「痩せたいけど食べたい」悩みを解決!太らない食べ方のコツ

痩せたいけど、好きな食べ物を我慢するのはツライとお悩みの方にご提案したい食べ方をご紹介します。

栄養のバランスを考えた健康的な食事のし方ということと同じことなんですけどね。

太らないために食べるべきもの

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食べる量を減らさずにダイエットしたいなら心構えが必要です。

まず、これからは思いのままに食べたいものや、目についたものを何でも食べるのはやめましょう。食べるべきものとそうでないものをクッキリと分けましょう。

要するに何のために、どの基準で、どのように食べるのかを考えていただきたいのです。

このことを考えるだけでも、ダイエットの結果が全然違ってきます。ではまず、痩せるためには何を食べるべきなのかを知っておきましょう。

食物繊維を必ず摂ること

人間が必要な三大栄養素は、糖質、脂質、たんぱく質ですが、それに加えるべき大切な栄養素として食物繊維が注目されています。

食物繊維は野菜や果物、豆類、穀類などの植物性食品に豊富に含まれていて、”腸のお掃除係”とも呼ばれています。

胃の中に入っても消化されずに大腸に入っていく食物繊維は、体内の老廃物にくっついて一緒に便となって体外に排出されます。便秘でコロコロになった便に水分を与えて排出されやすくします。このように体内に溜まった老廃物を排出してくれるありがたい栄養素なのです。

また、腸内細菌のエサとなるため、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。

このようにして溜まった老廃物が体外に出て行くため体重が減ります。そして腸内環境が良くなると「痩せ菌」が増えますから、余分にとってしまった糖質や脂質が体内に吸収されないよう働いてくれるので太りにくくなります。

[腸内フローラダイエット]デブ菌を減らし、痩せ菌を増やす方法

しかも、食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにしますからインスリンの余分な分泌を防ぐので肥満を防ぎます

逆に食物繊維が含まれない動物性食品などをひんぱんに食べていると、便秘になりやすくなり、デブ菌が増えてしまい、血糖値も急高下するので太りやすくなります。

食物繊維のダイエット効果について詳しくは以下のサイトをご覧ください。

便秘解消だけじゃない食物繊維のすごい効果7つ

糖質をエネルギーにかえてくれるビタミンB1も大事

ビタミンB1は、食べたものの糖質をエネルギーにかえてくれるので、太りたくないなら忘れずに摂りましょう。

トマト、枝豆、大豆、グリーンピース、ピーナッツ、玄米のぬかや胚芽(はいが)、麦、酵母、豚肉(ヒレ、ロース、バラ肉)、うなぎのかば焼などに含まれています。

でもせっかく摂ったのに甘いものを食べるとビタミンB1が使われてしまうので、スィーツ好きの人は注意しましょう。

ビタミンB1が不足すると糖質がエネルギーにならないので、疲れやすい、だるい、イライラする、食欲不振などエネルギー不足による状態に陥ります。重症な場合は脚気(かっけ)、足のむくみ、しびれ、動悸や息切れも起こします。

スポーツをする人やよく体を動かす人は乳酸が溜まって疲れやだるさを感じますが、ビタミンB1は乳酸を分解してエネルギーにかえる手助けをします。つまり体をよく動かす人はより多くのビタミンB1を摂りましょう。

ビタミンB2は脂質の代謝をうながすので必ず

ビタミンB2は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促してエネルギーにかえる働きがあります。

特に脂質の代謝にはビタミンB2が不可欠です。肉などの脂質が多い食べ物をよく食べる人が太らないようにするためには、ビタミンB2を意識的に摂って脂肪を燃焼させてしまいましょう。

白米ごはんなどの糖質の多い食べ物が好きな人が太らないために、また糖尿病の改善や予防をするためにもビタミンB2が含まれた食べ物をたくさん食べましょう。

ビタミンB2は体内に貯蔵することができないので、毎日、キノコ類、豆類、納豆、酵母、緑黄色野菜などを食べるようにしましょう。

余分にビタミンB2は尿として排泄されますから、摂り過ぎて困るようなことはありません。逆に不足するとホルモンバランスの乱れが起きて新陳代謝が乱れるので、血液やリンパの流れが悪くなり冷え性、便秘、むくみを招いて、やせにくい体質になります。

口内炎ができたらビタミンB2不足です。また、ビタミンB2は皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しているので肌荒れや痛んだ髪の毛や爪に悩む人は積極的に摂ってください。

