痩せたいけれども、忙しくて運動する時間がないとか、ジムに通えない、運動が苦手、または運動が嫌いという方のために、とっておきのダイエット運動をご紹介します。
それは、階段を昇り降りするだけで痩せられる「階段ダイエット」です！
階段なら、家の中やオフィスに、駅やデパートにも、または歩道橋もありますから、すき間時間に運動できますし、無料で利用できます。
ただし、ふつうに階段を昇り降りするだけでは痩せません。そこで今回は、階段を利用したダイエットの効果的なやり方をご紹介します。
この記事の目次
階段ダイエットの効果的なやり方
階段ダイエットには、大切な心構えがあります。それは、”あえて階段を使う”ことです。
そばにエレベーターやエスカレーターがあっても無視して、ひたすら階段を使うことを意識してください。
また、普段の昇り降りのし方では効果がありません。下半身の筋肉や姿勢に意識しながら階段を昇り降りすることがポイントです。
それではダイエットに効果的な階段の昇り降りのし方をご説明いたします。
ゆっくりと呼吸しながら行う
階段ダイエットは有酸素運動に相当しますので、呼吸の仕方が大変重要です。
ゆっくりと呼吸をして、たっぷりと酸素を体内に取り込み、取り込んだ酸素を使って体内の脂肪を燃やすためです。
したがって、階段の昇り降りのときには鼻で息をゆっくりと吸い、鼻からゆっくりと吐くということをしっかりと覚えておきましょう。
階段は体幹で上がる
もちろん足を使って階段を昇り降りするのですが、階段ダイエットで意識するのは足よりもお腹（体幹）です。
具体的には、背筋をまっすぐにし、お腹をまっすぐ上に引き上げるつもりで、足を上げるのです。
頭のてっぺんから紐で天井に吊り上げられているつもりで、足の力よりもお腹の力、つまり腹筋で足を上げる感じで上りましょう。
目線はまっすぐ前を見ます。
降りるときも体幹を使う
降りるときの姿勢も、背筋を伸ばし、お腹に力を入れたままにし、足だけを降ろしていきます。
降りるときには、目線だけで足元を見るようにします。
顔ごと下に向けないようにしてください。下を見ると背中が丸くなり、背筋が伸びなくなりますし、お腹の力が抜けて、腹筋が使われなくなります。
要するにダイエットを意識した階段の昇り降りでは、体幹を使って足を持ち上げて、体幹で支えて降りるのです。
このやり方によって、お腹、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉を使うことができますから、下半身についた脂肪を燃焼させることができるのです。
かかとから上る
多くの方は、つま先で階段を上がっていることと思います。つま先を階段に着け、かかとは上げた状態で、体を持ち上げていることと思います。
このようにつま先だけで上っていると、ふくらはぎの筋肉しか使われません。
しかし、階段ダイエットでは、かかとから足全体をしっかりと着けて上がっていきます。
そうすると、太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）と、お尻の筋肉（大殿筋）も使われるようになりますから、効率よく下半身の筋肉を使うことができます。
ただし、体重がかかとの方にかかってきますので、重心が後ろになって、バランスを崩しやすくなりますから、注意してください。
バランスを崩しやすいからこそ、しっかりと階段を踏みしめることができるようにゆっくりと上がって行ってください。
つま先から降りる
降りるときはつま先から着地してください。降りるときもかかとから着地するのはバランスが取りにくいからです。
上るときには太ももの外側とお尻の筋肉を主に使いましたが、降りるときには内ももの筋肉、つまり内転筋を鍛えることができます。
内転筋は普段の生活ではほとんど使われないので、衰えやすい筋肉です。でも、内転筋が衰えると、内ももに脂肪がつきやすくなります。また、中高年以上になると尿漏れしやすくなってしまいます。
ですから階段を降りることによって、内ももを引き締めることができますし、尿漏れを防ぐこともできるのです。
効果的な運動時間
理想的には、20分以上行うことです。
何故なら、階段の昇り降りは有酸素運動で、有酸素運動は始めてから20分経過したあたりから燃焼効率が上がるからです。
しかし、高層マンションに住んでいるのでもない限り、昇り降りだけで20分もかかる階段を見つけるのは難しいことと思います。ですから、20分以上の階段運動をするために、たとえばこのようにしてみてください。
会社のオフィスがビルの5階にあるとして、1階からゆっくりと階段を上がって行くとしても20分はかかりません。こういう場合は、いちど１階まで降りて、再び階段を上がってください。そうすれば20分以上かかりますので、脂肪の燃焼効率が上がります。
けれども20分以上階段の昇降をやらないとまったく意味がないという訳ではありません。
運動を始めた時点からしっかりと筋肉が使われますので脂肪の燃焼も始まります。
