[腸内フローラダイエット]デブ菌を減らし、痩せ菌を増やす方法

ご存知でしたか? 太っている人の腸の中には「デブ菌」が多くて、いくら食べても太らない人の腸には「痩せる菌」が多いということを!

また、「デブ菌」が多い人は便秘になりがちだということを。

だったら「痩せる菌」はどんどん増やして、「デブ菌」は排除したいですよね。

そこで今回は「痩せる菌」を優勢にして「デブ菌」を減らす「腸内フローラダイエット」の方法をご説明します。

腸内フローラとは?

健康な人の腸の中には、腸内細菌3万種類、1千兆個もあるといわれています。重さにすると体重の約4%が腸内細菌なので、体重50キロの人なら腸内細菌は約2キロもあるということなのです。

この大量の腸内細菌は、小腸から大腸の腸管にかけてびっしりと生息していますが、その様子がまさにお花畑(フローラ)のように見えるということから「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内フローラに咲いている細菌とは?

健康な人の腸内フローラは、善玉菌が20%、悪玉菌が10%、そして70%が日和見菌(ひよりみきん)という割合でバランスをとってきれいなお花を咲かせています。

ビフィズス菌や乳酸菌などは善玉菌で、善玉菌が増えれば腸内環境が改善されて健康になりますが、大腸菌などの悪玉菌が増えると体調が悪くなります。

そして日和見菌は善玉菌か悪玉菌かどっちらか優位になった方につくという性質があります。

では、悪玉菌は無くなった方がいいのかというとそうではなく、ときに悪玉菌は善玉菌に栄養を与えることもあるので、悪玉菌の存在も必要だということです。

要するに善玉菌、悪玉菌、そして日和見菌がバランスよく共存していることが腸内フローラのお花がきれいに咲いているということで、腸内環境が整っているという状態なのです。

腸内細菌の働き

善玉菌、悪玉菌、日和見菌という腸内細菌たちは、毎日食べ物から必要なものを吸収し、いらないものは排出するという作業をしてくれており、活発に働いた腸内細菌は死んでしまいます。

実は、便のうち食べ物の食べかすは5%くらいで、便のほとんどの部分が腸内細菌の死骸なのです。

つまり便の量が多ければ、それだけ腸内細菌が活発に働いていて、腸内環境が整っている状態ですが、便が少ないとか、便秘という場合は腸内細菌がの働きが鈍っていると考えられます。

では、腸内フローラが綺麗に咲いていることと、ダイエットとはどうのように関係するのでしょうか? 

「デブ菌」と「痩せる菌」

たくさん食べているのにぜんぜん太らない”瘦せの大食い”と呼ばれる人がいる一方、大食いじゃないのに、むしろあまり食べていないのに太りやすいという人もいます。

実は、たくさんある腸内細菌のうち、人を太らせる性質をもつ細菌群があり、これが「デブ菌」と呼ばれるものです。

「デブ菌」は食べた物の糖類からエネルギーを取り込む力が強いという性質があります。

だから「デブ菌」が増えるとわずかな量の食べ物からでも大量のエネルギーを吸収してしまうので、体が消費しきれず余ったエネルギーは、脂肪へと変えられてしまい、細胞に蓄積されてしまうのです。

そんなにたくさん食べていないのに太ってしまうという人は、「デブ菌」のせいで脂肪が細胞に蓄積されやすくなり、贅肉がつきやすくなってしまった状態なのです。

一方「痩せる菌」は、食べ物の糖質や脂質を取り込む吸収率が低い菌ですから、「痩せる菌」が多いと太りにくくなります。

また「痩せる菌」は、ダイエットに欠かせない食物繊維が大好きで、食物繊維を消費する過程において「短鎖脂肪酸」(たんさしぼうさん)という肥満や糖尿病を防ぐ物質を作り出します。

ではどのようにしたら「痩せる菌」が増えて、「デブ菌」が減るのでしょうか。

「痩せる菌」を優勢にする方法

腸の中で「痩せる菌」と「デブ菌」は常に勢力争いをしています。「痩せる菌」が増えれば「デブ菌」が減り、「デブ菌」が増えれば「痩せる菌」が減ります。

でもどちらを勝たせるかは、私たち自身がコントロールできるのです!それはどんな「餌」をあげるかに関わってきます。

「餌」とはつまり私たちの食事のことで、どんな食べ物を食べるかによって「痩せる菌」を増やし、「デブ菌」を減らすことが可能になるのです。

「痩せる菌」を優勢にするには、「痩せる菌」が大好きな食物繊維を多く含む食べ物と、低脂肪の食事を毎日食べることです。

ちなみに最近、痩せている人の腸内から「痩せ菌」を取り出して、太っている人に移植するという肥満治療法があるそうですが、そこまでしなくても食事を変えることで「痩せる菌」を増やすことができます。

