痩せるためには運動しなくてはと思っていても、ジムに通ったり、ジョギングをしたりする時間はなかなかとれないですよね。
時間が出来たとしても、”運動するよりは寝ていたい”っていうのが本音じゃないでしょうか？しかも運動を毎日続けるのって大変そうだと思いませんか？
でも歩くことならどうでしょう？ どうせ通勤・通学・買い物などで毎日歩くのですから、いっそのこと歩くことをダイエット運動にしちゃいませんか？
そこで今回は、日常の歩き方を”痩せる歩き方”にする「ウォーキングダイエット」のやり方をご紹介します。
この記事の目次
なぜ歩くことがダイエットになるの？
私たちが普段歩いていることは”運動”といえますが、何気なく歩いていてはダイエットになりません。
でも、「ウォーキング」として、歩き方や速さ、呼吸法に注意して、ある程度の時間歩けばダイエットに効果的な「有酸素運動」になります。
有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、エアロビクス、水泳、アクアビクスなどの比較的負荷の軽い運動のことです。
これらの有酸素運動を毎日できればダイエットになるのですが、忙しい、時間がない、疲れている現代人には難しいものがあります。
そこで、日常の歩いている動作をウォーキングにして、有酸素運動のダイエット効果を得ようとするのが、「ウォーキングダイエット」です。
普段の生活で運動不足だったり、運動が苦手とか、運動が嫌いでも、ウォーキングならそれほどつらさを感じることなく有酸素運動ができます。
なぜ有酸素運動がダイエットに効果的かというと、有酸素運動は積極的に体内に酸素を取り入れて、酸素をエネルギー源として体内にある余分な脂肪を燃焼させる運動だからです。
モノを”燃やす”ときには、酸素が必要ですが、脂肪を燃やすときにも同様に、呼吸によって酸素を体内に入れなければよく燃えません。
有酸素運動によって酸素を体内に取り入れれば、体脂肪がよく燃やされますから、体温を上げ、代謝を上げて、体の細胞を活性化させるので無駄な脂肪が取れて瘦せるというわけです。
また、歩くことは第二の心臓と言われる「ふくらはぎ」を動かすことになりますから、血流が良くなり、体温が上がるので脂肪を燃焼しやすくなります。
そしてリンパの流れも良くなりますので、老廃物を排出する動きも活発になり、むくみがとれてくるので細くなるのです。
ウォーキングの消費カロリーは少ないので、すぐに痩せるというような即効性はないのですが、毎日の徒歩をウォーキングにしてしまえば比較的楽に続けることが出来ますし、続けていれば必ず効果が表れるダイエット運動なのです。
ウォーキングダイエットのメリット
日常の徒歩で痩せられること以外にも「ウォーキングダイエット」にはたくさんのメリットがあります。
すぐに始められる
歩くだけですから、ジムに通わなくても、道具を用意しなくても、ウォーキングなら今すぐ始められます。
体力なくてもできる
普段から運動不足や疲れやすい人がいきなりジョギングや、ランニング、水泳などを始めるとへとへとになって、運動を続けるのがつらくなってしまいますが、歩くことは日常の動作ですので、体力がなくてもウォーキングを始められるのです。
少しずつ負荷をかけてウォーキングしていけば、徐々に筋力もつきますし、体力も強化されていきます。
また、体力不足、運動不足の方がいきなり激しい運動をすると、体を痛めてしまう場合もありますが、普段の徒歩の延長としてできるウォーキングなら、わざわざ運動しているという意識がないですし、体への負担が少なくてすみます。
運動べたでも、運動嫌いでもできる
運動がヘタだと思っている方や、嫌いな方が運動を始めるには、結構な決心が必要ですし、プレッシャーにもなるので運動を始めることを躊躇してしまいます。
でも、ウォーキングダイエットなら歩くという普段のことをやればいいので上手とか下手とかは関係がありませんから気軽にできるのです。
健康的になる
歩くことは、足腰を鍛え、心肺機能を向上させ、代謝を上げて、体全体を活性化させます。
体力がついてくるので疲れにくくなりますし、疲れの回復も早くなります。
逆に、歩くという最も日常的な運動が不足してしまうと、足腰が衰えて体全体の機能を衰えさせてしまうので、老化が早まり、病気になりやすくなります。
ウォーキングはダイエットのついでに健康を維持できるというメリットがあるのです。
ストレス解消になる
周りの景色を見ながら、音楽を聞きながら、楽しみながらリズミカルにさっさと歩いているうちにストレスが発散されていきます。