数分でも階段を上り下りすれば、脂肪燃焼するのですから、とにかく日常の生活の中で、常に”階段があれば使う”と意識していましょう。
都会であれば、歩道橋があり、駅やオフィス、デパートなどの商業スペースに必ず階段がありますから、わざわざ探さなくても階段に出会えることでしょう。
数分ずつでも階段の昇り降り運動を積み重ねていくことで、下半身の筋肉が鍛えられていきますから、基礎代謝が上がっていき、脂肪を燃やしやすい体へと変わっていきます。
もちろん都会にはエスカレーターやエレベーターも随所にありますので、楽したいという誘惑に負けないようにしてくださいね。
ペースもゆっくりと
階段ダイエットは、有酸素運動として行うことで効果が発揮されますから、息が上がるほどの早さで階段を昇り降りしないでください。
目安としては、階段を昇り降りしながらも、普通に話ができる程度のスピードで、またはそれ以下のスピードで行うことです。
何故なら、駆け上がったり下りたりしてスピードを速めてしまうと、呼吸も早くなってしまい、有酸素運動による脂肪燃焼効果が下がってしまうからです。
有酸素運動ではゆっくりとした呼吸で取り入れた酸素で脂肪を燃やしてエネルギーを作るのですから、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら階段を昇り降りしてください。
なお、そんなに階段の昇り降りをしたら、脚に筋肉がついてムキムキ脚になることを心配するかもしれませんが、そんなことにはなりませんので心配しないでください。
階段を昇り降りする運動では、筋肉を増やすというよりも、筋肉を使うことで脂肪を燃焼させるというものです。ですから、下半身が引き締まることはあってもムキムキの筋肉脚にはなりません。
なぜ階段の昇り降りだけで痩せる？
階段を昇り降りする動きは、有酸素運動に相当します。
有酸素運動とは、ゆっくりと呼吸をして体にたっぷりと酸素を取り込み、その酸素を使って体内の脂肪を燃やして、エネルギーを作り、このエネルギーで筋肉を動かす運動です。
つまり、階段の昇り降りをするときにゆっくりと呼吸をすることで、体内に酸素が送り込まれ、その酸素が脂肪を燃焼してくれるので痩せるということです。
階段ダイエットの効果
（１）痩せる
階段ダイエットの効果として筆頭にあげられるのは、脂肪燃焼による痩身効果です。
（２）筋肉が鍛えられる
階段の昇り降りで、お腹、お尻、太ももの内側と外側、ふくらはぎなど、下半身の筋肉を鍛えることができます。
太ももの内転筋が鍛えられますので、太もも痩せするだけではなく、尿漏れの防止にもなります。
下半身には全身の筋肉のうち70%が集まっているので、体のほとんどの筋肉を鍛えられることになりますから、大変効率良く筋肉を鍛えることができます。
（３）基礎代謝アップ
筋肉が鍛えられることによって、基礎代謝が上がりますので、体内の脂肪が燃えやすくなります。
脂肪が燃えやすくなることで、太りにくく痩せやすい体へと変わっていきます。
基礎代謝があがれば、血行が良くなりますから、冷え性やむくみの改善が期待されます。
（４）年齢を重ねても元気でいられる
階段を昇り降りするだけで無理なく、足腰を鍛えることができます。
運動不足になりませんし、年齢を重ねるにつれて衰えていく体力を維持することができます。
いつまでも自分の足で歩くための体力と筋力を保持することができます。
まとめ
いかがでしたか。「階段ダイエット」は階段の昇り降りで脂肪を燃焼させる運動ですからいつでもできるダイエット運動です。いつも階段を利用することを心がけてさえいれば、運動の習慣を作ることができて、太りにくく痩せやすい体を保てるだけではなく、年齢を重ねても足腰を鍛えていける健康維持運動にもなります。まずは運動不足解消のためと思って階段ダイエットを始めてみませんか。
トップ画像出典：Designed by Katemangostar
https://www.freepik.com/free-photo/businesswoman-walking-upstairs-and-using-touchpad_1355537.htm
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このサイトの運営者、冨田日出子です。40代初めNew Yorkで大学院留学中にクリスチャンになったことで人生が転換。
40代半ばに自分の体型と体調の大幅な変化に戸惑い、ダイエットと健康、アンチエイジングに関心を持つ。
40代後半で出会った本「フィット・フォー・ライフ」から”ナチュラルハイジーン”の健康理論を、「チャイナスタディー」から”プラントベース・ホールフード”の食事法を知って、これこそが人間本来の食事と健康法だと確信。
運動不足解消のために始めたヨガから、クラッシック・バレエへと進化して、運動嫌いだった自分が毎日ストレッチや筋トレまでするように大転換。
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