腸活でダイエット!すっきり出してキレイに痩せる!

最近「腸活」、「美腸」、「腸内フローラ」、「腸内環境を整える」など、「腸」に関する話題が注目されていますが、それは腸をキレイにすれば長年の便秘の悩みが解消され、痩せることもできるからなのです!確かに私も腸をキレイにしてみたら、スッキリと痩せました!

そこで今回は腸活でダイエットする方法とその効果についてご説明します。

腸をキレイにすれば痩せる?

「腸活」とは汚れた腸をキレイにすることによって便の状態を改善し、腸を活発に動かして、腸の健康状態を維持していくことです。

腸が汚れている人に起こること

こんなことがあるのなら、それは腸が汚れている証拠です。

  • 毎日あるべきお通じがない=便秘
  • コロコロとした固い便が出る=便秘
  • 排便してもすっきりしない、残便感がある
  • 下痢になりやすい
  • おならが臭い

その他、口の息がくさくなる、体臭や汗がにおう、顔に吹き出物が出る、疲れやすい、体調を崩しやすい、ストレスを感じやすい人の腸も汚れていて、腸内環境が悪くなっていると考えられます。

下痢の場合も腸内環境が悪くなっていると言えます。何故なら下痢をする人は腸を疲れさせる物を食べ過ぎているので、腸が疲労してしまい、水分を吸収する力が落ちたために便が水っぽくなってしまうからです。

腸がキレイで腸内環境が整っている人の便は適度に軟らかいので、いきまなくてもスルッと出てきますし、あまり臭いもありません。

何故、腸内環境が悪くなる?

腸内環境が悪い人は、このような食事や生活習慣をしています。

  • お肉、油もの、甘い食べ物を毎日のように食べている
  • 野菜を少ししか食べていない、野菜嫌い
  • 夕飯の時間が夜8時以降や、もっと遅い時間に食べる
  • 夜間に間食する癖がある
  • 夜更かしする癖がある
  • 睡眠不足

また、帰宅時間が遅い、生活が不規則、運動不足、そしてストレスを感じている人は便秘になりがちなので、腸内環境が悪くなっています。

要するに上記のような食生活や生活習慣では、食べ物を消化・吸収する力を衰えさせるので、腸の働きを鈍らせ、腸内環境を悪くするのです。

しかも腸内環境が悪くなる原因は、太る原因とほぼ一致していますので、まずは腸内をキレイにすることが、痩せるために必要なのです。

腸活ダイエットとは?

「腸活ダイエット」とは、腸活を利用して痩せることです。具体的には

腸を疲労させる動物性の食品を食べ過ぎることを改めて、消化・吸収しやすい植物性の食品を中心に食べる

腸内に溜まった老廃物や毒素を排出して腸をキレイにし、毎日お通じがある腸内環境の良い状態を維持していく

腸活ダイエットの結果が出やすいのは、便秘で悩んでいて太り気味または太りやすい体質の人、または、便が軟便もしくは下痢気味で太り気味の人です。

まずは長い間、腸の中に溜まってしまった老廃物のかたまりである宿便を排泄しましょう。そうすればある程度の体重が減ります。

次は、便秘解消をして毎日のお通じがあるようにしましょう。

そうすれば、余計なものを体内に溜め込まない太りにくい体になります。

腸活ダイエットのメリット

ダイエットと便秘の解消が同時にできます。

体内に溜め込まれていた老廃物と毒素が外に出るので、デトックス効果があります。

また、脂肪を溜め込まない腸になりますから、太りにくい体になるという長期的なメリットがあります。

便秘の解消によって代謝が良くなるので、体調が良くなり、健康になります。

血行も良くなりますから、肩こりや頭痛、冷え性が改善されます。

肌荒れが改善される、肌のくすみ、目のクマなくなる、肌のきめが細かくなるなどの美容効果もあります。

腸は自律神経と深い関係があるので、腸がキレイになって腸が健康に動くと、自律神経の調子が良くなりますから、不眠やうつ症状が改善されます。

毎日のお通じがすっきりと快便になると、生き生きした気分になります。

ダイエットすると便秘になる?

ダイエットしたらかえって便秘になったという人がいますが、便秘になったのはダイエットのせいではありません。

食事制限するときに、食物繊維を含む食品や水分を極端に減らしてしまったせいだと考えられます。

ですから「便秘になりたくないからダイエットしない」というのは間違った考え方です。

「腸活ダイエット」では便秘になることがありません。

腸活ダイエットの方法

腸の中を大掃除することが「腸活ダイエット」の始まりです。

まず、長年溜め込んだ宿便を排出して腸内環境を整えましょう。

次に、慢性的な便秘から毎日快便へと変える食べ物を食べ、生活習慣を改善しましょう。

最終ゴールとしては、腸に老廃物を溜め込まないキレイな腸になって、余分な脂肪を溜め込まない太りにくい体になることです。

腸をお掃除する食べ物

まずは長年の間に腸の中に溜め込まれた宿便を大掃除しましょう! そのためには腸を大掃除してくれる食物繊維と発酵食品を大量に食べる必要があります。

特に野菜と果物には食物繊維がたくさん含まれていますし、ダイエットのためにもなりますから、野菜と果物を体に大量投入しましょう!