なお、牛乳、卵、牛肉、レバー、うなぎかば焼きなどにもビタミンB2が多く含まれていますが、このような動物性食品には脂肪やコレステロールも多いのでダイエットには好ましくありません。

植物性食品なら食物繊維もビタミンB1、B2も同時に摂れる

痩せたいけど、食べたいと思う人が食べるべきものは、植物性の食品です。つまり、野菜、果物、豆類、穀類、種子類、そしてキノコ類や海藻類です。

植物性食品をバランス良く毎日食べていれば、食物繊維もビタミンB1もB2も不足することがなく、しかも低カロリー、低脂肪、低糖質、低コレステロールですので、太りにくく痩せやすくなります。

また、食物繊維は胃の中でふくらみ満腹感を得やすいため、食事の一番最初に植物性食品を食べれば太りやすい動物性食品や炭水化物の食べ物へ行き着く前にお腹がいっぱいになりますからダイエットしやすいです。

何よりも植物性食品を毎日たくさん食べることで必要な栄養をまんべんなく摂ることができるので、健康になるというメリットがあります!

太りやすいものを食べるときの工夫

”痩せたいけど食べたいなら、植物性食品を食べる”ということが分かっていても、お肉やお魚、卵や乳製品が大好きという人や、白米ごはんよりも玄米がいいと分かっていても、”やっぱり白いごはんが食べたい”と思う人はどうしたらいいのでしょう?

無理に我慢してもストレスが溜まるのでダイエットが失敗する恐れがあります。そこでここでは、どうしても太りやすい食べ物を食べたいときに太らない食べ方の工夫をご紹介します。

でんぷんは冷やして食べよ

ごはんやじゃがいも、枝豆などには「でんぷん」が多く、これがダイエットの足かせとなってししまうことがあります。玄米ごはんなら食物繊維が摂れますが、白米ごはんには食物繊維がないので白米ごはん好きには悩ましいですよね。

でも最近の研究で、「でんぷん」は一度加熱したあとに冷やすと「レジスタントスターチ」という物質に変化して、これが水溶性の食物繊維と同じ働きをする、つまりダイエットにいいということが明らかになりました。

「レジスタントスターチ」に最も変わりやすい温度は4℃前後なので、たとえば白米ごはんなら、4℃前後にしっかりと冷やしてから食べれば太りにくくなります

自然にさましてもいいですし、冷蔵庫で冷やしても構いませんが、くれぐれも電子レンジなどで再加熱しないようにしてくださいね。

果物と野菜ファーストをしっかり守る

”食べ順を守らずに食べて痩せようとするのは、無理です”とはっきりと宣言します。太りやすい食べ物をどうしても食べたいのなら、一番最後に食べるようにしてください。

まず、果物そして次に野菜を食べることで胃の中にある消化酵素を増やすことができます。そうすればすでに胃の中にある消化酵素に消化酵素が加わりますので、あとで太りやすい食べ物を食べてもしっかりと消化して分解して脂肪にならないようにしてくれるからです。

食べ順について詳しくはこちらの記事をご覧ください。

食べ順ダイエットで痩せる!効果的な方法とは?

よく噛む、腹八分目ルール

食べ物をよく噛むことで、ゆっくり食べることになりますから、満腹中枢を刺激して少量でもお腹が満たされます。

そうすれば、腹八分目でも満足して食事を終えることができます。

よく噛めば唾液がよく出て消化しやすくなりますので、余分な脂肪になりにくいというメリットもあります。

砂糖を極力遠ざけよ

”白米ごはんや肉を食べないでも平気だけど、甘いものはやめられない”という人は少なくないですよね。良く分かります。砂糖には中毒性があるのでスィーツ好きの人のダイエットはなかなかツラいものです。

だから甘いものも無理に我慢することはストレスになりますから、砂糖の置き換えをしましょう。

スィーツを食べたくなったら、果物で置き換えましょう。

砂糖の代りとしてベストな甘味料はメイプルシロップです。ハチミツよりも望ましいです。調味料としてはみりんやメイプルシロップを用いましょう。

砂糖が入っていない純粋な甘酒はお肌にも良いのでおススメです。

まとめ

痩せたいけど食べたいとお悩みの方のために、太らない食べ方をご紹介しましたが、いかがでしたか。 でもよく見ていただくと、”太らない食べ方は健康のためにいい食事のし方と同じ”だとお気づきになりませんか。 そうなんです。健康的な食べ方をしていれば太らないということなのです。 だからダイエットの時だけではなくいつも太らない健康的な食べ方を習慣にしていってくださいね。

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