痩せるホルモンGLP-1で食べても太らない体をつくる!

たくさん食べているのに全然太らない、いわゆる「痩せの大食い」と呼ばれる人たちがいますよね。このうらやましい人たちの体って一体どうなっているのか不思議じゃありませんか?

どうやら食べても太らない人には、「瘦せホルモン」と呼ばれるホルモンがたくさんあるから太りにくいのだそうです。

そこで今回は、食べても太らない体になるべく「瘦せホルモン」を徹底的に解明しました。

痩せるホルモン「GLP-1」の働き

食べても太らない人は、痩せるホルモンと言われる「GLP-1」(グルカゴン様ペプチドー1)が体内にたくさんあると言われています。

では、このGLP-1とはどんなホルモンなのでしょうか?

GLP-1とは、「グルカゴン様ペプチドー1」の略称で、食べ物の消化吸収を司る、小腸の細胞の中にあります。

食事をすると小腸でGLP-1が分泌されます。

GLP-1は満腹中枢を刺激しますから、食べ過ぎを防いでくれます。

食事によって血中に増えた糖をエネルギーに変換する糖代謝を良くしてくれるので、体内に糖質が吸収されることを抑えてくれます。

つまり、食べた物をエネルギーに変えてしまうので、太りにくいのです。

だから、GLP-1の分泌量を多くすれば、満腹中枢が刺激されて、食べすぎることはなくなり、血中の糖をエネルギーに変えてくれるので、細胞内に糖が溜め込まれず、食べても太らないということになります。

逆に、GLP-1の分泌量が少ないと、満腹中枢がなかなか刺激されないので、たくさん食べてしまいます。

食べ過ぎると、血糖値もたくさん上がってしまい、血液中の糖が過剰に増えてしまうので、すべての糖をエネルギーに変換しきれなくなってしまいます。

このようにして糖代謝されずに余った糖が体の細胞の中に溜め込まれてしまうので、太ってしまうのです。

すなわち、痩せるためには、GLP-1をたくさん分泌されるようにしなければならないのです。

瘦せホルモンGLP-1を増やすには?

では、GLP-1は何を食べても分泌されるのでしょうか?

特に何をどのくらい食べたら分泌されやすくなるのでしょうか?

瘦せホルモンGLP-1は食べ物を食べて小腸を刺激することによって、分泌されますが、GLP-1をたくさん分泌する細胞は、小腸の下の方にあります。

全長約6メートルもある小腸の下の方を刺激するには、途中で消化吸収されないで下の方まで到達することができる食物でなければなりません。

また、小腸を刺激しやすい食べ物はたくさんあるのですが、その中でも痩せるホルモンGLP-1を効果的に出す栄養素が2つあります。

GLP-1を効果的に出す栄養素は、食物繊維とEPAです。

食物繊維の多い食べ物で瘦せホルモンを出す

ダイエットには食物繊維が必要不可欠だということは、腸内環境を整える点においても、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるという点においても、食べる量のかさを増やすが低カロリーだということにおいても、強調されてきましたが、瘦せホルモンのGLP-1を出しやすくするという点でも食物繊維がダイエットになくてはならない栄養素だということが証明されました。

食物繊維をたくさん含み、低カロリー、低脂肪、低コレステロールの食べ物と言えば、何と言っても豆類、野菜、海藻類です。

下記は、食物繊維が多い食べ物でなおかつ低カロリー、低脂肪、低コレステロールのもののリストです。1日に必要な食物繊維の量5gを下記のリストから選んで料理していきましょう。