目安としては果物と野菜が食事全体量の7割以上になるように食べます。

食物繊維

便秘の人の便は体外に排出されずに腸内にとどまっているうちに、コロコロに固くなって腸内で詰まった状態になっています。

腸に詰まったコロコロ便を柔らかくして外に出やすくしてくれるのが食物繊維なのです。

食物繊維を含む食物を食べると、食物繊維が胃と腸を通過して行くうちに、消化管内の消化液を吸収して膨張します。そしてコロコロの便に到達すると、便に水分を与えて柔らかくするので、便が外に出やすくなります。

食物繊維は次のものに多く含まれています。

アボカド、キャベツ、カボチャ、大根、もずく、わかめ、昆布、こんにゃく、きのこ、皮つきのリンゴ、大豆、ゴホウ、さつまいも、玄米

これらの食品を意識しなくても、生野菜をサラダボウルいっぱいになるくらい食べれば食物繊維を十分に取り込むことができます。

私は、朝は果物だけをたっぷりと食べ、昼はサラダボウルいっぱいのサラダを食べてという食事を1週間ほど続けたら、毎日お通じがあるようになり、しかも大量に出るようになりました。固い便も水っぽい便もいろいろと出まして、1か月ほどたったら、排便量は少なくなり落ち着きました。そして体重は1キロほどストンと落ちました。

また、食物繊維を食べると体内で量が増えるので満腹感を得ることができ、自然に食事の量が減りますから腸の大掃除とダイエットを同時進行させることができます。

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発酵食品

植物性の発酵食品は腸内の善玉菌を増やすので便通を良くします。

大豆、納豆、豆腐などの大豆製品や、ぬか漬け、キムチなどが植物性の発酵食品です。

ただし、ぬか漬けやキムチなどの漬物類は塩分が多いので、血圧が高い人は避けた方がいいでしょう。

なお、ヨーグルトやチーズなどの動物性の発酵食品はおススメしません。食べるタイミングによっては菌が死んでしまうからです。

ヨーグルトは就寝後4時間くらいに善玉菌がたくさん出て来るのでその時間に食べるのが効果的だといいますが、夜中に起き上がって食べるわけにはいきません。

また空腹時は胃酸が溜まっているので、朝食にヨーグルトを食べても菌が死んでしまうので効果がありません。

野菜と果物をたっぷり食べてれば腸活効果は十分に得られますから、ヨーグルトよりも食物繊維をたくさん食べることをおススメします。

水分

朝、起きぬけの水分は胃腸を目覚めさせ、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促します。

起きたらコップ一杯の水を飲みましょう。

体が冷えやすい人は、常温のお水か白湯を飲んでください。

ただし、水分なら何でもいいという訳ではありません。糖分の入った飲み物はダメですし、市販の100%ジュースは砂糖が加えられていたり、食物繊維が壊れているのでダメです。

自分でつくる野菜ジュースやフルーツ・ジュース、スムージーなどを砂糖を加えずに飲みましょう。

日中も意識してこまめに水分をとりましょう。

プチ断食

普段から食べ過ぎとか、慢性的な便秘の人にはプチ断食をおススメします。

食べないことで消化活動を休みにして、休み中に体内の毒を出して大掃除する方法です。

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腸活体操や快便習慣作り

食事の改善と共に、軽い運動やマッサージ、そして快便になるための生活習慣を取り入れていきましょう。

以下を全部やっていただいてもいいのですが、できることからやっていっても結構です。

継続することが大事ですので、排便があってもなくても、とにかく毎朝便座に座る習慣を21日間(3週間)続けてみてください。必ず何らかの結果が出て来るはずです。

そうすれば、毎日の排便習慣が出来て、便秘が解消されて溜め込まない体になっていきます。

排便を促すヨガ

朝、起きぬけに軽い体操を行って腸を刺激して、排便を促しましょう。

以下に紹介するヨガのポーズは、体をねじることで腸を刺激しますので結構ききます。便秘がひどい場合は一日に何度でも行ってみてください。

便秘だけではなく、むくみや肩こりの改善にもなるポーズですから、朝のルーティンにしてもいいですね。

出典:B-life「朝ヨガで腸を活性化! 目覚めてすぐベッドの上でデトックス☆」

仰向けの姿勢で、両手で両ひざを抱える
ひざを胸にぐっと引き寄せて、呼吸する
鼻から息をゆっくりと吸って、ゆっくりと吐く

息を吐いたら、ひざを抱えたまま左右に揺らす
(腰回りも自然とほぐされる)
脚でお腹を押すことで、お腹に溜まりやすいガスを排出して行く

ひざを胸に引き寄せて、あごを引きながら、今度は前後にゆする
背骨をマッサージするように上下に動かす

背中を床におろし、脚もおろし、ひざをとじたら両手は横に開く
肩はリラックス、両ひざを左右に大きく倒す
顔は足の動きと反対に動かし、首回りも刺激する

中心で動きを止めて
足は腰幅にし、かかとを引き寄せていく
ひざ、つま先をまっすぐ
息を吸いながら、お尻を高く上に持ち上げていく
両手を万歳 お腹の前側を長く伸ばす
吐きながら、両手をおろしていく
息を吐いて、手をおろす
(代謝も上がり体を温めやすくするポーズ)

