ダイエット中に間食しても太らないおやつと食べ方

ダイエットを始めたらきっとお腹がすくだろうけど、我慢できるのかしら? ストレスが溜まりそう、でも、間食したら失敗しちゃう・・・とお悩みの方へ

ダイエット中の間食は絶対にダメという訳ではなく、賢く間食をすることでかえってダイエットが効果的になることもあります!

そこで今回は、ダイエット中でも間食できてなおかつ太らない方法をご紹介します。

間食したくなるワケ

そもそもダイエット中に間食したくなるのは何故かと言えば、メインの食事の内容と食べ方に問題があるからです。

間食したいなあと思ったらまず、メインの食事をチェックしましょう。

しっかりと食べているか?

ダイエット中にお腹が空いてしまう、間食したくなってしまうというのは、メインの食事をしっかり食べていないからです。

たいていの人が最も間食の誘惑にかられる時間帯は、昼食から夕食の間と、夕食後寝る前まですが、あなたは昼食と夕食に何をどのくらいの量食べていますか?

ダイエットだからと言って、とにかく食べる量を少なくすることや、カロリーの低いものを食べることだけを意識してないでしょうか?

または、とにかく炭水化物を摂らないとか、油ものを避ける、甘いものを食べないなど、栄養のバランスを考えない食べ方をしていないでしょうか?

「しっかりと食べる」というのは、「栄養のバランスが取れていて太りにくい食べ物を十分な量食べる」ということです。

それがなかなか出来ていないので、物足りない感じがしたり、すぐにお腹がすいて間食してしまうのです。

「栄養のバランスが取れていて太りにくい食べ物」とは、果物、野菜、豆類、種子類、海藻類、キノコ類などの植物性食品のことです。

食べる量はどのくらいかと言えば、満足するまで食べることです。

そして食事の一番最初に植物性食品を食べるというダイエットの順番を守ることです。

植物性食品は、食物繊維・ビタミン・ミネラル・酵素が豊富で、タンパク質も含まれており、栄養バランスが大変良いので、脳が満腹を感じやすいです。

植物性食品ならたくさん食べても、低カロリー・低脂肪・低コレステロール・低糖質ですので太りにくいです。

要するに、間食をしなくても済むように、メインの食事のときに、すべての栄養素を含んでいるけれども太りにくい植物性食品を一番先に、お腹いっぱい食べることがポイントです。

チェックポイント

  • ダイエットの食べ順を守っているか? 1番目:果物 2番目:野菜など植物性食品 3番目:動物性食品 4番目:炭水化物
  • 植物性食品を1日の食事量の7割以上食べているか?
  • ゆっくりとよく噛んで食べているか?
  • ながら食べしていないか?

なお、ダイエット中の朝食に関しては食べないことをおススメしますが、間食をしそうだと思うのであれば、朝食にはフルーツだけを食べるようにしてください。

植物性食品を中心としたダイエットのやり方について詳しくは、以下の記事をご覧ください。

[サラダダイエット]でお腹いっぱい食べても痩せられる!

食べても痩せる!フルーツ朝食でダイエット

痩せる食べ方の順番について詳しくは以下の記事をご覧ください。

食べ順ダイエットで痩せる!効果的な方法とは?

太らない間食のし方

ダイエット中に間食をすることはできれば避けたいことですが、食べ順を守り、植物性食品をたっぷりと食べていても、なお、間食をしたいと思うのであれば、我慢しないで間食してください。

間食を我慢してストレスになってリバウンドするよりは、間食してしまった方がいいからです。

ただし、いつ、何を、どのように食べるかに注意して賢く間食してください。

間食する時間帯を限定する

間食する時間を昼食後から夕食の前までに限定しましょう。

特に午後6時以降はメインの食事も摂らないことがダイエットに効果的ですので、夜6時以降朝の4時までは何も食べないことを死守しましょう。

ただし、このような食習慣を実現するには工夫が必要となります。

午後6時といえば、まだ仕事中の人もいるでしょうから、サラダを夕食の分も持参するとか、職場近くのサラダバーのある店に行くなどして食べる時間帯を守る工夫をしてください。

以下の記事も参考までにご覧ください。

夜食べないダイエットで痩せる効果的な方法

ダイエット中の間食を選ぶポイント

せっかくのダイエットの努力が台無しにならないように、間食を選ぶときもダイエットの視点で選びましょう。

  • 低カロリー・低脂肪・低コレステロール・低糖質を意識
  • 食物繊維を多く含む食べ物
  • 動物性食品を避ける
  • 白砂糖を含むものは一切NG
  • ノンシュガー、ゼロカロリーに注意

ダイエット中におススメの間食

以下、間食として望ましい食べ物から順に紹介します。

生の野菜・果物

生の野菜と果物はメインの食事でもたっぷりと食べていただきたいのですが、間食としても最適な食べ物です。

ただし必ず守っていただきたい点が4つあります。

  1. 野菜または果物を単体で食べる
  2. 生で食べる
  3. 何も味をつけない
  4. 出来る限り皮つきで食べる

果物と野菜を生でしかも単体で食べることによって、最高の間食とすることができます。

生で食べることでビタミン・ミネラル・酵素・ファイトケミカル・食物繊維・タンパク質などたくさんの栄養素を失うことなく摂ることができるからです。

でも、アップルパイ、フルーツのタルト、メロンの生ハム巻き、にくじゃが、筑前煮など加熱したり、動物性食品や小麦製品などと一緒に食べてしまうとせっかくの栄養が損なわれてしまいますから、必ず単体で生のまま食べてください。