美容効果がある
ウォーキングによって体内の細胞が活性化されるので、女性ホルモンの分泌量がアップして、肌と髪がつやつやになります。
免疫細胞が活発になるので、肌荒れ、小じわ、くすみなどをふせぐ機能も上がります。
頭の回転が良くなる
歩いていると脳のすみずみにまで血液と酸素が行き渡り、脳をリフレッシュさせて、頭の回転を良くします。
運動によって記憶力が高まることは科学的に証明されているようですよ。
続けられる
ジム通いなどダイエットのためにわざわざ何かをすることは時に、続けることが難しくなってきますが、歩くことなら日常生活で必要なことなので、続けることができるダイエットなのです。
忙しい人でもわざわざ時間を作る必要はなく、通勤や通学などの必要な時間を利用したり、買い物や散歩など隙間時間を利用してできる運動ですから続けられます。
自転車や自動車を利用せず歩いたり、いつも利用する駅より一駅手前で降りて歩くなど「ウォーキングダイエット」を習慣にしてしまえば続けることは簡単です。
効果的な方法
ウォーキングダイエットの最終ゴールは、脂肪を燃焼させる歩き方が習慣になって、やがて痩せ体質になることです。
そのためにまず、今までの歩き方を、脂肪を燃焼しやすい歩き方へと修正していきましょう。
どれくらい歩くと効果的？
ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪が燃焼しだすのは20分後と言われていますから、最低でも20分間歩きましょう。距離にすると、2キロから3キロくらいです。
ダイエット効果を増やしたいなら、もっと距離をのばしてください。
ウォーキングの習慣を継続するには
自分にあった時間帯に、無理なく自分に合った長さで行いましょう。
まずは最低20分間歩くということから始めましょう。足が痛くなるとか、疲れ果てるまでやってしまうと続きません。
天候が悪いときには、室内でできる有酸素運動を行いましょう。
体調が悪いのなら無理をしないで休みましょう。
足腰を痛めているなど体に不都合がある場合は、まずそこを治してから行うか、ペースを落として歩きましょう。
歩く姿勢や、歩き方、呼吸に注意をして歩けば、ゆっくりでもダイエット効果が現れます。
運動に慣れていない、運動が嫌いという方は、散歩しながら、音楽を聞きながらなど楽しめる方法で行いましょう。ただし、犬の散歩がてらですと、一定のリズムが保てませんのでおススメできません。
いつ歩くのがいいか？
痩せる歩き方を習慣にするためには、どの時間帯に歩くのかが重要なポイントとなってきます。
朝に歩くのか、夜なのか、それとも日中なのか、自分の日常生活に合わせて、やりやすい時間にウォーキングしましょう。
続けることが大事ですので、毎日同じ時間帯にすることが続けやすいのであれば、時間帯を決めましょう。
また、季節や環境に合わせて臨機応変に時間帯を変えることも必要になります。たとえば、通常日中にウォーキングしているのなら、真夏は涼しくなる夜間に変えるというようなことです。
ですから、やりやすいかどうか、続けられるかどうかで時間帯を決めましょう。
朝のウォーキング
”早朝ウォーキングしてから出勤する”、”出勤時に駅までの道のりをウォーキングする”のは”朝型”・”朝活タイプ”に向いています。
早朝のさわやかな空気を吸うことで体がリフレッシュしますし、朝日を浴びながら歩くことで、体内リズムが整います。
夜のウォーキング
”帰宅後すぐにウォーキング”、”夕食を食べた後にウォーキング”など帰宅して落ち着いたところでウォーキングしたいという方は夜がいいでしょう。
一定のリズムで歩くことによって脳がリフレッシュされますから、その日の疲れがとれ、ストレス解消にもなります。適度に疲れるので、よく眠れます。
夜間ウォーキングは、寝る２時間前までに終わらせてください。心身が興奮したままで就寝すると、覚醒した状態になるのでよく眠れなくなってしまいます。
また、人気のない夜道は避け、自転車や自動車にも注意を払いましょう。暗闇でも目立つ色の服装や蛍光塗料のついた服で歩きましょう。
日中のウォーキング
買い物や散歩ついで、気分転換として行うのが自分に合っているのでしたらそれがベストな時間帯です。
ただし、真夏は熱中症になる危険性がありますので早朝や夜間に変えるようにしましょう。
時間を自由に設定
日々スケジュールが違う場合は、その日によって時間帯が違っていても大丈夫です。
また、野外でなくジムのウォーキングマシーンで行っても良いのです。
