痩せるためには筋トレも必要だと分かっていても、”きつそう”、”続けられない”、”筋肉痛がイヤだなあ”などと、筋トレをためらっているあなたへ
残念ですが、美しく、かっこいい、メリハリ・ボディーをつくるためには、筋トレが必須科目なのです！
でもそこであきらめないでください。実は女性が美しく痩せるためにそんなに頑張らなくても効果がある筋トレのやり方があるのです。
そこで今回は、女性が美しく、かっこよく痩せるための効果的な筋トレの方法についてご説明します。
この記事の目次
痩せるための筋トレとは
最近は、スレンダーなボディーなのに腹筋割れしている”筋トレ女子”が出現して、ちょっとしたブームになっています。たしかに、引き締まって鍛えられたカラダはかっこいいですよね。
でも、ふつうにダイエットしている私たちは、せいぜいポッコリお腹をひっこめるくらいでいいので、腹筋割れするほどのハードな筋トレはしたくありません。
なるべくなら、きつくない筋トレをして、できるだけラクに痩せて、あわよくばメリハリ・ボディーになれたらいいというのが本音です。
そんなウマイ話があるわけがないとお思いでしょうが、実は女性の体からムダな肉をとるためにはハードな筋トレは必要なくて、むしろ軽い筋トレを行った方がいいのです。
ただし、どんな筋トレを、いつ、どのように行うのかがとても大切です。
では、女性がラクにできて痩せるのに最も効果的な筋トレとは何か、それをいつ、どのように行ったらいいのでしょうか？
スクワットが最も効果的な筋トレ
先に結論から言いますと、女性が痩せるために筋トレを行うのなら、空腹時にスクワットを行うことが最も効果的です。
いろいろな筋トレがあるなかで、何故スクワットなのかと言いますと、スクワットは、いつでも、どこでも、誰にでも簡単にできる筋トレだからです。
マシーンや、道具、特別な場所も必要ありませんので、いつでも、どこでもできます。
スクワットは学校の体育の授業や運動部などでもやっているほど、一般的な運動で誰でも知っています。
運動不足になっている大人や、足腰の衰えを訴え始める50代以上でも、誰でも体を鍛えるためにやれる筋トレなのです。
自律神経の研究の第一人者として知られる、小林弘幸医師はスクワットの健康効果をこのように断言しています。
スクワットは究極の全身運動であり、最強の健康法である。出典：「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」P.18、2017年、幻冬舎
全身の筋肉を鍛えられるスクワットを行えば、血流改善、体脂肪燃焼、免疫力アップ、冷え性改善、病気予防、認知症予防、尿漏れ防止、便秘改善などや自律神経のバランスを整えるなどの効果が期待されるのです。
スクワットで痩せるのは何故？
スクワットは代謝量を上げるのに最も効果的な筋トレなので痩せることができます。
代謝とは、食べ物から摂り入れた栄養素を、活動するためのエネルギーに変えて使うシステムのことです。
代謝の60%～70%を担っている「基礎代謝」は、私たちが寝ている間でも、血液を巡らせ、体温を調節し、呼吸をするために、また、心臓や胃腸などの全身の器官を動かすために、いつもエネルギーを消費しています。
”代謝がいい”と言われる人は、”基礎代謝がいい”人のことで、いつも活発にエネルギーを消費しています。
一方、代謝が悪いと食べ物の栄養を効率よくエネルギーに変換することができないので、余分なものを脂肪として体内にためこんでしまうのです。
この体内にため込んだ脂肪を燃やしてエネルギーに変えて使ってしまえば痩せられるのですが、そのためには基礎代謝量を上げる必要があります。
基礎代謝を上げるためには、筋肉量を増やす必要があります。そして最も効率よく筋肉を増やすには、人間の体の中でもっとも大きな筋肉が集まっている下半身を鍛えることです。
したがって、下半身の筋肉を鍛えるのに最も効率的な筋トレがスクワットで、スクワットは基礎代謝量を上げるので、体脂肪を燃焼させて痩せることができるのです。
何故、空腹時のスクワットが効果的？
体内の脂肪を燃やすためには、基礎代謝量を上げること、そして基礎代謝量を上げるためにはスクワットが最も効果的な筋トレだということが分かりました。
