”食物繊維は便秘解消にいい、でも、ダイエットにはあまり効果が無い、大して痩せない” という方へ、それは食物繊維を利用したダイエットのやり方が間違っているからです。
正しいやり方で行えば、食物繊維はダイエットにスゴイ効果を発揮します！
そこで今回は「食物繊維ダイエット」で効果的に痩せる方法をご紹介します。
この記事の目次
食物繊維ダイエットの効果的な方法
「食物繊維ダイエット」とは、食物繊維を中心とした食事で痩せるというダイエット方法です。
ただし、やり方に注意しないと痩せるどころか、かえって太ってしまうこともありますので、「食物繊維ダイエット」の正しい方法をご説明します。
食物繊維を最初に食べる
食物繊維が含まれる食べ物は、野菜、果物、豆類、海藻類、キノコ類、種子類、イモ類、穀類ですが、イモ類と穀類以外のものを食事の最初に食べましょう。
朝食のときは、フルーツだけを食べてください。
昼食と夕食では、まず、野菜、豆類、海藻類、キノコ類をたっぷりと食べて、その後にイモ類、穀類を食べましょう。
要するに、ダイエットに効果的な食べ順を守ることです。
食物繊維をたっぷりと食べる
たっぷりと食べること！これがポイントです。
食物繊維ダイエットをやってもなかなか痩せないとか、かえって太ってしまったという場合、その人たちの失敗の原因は食物繊維を摂る量が少なすぎたからです。
以下のような食物繊維の摂り方は間違いです。
”とにかく食物繊維を食べていれば痩せる”と思いこみ、少量の食物繊維をサプリ感覚でとって安心して、あとは自分の好きな食べ物を食べたいだけ食べてしまう。
また、食事の一番最初に食物繊維を摂ったけれども、満腹感を得られず、すぐにお腹が空いてしまったので、間食したり、次の食事の時に他の食べ物を食べ過ぎてしまう。
正しい食べ方は、”食物繊維を含む食べ物を一番先に食べ、最もたくさん摂取する”ことです。
実際、食物繊維を含む食品は、胃の中で膨らむという性質がありますから、満腹感を得やすいのでまず先に食物繊維を食べてしまいましょう。
さらに食物繊維はゴボウなど歯ごたえのある食べ物に含まれているので、よく噛まないといけませんから、満腹中枢を刺激することができ、食べ過ぎを防ぎます。
理想的には食物繊維を含む食べ物だけで腹八分目になって、他の食べ物の食べる量を抑えるようにすることです。
調理方法や味付けに注意
食物繊維は加熱されても、ダイエットに効果的な性質が無くなってしまうことはありませんが、野菜や果物については、出来る限り生で食べてください。
何故なら、加熱されると野菜や果物に含まれている酵素、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなどの大事な栄養成分が失われてしまうからです。
野菜は生野菜サラダで、果物はできるだけ皮ごと食べるようにすれば、食物繊維や他の栄養をより多く摂ることができます。
ゴボウ、レンコン、たけのこやイモ類など加熱調理しないと食べられないものについては、味付けに注意してください。
調理する時に砂糖や油、塩を極力使わないようにしてください。
また、濃い味付けにしてしまうと、白米ごはんが食べたくなってしまいますし、塩分を摂りすぎてしまうので、薄味にしてください。
食物繊維の調理例
食物繊維を最も効率良く摂るには、果物と野菜を生で食べることですが、和食には食物繊維が含まれた優れたお惣菜があります。
切り干し大根、きんぴらごぼう、ひじきと大豆の煮つけ、小松菜のおひたし、オクラのごまあえ、インゲンのごまあえ、里芋の煮つけ、そして納豆などです。
ほうれん草、小松菜、春菊などと果物を混ぜて自家製の野菜ジュースやスムージーを毎朝飲むことは朝のお通じを促します。
冬場や冷え性の方には、野菜スープをおススメします。
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タンパク質も摂れて栄養バランスが良いダイエット
食物繊維を含む食品だけ食べているうちにお腹がいっぱいになったら、それ以上食べないようにすると食物繊維ダイエットの効果がアップします。
何故なら、食物繊維食品だけでお腹がいっぱいになれば、ごはんやパン、パスタなどの炭水化物や、脂質が多い動物性食品など太りやすいものを食べなくてもすむからです。
”でもそれでは、タンパク質が摂れなくなって栄養のバランスが悪くなるのでは？”と不安になるかもしれません。
大丈夫です。食物繊維を含む食べ物はほとんどが植物性食品ですが、タンパク質は植物性食品にもしっかりと含まれています。
しかも、植物性食品は低カロリー、低脂肪、低コレステロール、低糖質という優れたダイエット食品ですから、肉などの動物性食品からタンパク質を摂るよりも痩せるのに効果的なのです。
ちなみに、植物性食品と動物性食品に含まれるタンパク質の量を比較してみましょう。
痩せた後も食物繊維ダイエットを続ける
以上のやり方で「食物繊維ダイエット」をすると、確実に痩せることができますが、でも、痩せたからと言って喜んで、もとの食生活に戻らないでください。
体重も元に戻ります。
しかも、食物繊維をたっぷりとお腹いっぱい食べる癖がついていますから、食べすぎてしまい、以前よりも太ってしまう場合があるからです。
そもそも現代人の食生活では食物繊維の摂取量が不足しており、健康を損ねている人が増えています。
