糖質制限ダイエットの効果的なやり方:空腹をがまんしないこと

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私たちが大好きな外食メニューは、カレーライス、オムライス、パスタ料理、ラーメン、餃子、ピザ、グラタン、ハンバーガー、寿司、たこ焼き、お好み焼き、丼ものなどご飯類、パン類、麺類、粉ものという炭水化物メニューと、そしてスィーツですよね。

でもこの炭水化物と甘いもの、つまり「糖質」が私たちを太らせているってことわかってますよね?

だからこれらの糖質をカットする「糖質制限ダイエット」はすぐに痩せるのですが、けっこう辛いですし、すぐにリバウンドする可能性があります。

そこで今回は、なるべく我慢しないで痩せる「糖質制限ダイエット」のやり方についてご紹介します。

「糖質制限ダイエット」とは

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簡単に言いますと、「糖質制限ダイエット」とは、ごはんやパン、麺などの炭水化物や、スィーツ、甘い飲料などの糖質を減らして痩せるダイエット方法です。

要するに、糖質の多いご飯やパンを食べる量を減らして、野菜、果物、海藻類など、ビタミン、ミネラルなどの栄養豊富な食事を増やしていくダイエット方法です。

何故、糖質を減らすのか

これまで日本人はご飯を主食とした食生活を送ってきていました。現代の日本人の食生活もやはり炭水化物が主食というのは変わりませんが、ご飯の他に、パン類、麺類など主食にバラエティーが加わり、おかずも以前の日本の食卓にはなかった食品が豊富に並ぶようになってきました。

また、家電の発達で食事を作る手間や時間が短縮されたり、ファストフードやスーパー、コンビニなどで、すぐに手軽にいろいろな種類の食事が取れるようになりました。

しかし、このように手軽に食べられる食事や人気の外食メニューなどは、炭水化物を中心にしたものが目立ちます。たとえば、おにぎり、カレーライス、ピザ、パスタ、ラーメン、ハンバーガー、牛丼、パンケーキやワッフルなどです。

このように糖質が多い食事は、手ごろな値段でしかも美味しいし、オシャレなメニューも多いためなのか、ますます日本人が摂る糖質の量が増えてきてしまいました。

また、現代社会の交通や運輸、物流システムの発達により、歩かなくなったり、家事が楽になったりして、生活運動量が減少してしまいました。

それゆえ、肥満や糖尿病などの生活習慣病は、糖質の摂取量が増えてきた食生活と、生活運動量が減ってきたという現代のライフスタイルと関係しているのではないかと思います。