ゆっくりと四つん這いの姿勢になる
両手は肩幅、手はまっすぐパーのかたちで床につく
足とひざは骨盤幅
息を吐いて、おへそを見ながら背中を上に大きく丸める、頭を下げる
息を吸いながら、頭を上げ、胸を前にし、尾骨を後ろにぐっと突き上げる
喉の前側も心地よく伸ばす
「キャットアンドカウ」のポーズ

背中をまっすぐに戻す
右手を左脇の下へくぐらせ、右のこめかみを床へつける
息を吸って、左手を上に伸ばす
そのまま吐きながら左手を斜め上に、頭の上遠くへつける
このまま呼吸する
(胃や腸だけでなく腎臓や肝臓への刺激を加え、内臓全体のデトックス効果を高める)
(腎臓も刺激されるので、むくみの改善にもなる)

上の手を顔の横に降ろしてきて、上体を起こし、四つん這いの姿勢に戻る
反対側にも同様に行う

再び上体を起こし、今度は両手を前の方についていく
そのまま背中全体で上半身を左右に揺らす
お腹周りと上半身をリラックスさせほぐす

中心でストップして、腰から背骨を長く伸ばし、おでこを床へおろす
大丈夫であれば前方を見て、胸とあごを床へおろす
(背骨も長く、心地よく刺激されていく。肩こりの緩和にもなる)

両手を肩の下にゆっくりと戻す
背中を丸くまるめる
背中をニュートラルに戻し
つま先を立て、お尻を高く後ろに持ち上げて
ダウンドックのポーズ
首はながく保ったまま、心地よければ足踏み
ひざとももの裏の心地よい伸びを感じながら
かかとを床へ近づけて、足をつける
腰から背骨が長く、全身の血の巡りを良くする

上体を前に移動して、ひざをおろし
お腹を床へおろす
つま先は遠くへ伸ばす
肩をおろして、胸を引き上げていく
きつい方は、肩の下にひじをついて、スフィンクスのポーズ
お腹の前側をもっと伸ばしたい方は、手を前の方について
そのまま上体を大きくそらせてさらに前側を長く伸ばし、刺激を加える
一度大きく吸ってゆっくり吐く

両手をそのまま近くに引き寄せて
最後は、チャイルドポーズで腰と背中をゆるませ一息つく

トイレ体操(便座エクササイズ)

便座に座った状態で行うこの体操は大腸に刺激を与えるので、便意を促すことができます。結構すぐにもよおしてきますよ。

  1. 便座に浅く腰掛ける。
  2. 体をひねって、右手で左の足首をさわる
  3. 元に戻って、今度は、左手で右の足首をさわる
  4. この動きを数回続ける

午前中に排便する習慣をつくる

私たちの体には消化や吸収、排せつのリズムがありますが、排便に最もふさわしい時間帯は午前4時から正午まで、つまり午前中です。

そのために朝は排便の時間をゆっくりとれるよう、余裕をもって起床しましょう。

慢性的な便秘の方は、おそらく今まで朝の時間に余裕がなく、バタバタとしながら外出していたことだと思います。

意外にも腸は心に影響を受けやすいものです。朝の時間に余裕を持てば、心にも余裕ができるので、腸もリラックスでき、排便しやすくなります。

睡眠不足やストレスをためないこと

夜更かしや寝不足の人は便秘になります。睡眠時間は少なくとも7時間とりましょう。そして午前0時までには寝ましょう。

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また、腸は意外にストレスに弱い臓器ですからストレスをためないようにしましょう。

とは言えストレスの多い日常ですから、せめて朝の腸活体操とトイレに座るだけはゆったりとできるようにスケジュール調整していきましょう。

長年の慢性的な便秘の人はすぐに宿便が出てこないかもしれません。また、宿便が出ることは、体内の毒が一気に外に出ることなので、顔に吹き出物や体に湿疹が出たり、体臭や口臭がにおったりすることがあります。これは、好転反応と言って、体内を浄化しているということなのでビックリせずに腸活ダイエットを続けてください。

腸活ダイエットのまとめ

腸活ダイエットは、腸をキレイにして宿便を出し、便秘を解消して毎日すっきりと快便になることで、余分な脂肪を溜め込まない太りにくい体になっていくというダイエット方法です。

すぐに効果がでる方と、でない方の個人差がありますが、時間がかかっても必ず改善されていきますのであきらめないで続けましょう。

体内がキレイになったら気分もすっきりと爽快になります。その日を目指して腸活ダイエットしていきましょう。

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