”肉はタンパク質だから食べても太らない”はホント?

”ダイエットしてるから糖質は控えよう、でも”肉料理や卵料理ならタンパク質だから食べても太らない”ということで、”ごはんは食べずにお肉だけ食べる”という食べ方をしている方々をお見受けしますが、その食べかた、ちょっと待ってください

肉や卵などの動物性食品にはタンパク質だけでなく、脂質やコレステロールも豊富に含まれていることはご存知ですよね? その食べ方では高カロリーで高脂肪になってしまうのでかえって太ってしまいますよ!

このように間違ったタンパク質の摂り方をしているがためにダイエットがうまく行ってない方々をよくお見かけしているので、今回は、痩せるのに効果的なタンパク質の摂り方についてご説明たします。

ダイエットにいい栄養素とは?

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私たちは毎日の食事から生きていくのに必要な栄養をとりこんで、エネルギーを得て、体のすべての機能を健全に動かしています。

栄養の中でもとりわけ大切な栄養素は、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6つです。

今回はダイエットを成功させるにおいて知っておきたい栄養素のことをご説明したいと思います。

摂るべき栄養素、避けるべき栄養素とは?

ダイエットを成功させるにおいては、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維のうち、”どの栄養素を摂るべきで、どの栄養素は避けるべき”なのでしょうか?

痩せたいとき、真っ先に制限するのは、糖質と脂質です。

だからラーメンなんかは炭水化物(糖質)と脂っこいスープ(脂質)の組み合わせなのでダイエットの敵とされます。

そうです! ”脂質と糖質を摂り過ぎないよう気をつける”のがダイエットの鉄則です。

では、ダイエットにいい栄養素とは何かと言えば、断然、食物繊維です。

実は、食物繊維は「非でんぷん性多糖類」という糖質なのですが、その特殊な生理作用がダイエットに貢献するのです。

食物繊維を多く含む食品は噛み応えがあるので、よく噛むようになり、満腹中枢が刺激されて少ない量でも満腹感を持ちやすくなります。

胃の中でふくらむので胃の中の食べ物の量が増大しますから空腹感が満たされ、食べ過ぎを防ぎます。

胃で消化されないのでそのまま大腸に到達し、腸管内で胆汁酸やコレステロールの排泄を増加させることで体脂肪を減らします。

インスリンの分泌を低下させますから、血糖値を下げて肥満を予防します。

腸内の老廃物を取り込み、便の量を増やし、排便を促すので腸内を奇麗にお掃除して腸内環境を整えてくれます。便秘の解消にも役立ち、余分な脂肪をためこまないように働いてくれます。

栄養のバランスをとることが大事

”ダイエットしたら栄養不足になって失敗してしまった”とか、”ダイエットでは栄養のバランスをちゃんととることが大事”などと聞きますが、”栄養のバランスをとる”とはどういうことなのでしょうか?

”栄養のバランスをとる”ために摂るべき栄養素はと言えば、タンパク質が筆頭にあがるのではないでしょうか。

ごはんやパンなど主食は糖質がメインの栄養ですから、減らしたり、食べないようにします。でも、おかずは肉、魚、卵などのタンパク質がメインの栄養だから、こっちの方をより多く食べるようにすることで栄養のバランスを取ろうとするからです。

また、タンパク質は私たちの体をつくるにおいて欠かせない栄養素です。

タンパク質は、筋肉、血液、内臓、皮膚、髪の毛などをつくり、消化器官や脳神経系の機能を調整するホルモンをつくり、代謝に必要な酵素をつくり、免疫抗体をつくったりします。

したがって、栄養のバランスをとるにはタンパク質がとても役にたつのです。

タンパク質の摂り方についての誤解

ダイエットでは、”糖質と脂質を制限しよう。でも栄養不足にならないようにたくさんタンパク質を摂ってバランスの良い食事をしよう”ということが推奨されています。

でもこれが伝わっていくうちに、タンパク質の摂り方においてある誤解が生まれたと私は思います。

それは、”ごはん(糖質)はできるだけ食べないようにしよう、でも肉や卵料理ならタンパク質だからたくさん食べても太らない”というものです。

確かに、タンパク質を摂っても太りません。何故なら、タンパク質は摂り過ぎても体内に蓄える場所がなく、余ったら尿として捨てられるからです。

一方、糖質や脂質は摂り過ぎてしまうと、余分な脂質や糖質が中性脂肪となって脂肪細胞のなかに蓄えられてしまうので太ります。

肉、魚、卵などはタンパク質がメインの食品ですが、脂質も豊富です。それを忘れて動物性食品を食べ過ぎてしまったら、脂質も摂り過ぎてしまうことになり、摂り過ぎた脂質は体にため込まれて太ってしまうことになるのです。

