ももを細くすることができるのです。

脚を組んだり、あぐらをかくのは内転筋を衰えさせるので、普段の生活での座り方を改善することでも骨盤のゆがみを整えましょう。

両ひざをつけ脚をそろえて座ることで美脚になりますし、そういう座り方でこそ脚が美しく見えます。

では、美脚とはどんな脚のことなのでしょうか?

どんな脚が美脚?

これからご紹介する脚やせのエキササイスを考案したのは、美コア考案者の山口絵里加さんですが、山口さんは美脚の定義をこのように説明しています。

美脚と呼ばれる脚の形

両足をつけて立ち、両脚の内側をつけてみて、ふくらはぎの内側と、ひざの内側がついているかどうか見てください。さらに、以下の三か所にすき間が空いているかチェックしてください。

  1. 内ももにすき間が空いているかどうか。
  2. ひざ斜め下にすき間が空いているかどうか。
  3. 足首にすき間が空いているかどうか。

この3つの洞窟(すき間)を作るのが美脚と言われています。

でも、骨盤が歪んでいる人は、O脚かX脚と呼ばれる脚の形になってしまいます。

O脚は、両ひざがつかなくて、小指側に体重がのる傾向が非常に強くなります。

X脚は、両ひざはつくのですが、かかとが外側に向いていて、ひざが内側に入りすぎて、内ももにほとんど筋力がないタイプです。

その他、X脚とO脚の混合タイプや、ひざが陥没しているような後ろに入り込んでいるタイプなどがあります。

では、これらの脚の形を美脚にしていくエキササイスをご覧ください。

骨盤をキレイにして美脚にするエキササイス

出典:「美脚になるための骨盤矯正」【美コア-山口絵里加】

ポイント

背骨を登頂からぐっと引っ張る、

あごは軽く引く、

息を吐いてあばら骨が少し下がる

という感覚を忘れないように

人差し指と親指をつけて、三角をつくり、これを骨盤の上に置く

上から見て、親指と人差し指の位置を確認する

親指と人差し指が両方見える状態が、骨盤が立っているということ。これが骨盤の「ニュートラル・ポジション」

股関節から両ひざを外側に回していく

お尻の割れ目に向かってぐっと回していく

ひざを外に回していくと小指に体重がかかるのであれば、親指にかかるようにしていく

以上の「ニュートラルポジション」を作りながら、骨盤の位置を正しくすれば、美しい脚のラインを作ることができる

骨盤の位置も背骨の位置も整って、足を外側に回したら、右足に体重を乗せていく

体重を乗せるときに必ず、脚の親指側、土踏まず、かかとの内側に乗せて、足の体重をかける

両手が腰骨において、おへそを背中に少し入れていく

お腹と背中がくっつくぐらいペッタンコ

息を吸いながら、ゆっくりと左脚を前に持ち上げる

持ち上げた時、身長が2センチ上に持ち上がるかどうか確認する

息を吐きながら、足をダウン

足が着いたら、左のひざも外側も回す

逆の足も、息を吸って身長を2センチ伸ばす

息を吐いて、ダウン

足が着いたら、ひざを外側に

1日5往復を1日のメンテナンスとしてやっていく。

今度は上下の動きを行う。

ひざの位置と背骨の位置をそのまま、背骨ひとつ上にあげて、あごは軽く引く

息を大きく吸ってひざを上げて、吐いて足を後ろへ投げる。

親指までぐっとストレッチかけて、あばら骨をちょっと下げていくのを10回やる。

10回目に右の脚をゆっくりと右の脚を後ろに投げて、「ヒーバーバランス」という、骨盤の位置をなるべくまっすぐにしながら、頭の位置とかかとの位置が一直線になるようにもっていく

注意点

ひざは少し外側、足は内側に、小指を浮かせてもバランスが取れるぐらいまで、脚を後ろに持っていく。

股関節が広がらないようにして上体を落とそうとしないように注意する。股関節の外側が張ってくるので、ひざや腰が悪くなってしまう。

必ず、足の内側をとらえて、足の内側に体重をかけて行う。腰骨の位置をまっすぐに保ちながら行う。

息を吸ってずっと右足を元にもどして、吐いて力をすとんと抜く。

これを逆も同様に行う。

ひざの外側にロックをかけて小指に体重がかからないように、親指に体重をのせる

息を大きく吸って、吐いて足を後ろに

10回目に腰骨の位置をなるべく変えずにキープ

そのまま息を吸いながら足をもどして、足踏み

これをなるべく毎日できればいい

何故なら、骨格は少しずつ動いてきてしまうので、なるべくその日の疲れとか、その日の骨盤のメンテナンスはその日のうちに整えて行きたいから。

内ももを鍛えるエキササイス

こちらは、太ももの内側にある内転筋を鍛えるエキササイスです。

内転筋を鍛えることによって太ももの外側についた筋肉の負担が軽くなり、脚が細くなっていきます。

出典:脚やせエクササイズでほっそり脚を手に入れる!!【美コア-山口絵里加】

まず、骨盤の位置をキレイにするための準備をします。

(先ほどの「美脚になるための骨盤矯正を復習してください)

