ブロッコリーは私たちの身近にある野菜ですが、実はダイエットに最適な野菜なのです。
しかもブロッコリーダイエットはやり方が簡単な割には、健康的で美容の面でもきれいに痩せられるダイエットとして注目されています。
今回はブロッコリーダイエットやり方と効果についてご紹介します。
この記事の目次
簡単にできるブロッコリーダイエット
ブロッコリーダイエットのやり方はとてもシンプルです。
1日100ｇのブロッコリーを食事に取り入れるだけ、それだけです。
そうすればブロッコリーに含まれている栄養成分とダイエットに効果を発揮する成分とが相まって、健康的できれいに痩せることができるのです。
ただし、ブロッコリーを毎日食べることを習慣にしていき、長期計画をもって太りにくい体にしていくものですので、短期間でダイエットの結果を出すことはできません。
ブロッコリーダイエットで短期間に痩せたいという場合は、ごはんやパン、麺類など、毎食の主食と置き換えてください。
1食分をブロッコリーだけしか食べないというやり方でも短期間に効果が出ます。
ただし、空腹感はありますし、もとの食事に戻した後にリバウンドする危険性がありますから、そこはよく気を付けて行ってください。
ブロッコリーでなぜダイエットできるのか？
何故ブロッコリーを食べることでダイエットできるのかというと、ブロッコリーのカロリーは100gにつきわずか33㎉しかないのに、その中にダイエットの効果を促進させる成分が含まれているからです。
それでは、どんな成分が入っていて、どのようにダイエットの効果を出すことができるのでしょうか？
ダイエットに効果的な成分
（１）内臓脂肪の増加を抑制するスルフォラファン
ブロッコリーに含まれているスルフォラファンというファイトケミカル（植物に含まれている天然の化学成分）は、内臓脂肪の増加を抑制する可能性があるという研究結果が発表されています。*
*ブロッコリースプラウトに関する村上農園と城西大学薬学部・太田篤胤教授の研究
また、スルフォラファンは、解毒作用や抗酸化作用があるファイトケミカルですので、体内の活性酵素を除去したり、有害物質を体外に排出するデトックスの効果がありますから、体内にため込まれている老廃物を体外に排出することによって、体重を減らすことができます。
老廃物が排出されれば、無駄な脂肪がつく可能性が低くなりますし、解毒によって体内の血流やリンパの流れが良くなりますので、基礎代謝も改善されていきます。
基礎代謝が改善されれば脂肪を燃焼させる効果も上がっていきます。
さらに、スルフォラファンにはダイエット効果のほかにも、花粉症を抑制したりピロリ菌を除去する効果もあります。
（２）脂肪の代謝を促進するミネラル、クロム
ブロッコリーに含まれている、クロムというミネラルは脂肪を燃焼させて、代謝を促進する効果があります。
（３）食物繊維が豊富
食物繊維は体内の老廃物や毒素を体外に履きだしてくれる効果があり、その働きによって代謝が上がりますので、溜まった脂肪を燃焼しやすくしてくれます。
（４）糖質を代謝する
ブロッコリーに含まれるビタミンB2は糖質を代謝し、体内に脂肪を溜めないようにしてくれます。
（５）エストロゲンの分泌を抑える
女性ホルモンのエストロゲンは、体脂肪を蓄積させる作用がありますが、ブロッコリーを食べることによって、エストロゲンの分泌を抑えることができます。
エストロゲンが抑えられれば、脂肪の蓄積を抑え、効果的に脂肪を燃焼させることができます。
（６）ブロッコリーは肉よりもタンパク質が豊富
痩せるためには、代謝を上げることが必要ですが、代謝を上げるには筋肉を鍛えたり筋肉量を増やすことが必要です。
筋肉をつくる栄養成分はタンパク質ですが、ブロッコリーは肉よりもタンパク質が豊富なのです。
ですからわざわざ高カロリーで高脂肪の肉を食べなくても、低カロリーで低脂肪のブロッコリーから十分なタンパク質を摂ることができるのです。
たとえば、サーロインステーキはわずか20ｇ食べるだけで、カロリーは100㎉もありますが、そこから摂れるタンパク質は2.3gです。
（下記の表は、ブロッコリーとサーロインステーキの100㎉当たりの栄養価を比較した表です。）
ブロッコリーの場合は、370g（約一株）も食べないと100㎉には達しません。でも、タンパク質は13gも摂れますから、ステーキを食べるよりも5.6倍も多くタンパク質を摂れるのです。逆に脂質の場合は、ステーキの方が6倍以上も多いのです。
