ダイエットを始めてから最初に訪れる試練は、「空腹」ではありませんか？
特に今まで間食ぐせがあった方や、ティータイムのスィーツがストレス解消という方は、間食をしないのは結構ツラくありませんか？
”お腹が空いて何も考えられない”、”イライラする”、”我慢できない”と感じるのであれば、
我慢しないで間食しちゃいましょう！
ストレスになってダイエットに挫折するくらいなら、太りにくいものを間食に選べばいいのです。
というわけで今回は、ダイエット中におススメの太りにくい間食をご紹介します。
この記事の目次
なぜ間食したくなるの?
そもそもなぜ、ダイエット中に間食したくなるのでしょうか？
その理由はいくつか考えられます。
間食が習慣になっている
まず、子供のころのおやつの習慣をそのまま続けているというのが大きな原因かと思います。
私たちは長い時間親しんだ習慣に違和感を覚えませんから、おやつの習慣は大人になっても間食として継続されてしまっているのです。
お腹が空くと不安になる
私たちは「一日三食きちんと食べなければならない」と親に教えられて一日三食を習慣にしてきましたが、その考え方の根底には、空腹感への不安や恐れがあります。
「お腹が空いたら元気がなくなる、体がもたない、病気にかかってしまうかもしれない」という不安や、また「万が一何かが起こって食べ物が無くなるかもしれない」という恐れによるものです。
しかし今の時代では、食べ物はいつでも簡単に手に入れることができるのに私たちは相変わらず一日三食をきちんと食べています。
それは、「お腹が空いたら危険だ」という心理的なすりこみがあるからなのです。
だからダイエットをして１食抜いたり、全体的な食事の量を減らすと、体がもたないのではと不安になります。
したがって、お腹が空いていることの不安感を間食で満たそうとしてしまうのです。
ストレス
ダイエットしているから間食をしてはいけないとか、食べたいものを好きなだけ食べられなくなるという緊張感やストレスがより空腹感を増します。
また、普段はそれほど欲しがらないものを食べたくなったりさせます。
このように間食の要求を無理に抑えつけたり、がまんしたりするとストレスになって、ますます間食したくなってしまうのです。
きちんと食べていない
ダイエット中にお腹が空いてどうにもがまんできない場合は、正しいものを正しい食べ方で食べていない証拠です。
- 生野菜と果物を主食にしていますか？
- 食事の一番最初に食べていますか？
- 生野菜と果物が食事の全体量の７割以上となっていますか？
ごはんやパン、麺などの炭水化物は栄養価が低いので、いくら食べても物足りないと感じます。
でも生野菜と果物は低カロリー、低脂肪、低コレステロールだけれども栄養が豊富なので、ちょうどいいところでお腹いっぱいになります。
しかもたっぷりと食べても太りません。
生野菜や果物を食べているけれども、お腹が空いてくる場合は、まだまだ野菜と果物をとる量が少ないということです。
だから、もっと野菜と果物をたくさん食べてください。
間食を我慢しないでいい
本当はお腹空いていないのに、間食が習慣になっていたり、時間になったら食べるという習慣はすぐに変えられるわけではありません。
“お腹がすき過ぎて我慢できない”、”甘いものが食べたくなって困る”などダイエット中にこのようなストレスを感じたら、我慢しないで間食をしてください。
ただし、なんでも間食していいという訳ではありません。
それでは、これからダイエット中の賢い間食方法についてご説明します。
ダイエット中の間食のしかた
ダイエットの初期段階で経験することは、空腹感と好きな食べ物を好きなように食べられないというストレス感です。
特に女性は「甘いもの」を我慢しなくてはならないと考えただけでもストレスになる人が多いのではないでしょうか？
ここで、空腹や甘いものを我慢するのは賢いやり方ではありません。（よっぽど意志の強い人は別ですが）
むしろダイエットすると必ず「口さみしくなる」とか「甘いものが食べたくなる」のは当たり前と考えて、先回りして太りにくい間食を用意しておきましょう。
太りにくい間食とは？
