更年期は太る!アラフォー世代に更年期肥満を予防しよう!

女性は閉経前後の40代後半から50代前半あたりに更年期を迎え、多くの人はカラダとココロにさまざまなトラブルが起こります。これが更年期障害と呼ばれるもので、症状の現れ方には個人差がありますが、多くの人に見られるのは更年期太りです。

更年期になるのは避けられませんが、アラフォー世代でも今から気をつけておけば、更年期肥満を防げます。

そこで今回は、更年期に太ってしまわないように、今から気をつけておくべき食事や生活習慣についてご説明します。またすでに太ってしまった更年期の方が、老後肥満を食い止めるための更年期ダイエットの方法をご紹介します。

更年期になるとなぜ太ってしまうのか?

20、30代の頃にすらっとスリムだったのに、40代になってから徐々に体の線が崩れてきた、顔や体がたるんできた、体重がそれほど増えていないのに体脂肪率やコレステロール値が増えてきた、というお悩みはありませんか?

そのように悩んでいるのはあなただけではありません。閉経前後の40代後半から50代前半の数多くの女性が程度の差こそあれ、更年期太りに悩んでいるのです。

何故、女性は更年期になると太ってしまうのでしょうか?その原因は2つあります。

エストロゲンの減少によって太る

女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンとがあり、この2つがバランスよく分泌されることで、女性の生理、妊娠、出産を整え、健康と美しさ、若さが保たれます。

でも更年期になるとエストロゲンが減少してくるので、女性ホルモンのバランスが崩れますから、女性にさまざまな変化が起こり、時には更年期障害と呼ばれるトラブルまで起こします。

実はエストロゲンは、脂肪の燃焼を助けるという素晴らしい働きがあるのです。だから、エストロゲンが減ってしまうと当然、脂肪を燃焼させる力も衰えてしまうので、脂肪が蓄積されやすくなるのです。

要するに若いころと同じ食事量と食事内容をそのまま続けていては、脂肪がどんどん蓄積されて行ってしまうので、そのままにしておくと更年期肥満へとまっしぐらに進みます。

また、更年期においては、内臓脂肪やコレステロール値が増えて”かくれ肥満”になる人がいます。その人たちは全然太っているように見えない標準型体型なのに、体内では脂肪やコレステロールが増えてしまっているのです。それもエストロゲンの減少が関わっています。

筋肉の衰えによって太る

人の筋肉は年齢とともに衰えていきますし、現代の便利な生活スタイルによって体を動かす必要が少なくなり、運動不足がたたって若くても筋肉量が低下していく傾向があります。

また体を動かさないことで体が硬くなっていき、体の可動域が狭まっていきますから、体を動かすことがおっくうになり、動かなくなるので、ますます筋肉は衰えていくという悪循環になります。

さて、”年をとると代謝が悪くなる”というのを聞いたことがありますか? この代謝とは、ヒトがじっとしていても消費する基礎代謝のことで、呼吸したり、心臓や内臓を機能させたり、体温の維持のために使われます。また、食べたものの脂肪を分解してエネルギーにするという働きがあります。

女性の場合、1日の基礎代謝量が30代から40代までは1150カロリーあるのに、50代以上になると1110へと減少してしまいます。

代謝が低下するのは、筋肉の衰えが原因の一つです。筋肉が衰えることによって、筋肉は硬くなり、良く動かなくなるので、代謝が低下していき、この代謝の低下が更年期太りを引き起こします。

代謝の低下によって、血行不良になると、血液やリンパ液の流れが悪くなり、老廃物が排出されにくくなり、脂肪として溜まってしまうので太ります。無駄な水分が体内にたまるので、体がむくみます。

したがって、女性が40代後半から太りやすくなる原因は、エストロゲンの減少と筋肉の衰えによるものなのです。

更年期太りを予防するダイエット方法

女性が更年期を迎えることは避けられませんし、個人差はありますが、更年期障害とよばれる何らかのトラブルが起こることも想定されます。

でもアラフォーの今から気にかけておけば、少なくとも更年期肥満は防ぐことができます。

そのためには、更年期からの太り方の特徴をつかみ、ダイエットのやり方を更年期向けダイエットにする必要があります。

したがって更年期のダイエットは、生活習慣病の予防や老後の健康維持を見据えて、以下の4つの点を意識しましょう。

  • 体重よりも体脂肪、内臓脂肪、コレステロールを意識しましょう。
  • 老後も無理なく続けられる運動をしましょう。
  • 呼吸、姿勢、睡眠が良好で、ストレスを溜めない生活を送りましょう。
  • 植物性食品が中心の栄養バランスがとれた食事を楽しみましょう。

更年期にキープすべき適正体重と体脂肪率

更年期ダイエットはただ、痩せればいいというものではありません。目指すべき基準があります。

まず、自分の適性体重を知りましょう。

適性体重とは、もっとも病気になりにくい体重のことで、具体的にはBMI指数が22になる体重です。(BMIとはBody Max Index、身長に見合った体重かどうかを判定する基準です。)