ですから、タンパク質を摂る目的で食べるのなら、低カロリーで低脂質のブロッコリーを食べた方がダイエットに効果的ですしヘルシーですよね。
| 100㎉当たりの栄養価 | ブロッコリー （ゆで） |
サーロインステーキ |
| タンパク質(g) | 13.0 | 2.3 |
| 食物繊維(g) | 13.7 | 0.0 |
| カルシウム(mg) | 122.1 | 0.6 |
| 鉄(mg) | 2.6 | 0.2 |
| マグネシウム(mg) | 63.0 | 2.4 |
| カリウム(mg) | 666.5 | 36.0 |
| 亜鉛(mg) | 1.1 | 0.6 |
| ビタミンB1(mg) | 0.22 | 0.01 |
| ビタミンB2(mg) | 0.33 | 0.02 |
| ビタミンB3（ナイアシン）(mg) | 1.48 | 0.72 |
| ビタミンB6（ｍｇ） | 0.44 | 0.05 |
| ビタミンC(mg) | 199.9 | 0.0 |
| βカロテン(μg) | 2851.3 | 0.0 |
| α-トコフェロール(mg) | 6.3 | 0.1 |
| 脂質(mg) | 1.5 | 9.5 |
| 糖質(g) | 4.4 | 0.0 |
| 重量(g) | 370.0 | 20.0 |
出典：「地球から愛される食べ方」ふかもりふみこ著、現代書林、2017年、P.103
低カロリーで食べ応えがある
ブロッコリーのカロリーは100g当たり33㎉しかありませんが、ブロッコリーをひと株（300～400g）食べても99㎉～132㎉しかありません。
そしてブロッコリーは固いので、よく噛んで食べなくてはいけませんから、噛んでいるうちに満腹中枢を刺激してお腹を満たしてくれます。
たくさん含まれている食物繊維がお腹の中でふくらみますので食べ応えがあります。
要するに少量食べても満足しやすいですし、ひと株食べてしまってもわずかな摂取カロリーですので食べ過ぎにはなりません。
健康と美容に良い成分も豊富
（１）美肌に必要なビタミンが豊富
シミやくすみの原因となるメラニンの生成を抑えるビタミンCはレモンの約2倍もあります。
また、ビタミンCはコラーゲンの生成を促しますからもちもち肌をつくってくれます。
皮膚や粘膜を保護して肌荒れを防ぐビタミンAもブロッコリーに含まれています。
（２）むくみを取る
ブロッコリーに含まれているカリウムが体内の余分な水分を体外に出しますから、むくみを防止してくれます。
（３）便秘の改善をする
食物繊維が豊富に含まれているので、腸の中で水分を取り込み膨らんで便のかさを増して老廃物を体外に排出しやすくしてくれます。
腸の蠕動運動も促しますから便秘を改善させることができます。
ブロッコリーダイエットの効果的なやり方
ブロッコリーダイエットはいくら簡単といっても、他に食べるものは何でもいいというわけではありません。
やはり、低カロリー、低脂肪、低コレステロール、低糖質という野菜と果物が中心の食事を基本にすべきです。
すなわちブロッコリーダイエットを効果的にするためには、まず、食べ順を守ってください。
一番最初に果物を食べ、次にブロッコリーを含めて野菜を食べます。
そのあとは、汁物、おかずになり、一番最後はごはんやパン、麺類などの主食と呼ばれる炭水化物にします。
最後の炭水化物に行き着く前にお腹がいっぱいになるよう、果物と野菜の量を7割以上にしてください。
ブロッコリーの食べる量は1日に最低100gですが、ひと株（300～400g）食べてしまっても食べすぎということはありません。
ブロッコリーは生で食べるのがベストですが、加熱するなら蒸すようにしてください。煮たり、いためたりすると栄養成分が失われやすくなってしまいます。
このブロッコリーダイエットにウォーキングなどの有酸素運動や、ストレッチなどの軽い筋トレをプラスするようにしてください。
なお、ブロッコリーと同じ仲間のカリフラワーによるダイエットのこともチェックしてみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？ ブロッコリーは低カロリーでしかもダイエットに良い成分が豊富な、ヘルシーで美容効果も高い野菜です。ブロッコリーを毎日食卓に取り入れる生活から始めて、太りにくい体になっていきましょう。
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