よく噛んで食べるだけで痩せられる!効果的な回数と方法

ダイエット中の食事では、よく噛んで食べると痩せるといいますし、よく噛んで食べていただけなのに痩せたという体験談もよく聞きます。

でも実際、よく噛むことってなかなか難しいですよね? 私もやってみましたが、何回も噛まないうちに飲み込むクセがついているので、ゆっくりと食べることができないのです。

しかしこの”よく噛んで食べること”はダイエット以外にもたくさんのメリットがあるので、早食いの癖を矯正して、よく噛んで食べる方法を習得したいと思いました。 

そこで今回は、”よく噛んで食べると何故痩せられるのか”と、”よく噛むことのメリット”そして”よく噛む方法”についてご説明いたします。

何故、よく噛んで食べたら痩せられる?

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はじめに、食事をゆっくりとよく噛んで食べるとなぜ痩せられるのか、その理由についてご説明します。それより先に、よく噛む方法について知りたい方は先に進んでください。

少量で満腹になれるから

筆頭に挙げられる理由は、よく噛んでゆっくりと食べることによって、脳内ホルモン「ヒスタミン」の分泌が促進されるので、満腹中枢を刺激するからです。

言い換えれば、ゆっくりと食べれば少量で満腹感を得られるということです。

その反対に、よく噛まずに急いで食べてしまうと、”食べていますよ”という情報が脳に伝達されて満腹だと感じる前にどんどん食べてしまうことになるので、お腹がいっぱいだと思ったときにはすでに食べ過ぎになってるのです。

ダイエットでは、満腹になる手前の”腹八分目”で食べるのをやめると痩せるのですが、実際、腹八分目では”食べたりない”と感じますよね?

でもゆっくりとよく噛んで食べれば、腹八分目で十分満腹になるのですから、食事の量を無理なく減らすことができ、ラクにダイエットができるのです。

熱エネルギーが出やすくなるから

よく噛んで食べると、交感神経が刺激を受けます。交感神経が刺激されると、エネルギー消費が増え、内臓脂肪の分解が促進されますから、痩せやすくなります。

また、味覚も刺激されてノルアドレナリンが分泌されることにより、全身の細胞の働きが活発になります。そうすると熱エネルギーが出やすくなるので、脂肪を燃やしやすくて太りにくい体になります。

胃腸の負担を軽くするから

よく噛むと唾液(だえき)もよく出ますが、この唾液が食べた物の分解を助けて、胃腸の負担を軽くします。

人が食べ物を消化するには、マラソンを走るのに相当するエネルギーの約1600㎉も使うということです。消化にそれだけのエネルギーが使われてしまうと、体内に蓄積されている脂肪を燃やすためのエネルギーがなくなってしまうので、体内の脂肪はそのまま残ります。

でもよく噛んでたくさんの唾液を出せば、消化の負担が軽くなるので、消化に使わなかったエネルギーが体内の脂肪を燃やすことにあてられるので、痩せることができるのです。

よく噛んで食べるメリット

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ダイエットのためだけではなく、よく噛んで食べることには、体や脳の健康、心の健康、美容の面などたくさんのメリットがあります。

健康を維持する唾液がたくさん出る

食べ物を細かくなるまでよく噛んで食べる、つまり咀嚼(そしゃく)するにより、唾液(だえき)の分泌が促進されます。唾液は健康のために大変重要なものです。

唾液は口の粘膜をうるおして滑らかにしたり、食べ物を飲み込みやすくします。でも唾液が少なくなると、口の中が渇いて傷つきやすくなったり、食べ物を飲み込みにくくなったりします。高齢の方が食べ物を食道ではなく気道に入れてしまう誤嚥(ごえん)は唾液が不足していることが大きな原因です。

