カリフラワーで満腹ダイエット!炭水化物の置き換えで痩せる!

カリフラワーって食べたことありますか? ブロッコリーが白くなったような野菜です。

実はブロッコリーを品質改良したのがカリフラワーなのですが、その白さゆえにカリフラワーは置き換えダイエットの食材として注目を集めています。

何しろカリフラワーは低カロリーで栄養が豊富、そしてお腹いっぱい食べても太らないので、主食を置き換えるダイエットには最適なのです!

そこで今回は置き換えダイエットの注目株、「カリフラワーダイエット」についてご説明します。

カリフラワーが置き換えダイエットに最適な2つの理由

カリフラワーダイエットは健康志向の高いニューヨーカーやセレブから注目をあびて広まりました。

白米の置き換えとして考案された「カリフラワーライス」はダイエットだけでなく、ビーガン・フード、ベジタリアン・フード、ローフードとしても人気を集めています。

そんなにカリフラワーがダイエットフードとして注目される理由は、低カロリーで栄養が豊富なことに加えて、食べごたえがあるのでお腹いっぱい食べても太らない食材だからなのです。

お腹いっぱい食べられる

主食の置き換えとしてカリフラワーが何と言っても優れているところは、低カロリーなのにお腹がいっぱいになることです。

カリフラワーは100gにつきたったの2.7㎉ですので、カリフラワーひとかぶが500グラムを全部食べても13.5㎉にしかなりません。

また独自のコリコリとした程よい硬さがよく噛むことを促してくれるので満腹中枢を刺激します。

しかも豊富な食物繊維は胃の中で水分を含んでかさを増しますから、満腹感を持続させ腹持ちも良くします。

料理しやすくレシピも豊富

カリフラワーを細かくすると見た目が白米のように見えますし、カリフラワーはプレーンな味なので味付けもしやすいところが主食の置き換えとして最適です。

野菜は加熱するとほとんどの栄養分が失われてしまうのですが、カリフラワーに含まれるビタミンCは加熱してもビタミンCが失われません。

そこでカリフラワーをライスに見立てた「カリフラワーライス」が考案されました。

今や「カリフラワーライス」を使った料理のレシピがたくさんできましたので、白米を使った料理の置き換えを可能にしています。

また豊富な食物繊維が血糖値の上昇を抑えるので「グルテンフリーダイエット」としても小麦粉に替わる物としてパンや、パイ生地、ピザ生地、トルテーヤなどの置き換えとして期待されています。

カリフラワーの栄養と効果

カリフラワーの100グラムあたりのカロリーはたったの2.7㎉ですが、栄養はこんなに豊富です。

特に凄いのは、カリフラワーに含まれるビタミンCで、普通ビタミンCは加熱すると失われてしまうのですが、カリフラワーに含まれるビタミンCは、加熱してもビタミンCが失われないのです。

道理でたくさんの「カリフラワーダイエットレシピ」が考案されるわけですね。

 

以下はカリフラワーの栄養価をブロッコリーと比較したリストです。(ブロッコリーの栄養価を括弧内に併記)

カロリー・・・2.7㎉ (3.3㎉)

ビタミンC・・・81mg  (120mg)
カリウム・・・410mg  (360mg) 
食物繊維・・・2.9g (4.4g)
たんぱく質・・・3.0g (4.3g)
炭水化物・・・5.2g  (5.2g)
カロテン・・・18μg  (810μg)
ビタミンE・・・0.2mg  (2.5mg)
ビタミンK・・・17μg  (160μg)
ビタミンB1・・・0.06mg  (0.14mg)
ビタミンB2・・・0.11mg  (0.20mg)
ナイアシン・・・0.7mg  (0.8mg)
ビタミンB6・・・0.23mg  (0.27mg)
葉酸・・・94μg  (210μg)
パテントン酸・・・1.30mg  (1.12mg)
ナトリウム・・・8mg  (20mg)
カルシウム・・・24mg  (360mg)
マグネシウム・・・18mg  (26mg)
リン・・・68mg  (89mg)
鉄・・・0.6mg  (1.0mg)

栄養価としてはブロッコリーの方がカリフラワーより上回っていますけれども、カリフラワーはその白さゆえに主食の置き換えとしてダイエットに採用されたようですね。

カリフラワーの4大効果

カリフラワーの注目すべき栄養は、ビタミンC、カリウム、食物繊維そしてビタミンB群ですが、どんな効果があるのでしょうか?