足はばを肩幅以上に広げる

両手のひらで三角をつくり、下腹部に当てる

背骨を頭頂の方に引っ張り、

腕を横にして鎖骨を肩の横から外側へと引っ張って行く

骨格をきれいにして構える

足はばを肩幅以上に広げる

ゆっくりとお尻を下げて

ひざの内側にひじをかける

背骨をぐっと起こす

ラテラル呼吸で、お腹お尻をぐっと絞めて

息を吸って、左へスライド

息を吐いて、右へスライド

自分のペースで左右にスライドする

ゆっくりと左右に15回から20回動かす

そうすると内ももと太ももの上部のあたりに力が入ってくる

15から20回終わったら、

左足のをゆっくりと左にむけて

右足をかかとを外側に向ける

右の脚ひざをしっかりと伸ばして

左ひじを左ひざに乗せて

ゆっくりと息を吸って、右手を大きく上に

吐きながら伸びる、深く呼吸をする

(右の脇腹からわきの下の「前鋸筋」ぜんきょきんまで伸びている)

(耳と肩までの距離を開けておく)

息を吐いて、大きく左に踏みしめて、

目線は指先または天上方向に

さらに股関節に圧迫を入れていく

体を動かしてキープをさせる

あとは、ストレッチさせる

ゆっくりと中央に戻る

今度は右足から左右にスライドを15から20回行う

終わったらゆっくりと今度は右足に体重をかける

右足をゆっくりと右にむけて

左足をかかとを外側に向ける

左の脚ひざをしっかりと伸ばして

ひじを右ひざに乗せて

ゆっくりと息を吸って、左手を大きく上に

吐きながら伸びる、深く呼吸をする

(左の脇腹からわきの下の「前鋸筋」ぜんきょきんまで伸びている)

(耳と肩までの距離を開けておく)

息を吐いて、大きく右に踏みしめて、

目線は指先または天上方向に

左足を伸ばしてかかとに

右のひじを右のひざにのせる

しっかりと息をして

右股関節にしっかりと圧迫を入れた時に

息を大きく吸ってまっすぐになり

両ひざを伸ばす

吐いて、ゆっくりと両手のひらをひざに乗せながらお尻を落として

吐きながらゆっくりと右にひねる

(ここでは腹式呼吸を行う)

吸って中央に戻り、吐きながらゆっくりと左にひねる

2回繰り返して

息を吸いながら

吐きながら合掌して終わり

左右やって1セットを毎日2セット行う。

ラテラル呼吸の仕方

まず正しい姿勢で構える

背筋を伸ばす

肩甲骨(けんこうこつ)を引き寄せるようにして胸をはる

首が前に出ないようにする

お腹をへこませる

お尻を締める(肛門のあたりを締める)

お腹をへこませ、お尻を締めた状態のまま、

お腹に空気が入らないように鼻から息を吸い、息を肺に入れていく

息を吐くときは、口から吐く

おへそが背中にくっついていくというイメージで、お腹の筋肉をぐっと縮める

吐くときは、ゆっくりと吸う時よりも長めに吐く。

お腹に息を入れないことがポイント

ふくらはぎを細くするエキササイス

ふくらはぎを細くするには、ふくらはぎの負担を軽くして細くすることです。

このエクササイズでふくらはぎを1週間でマイナス2センチにすることを目指します。

出典:「脚痩せ即効効果!ふくらはぎを細くする筋トレ」【美コア-山口絵里加】

まず、脚の内側を閉じて、ひざを閉じる。

ひざを外側に回して、お尻を締めるという状態をキープするのがポイント。以下の動作に必ずこの動作を組み込むこと。

親指に体重をかけて、ゆっくりとかかとを上げる

ゆっくりとダウンする。

お尻を締めて、ひざを外側に持っていきながらゆっくりと上げ下げする。

これを10回行う

今度は、かかとに体重をかけて、足指を上げ下げする

これもお尻を締めて、ひざを外側に持っていきながら、10回行う

両かかとをつけたまま、足をななめ外側にむける

かかとをつけたまま、上げ下げする

これもお尻を締めて、ひざを外側に持っていきながら、10回行う

足をそろえてとじて、右足に体重をかける

このとき必ず、ひざのロックをかけて(ひざを固定して動かないようにすること)右足に体重をかける。

両手を腰骨の上に置き、

左の足を息を吸って持ち上げる

このとき、背骨をまっすぐ上に上げるようにする

息を吐いて、左足を右足の前でクロスさせて内側へ

吐いて左足を上げて、吸って左足を外側へ

10往復やったら、足を閉じて逆側をやる

足をそろえてとじて、左足に体重をかける

このとき必ず、ひざのロックをかけて(ひざを固定して動かないようにすること)左足に体重をかける

右の足を息を吸って持ち上げる

このとき、背骨をらまっすぐ上に上げるようにする

息を吐いて、右足を左足の前でクロスさせて内側へ

吐いて右足を上げて、吸って右足を外側へ

10往復行う

終わったら、足踏み、片足ずつ前に出して、足首とふくらはぎをストレッチをする。

これを週に3、4回行う

脚やせダイエットのまとめ

脚が太くなるおもな原因はむくみと骨盤のゆがみでした。むくみは塩分の摂り過ぎを改善することによって解消されます。そして骨盤のゆがみは美脚エキササイスを毎日地道に行うことによって改善していきましょう。

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