一方、「デブ菌」が大好きなのは、高脂肪、高糖質、高カロリーの食事です。

例えば、加工食品やインスタント食品、ファストフードやコンビニ弁当が毎日の食事のパターンになっているのでしたら、あまり量を食べていなくても「デブ菌」が増えてしまいます。

さらに夜遅い時間に食べる、間食をする、早食いをするなどの悪癖があるようでしたら「デブ菌」が喜んで増殖してしまいます。

腸内の「デブ菌」が増えると「デブ菌」の活動が高まってしまいますから、食事制限したり、運動したりしてもなかなか痩せられない状態になるのです。

また、「デブ菌」が優位な人は、痩せたとしても腸内ではまだ「デブ菌」の勢力が強いのでリバウンド率も高いのです。

「善玉菌」と「痩せる菌」を増やせば「腸内フローラ」が整う

さて、その名前のイメージから「デブ菌」は悪玉菌で、「痩せる菌」は善玉菌と思ってしまいますが、実はどちらも日和見菌に属しています。

日和見菌のつき方として、以下の4つのパターンがあります。

  1. 「痩せる菌」が「善玉菌」の味方に付く
  2. 「痩せる菌」が「悪玉菌」の味方に付く
  3. 「デブ菌」が「善玉菌」の味方に付く
  4. 「デブ菌」が「悪玉菌」の味方に付く

現状として1か4かのパターンになりやすいとのことです。

1のように「善玉菌」と「痩せる菌」とがタッグを組んだら、健康的で太りにくい体をつくることができます。

4のように「デブ菌」が「悪玉菌」に味方してしまったら不健康で太りやすい体になってしまいますので、「デブ菌」が「悪玉菌」の味方につくことを阻止しなければいけません。

そのためにまず、「善玉菌」を増やして「善玉菌」の勢力を強めることです。

太り気味、便秘気味の人は「悪玉菌」が優勢で「腸内フローラ」が乱れているので、「善玉菌」を増やす食事をして、「腸内フローラ」を整えましょう。

「腸内フローラ」を整える食べ物

「善玉菌」が増えて「腸内フローラ」が整う食べ物は、食物繊維を多く含む生野菜と発酵食品です。以下に代表的なものをご紹介します。

もち麦・・・腸内細菌が大好きな水溶性食物繊維が豊富ですから、毎日食べると腸内環境がどんどん改善されていきます。慢性便秘が解消され、免疫力も上がります。糖が脂肪に変わるのを防ぎますからダイエット効果があります。また、白米のように血糖値を急激に上げることがないので白米と置き換えていくようにしましょう。(ただし、グルテンアレルギーのある方は、もち麦を食べるとき医師に相談しましょう)

キャベツ・・・キャベツに含まれるビタミンUが胃腸を健康にしますから、「善玉菌」の活動が活発化して「痩せる菌」が優位になります。ビタミンCが免疫力を高め、疲労回復や美肌効果も期待できます。

タマネギ・・・乳酸菌やビフィズス菌などの「善玉菌」はオリゴ糖が大好きですが、タマネギはオリゴ糖が豊富なので「善玉菌」を増やし力を強めることができます。

キノコ類・・・キノコ類も食物繊維が大変豊富ですし、低カロリーですのでたくさん食べても太りません。また歯ごたえがありますから、噛んでいるうちに満腹中枢が刺激され少量でも満足できます。便秘解消にも役立ちます。

チアシード・・・種子類のチアシードは大さじ1杯だけで毎日の食物繊維不足を解消できるほど食物繊維が豊富です。また、オメガ3脂肪酸、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、必須アミノ酸などがたっぷりと含まれている「スーパーフード」です。チアシードは水分を含むとグルコマンナンというこんにゃくに含まれる食物繊維がジェル状になって現れます。

ヨーグルト・・・善玉菌を増やす食べ物としてヨーグルトが人気ですが、ヨーグルトは単独で食べていては乳酸菌が効果的に働きません。乳酸菌が効果的に働くためにはエサが必要で、そのエサとは食物繊維なので、ヨーグルトと一緒に食物繊維を含む、果物や野菜を食べなくては効果がないのです。大豆から作られたきな粉を無糖のヨーグルトにかけて毎朝食べたところ、頑固な便秘が解消されたという体験談があります。

その他、納豆、みそ、キムチなどの発酵食品は「善玉菌」を増やすことができます。

まとめ

いかがでしたか?「腸内フローラダイエット」とは、野菜や果物から積極的に食物繊維を摂って「痩せる菌」を増やし、善玉菌を優位にしていき、同時に「デブ菌」を減らして痩せやすく太りにくい体になっていくというものです。そうすれば腸内細菌のバランスがとれて、お腹の中にいつもきれいなお花が咲いているようになりますよ。

コメントを残す