腸をお掃除して便秘を解消するダイエット効果

カリフラワーに含まれる食物繊維は100グラムにつき2.9gですが、食物繊維を含む野菜の代表格であるさつまいもが2.3g、ゴボウが5.7gですので引けをとりません。

そしてこの食物繊維の大きな働きは、腸のお掃除をして腸内環境を整えてくれることです。

腸は食べた物の通り道になっていますが、食物繊維が大腸の中に入ると消化液を吸収して膨張します。そして膨張した食物繊維が腸の中の便を柔らかくしてくれるのです。

腸内の便が軟らかくなれば、腸内で滞っていた便が排出されやすくなるので便秘が解消されます。そして、便秘が解消されたら体重は減り始めます。

また、食物繊維はつねに腸の中をお掃除して老廃物が溜め込まれることをふせいでくれるので、太りにくくなります。

代謝やむくみを改善して太りにくくする

カリフラワーに含まれるビタミンB群が代謝を促進します。ビタミンB1は糖質の、ビタミンB2は脂質の、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促進して太りにくくしてくれます

食物繊維はコレステロールの吸収を抑える働きがありますので太るのを防いでくれます。

また、カリウムも豊富に含まれているので、カリウムが塩分を排泄させてくれますのでむくみが改善されていきます。

免疫力のアップと老化防止

ビタミンCが豊富に含まれていますので、風邪などの感染症を予防します。

また、ビタミンCは疲労回復やガン予防、老化防止にも効果があります。

美肌効果

カリフラワーに含まれる加熱しても失われないビタミンCは、メラニン色素の生成を抑えて、シミの生成を防ぎ、できたシミの改善をします。

肌を整えるコラーゲンの生成を助けるので、ハリと弾力を取り戻し、肌の新陳代謝も促します。

カリフラワーダイエットの方法

「カリフラワーダイエット」のやり方は大きく分けて2種類あります。

一つは、カリフラワーをそのまま生でサラダに混ぜて食べる方法、もう一つは主食の置き換えとしてカリフラワーを調理して食べる方法です。

生でカリフラワーを食べる

カリフラワーは上の白い部分だけではなく下の茎も、周りの葉っぱもすべて無駄なく食べられます。

生で食べるのはサラダとして他の野菜にまぜて食べればいいのですが、生のカリフラワーにいろいろな味付けをして楽しむことができます。

以下、「ためしてガッテン」で紹介されていた生のカリフラワーの食べ方をご説明します。

「数の子風カリフラワー」の作り方

  1. 白い部分は8分の1くらいの大きさに切ってから、片手に持ち、くるくると回しながらちぎっていく
  2. ちぎったカリフラワー(50グラム)をいったんボウルに入れておく
  3. 保存袋(小)にイクラを小さじ1杯分(5グラムほど)入れて、プチプチとつぶす
  4. しょうゆ大さじ2杯とみりんおおさじ2杯を煮切ったものを、この袋に入れる
  5. 混ぜてそのまま5分おいてから食べる

上記のアレンジとして、3以下の食材として、「カレーパウダーと塩」「細かく砕いたナッツ」「レーズンバター」「溶かしたチョコレートかけ」が紹介されていました。

主食の置き換えとして

白米の置き換えにするには、「カリフラワーライス」を作る必要があるので作り方を説明します。

カリフラワーライスの作り方

  1. カリフラワーひとかぶをひとふさごとにばらす
  2. フードプロセッサーにかけてお米大に砕く
  3. (フードプロセッサーが無い場合は、包丁でみじん切り)
  4. 食べる分だけ、電子レンジで温める(500Wなら5分)
  5. または、オリーブオイルを少々かけてフライパンでかるく炒める
  6. すぐ使わない分は冷凍保存しておき、その都度使う分だけ解凍するか、凍ったままのをフライパンで炒める

    いったん、カリフラワーライスを作ってしまったら、もうそのままご飯として使用できますので、カレーライスでもオムライスでも牛丼でも何でもできます。

    カレーライスの作り方を動画でシェアーしますね。

    出典:「低糖質の新定番!?まるでお米なカリーフラワーライス」macaroni | マカロニ

    置き換えの方法

    一日一食分を「カリフラワーライス」に置き換えることから始めましょう。慣れていったら、二食、三食と増やしていきましょう。

    カリフラワーダイエットで、カロリーと糖質をカットし、炭水化物の摂取量も減らすことができます。

    なお、三食すべて「カリフラワーライス」にしたとしても、糖質や炭水化物が不足するということはありません。何故なら、カリフラワーそのものに炭水化物が5.2グラム、糖質は0.1グラム(100グラムにつき)含まれているからです。

    まとめ

    いかがでしたか。カリフラワーは見た目が白いので白米の置き換えにしやすいばかりでなく、低カロリーでダイエットと美容に役立つ栄養も豊富なことから、ますますカリフラワーダイエットが広がっていきそうです。何しろお腹いっぱい食べても太らないというのは嬉しいですね。

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