実際、アメリカの糖尿病学会は2008年に糖質制限を糖尿病の食事療法として認めています。

つまり、過剰な糖質の摂取を制限するということは、ダイエット目的だけではなく、健康のためにも必要なことと言ってもいいのです。

どうやって糖質を減らすか

これまで私たちが食生活の主役としてきた炭水化物・糖質中心の食事をいきなり全部やめてしまうのはほぼ無理なことです。

食べたくてイライラしてしまうでしょうから、ダイエットがストレスになってしまうからです。

また、糖質は私たちの体に必要な栄養素ですから、糖質をまったく摂らないという食生活には弊害があります。

ですからまず、普段の過剰な糖質摂取を無理なく徐々に減らしていくことから始めます。

しかもキッチリやらずにゆるくやることが成功するポイントですので、糖質の量を計ったり、カロリー計算をする必要はありません。

また空腹を我慢しないことが大事ですから、糖質は減らしても、今までと同じ満腹感を得られるようにするのが成功のポイントです。

たとえば、以下のようなことから始めましょう。

  • ごはん3食を2食に・・・3食ともごはんを食べていたら、夕食にはごはんを食べず、おかずだけでお腹を満たすようにしましょう。
  • 夕食は午後8時までに・・・私たちの体のサイクルでは、食事をとるのは正午から午後8時までとなっています。ですから、一日の最後の食事は午後8時までに済ませましょう。夜遅い食事は絶対にやめましょう。
  • 食べ順を変える・・・一番先が野菜でごはんが一番最後になるように食べていきましょう。最初にサラダをたっぷり食べるといいでしょう。
  • おかずの味付けは薄味に・・・おかずが濃い味ですと、ごはんが食べたくなるので味付けを薄味にしましょう。塩分取りすぎのリスクも回避できます。
  • 白米を玄米に替える・・・玄米は食物繊維、ビタミン、ミネラルが白米よりも多いですし、白米より硬いのでよく噛む必要があります。よく噛むと満腹中枢が刺激されるので食べる量が減っていきます。パンなら白パンでなく全粒粉パンを選びましょう。
  • スィーツは果物に置き換える・・・ごはんは食べなくても平気だけど、甘いものはやめられないという人が多いのではないでしょうか。そこで甘味は果物でとる作戦に切り替えましょう。新鮮な果物はどんなスィーツよりも甘くておいしく、しかもビタミンやミネラル、食物繊維も摂れるのです。ただし、果物をデザート替わりにしてはいけません。空腹な時に果物だけを単独で食べてください。一番理想的なのは、朝食を果物だけにするという「フルーツ・ブレックファスト」です。
  • 外食は野菜中心の料理店で・・・野菜のたっぷり入ったサラダや、野菜がたっぷり入ったサンドイッチなどを提供している店が増えてきましたね。お惣菜屋さんも利用しましょう。
  • 食事に野菜を増やしていく・・・厚生労働省では、「スマートライフプロジェクト」として、「健康寿命を伸ばす」ために、適度な運動と適切な食生活、そして禁煙を推奨しています。そのなかの「適切な食生活」では、1日の食事にプラス70gの野菜を摂りましょうと呼びかけています。つまり、野菜を70gプラスすることで炭水化物を減らした分を補ってお腹を満たせばいいのではないでしょうか。

このようにゆっくりと炭水化物を摂る量を減らして行きましょう。

夕食にごはんを食べなくなっただけでもすぐに結果がでます。ちょっとでも痩せたという結果が出れば、励みがでるので、糖質の量もますます減っていき、このような食生活に慣れていきます。

しかも、自然に食べる量も減っていきますので、ダイエットに弾みがつきます。

糖質制限ダイエット注意点

炭水化物や糖質は私たちの体にとって必要な栄養素です。より早く痩せよう、一気に体重を減らそうとして、糖質をすべてカット、まったく摂らないということをすると、健康を損ねます。

何故なら、体に入ってくる糖質が急激に減ったことで、私たちの体はエネルギーを確保しようと筋肉を分解して糖質を作り出してしまうからです。

このように筋肉は分解されてしまったので、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。そうするとかえって体はヤセ体質とは逆の痩せにくい体になってしまいます。

糖質は脳のエネルギー源になっているので、急激に糖質をカットしてしまうと頭がボーっとしたり、集中力が低下するというような現象が現れることがあります。

でも糖質を徐々に減らしていけば大丈夫ですし、野菜や果物のなかにも糖質は含まれていますので、糖質量がゼロということにはなりません。

タンパク質を過剰に摂り過ぎないこと

糖質制限ダイエットは、糖質を減らしてタンパク質をより多く摂ることだと思って肉をたくさん食べている人がいますが、それは危険です。

肉や魚、卵、牛乳、チーズなどにはたくさんタンパク質が含まれていますが、脂肪も多く含まれていますから、太りやすくなります。

そして、炭水化物を控えて、高タンパク、高脂肪の食事を摂ると血糖値を高くしてしまうので、糖尿病や肝臓障害のリスクが高くなってしまう危険性があるのです。

タンパク質を摂るなら、低カロリーで低脂肪の豆類や大豆の加工品である豆腐や納豆など植物性の食品を食べましょう。

糖質制限ダイエットのゴール

 

糖質制限ダイエットのゴールは、健康的を維持しながら痩せていく、そしてリバウンドしないヤセ体質になっていくことです。

ですから、いきなり糖質をすべてカットするのではなく、今まで過剰に摂っていた糖質を減らしていくという感覚で糖質制限していきましょう。

糖質制限ダイエットをしながらも空腹に悩まされるというのなら、どこかやり方が間違っていると思ってください。

空腹を感じるのなら、野菜と果物の量を増やして満腹感を得るようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか。「糖質制限ダイエット」は、糖質の摂取過剰になっている現代人の食生活を、栄養バランスのとれた健康的な食生活へと改善していくダイエット方法です。空腹を我慢しなくても痩せるので、ダイエットが辛く感じませんからリバウンドもありません。さっそく今日から糖質制限ダイエットして、ヤセ体質になっていきましょう。

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