唾液の中には、主種の病気を引き起こすといわれる活性酵素を消す働きがある「ペルオキシダーゼ」が含まれているので、病気を予防することに役立ちます。

唾液に含まれるリゾチーム酵素には口、鼻、目から入り込んでくる細菌とたたかう抗菌作用があります。また、唾液の殺菌作用虫歯を予防したり、口臭を防いだりしてくれます。

免疫力アップ

噛むことは白血球中のリンパ球をコントロールする役目のある副交感神経を優位にすることができますから、リンパ球を増やし、免疫力を高めることができます。

免疫力が高まれば、風邪の予防を始めとして、菌から体を守ることが出来ます。

アレルギー性の病気を予防

よく噛まないで食べると、食べ物が十分に消化されないまま腸管に届いてしまうことがありますが、この未消化の食べ物が抗原(こうげん)となり、アレルギーを発症することがあるそうです。

しかし食べ物をしっかりと噛んで、唾液とよく混ぜて食べれば、胃の中でちゃんと消化することができるので、抗体の反応を抑えることができ、アレルギーを防げます。

また、よく噛むことで腸内環境が良くなりますから、食物アレルギーだけではなくアトピー性皮膚炎、花粉症などの予防にも効果があると考えられています。

美容効果

よく噛む動作によって、あごがよく動き、顔の筋肉と口の周りの筋肉が鍛えられますから、シワやたるみを予防することができます。

また、老化防止の働きのあるホルモンは、よく噛むことで分泌が促進されますので、若々しい美しさを保つためにも、よく噛んで食べましょう。

脳の血流が増える

噛むと歯の根っこにある血管が圧縮されるため、血液をポンプのように脳に送り込みます。脳に血液が入ることで、反射神経・記憶力・判断力・集中力が高まる効果があると言われています。

したがってよく噛むことは、認知症予防にも効果があると考えられます。

心もハッピーになる

幸せホルモンの「セロトニン」はよく噛んで食べることでも分泌されます。

セロトニンが十分に分泌されれば、リラックスして、ストレスをおさえて心が落ち着いた穏やかな状態を保つことができます。

人に共感する脳の働きにも関ると言われていますから幸せな人間関係をつくるうえでもよく噛むことが重要なのです。

食べるときによく噛まなくなった現代人

昔から食べ物を咀嚼(そしゃく)すること、つまり、よく噛んで食べることは健康に良いと言われてきました。

実際、昔の食べ物は玄米に代表されるように、よく噛まないと食べられない、消化に良くないというような食事が主流でしたからよく噛むことはあたり前だったのでしょう。

しかし、現代の食べ物は柔らかくて、よく噛む必要のない食べ物が好まれるようになっています。また、食事の時間をゆっくりとれないほど人々の生活は忙しくなっています。

あまり噛まなくても食べられる食事が主流になった現代では、食べるときの唾液の分泌が少なくなります。唾液が少ないということは、アミラーゼという消化酵素が少なくなるので、それによって食べ物を消化・吸収することに負担がかかり、消化にエネルギーが費やされすぎるので、疲れやすくなります。

内臓にも負担がかかるので内臓の病気になる可能性も増えます。虫歯など歯の健康にも悪影響があります。

よく噛まないとあごの動きも少なくなりますから、脳に血液を送り込む力や、脳を刺激する力も弱まります。それによって認知症など脳に関係する病気のリスクも増えます。顔も動かさなくなるのでしわやたるみも増えます。

このようによく噛まないことは、ダイエットの効果を低めるだけではなく、健康にも美容にも悪影響が出てきます。

したがって、今のよく噛まない食べ方を矯正して、よく噛んで食べることを習慣にすれば、太りにくい体になれますし、脳と体の健康を保てることでしょう。

では、よく噛んで食べる方法をご紹介します。

よく噛む方法

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よく噛む方法はとてもシンプルです。食べ物ひとくちにつき30回噛む、それだけです。

そうすれば唾液がしっかりと出て、食べ物の分解を促します。そして20分間噛んでいると、満腹感を刺激するサインが脳に送られます。

ひとくち30回噛む、食事時間は20分間以上(噛んでいる時間を20分間以上)にすることが習慣になれば、ずっと太らないし、健康を維持し、歯も美容も保つことができるわけです。

