年齢と共に気になるのは体の脂肪ではないでしょうか？
若いころと比べて油ものを控えているはずなのに、食べる量もむしろ減っているのに、何故か体重が少しずつ増えている、ウエストのサイズが大きくなった、脇腹のお肉がはみ出てきたなど、だいたい40歳を起点として、男性も女性も体に無駄な脂肪がついてくる傾向にあります。
それは歳をとるにつれて「代謝」が悪くなってきているからです。
代謝が落ちると脂肪を燃やす力も減るので、体脂肪が増えていきますから、自然に太ってしまうのです。
そこで今回は、代謝が落ちて体脂肪がつきやすくなっていく40代からの体脂肪を減らす方法をご紹介します。
最近注目を浴びている、運動しなくても内臓脂肪を落としてくれるスーパーダイエット食材「アカモク」の効果についてもご説明しますね。
この記事の目次
体重よりも体脂肪を減らす
自分の体重についてはいつもチェックしているかもしれませんが、体脂肪率はどうでしょうか？
実は健康の点からもダイエット的にも、体重よりも体脂肪を気にするべきなのです。
何故なら体重が平均値であっても、見た目には標準的な体型でも、40代以上になると意外に体脂肪が多い人が増えてくるのです。
体脂肪が多いと、生活習慣病のリスクがありますし、見た目で太っていなくても体のあちこちにブヨブヨ感があり、引き締まってない体になっているのです。
体組成計など体脂肪を計れる器具があれば、自分の体脂肪が標準かどうかすぐにでもチェックしてください。
標準とされる体脂肪率は、40歳から59歳の場合、男性は18%～22%、女性は29%～35%とされています。
体重が標準であっても体脂肪率が標準値を超えていたらダイエットが必要です。
なお、体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、これから紹介する体脂肪を減らす方法では特ににどちらを減らすという区分けはしていません。何故なら、どっちかだけを減らすなんてことはできないからです。
ただし、内臓脂肪の方が皮下脂肪よりも落ちやすいという性質がありますので、ダイエットしてまず先に落ちるのは内臓脂肪の方です。
だから、成果が見えやすい体脂肪の方を落としてしまいましょう！
体脂肪を減らす方法[食事]
体脂肪を減らすとなると、”とても大変そうだ” と思うかもしれませんが、体脂肪は食事を改善すれば、あっさりと減ります。
ということは、それだけ普段の食事が高カロリー、高脂肪、高コレステロール、高糖質だという証拠なのです。
例えば典型的な外食は、そば、うどん、ラーメンなどの麺類、カツ丼、牛丼、天丼などの丼もの、スパゲッティ、ピザ、カレーライスなどの洋食ですし、お弁当は揚げ物中心のおかずと白米ご飯、パン食でもツナ、タマゴ、ハムサンドなど、どうしても高カロリー、高脂肪、高コレステロール、高糖質の食事になってしまいます。
では、体脂肪を減らすのに効果的な食事とは何でしょう？
野菜と果物など植物性食品をたっぷり食べる
体脂肪を減らすのに効果的なのは断然、植物性食品です。
植物性食品とは、野菜、果物、豆類、種子類、キノコ類、海藻類、穀類などです。
これらの植物性食品は、低カロリー、低脂肪、低コレステロール、低糖質なのにもかかわらず、ダイエットに欠かせない食物繊維を始め、ビタミン、ミネラル、タンパク質、酵素など私たちの体に必要な栄養素をバランス良く含んでいます。
つまり植物性食品ならたくさん食べても体脂肪になることはなく、しかも体内に蓄積された脂肪を燃焼させることが出来るのです。
ここで重要なポイントは、植物性食品をたっぷり食べてお腹を満たすことです。
今までは、野菜サラダといっても、付け合わせとして小鉢に入った野菜をちょっと食べるくらいで、白米ご飯や肉魚料理などでお腹を満たしていたかもしれませんが、これからは生野菜サラダを大きなサラダボウルに入れて食べてください。
朝ごはんはトースト、卵料理、コーヒーだったかもしれませんが、これからは新鮮なフルーツだけをたっぷりと食べてください。