食品名 食物繊維※1
(可食部100gあたりの含有量)
目安量※2
水溶性(g) 不溶性(g) 総量(g) (g)
きくらげ(乾) 0 57.4 57.40
ひじき(乾) 43.30
干ししいたけ 3 38 41.00
焼きのり 36.00
わかめ(乾) 32.70
昆布(乾) 27.10
切り干し大根 3.6 17.1 20.70 1人前 5
いんげん豆(乾) 3.3 16 19.30 1人前 25
ささげ(乾) 1.3 17.1 18.40 1人前 25
あずき(乾) 1.2 16.2 17.80 1カップ 150
えんどう(乾) 1.2 16.2 17.40 1人前 25
大豆(国産、乾) 1.8 15.3 17.10 1人前 25
きなこ 1.9 15 16.90 大さじ1 6
干しがき 1.3 12.7 14.00 1個 30
ライ麦粉 4.7 8.2 12.90
ごま(いり) 2.5 10.1 12.60 大さじ1 10
干しいちじく 3.3 7.6 10.90 1個 30
オートミール 3.2 6.2 9.40
グリーンピース 0.6 7.1 7.70 大さじ 10
干しプルーン 3.4 3.8 7.20 1個 10
パセリ 0.6 6.2 6.80
くり(ゆで) 0.3 6.3 6.60 4個 50
モロヘイヤ 1.3 4.6 5.90
挽きわり納豆 2 3.9 5.90 1パック 50
ごぼう 2.3 3.4 5.70 1本 180
ライ麦パン 2 3.6 5.60 1個 72
アボガド 1.7 3.6 5.30 1個 230
えだまめ 0.4 4.6 5.00 1さや 3
だいこん(葉) 0.8 3.2 4.00
そば(干) 1.6 2.1 3.70 1人前 100
しいたけ 0.5 3 3.50 1個 15
なめこ 1 2.3 3.30 1パック 100
本しめじ 0.7 2.6 3.30 1パック 100
中華めん(干) 1.6 1.3 2.90 1人前 73
かぼちゃ 0.7 2.1 2.80
ほうれんそう 0.7 2.1 2.80 1束 250
にんじん 0.7 2 2.70 1本 130
コーンフレーク 0.3 2.1 2.40
青ピーマン 0.6 1.7 2.30 1個 40
れんこん 0.2 1.8 2.00 1節 200
キャベツ 0.4 1.4 1.80
凍り豆腐 0.6 1.2 1.80 1個 19
ぎんなん(生) 0.3 1.5 1.80 3個 9
セロリー 0.3 1.2 1.50 1本 150
りんご 0.3 1.2 1.50 1個 300
だいこん(根) 0.5 0.9 1.40
いちご 0.5 0.9 1.40 1個 20
じゃがいも 0.6 0.7 1.30 1個 110
はくさい 0.3 1 1.30 中1枚 150
きゅうり 0.2 0.9 1.10 1本 100
バナナ 0.1 1 1.10 1本 150
トマト 0.3 0.7 1.00 中1個 150
なし 0.2 0.7 0.90 1個 300
ぶどう 0.2 0.3 0.50 中1房 100
木綿豆腐 0.1 0.3 0.40 1丁 200〜300
すいか 0.1 0.2 0.30 1/16個 400
絹ごし豆腐 0.1 0.2 0.30 1丁 200〜300

出典:大塚製薬「食物繊維を摂ろう」のリストから抜粋http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/take_fiber/foods_amount/list/

EPAも瘦せホルモンGLP-1を出す

瘦せホルモンを出すのに効果的なもう一つの栄養素は、青魚に含まれるEPAという成分です。

青み魚、脂がのった魚は、EPAやDHAがたくさん含まれていますが、魚に含まれているEPAが小腸で瘦せホルモンのGLP-1を出す細胞を刺激して、GLP-1をより多く出している可能性があります。

主な魚介類のEPA量は以下のリストの通りですが、一番多いサバなら2番目のイクラよりもコレステロールが低いのでダイエットとして理想的です。

サバ  1645mg
イクラ 1613mg
マグロ(トロ) 1450mg
イワシ 1171mg
ハマチ   984mg
ブリ      940mg
サンマ     885mg
ニシン   874mg
ウナギ   587mg
タラコ   506mg

実際、EPAが多く含まれるサバを缶詰にした「サバの水煮缶」をおかずにしてよく食べているという山形県村山市の住民の方々の分泌量を測ったところ、痩せるホルモンGLP-1の分泌量が基準値50%のところ、少ない人でも65%もあり、475%や505%の人までいました。「道理で太らないわけだ」というのが彼女たちの感想でした。(出典:ABC朝日放送『たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学』

まとめ

いかがでしたか。私たちの体には痩せるホルモンのGLP-1がもともとあり、このGLP-1の分泌量を増やせば、食べても太らなくなります。GLP-1は食物繊維とEPAを多く含む食べ物を食べれば分泌量が増えるので、毎日の食事に積極的に豆類、野菜、海藻類と青魚を取り入れていきましょう。

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