ダイエットに関心がない人でも、植物性食品をもっと食べてもっと食物繊維を摂る必要があるのです。
ですからせっかく食物繊維をたくさん摂る食習慣ができたのですから、痩せた後もそのまま食物繊維をたっぷり食べる習慣を続けていつまでも健康でスリムでいましょう。
実録：食物繊維ダイエット体験
食物繊維のダイエット効果はとにかくすごいと私は身をもって体験しました。このセクションは私の体験談ですが、よろしければお読みください。
何しろ空腹を我慢することなく、激しい運動もせず、最初の３か月でマイナス３キロ、体脂肪は3%も落とすことができました。
毎日お通じがありましたが、ダイエット開始後一時的に便秘になってしまいました。でも、数日後に解消され、今度は毎日の排便量が増え、便通も1日に数回あるようになりました。
いつもお腹がすっきりとしている状態はとても気持ちがいいですし、体調も良くなり、特に頭痛に悩まされることが少なくなりました。
10か月を経過後、体重はマイナス5キロ、体脂肪はマイナス4%になったところで、落ち着き、１年経過した今も食物繊維をたっぷりと摂るという生活を続けていますので、体重と体脂肪をキープしています。
毎日食物繊維をたっぷりと食べていれば、多少甘いものや、炭水化物、肉などの動物性食品を食べても体重の増加は一時的なものとなり、3日もすれば元に戻ります。
果物と野菜には水分もたっぷりと含まれていますから、そのせいで肌がみずみずしくなってきましたし、以前はよく喉が渇いて飴をよくなめていたのですが、それほど喉が乾かなくなりました。
ダイエット効果だけではなく美容と健康にも効果があることを実感している毎日ですので、もはや食物繊維ダイエットをやめる理由は見つけられません。
食物繊維がダイエットに効果的な理由
最後になりましたが、何故、食物繊維はダイエットに効果的なのでしょうか？
（１）腸内に溜まった不要なものを外に出して体重を減らす
食物繊維は「腸のお掃除係」と呼ばれていて、腸内にたまった「要らないもの」に吸着して、体外にはき出すという性質があります。
「要らないもの」とは、老廃物と呼ばれる未消化の食べかす、死んだ細胞、腸内細菌などで便になって排泄されます。
便秘になっている場合は、水分を含んだ食物繊維が固くなって腸内に詰まっている便を柔らかくして排出されやすいようにしますから、便秘を解消します。
溜め込まれていた便が排出されるので、体重が減ります。
（２）無駄な脂肪が体内に溜まるのを防ぐ
食物繊維は無駄な脂肪やコレステロール、糖質に吸着して便にして、外に出してくれるという大変ありがたい働きをしてくれます。
便秘が解消されることで、腸内の有毒物も排出されますから、体内がきれいな状態で栄養や体液が良く巡るようになり、代謝が促されます。
代謝が良くなれば、食べた物が効率よくエネルギーに変わっていきますから無駄な脂肪がつきにくくなります。
（３）胃の中で膨張して満腹感をもたらす
食物繊維は胃の中で消化されず、その形状を保ったままで腸へと進むのですが、胃の中では消化液をスポンジのように吸収し、膨らみます。
そのように膨張した食物繊維が満腹中枢を刺激して、満腹感をもたらすので食べ過ぎを防ぎ、太りにくくなります。
（４）血糖値の急上昇を抑えるから無駄な脂肪がつかない
私たちが食べすぎたり、太りやすいものを食べると血糖値が急激に上がり、大量のインスリンが分泌されてしまい、余ったインスリンが脂肪を合成して体内に溜め込んでしまうのですが、食物繊維を含んだ食べ物なら血糖値が急激に上がることがありません。
食物繊維が血糖値の上昇を穏やかにするので、インスリンの大量分泌もなく、無駄な脂肪がつきません。
要するに食物繊維は、体内の無駄なものを取り除きつつ、新たに食べた太りやすい食べ物が脂肪となって体内に溜め込まれないようにするという優れたダイエット効果を発揮するスーパー栄養素と言えるのです。
もちろん、ダイエット効果だけではなく美容と健康にも効果的ですので毎日たくさん摂取できるよう野菜と果物をたくさん食べましょう。
なお、食物繊維についてはこちらの記事に詳しく説明していますので、よろしければご覧ください。
まとめ
いかがでしたか。空腹感に苦しむことなくダイエットできる「食物繊維ダイエット」の凄さをお分かりいただけましたでしょうか？この方法なら今までダイエットをあきらめてしまった方でも、便秘に悩んでいる方でも確実に痩せられます。美容と健康にもいいので今日から毎日食物繊維をたっぷりと食べていきましょう。
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このサイトの運営者、冨田日出子です。40代初めNew Yorkで大学院留学中にクリスチャンになったことで人生が転換。
40代半ばに自分の体型と体調の大幅な変化に戸惑い、ダイエットと健康、アンチエイジングに関心を持つ。
40代後半で出会った本「フィット・フォー・ライフ」から”ナチュラルハイジーン”の健康理論を、「チャイナスタディー」から”プラントベース・ホールフード”の食事法を知って、これこそが人間本来の食事と健康法だと確信。
運動不足解消のために始めたヨガから、クラッシック・バレエへと進化して、運動嫌いだった自分が毎日ストレッチや筋トレまでするように大転換。
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