ダイエット中に摂っても良い油、悪い油。

ダイエット中なら油の摂取には気をつけていると思いますが、かと言って脂質の摂取をゼロにしてはいけません

脂質は私たちの体に欠かせない栄養素の一つなので、ダイエット中に気にするべきことは、”どこから脂質を摂るか”と、”どれくらいまでなら摂ってもいいのか”なのです。

また、”油が使われているようには見えない食品”に注意することも必要です。

そこで今回は、”ダイエット中に摂ってもいい油”と、ダイエット中に限らずいつでも避けるべき”体に悪い油”についてご説明いたします。

ダイエット中の脂質の摂り方

まず最初にはっきりとしておきたいことは、私たちにとって”脂質は欠かせない栄養”ですが、”油(食用油)は私たちの体に必要なものではない”ということです。

ですからダイエット中であってもなくても、”油を断つ”、もしくは、”油の摂取を最低限にする”が体に良いことなのです。

では、油がダメならば”何から脂質を摂ればいい”のでしょうか?

必要な脂質はナッツやアボカドから摂る

ダイエット中の脂質の摂り方としてベストなのは、”木の実(ナッツ)や種子またはアボカドから摂取する”ことです。

木の実とは、くるみ、アーモンド、カシューナッツなどで、1日の摂取量の目安は30g。手のひらに山盛りくらいです。

種子では、生のフラックスシードが最も良いです。(日本では手に入りにくく、しかも高値ですので解説は省きます。)

アボカドはこの中で最もダイエット中に摂るのに良い脂質と言えます。

小さいものを1日に1個食べるだけで、必要な脂質を摂取できるだけではなく、お肌をきれいにしたり、アンチエイジング効果のあるビタミンEビタミンB群、ダイエットに欠かせない食物繊維、そして体脂肪を燃やすオレイン酸などを摂ることができるのです!

以下の記事にアボカドの美容と健康そしてダイエット効果について詳しくご説明しております。

意外なことにアボカドは燃焼系!アボカドダイエットに成功する方法!

脂質の摂取をゼロにしないこと

ところで、ダイエット中でも”脂質の摂取をゼロにしてはいけない”という理由は、私たちの細胞にとって脂質が必要だからです。

何故ならひとつひとつの細胞を包む膜が脂質で出来ているからです。

細胞が脂肪に包まれることで細胞が柔軟性をもつのですが、特に脳においては、その柔軟性があるがために情報が脳の神経網を自在に動くことができるのです。

つまり細胞の働きを健全に保つのには脂質が必要なので、ダイエット中といえども脂質の摂取をやめてはいけないのです。

[結論]ダイエット中でも脂質は必要です。でも、油からではなくナッツ類やアボカドから摂取しましょう。

摂っても良い油とは?

”油を断つ”、もしくは、”油の摂取を最低限にする”がダイエットにも体にも良いということは分かったけれども、それを実行するのは難しそうです。

特に調理するときやサラダドレッシングを作るときに困りそうですが、どうしたらいいのでしょうか?

そこで、摂っても良い油をご紹介します。

亜麻仁油・えごま油・魚油

摂ってもいい油は、EPADHAなど青魚の油や、αリノレン酸を含む亜麻仁油(アマニオイル)えごま油です。

これらの油の脂質にはオメガ3不飽和脂肪酸という必須脂肪酸が含まれています。(ちなみに、アボカドやナッツ類は必須脂肪酸をたくさん含んでいます。)

必須脂肪酸は体内で合成できないので食物から摂取する必要がある脂肪酸です。

欠乏すると皮膚が乾燥したり、髪の毛が抜けたり、血行が悪くなったり、免疫力が落ちたりします。

亜麻仁油やえごま油の摂り方としてベストな方法は、サラダドレッシングや加熱してない料理に振りかけて食べることです。

加熱すると酸化して体内に過酸化脂質を溜め込み、細胞を老化させるので加熱する調理に使わないでください。

オリーブオイル

摂ってもOKな油で加熱料理に適しているのはオリーブオイルです。

オレイン酸という不飽和脂肪酸を主成分としているので、熱しても酸化しにくいからです。

とは言え、油であることには変わりがないので、使用量は最小限におさえてください。

油の使用量を抑える方法は油で調理しないことです。炒めるまたは揚げるのではなく蒸す、煮る、焼く料理にすることです。

酸化しにくいということの他にも、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は体に良い働きをします。