ただし、続けられるように自己管理して行きましょう。
ウォーキングの注意点
靴や服装
できればウォーキング専用シューズで歩きましょう。偏平足の人は足裏にアーチができるタイプの靴を選びましょう。
寒暖から身を守れる、季節に合った動きやすい服装がベストです。通勤時に歩く方は、汗をかきやすい季節では着替えを用意しておいた方がいいでしょう。
サウナスーツなど無理に汗を出すような服装や絞めつけるタイプの靴下はやめましょう。
真夏の直射日光を避けるため帽子やサングラスも用意しましょう。
脱水症状をふせぐために必ず水を携帯しましょう。
食事のタイミング
消化を効果的にするため、脂肪燃焼効果を良くするために、食事のタイミングに気をつけてください。
できるだけ、ウォーキングの２時間前に食事をとり、ウォーキング後は１時間たってから食事をしましょう。
朝食は抜くか果物だけにして重い朝食は取らないようにしてください。
前日にしっかりと食べていれば、朝食を抜いて運動をしても大丈夫です。
いずれにしても、ウォーキングの時は必ず水を携帯してください。
運動に慣れてない人は
運動不足の人は、足がつったり、痛めたり、筋肉痛になったりするので、歩く前に体ならしをしましょう。
ヨガやストレッチ、ラジオ体操でも大丈夫です。
最初はゆっくり散歩ウォーキングから始めてもいいかもしれません。
終わった後にもストレッチをするとより効果的です。
痩せるウォーキングの方法（改訂版）
それでは、動画を参考にして脂肪を燃焼しやすい歩き方・痩せる歩き方を練習しましょう。（2018.5.25付けで掲載されていた動画削除して、新たな動画を掲載しております。）
痩せるウォーキングで重要なポイントは足裏の筋肉を使うことです。
足裏の筋肉を使うことで骨と筋肉を正しく使うことができ、筋肉の収縮機能が十分に働きます。そうすると血液やリンパの流れが良くするので、代謝が上がり、脂肪燃焼効果もあがります。また、老廃物が流されて排出されて、むくみがとれるので脚が細くなっていきます。
具体的にどんな歩き方をするのかと言えば、「足が地面から離れるとき、親指の先端をギリギリまで地面から離さず、甲をしっかりと伸ばしてから歩く」という歩き方をします。
とにかくまずは動画をよく見てください。靴を履いて外で歩く前に、室内ではだしのまま練習してみてください。
室内での練習に慣れたら、外で歩いてみましょう。この歩き方ですと、歩くスピードはいつもの半分くらいになります。時間があるときにゆっくり練習してください。
＊前回ここで掲載した動画では、”かかとから着地”と指示していましたが、この動画で指導している”親指の先端から”つける方が足裏の筋肉が使われるのでこちらをおすすめします。
「ほっそり美脚をつくる正しい歩き方」
（１）左ひざを上に上げて、左足の甲を伸ばしきり、親指の先端は最後まで床から離しません。
（２）左足の甲を伸ばしたまま、親指を床から離し、足を前に運びます。
（３）足の甲を伸ばしたまま、ひざを伸ばしきります。重心はまだ右側に残しておきます。
（４）親指の先端から床につけ、すぐにかかとを床につけます。左脚に重心を移したら、右脚も同じように動かし歩いていきます。
<NG>踏み出す側の足首が90°に曲がったままだと、足裏の筋肉が使われません。足を前に運んだあと足首が90°に戻ってしまうと、足裏の筋肉はゆるんでしまいます。
出典：FYYTE「正しい歩き方」をするだけでほっそり美脚が手に入る」監修：吉永桃子
私がやってみた感想
ほとんどの人にとっては、こんな歩き方はしたことがないと思います。この歩き方はまるで、”抜き足差し足”で音をたてずに歩く感じです。でも足裏の筋肉が使われている感はすごくあります。
私からの注意点としてお伝えしておきたいことがいくつかあります。
・目線は下げずに歩く方向の一点に向けて歩いてください。
・軸足になっている方（動画では右足）がぐらぐらとしてバランスを崩しやすいので、頭のてっぺんにひもがついていて天井に引き上げられているというつもりで、上半身を引き上げながら歩いてください。そうすれば安定します。
・外を歩くときは革靴ではなく、ウォーキングシューズで歩いたほうがうまくいきます。足の運びがゆっくりなので、いつもより歩くのに時間がかかりますからご注意ください。
まとめ
いかがでしたか。姿勢を正して痩せるダイエットと同じように、ウォーキングダイエットは日常生活で無理なく続けられる方法です。
正しい歩き方をマスターすれば美脚にもなれますし、体の脂肪が燃えやすくなります。今日もしっかり歩いて痩せ体質となっていきましょう。