適性体重の計算式 適性体重=身長(m) x 身長(m) x 22 

身長150cmは49.5kg、155cmは52.9kg、160cmは56.3kgとなります。

やせ型と言われる人のBMIは20ですし、モデル体型はBMIが18として計算しますから、この適性体重ではちょっとぽっちゃりに見えるかもしれません。

でも、更年期においては見た目や体重よりも内臓脂肪の数値を意識すべきです。何故なら、更年期についた内臓脂肪によって生活習慣病など様々な病気が引き起こされるリスクがあるからです。

大手体組成計メーカーでは内臓脂肪レベルを設定し、内臓脂肪レベルの1~9までが標準値、10~14が「やや高い」そして15~30を「高い」としています。

また、コレステロール値にも注意しましょう。コレステロールの正体は脂肪です。そして悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロール値が高くなると、血液中の脂肪が増え、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などのリスクが発生します。

ですからLDLコレステロールの基準値も知っておきましょう。LDLコレステロールの基準値は男女とも65~139mg/dlですが、閉経後の女性は高くなる傾向にあり70~159mg/dlと設定されています。

更年期ダイエット成功のカギをにぎる内臓脂肪を減らす方法

男女ともに内臓脂肪が増えてしまうと、様々な病気になるリスクが増えてしまいますから、余分な内臓脂肪は減らさなくてはなりません。内臓脂肪を減らす方法はいろいろありますが、食事制限や運動しなくても内臓脂肪を減らす方法がテレビで紹介されていましたので、シェアーいたします。

以下、朝日放送の番組「名医とつながる!たけしの家庭の医学」2018年6月26日オンエアーで紹介されていた内容に基づき、内臓脂肪の減らし方についてご説明いたします。

東京医科大学病院の小田原雅人先生によりますと、私たちの首周辺や背骨・肩甲骨付近にはBAT細胞という、脂肪を燃やして体温を上げる、体のヒーターのような役割をになう細胞があるということです。

このBAT細胞とは、褐色脂肪細胞(Browan Adipose Tissue)のことで、体内の内臓脂肪を燃料として燃やして体温を上げます。脂肪の燃焼効果としては、普通に筋トレしたときの70~100倍もあるのですが、年齢とともに減って来てしまうのです。

しかし、BAT細胞を増やしたり、活性化する食材があります。それは毎日、以下の3つのグループの食材を同時に食べることです。

グループ1:唐辛子、黒コショウ、しょうが、青魚(epa,DHAが刺激している)

グループ2:にんにく、たまねぎ、わさび、からし・・・刺激性のものが違うチャンネルを刺激する

3:ミント

これらの刺激性の食材が、BAT細胞のトリップチャンネルを刺激するのでBAT細胞が増えるということです。番組では3つのグループを同時に摂れる常備菜(じょうびさい)を使ったアレンジレシピを3日続けて食べた中年男性の内臓脂肪の減少がみられました。

老後も無理なく続けられる運動を今から始める

筋肉量を減らさずに無理なく続けられる運動としておススメしたいのは、スクワットです。腹筋よりも大きな下半身の筋肉を効率的に鍛えられますし、何しろ腹筋ほどきつくないのです。

スクワットで痩せる!腹筋より楽に痩せる正しいスクワットのやり方

最近注目の「ひざ裏伸ばし」運動は、おばあちゃんたちの曲がった腰をまっすぐにして、柔軟な体のスーパー元気なおばあちゃんが続出しています。

ひざ裏を伸ばせば体幹が鍛えられる、おなかも引き締まる!

太る食べ物をやめていく

太るのは嫌ですが、一生ダイエットを続けるのはもっと嫌ですよね。ですから太りやすく体にも悪い食事は今の時点からやめてしまいましょう。

あらゆる動物性食品と加工食品、そして白米・白砂糖などの精製された食べ物を食べない習慣をつけていきましょう。

植物性食品中心にすることで栄養バランスがとれないと心配になるかもしれませんが、野菜と果物にはすべての栄養素が含まれています。肉や卵など動物性食品を食べなくてもたんぱく質は大豆などの植物性食品から充分摂れますし、玄米や全粒粉パンから炭水化物を摂取することができますので大丈夫です。

消化酵素を豊富に含んだ野菜や果物こそ、胃腸の機能も弱っていくエイジング世代にとってもやさしい食べ物です。太る心配もありませんから更年期に向けて植物性食品を中心にする食生活を習慣にして更年期太りを予防していきましょう。

まとめ

女性は更年期になったら間違いなく太ると思っておいてください。でもアラフォーのうちから太りやすい食べ物をやめ、適度な運動をする習慣を始めておけば、更年期肥満にならず、同時に将来の病気のリスクをも避けることができます。素敵なエイジング世代になれるよう今から準備していきましょうね。

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