善玉コレステロール値や悪玉コレステロール値のバランスをとってくれます。

胃酸が過剰に作られるのを防ぐので、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防に良いです。

腸の機能を向上させて、便秘や下痢などを防ぎます。

酸化に強いということは、体の酸化つまり老化を遅くするということです。

このようにオリーブオイルを摂取するといろいろと良いことがありますから、たくさん摂ればもっと効果的なのかと思ってしまいがちです。

でも、油であることには変わりないのでダイエットに向きません。あくまでも摂り過ぎないようにしてください。

良い油の選び方と保存方法

さて、良い油「亜麻仁油」・「えごま油」・「オリーブオイル」をお店で買い求めるときには注意が必要です。

混じりけのない純正なものを選んでいただきたいのですが、食用油は数種の油がブレンドされて売られていることが多いので、商品名だけでは純正かどうか分からないです。

ですから以下の点をチェックして選んでください。

  • 商品名よりも原材料名を見ること・・・ブレンドしていないもの
  • 遮光のびん容器入りであること・・・透明のプラスチック容器入りの油は酸化している
  • 「低温絞り」、「コールドプレス」、「オーガニック認証」が望ましい

冷蔵庫で保存していただき、1か月以内で使い切るようにしてください。なので、内容量が少ないものを買い求めた方がいいです。

知らないうちに悪い油を摂らないために

簡単に言うと、”良い油”以外の油はすべて”悪い油”と言えます。

そしてバターやラードなど動物性の脂肪も悪い油です。

したがって「亜麻仁油」・「えごま油」・「オリーブオイル」のどれかを摂っていれば、悪い油は摂らないで済むことになるはずです。

しかし、体に悪い油は”食用油”だけではなく、食品の成分としても使われているのです。

だから私たちは知らないうちに体に悪い油を摂っている可能性があり、少々やっかいなことになっています。

ですから私たちは”悪い油がどういう食品の成分になっているのか”について、そして”悪い油が体に与える影響について”知っておく必要があります。

ほとんどの加工食品には悪い油が入っている

これらの加工食品には「リノール酸」や「トランス脂肪酸」という”体に悪い油”が使われています。

しかも太るものばかりですので食べないでください。

マーガリン、コーヒーフレッシュ、ホイップクリーム、インスタントラーメン、マヨネーズ、ドレッシング、レトルトカレ、クッキー、菓子パン、ドーナッツ、洋菓子、アイスクリーム、チョコレート、ポテトチップスなどのスナック菓子など。

要するにインスタント食品やお菓子はほぼ全部ダメということです。

もちろん油で揚げている、天ぷら、フライ、唐揚げ、フライドポテトなどの揚げ物料理もダメです。

上のリストにない加工食品の場合は成分表を見て、「食用油脂」「植物性油脂」「乳脂肪」のいずれかが記載されていたら食べない方がいいです。

悪い油が与える健康リスク

「トランス脂肪酸」は、食用油からマーガリン、ショートニングなどを製造する際に生じる脂肪酸ですが、以下のように健康に悪影響を与えることが分かっています

免疫機能を低下させる、感染症や自己免疫疾患にかかりやすくなる、ガンのリスクが高まる、毒素の排泄が妨げられる、糖尿病を促進する、心臓疾患のリスクがある、肝臓の毒物代謝力や胆嚢に負担をかけるなど。

「リノール酸系の油」は酸化しやすいので、体内で活性酵素を発生しやすいため、摂り過ぎると体内で炎症を起こします。

体内で炎症するということはつまり太るということです。

アレルギーや動脈硬化、心筋梗塞やホルモン性のガンのリスクもあります。

ところで、リノール酸はオメガ6不飽和脂肪酸であり、体内で作られない必須脂肪酸ということで”食物から摂らなければいけない”とされています。

しかし私たちは日常的に加工食品を食べているのでリノール酸は十分に摂取できています。

いや、どちらかというと過剰摂取気味になっていますから、むしろ減らさなければいけません。

オメガ3不飽和脂肪酸の亜麻仁油やえごま油は必須脂肪酸ですから、良い油を摂っていれば必須脂肪酸が不足することを心配する必要はありません。

まとめ

いかがでしたか。脂質は体にとって必要な栄養ですからダイエット中でも全面カットしてはいけません。ナッツ類、種子類、またはアボカドから良質な脂質を毎日摂取しましょう。カットするべきは動物性の脂質とほとんどの食用油です。特にインスタント食品やスナック類、菓子類などの加工食品に使われている油はダイエット効果をさまたげるばかりか、体に悪いので食べないでください。

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