また、塩、マヨネーズ、ドレッシングなどもつけないでください。

生の果物と野菜を何もつけないでそのまま、できるだけ皮もむかずに食べることで、栄養も一切損なうことなく、自然の甘さを味わうことができます。

しかも食べたいだけ食べても太りません。

果物には果糖が含まれているので太るのではないかと心配するかもしれませんが、果糖と砂糖はまったくの別物です。果糖は私たちを太らせることがありません。詳しくは、以下の記事の3:2「果糖が多いから太るのでは?」をご覧ください。

「フルーツ朝食でダイエット」の疑問にお答えします

自家製の野菜・果物ジュース

野菜や果物を生で食べるのが苦手という場合は、ジューサーやミキサー、ブレンダーなどで自家製のジュースをつくって間食にしましょう。

夏季は冷凍した野菜や果物をスムージーにしてもいいです。

ただし、市販の野菜ジュースや果物ジュースはNGです。何故なら、市販のジュースは高熱で殺菌処理されているので、栄養成分がほとんど失われていますし、防腐剤などの添加物も含まれているからです。

ミネラルウォーターまたは蒸留水

水分をとるときはミネラルウォーターまたは蒸留水を飲んでください。これならお腹が満たされるまで飲んでもかまいません。

体を冷やさないために常温もしくは温めて飲んでください。

ただし水分といっても甘い飲料、炭酸水などはNGです。

また、ノンシュガー、ゼロカロリーという飲料には人工甘味料が使ってありますが、人工甘味料は砂糖よりも血糖値を上げてしまうものですのでNGです。

甘酒

甘酒も砂糖などが加えられていない100%天然のものであれば、間食としてふさわしい飲み物です。

しかも、発酵食品ですので腸内環境を整えるのに良いですし、冷え性の人が体を温めるために飲むものとしても良い飲み物です。

ドライフルーツ

生のフルーツには勝てませんが、自家製のドライフルーツなら間食としてふさわしいものです。

市販のものなら砂糖や他の添加物が入っていない100%天然のドライフルーツを選んでください。

ただし天然の甘さがあって大変美味しいので、食べ過ぎに注意しましょう。

あくまでも、空腹を我慢するつなぎとして、甘いものが食べたいときのストレス回避処置として食べますので少量を小皿にとってゆっくりとよく噛んで食べてください。

ナッツ類・種子類・豆類

ナッツ類、種子類、豆類は植物性食品から摂るタンパク質源として優れていますし、食物繊維、ビタミン、ミネラル、カリウム、カルシウムなどが豊富で、間食として手軽に食べられます。

ナッツ類:アーモンド、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、松の実など

種子類:ヒマワリの種、カボチャの種など

豆類:大豆、あずき、インゲン豆、ひよこ豆、落花生など

ナッツ類、種子類、豆類は硬くてよく噛まなければならないので満腹中枢を刺激します。

ただし、脂質の含有量が多いものもあるので、1日に食べる量としては120g程度までにおさえましょう。

空腹を紛らわせる程度にできるだけゆっくりと少しずつ食べるようにして食べ過ぎないようにしてください。

市販されている炒ったものを選ぶときに、なるべく加工されていないもの、塩、植物油、砂糖のまぶしてないものを選んでください。

大豆の加工食品

無調整で無糖の豆乳や、納豆、豆腐なら間食として食べても大丈夫です。

枝豆ならゆでる時に塩分を少なめにしてください。

この食品には注意が必要

間食としておススメの食品としては、加熱や加工していない、生のまま食べられる植物性食品でした。その意味において以下の食品は間食としてあまりふさわしいとは思えないものですので、注意してください。

ビターチョコレート・・・カカオ70%以上のものなら間食としてOKとされていますが、苦くても砂糖の含有量が少ないわけではないので注意してください。

和菓子・・・洋菓子よりは低カロリーと言えども、白砂糖が入っているのでNGです。

ゆで卵、チーズ、ヨーグルト・・・タンパク質が摂れてお腹にもたまるということですが、動物性食品であることが気になります。

低カロリーおやつ・・・蒟蒻製品、寒天製品(みつまめ、ところてん)、葛切り、くずもちなども砂糖や人工甘味料の含有量が気になります。

昆布菓子、するめ、煮干し、干し小魚などは塩分を摂りすぎる恐れがあり、むくみのもとになりますのでおススメしません。

間食はダイエットに効果的?

今まで自分の好きなものを好きなだけ好きな時間に食べていたけれども、ダイエットを始めたことで、食べる物や量が制限されたり、時間にも気を付けなくてはならなくなった・・・そのことが結構なストレスになっているのではないでしょうか。

そこでここでは、ストレスが高まってダイエットに失敗してしまうくらいなら、我慢しないで間食をしましょうという提案をしました。

つまり間食がダイエットのストレスを軽減して、途中であきらめずに続けていき、ひいてはダイエットに成功できるのなら、間食することはダイエットに効果的だからです。

ですからこの賢い間食の仕方を大いに利用してください。たとえば、間食を目標達成のご褒美にしてみてはどうでしょうか?

ダイエットを1か月続けられたら、スクワットを毎日15回できたら、体重が1キロ減ったら、好きなものを間食できるなど、自分が頑張るモチベーションとして間食を大いに利用してみてください。

ただし、間食をすることがストレスの軽減にならないのなら、間食以外のストレス軽減方法を考えるべきです。たとえば、運動をする、趣味など熱中できるものに没頭する、家事や仕事に集中するなどです。

まとめ

いかがでしたか。ダイエット中に間食ができなくてストレスになるくらいなら、我慢せずに間食をしてしまったほうがいいというスタンスで、ダイエット中の間食の仕方をご紹介しました。ただし間食に頼らないでダイエット中のメインの食事をしっかりと食べることの方を大事にしてくださいね。

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