そうなのです! ”何からタンパク質を摂るか”によってダイエットが成功するかどうかの分かれ目となるのです!

したがって正しくは、”植物性タンパク質を含む植物性食品なら食べても太らない”です。

タンパク質を何から摂ればダイエットになるのか?

タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質がありますが、ダイエットに良いのは植物性タンパク質です。

動物性タンパク質は、肉、魚、卵などや、牛乳、チーズなどの動物性食品に含まれます。

日本人が昔から食べている納豆、豆腐、味噌、凍り豆腐、ゆば、豆乳などは植物性タンパク質です。

植物性タンパク質が含まれる植物性食品は、どれも低カロリー、低脂質、低コレステロール、低糖質だからダイエットにいいのです。

また意外なことに、植物性タンパク質は、野菜や果物にも含まれています。

野菜や果物にだってタンパク質がある

タンパク質と言えば、肉や乳製品であって、野菜や果物なんかにはタンパク質がないという印象がありますが、野菜や果物などの植物性食品にもタンパク質がしっかり含まれています。

だから果物、野菜、豆類、種子類を食べていれば、1日に必要なタンパク質を摂取できます。

(1日に必要とするタンパク質量は、年齢に関係なく、体重1キロにつき0.8gが適切とされているので、体重が50キロの場合は40gとなります。)

以下はおもな植物性食品に含まれているタンパク質の量です。

体重が50キロの人は、これらを組み合わせて食べれば、1日に40gのタンパク質を摂取できます。

しかも同時に、ビタミン、ミネラル、酵素、食物繊維などの栄養分をも摂ることができます。

玄米ご飯1カップ(195g)・・・5.5g
ニンジン1本・・・5.6g
小松菜1束(300g)・・・4.5g
ブロッコリー1個(380g)・・・16.3g
キャベツ1/4個(375g)・・・5.3g
サツマイモ1本・・・3.6g
カボチャ1/4個(450g)・・・8.6g
クルミ50g・・・7.3g
イチゴ1パック(300g)・・・2.7g
バナナ1本・・・1.1g
ミカン1個・・・0.8g
リンゴ1個(中サイズ)・・・0.63g
キウイ1個・・・0.5g

すなわち、玄米ご飯にいろいろな野菜と果物をたっぷり食べていれば1日に必要なタンパク質を十分に摂れるということですし、肉や乳製品などの動物性食品と違って、低カロリー、低脂肪、低コレステロールですから太る心配がないということです。

栄養を摂りながらも痩せることができる方法

痩せるために制限する栄養素は、脂質と糖質です。積極的に摂るべき栄養素は、食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルです。

タンパク質の摂り方で気をつけることは、動物性タンパク質を避け、植物性食品から植物性タンパク質を摂ることです。

また、タンパク質を摂り過ぎると尿蛋白の値が高くなり、腎臓に負担をかけてしまうので注意しましょう。

1日に摂るべきタンパク質の量は体重が50キロの人で40gです。大豆や穀物、野菜、果物を中心に食べていれば自然に摂れる量ですので、あまり気にしなくても大丈夫です。意識的にプロテインパウダーなどを飲む必要はありません。

まとめ

ダイエットを成功させる栄養素の摂り方についてご説明いたしましたが、いかがでしたか? ここで一番お伝えしたかったことは、”肉はタンパク質だから食べても太らないというのは間違い”だということです。そして野菜や果物にもタンパク質が十分含まれているので、低カロリーで低脂肪かつ食物繊維が豊富な植物性の食品を食べることが最も効率よくダイエットできるということを強調させていただきます。

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