このような食事に転換することが出来れば、今まで高カロリー、高脂肪、高コレステロール、高糖質の食事をしていた方ほど、劇的に体脂肪が減ります。
なお、ごはんやパンなどは米や小麦という穀類で、植物性の食物から作られますが、糖質が多い炭水化物ですので、極力避けてください。
詳しいことは下記の記事に書いてありますから参考にしてくださいね。
食べても痩せる！フルーツ朝食でダイエット
[サラダダイエット]でお腹いっぱい食べても痩せられる！
食べ順を変える：太りにくい野菜から先に食べる
体脂肪を減らしたいのなら、まず先に植物性食品を食べてください。
食事全体の量の7割以上の植物性食品を食べることが目安です。
植物性食品でお腹を満たしてから、動物性食品や炭水化物を食べるというこの食べ順を鉄則にしてください。
1番目：果物
2番目：野菜
3番目：豆類・豆腐類・種子類・海藻類
4番目：動物性食品（肉類・魚貝類・卵類）
5番目：炭水化物
食べる時間帯を守る：正午から午後8時までに食事をする
人が食べ物を食べたり体内で消化吸収したり、排せつしたりするのには、それぞれ最適な時間帯があります。
食べるのに最適な時間帯とは正午から午後8時までの間で、体内ではこの時間帯の中で食べた物を最も効果的に消化することができます。
でも、午後8時以降になると消化を終えて、今度は栄養分を体内に吸収させる作業を始めて、体の各部で利用されるようにし、その作業は午前4時まで続きます。
ですから、夜遅い時間帯に食事をするのは、消化作業の終わった時間に食べ物が体内に入ることなので、十分に消化させることができませんから、翌朝は胃が重くて食欲がないということになるのです。
悪いことには、このように消化しきれなかった食べ物は体脂肪として体に溜め込まれてしまうのです。
ですから食事は正午から午後8時までの時間帯に食べてください。
ダイエット効果を上げるためには、午後5時か6時までに食べ終えているようにしましょう。
なお、午前4時から正午までは排泄に最適な時間帯ですから、朝食は無理に食べなくても大丈夫ですが、食べたい場合は生のフルーツだけを食べてください。
このように植物性の食べ物中心に正しい順番で正しい時間帯に摂るという食事の仕方に変えたら、私は1か月くらいで体脂肪がすとんと落ちました。しかも食べる量は減らさず食べる内容だけ変えただけなので、ひもじい思いはせずに楽に体脂肪を減らすことができました。
脂肪燃焼効果がスゴイ海藻「アカモク」
最近、”脂肪燃焼効果が凄い”とスーパーダイエット食材として注目を浴びているのが、「アカモク」という海藻です。
海藻類は低カロリーで食物繊維が豊富なダイエットに最適な食材ですが、ワカメと昆布には脂肪を燃やす成分の「フコキサンチン」が入っています。
でもアカモクにはフコキサンチンがワカメの2倍近くも含まれているのです。
実際、昔からアカモクを食べているという岩手県や秋田県のある地域では、中年を超えても内臓脂肪の面積が100㎠以内という人が大勢いるのです。
※メタボとされるのは内臓脂肪の面積が100㎠以上
しかも、彼らは特に運動していなくても内臓脂肪が増えないということで、普段からただアカモクをご飯にかけたり、おかずに混ぜたり、汁物にしたりとたくさん食べているだけということです。
他にも、ブロッコリーに含まれるクロムというミネラルや、アボカドに含まれるLカルニチンという成分は脂肪を燃焼する効果があります。
中年になっても内臓脂肪を増やさないために、脂肪を燃やしやすい食材を意識して毎日食べていきましょう。
体脂肪を減らす方法[運動]
体脂肪を減らすには食事を改善することが一番ですが、運動も合わせて行うとより効果的になります。
でも、運動をするときに注意をしなければならないのは、筋肉を落とさないようにすることです。
体脂肪は減らしても筋肉は減らさないこと