よく噛むことは難しい

しかし、実際このようにゆっくりとよく噛んで食べることは難しいです。

まず、食べ物が柔らかいので、ひとくち30回も噛まないうちにドロドロするので飲み込んでしまうからです。

また、食べるペースは子どものころからの長い習慣なので変えにくいです。

しかも、食事時間をそんなにゆったりと取ることができない場合もあります。

そこでよく噛むためにこんな工夫をしてみてください。

よく噛むための料理法

食材や調理のし方に工夫をしましょう。

まず、食材は食物繊維の多いものを選びましょう。何故なら、食物繊維はダイエットに必要な栄養ですし、噛み応えがあるからです。

ごぼう、れんこん、大豆、いんげん、こんにゃく、ごま、ひじきなどを積極的に食べましょう。

調理のし方にも工夫が必要です。みじん切りや千切りにせず、乱切りにして一口分を大きくしましょう。

野菜は繊維にそって切ると繊維を長く残すことができるので、歯ごたえがでます。

やわらかい料理には、歯ごたえのある硬めの食材を混ぜた料理を作りましょう。大きめに切った人参を入れたポテトサラダ、レンコン入りのコロッケなどです。

お米は玄米、パンなら全粒粉パンなど食感が硬いものを食べましょう。

食べる環境にも工夫を

一人で食べると黙々と食べてしまうので、よく噛まずについ早食いになってしまいます。できればいつも誰かと一緒に食べましょう

家族や友人、同僚と会話を楽しみながらゆっくりと食べましょう。

一口食べるごとに箸をいちいちテーブルに置くという食べ方をすると自然にゆっくりと食べられるようになります。

ながら食べはやめましょう。テレビを見ながら、パソコンを操作しながら、本を読みながらなどの食べ方をすると、噛むことに集中できないからです。

同じく仕事中のデスクとか、ソファではなく、食卓できちんとした姿勢で座って食べましょう。

ひとくち30回噛むコツ

硬い食材を食べるにしても、30回噛む習慣をつけることは結構大変です。

まず、いちいち30まで数えることが退屈です。しかもせっかくの食事が楽しめませんし、誰かと一緒に食べていたら、いくつまで数えたのか忘れてしまいます。

ですから、最初は一人で30回噛むのを練習してみてはどうでしょうか? どういう食べ物を食べるときは30回噛むのにどれくらいの時間がかかるのかを試してみてください。そして数えずに感覚で分かるようになったら、数えずに食べて行けると思います。

ガムを噛んで回数を補う

頑張ってみたけれども、ひとくち30回噛むのが難しい場合は、ガムを噛んで回数を補うという手段があります。

ただし、どのガムでもいいというわけではありません。歯医者さんがすすめるガムを選びましょう。

ガムの効果を得るには、1日3回、1粒ずつを毎食後に5分以上噛むことです。(それ以上噛んでも問題ありません)

またおやつが食べたくなったときや、空腹を我慢するときにガムを噛むと食欲がおさまります。

効果的な噛み方としては、片側だけで噛まず、左右交互に噛みましょう。片方だけで噛むとほほの筋肉のつき方やたるみ具合がアンバランスになってしまうからです。また、頭痛の原因になったり、歯に負担をかけすぎて痛くなってしまうこともあるそうです。

なお、ガムを噛んでいるので歯磨きはしなくていいと思わないでください。ガムではプラークを完全に落とせないのでしっかりと歯磨きしましょう。

どんなガムがおすすめ?

歯医者さんがおすすめするのは、虫歯にならない、安心な特定保健用食品のガムで、以下のものがいずれか1つでいいので含まれているガムです。

キシリトール(白樺や樫の木を原料とする天然甘味料)、リカルデント(牛乳のたんぱく質からつくられている)、ポスカム(じゃがいもからつくられたオリゴ糖)、ロイテリア菌(人由来の乳酸菌)含有のものです。

難を言えば、これらのガムは味が長続きしません。けれども慣れると大丈夫です。

逆におススメしないのは、糖質が含まれたガム、酸性物を含むガム(クエン酸や果汁入り)です。

まとめ

いかがでしたか。よく噛んで食べることは痩せるために効果的であるばかりではなく、健康と美容にも良いことでしたね。ですからぜひともその噛み方を習慣にしたいものですが、よく噛んで食べることは簡単なことではないです。だから食物繊維入りの硬い食べ物を食べるなど工夫しながらよく噛む方法を習得してずっと太らないでいられるよう頑張りましょう。

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