さらに、スクワットは空腹時に行うと、最も効果的に体脂肪を燃やすことができるのです！
筋トレをするにはエネルギーが必要ですが、おなかの中に食べ物があるときは摂取した栄養をエネルギー転換して使います。
でも、空腹の時には何もないので、体内にため込まれている余分な脂肪を燃焼させて、エネルギーに変えて使うので、痩せるためには空腹時に筋トレを行うのが効果的なのです。
また、空腹時にハードな筋トレを行うと、今ある筋肉を減らしてしまいますが、スクワットは有酸素運動の部類に入る軽い筋トレですので、痩せるために行う筋トレとして最もふさわしく効果的な運動なのです。
筋トレの注意事項
もっと脂肪をたくさん燃焼させてもっと痩せようと、スクワットよりもハードな筋トレを空腹時に行わないようにしてください。
ハードな筋トレは大量のエネルギーが必要なので、空腹時に行うと、体内にためこまれた脂肪を燃焼するだけでは足りなくなります。そうすると、今ある筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまうのです。
ですから、空腹時にハードな筋トレを行うと筋肉を増やすどころか、かえって筋肉が減ってしまうことになるのです。
また、どんな筋トレも満腹の時には絶対に行わないでください。
何故なら、満腹時は胃が消化作業を行っているので、筋トレでさらにエネルギーを使ってしまうと、消化不良を起こすからです。
実は食べ物の消化には、マラソンや水泳なみの多大なエネルギーをつかっていて、消化作業だけでも体に大きな負担をかけているからです。
筋肉を増やしたいなら食後がベスト
ちなみに、痩せることよりも、筋肉を増やしたい、鍛えたいという希望のある方には、食後の筋トレがベスト・タイミングです。
食事を終えてから２～３時間たつと、食べたもののブドウ糖がエネルギーに変わる時間ですので、このタイミングで筋トレを行うと、いま食べたもののエネルギーを利用して筋トレすることができます。だから、今ある筋肉を減らすことなく筋肉を鍛えることができるのです。
また、このタイミングでの筋トレは、今食べたもののカロリーを消費することができますから、無駄な脂肪がつきません。
具体的には、昼食を13時に食べ終えたとしたら、２～３時間後の16時ごろに、19時に夕食後でしたら21時あたりに筋トレをすると、効率よく筋肉を鍛えることができます。
効果的なスクワットのやり方
スクワットは正しいやり方で行わなくてはうまく効果が表れません。特に、呼吸のし方にこだわっていただきたいです。体内の脂肪を燃やすための酸素を体に送り込むつもりで、深く呼吸してくださいね。
出典：「正しいスクワットで激痩せダイエットしよう！」
準備
スクワットに慣れてないと、バランスが取りにくいので、転倒する恐れがありますからこのように手をついて、周りにぶつかるものが無いところで、安全を確保したうえで行ってください。
まず、流しのへりや机などに手をつけて構えます。
呼吸はゆっくりと、下がるときに息を吸い、上がるときに息をはきます。
- 脚を肩幅に開き、顔はまっすぐ前を見た状態で、お尻を後ろに引きながら下がっていく。
ひざはつま先より前に出ないように。 - 地面と太ももが平行になったら、上がっていく。
完全に脚は伸ばしきらないように。 - これを15回3セット行う。
普段、筋トレを行っていない方は、最初から15回3セットもできないかもしれませんので無理せずにできるところまで行いましょう。
3セットを1セットづつ、少し時間をおきながら行っても結構です。
また、最初は軽い筋肉痛になると思いますが、鍛えられている証拠です。２、３日休んでからスクワットを行ってください。だんだん慣れていきます。
慣れてきたら、毎日朝晩行ってください。スクワットが日課となるのが理想です。
まとめ
いかがでしたか？ スクワットは空腹時に行うと最も効果的な筋トレです。深い呼吸をしながらやるとすぐに体が温まってきて、脂肪がメラメラ燃えてる感があるので、痩せていくのを実感できますし、筋トレなのにきつくなく、どこでもできて結果が出やすいので続けられます。ダイエットのためだけではなく、年齢を重ねても健康でいるためにスクワットで足腰を鍛えていきましょう。