体脂肪を減らすための運動では筋肉を減らさないように注意してください。
筋肉は基礎代謝を上げるためにむしろ増やしたり鍛えたりしなければなりません。
何故なら、基礎代謝を上げることで脂肪を燃焼させることができるのですが、基礎代謝を上げるためには筋肉が重要な役割を担っているからです。
基礎代謝とは人が何もしていなくても体内の脂肪をエネルギーに転換していて、脂肪を燃やすために必要なものです。
しかし、年齢を重ねるにつれて筋肉が衰えてくることから、基礎代謝が落ちてしまうので、中年以上になると自然に体脂肪がついてきます。
体脂肪は減らすべきですが、筋肉は減らしてはいけないので、体脂肪を減らすための運動は、筋肉を鍛え、増やすための筋トレが必要です。
ただし、ボディビルダーのように負荷のかかるほどやる必要はありませんし、普段から運動不足の人が急にきつい筋トレをやるとつらくて続けられませんので、比較的負荷の軽い筋トレを行ってください。
しかも、有酸素運動と組み合わせて行うことで、より脂肪を燃焼させる効果が現れます。
おススメする負荷が軽くて脂肪燃焼効果のある筋トレはスクワット、有酸素運動はウォーキングで、この2つの組み合わせがベストです。
スクワットで痩せる！腹筋より楽に痩せる正しいスクワットのやり方
タンパク質を摂らないと筋肉が落ちてしまう？
”植物性食品を中心に食べるとなると、ベジタリアンみたいな食事になってしまうので、筋肉を作るのに必要なタンパク質が摂れなくなってしまうのでは？” と疑問に思うかもしれません。
大丈夫です！植物性食品からでも十分にタンパク質を摂ることができます。
例えば、100gあたりの大豆に含まれるタンパク質は36gですが、牛肉26g、豚肉27g、鶏肉27g、魚20g、海老24gよりも多いのです。
でも大豆や豆腐などの大豆製品は、低カロリー、低脂肪、低コレステロールですから、肉類や魚介類のようにタンパク質を摂るために余計なカロリーや脂肪、コレステロールも一緒に摂ってしまうことがありません。
植物性食品は、動物性食品よりも良質なタンパク質を体に取り込むことができるのに、低カロリー、低脂肪、低コレステロールで太りにくく、しかも筋肉も増やすことができるのです。
体脂肪を減らす生活習慣
食事の改善と適度な運動で基礎代謝を上げることが、体脂肪を減らすのにとても効果がありますが、普段の生活においても体脂肪を減らす習慣をつけましょう。
年齢を重ねるにつれて落ちていく基礎代謝を上げていくために以下のことを心がけてください。
- 体を冷やさない、温める
体が冷えると基礎代謝も低下して脂肪燃焼効果も減ります。
シャワーで済まさず、入浴しましょう。
冬季は寒いのを我慢せず、厚着をしたりカイロをつけましょう。 - 良い水をこまめに飲む
ミネラルウォーターや蒸留水を１日２リットル程度、常温または温めてのみましょう。一気にのまないでこまめに飲みましょう。
そうすることで血液やリンパの流れを促して基礎代謝を上げることができます。 - ストレスをためない
毎日の生活で何らかのストレスはかかるものですが、ストレスをためると代謝の働きも鈍ってしまいます。
ストレスをためないように、趣味やスポーツなどで解消する工夫をしましょう。 - 良い睡眠を７時間以上とる
睡眠不足は肥満のもとという研究結果がありますし、夜更かしすることは脂肪燃焼効果のあるホルモンの分泌を妨げます。
寝ている間に細胞の新陳代謝が促進されることによってその日の疲れをとることができますので、良い睡眠を７時間以上とるようにしましょう。
まとめ
体脂肪は食事を中心とした生活習慣をがらりと変えることで、案外あっさりと減らすことができます。特に４０代以降からは基礎代謝が落ちて体脂肪がつきやすくなるので、ダイエットだけではなく生活習慣病の予防のためにも無駄な体脂肪を減らす生活習慣を身に着けていきましょう。
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