太りにくい間食を選ぶときは、ダイエットに良い食べ物と同様の考えかたで選びましょう。
太りにくい間食の基本
- 低カロリー、低脂肪、低コレステロール
- タンパク質を含んでいるもの
- 食物繊維が豊富なもの
- 飲料は水がベスト
避けるべきもの
- 砂糖の入った食べ物、飲み物
- 塩分の多いもの
- 味付けが濃いもの
- 「ノンシュガー」「ゼロカロリー」「低糖質食品」
甘いものがやめられない
私たちが甘いものが大好きで、甘いものを食べることをやめられない理由は、精製された砂糖の中毒性が原因です。
精製された砂糖には栄養分がないので、体は栄養分を取り込めませんから、「もっと栄養が欲しい、もっと体にいれてくれ」と体が要求するのです。
一方、果物の甘味である「果糖」にはちゃんと栄養分があるので、ある程度食べたら満足できるのです。
しかも、自然の甘味は人間の味覚を刺激しますから果物の甘味に満足することができるのです。
また、「ノン・シュガー」・「低糖質」・「ゼロカロリー」などの食品についても、栄養価もなく自然の甘味ではありませんので、これらのものばかり食べていると甘いもの離れできなくなりますので注意してください。
ダイエットにオススメの間食
それでは具体的におススメの間食をご紹介します。
自分の好きなものでオリジナル間食を作り、いつでも間食の攻撃に備えられるように、保冷バッグや保存袋に入れて持ち歩きましょう。
なお、市販のものでも間食にできそうなものがありますが、防腐剤や添加物をさけるためできるだけ自家製の間食を作りましょう。
オリジナル間食の注意点
砂糖、清製油、塩を使わないようにしましょう。甘味は果物から、味付けはハーブや柑橘類の果物でつけましょう。油はアボカドやナッツ類をミキサーで攪拌して使いましょう。
野菜や果物はもちろんですが、ナッツ類も極力生で食べましょう。
持ち歩きには、保冷材や保冷バックを利用して、梅雨時や夏季は特に腐敗に注意しましょう。
最も重要なことは、間食も「食べるのにふさわしい時間帯」の正午から午後8時までの間に食べましょう。
低糖の果物
りんご、梨、ブルーベリー、ラズベリーなどを皮ごと食べましょう。
スーパーフード
クコの実（ゴジベリー）はアサイーと同様、ビタミン類、ミネラル類、食物繊維、鉄分、カルシウムなどの他、ポリフェノールも含まれています。
カカオニブは、チョコレートの原料であるカカオ豆を砕いてフレーク状にしたものです。ポリフェノールが豊富なので抗酸化作用がありますが、カカオニブの最大のメリットは、砂糖などの添加物なしに直接ポリフェノールを摂取できることです。シリアルやオートミールにふりかけたり、豆乳やココナッツミルクと混ぜて飲んだり、ドライフルーツと一緒に食べたりすると腹持ちも栄養もある間食になります。
野菜スティック
生野菜を持ち歩くのにベストな方法は、野菜スティックです。スティック状になっていればいつでも手軽に食べられます。
野菜スティックは、きゅうり、ニンジン、セロリ、パプリカなどが人気ですが、ズッキーニ、カリフラワー、ブロッコリーそしてスナップエンドウなども栄養価が高くて美味しいです。
ディップソースは、アボカド、キウイ、セロリにレモン汁と水、そして香辛料をお好みで加えてミキサーやブレンダーで混ぜ合わせて作りましょう。
おやつの王道ナッツ類
ナッツは無塩で生のものを食べましょう。
スムージー
小型ブレンダーをマイ・ブレンダーとしてオフィスに置いておくと、ランチタイムでもおやつとしてもスムージーを飲むことが出来ます。
スムージーの作り方は以下の記事を参考にしてくださいね。
ダイエット習慣をつくる効果的なグリーンスムージーの作り方と飲み方
スープ
前の晩に残った野菜スープも間食用として重宝します。
ダイエット効果の高い野菜スープについては下の記事をチェックしてみてください。
甘い野菜スープダイエットなら簡単に健康痩せ、デトックス、便秘改善もできる！
まとめ
いかがでしたか。ダイエット中でも食べられる間食は結構あります。だから無理やり我慢してダイエットに失敗するより、間食を楽しんで、ストレスを無くして、ダイエットを成功させましょうね。