ダイエットしたいけど、何から始めたらいいのか分からないというダイエットの初心者でしたら、今からでもすぐに始められて、すぐに痩せられる「糖質制限ダイエット」をおススメします！
糖質制限ダイエットなら簡単で、すぐに結果が出ます。
そこでここでは、糖質制限ダイエットをスタートする手順と、食べていいもの、減らすべきもの、失敗しないための注意点をまとめました。
この記事の目次
まず、自分の現状を知ろう！
糖質制限ダイエットを始める前に、まず、自分の今の状態を知るために、体重、体脂肪、BMI値を計りましょう。
今日からこの3つを毎日記録することを始めましょう。
できれば、内臓脂肪率、筋肉量、基礎代謝量も記録できるとなおいいです。
そしてこれから毎日、朝起きたとき、寝る前の一日２回、体重、体脂肪、BMI値を計ってください。
体重を計るときにはいつもパジャマ姿で計るとか、同じ状態で計るように気をつけてください。
朝起きたときと、寝る前というのが難しければ、一日1回でもいいので、同じ状態で計れるタイミングを見つけてください。
毎回状態が違っていると、痩せたかどうか正確に判断できませんから。
数値の記録を必ずとっておきましょう。ノートでも携帯アプリでもパソコンでもいいので、毎日自分の使いやすい場所に記録しておきましょう。
できれば「レコーディングダイエット」の要領で、体重、体脂肪、BMI値の他に食事の時間や内容、間食をしたらその時間と内容も記録しておけるとより良くダイエットの進行状況が把握できます。
100gでも変化があれば糖質制限ダイエットが苦にならないどころか、楽しみになっていきます。
次に、食べてはいけないもの、いいものを頭に入れておきましょう。
炭水化物と甘いものを食べない
糖質制限ダイエットの最初の一歩は、炭水化物を減らすことです。
ご飯、パン類、麺類などのいわゆる「炭水化物」には糖質が含まれていますので、徐々に食べる量を減らして最終的には食べないようにしましょう。
そして、スィーツ、甘い飲み物、甘い飲み物などの糖質が多い嗜好品は出来る限り摂らないでください。
普段の食事で糖質を摂り過ぎている
私たちが食べている主食や、普段の食事にはたくさんの糖質が含まれています。糖質の摂取過剰と言っても過言ではありません。
ちょっとこれを見てください。
精米白ご飯：お茶碗１杯(150g)につき糖質55.2g
白食パン：６枚切りの１枚につき糖質26.8g
醤油ラーメン：１食(めん230g、チャーシュー20g)あたり糖質69.7g
焼きそば：１食(めん230g肉35g)あたり糖質73.1g
カップラーメン：１杯(めん65g)あたり糖質10.9g
炭酸飲料「コカ・コーラ」：500mlあたり糖質56.5g
健康飲料「ポカリスエット」：500mlあたり糖質31.0g
牛乳：200mlあたり糖質10.1g
ビール：350mlあたり糖質10.9g
ショートケーキ：１個(110g)あたり糖質51.1ｇ
アイスクリーム：１個(100g)あたり糖質22.2g
カレールウ：一人分25gあたり糖質10.3ｇ
麺つゆ（ストレート）：一食分100gあたり糖質8.7g
ですから、主食である炭水化物は食べなくてもいいくらいですし、ダイエットをするのなら、スィーツやお酒、甘い飲み物は食べてはいけないとまで言ってもいいものです。
積極的に食べるもの
主食として食べている炭水化物の量を減らすことができれば、「糖質制限ダイエット」は、ほぼ成功です。
ただし、糖質は私たちにとって必要なエネルギー源となる大切な栄養素ですので、糖質を全くとらないでも良いということではありません。
主食を食べないでも、糖質は野菜と果物といった植物性の食品にも含まれていますから、植物性の食品さえ食べていれば、一日に摂るべき糖質量50gは楽に摂ることができます。
たとえば、糖質の多い野菜は、イモ類、かぼちゃ、トウモロコシなど、果物はバナナ、マンゴー、ブドウなどですが、どれも普段食べているものばかりですよね。
さらに食べ順にも気をつければ完璧です。
食べる順番は、一番最初に果物、二番は野菜、三番目は植物性のタンパク質です。
果物は食後のデザートで食べるというのが一般的かもしれませんが、これは胃腸に良くない間違った食べ順です。
果物は空腹時に単独で食べるのが一番いいのです。
糖質を減らしても痩せないとしたら
現代人が糖質を過剰に摂りすぎているので高血圧症や肥満が増えているということから、「糖質制限ダイエット」が生まれました。
過剰に摂っているわけですから、今よりもご飯１食分でも減らせば必ず結果が出ます。
体重、体脂肪、BMI値に何の変化もない場合は、知らず知らずに糖質を摂っているという可能性がありますから、もう一度避けるべき食品をチェックしてみてください。
盲点として挙げられるのは、「エネルギー飲料」や「スポーツ飲料」です。これらは砂糖が多く使われています。
また、「砂糖不使用」、「ノンシュガー」、「ノンカロリー」という記載がある飲み物にはダイエット甘味料が使われていますが、カロリーはゼロでも人工的に甘くされた飲み物は血糖値を急激に上げてしまうので、かえって太りやすくなるという危険性があります。
注意点
糖質を全部カットをしない
急激に激やせしようと、一気に糖質を全部摂らないというようなことや、絶食をしてしまうことをしないでください。
糖質は私たちの体にとって必要なエネルギー源です。「糖質制限ダイエット」とは、あくまでも過剰に摂り過ぎた糖質を減らしていくというダイエット方法ですから、糖質を悪者扱いして全部排除するということではないのです。
糖質をまったく摂らないまたは、絶食してしまうと、体が飢餓状態になってしまうので、脳が生命の危険を感じて糖質を体に分泌してしまうという作用を働かせてしまいます。ですから、かえって糖が増えてしまうのです。
だから主食である炭水化物を全くとらなくなっても、野菜や果物などから糖質をとるようにすればいいのです。
しかも野菜や果物なら、低カロリー、低脂肪ですのでお腹いっぱい食べることができますから、空腹を感じることなくダイエットできるのです。
動物性食品を食べないことが成功の秘訣
糖質制限ダイエットをしながら、肉や魚、卵、牛乳などの動物性食品を食べることは間違いです。
肉や魚などを食べなければタンパク質が摂れないと思っているかもしれませんが、植物性の食品からでも1日に必要な量のタンパク質を摂ることができます。
むしろ、動物性の食品を食べると余分な脂肪分やコレステロールまで摂取してしまうので、太りやすくなってしまいますから、ダイエットには不向きです。
外食するなら
外食はどうしても炭水化物中心のメニューが多いので、なるべく自炊をしたいのですが、そうはいかない場合もあることでしょう。
それならば、メニューの中におかずが豊富な栄養バランスを考えた食事が含まれているファミレス、ヘルシーなメニュー中心にしているオーガニック食材を使った食事やマクロビの食事を提供しているカフェやレストランに行きましょう。
サラダバーがあるレストランが理想的です。
買って食べるならコンビニよりも町の総菜屋さんやデパ地下の総菜売り場で買いましょう。
まとめ
「糖質制限ダイエット」なら今日からでもできます。１食分だけでもご飯を食べなければいいのですから。しかも野菜や果物ならお腹がいっぱいになるまで食べられるので辛いダイエットにはなりません。そして、寝る前と翌日の朝に体重、体脂肪、BNIを計ってみましょう。翌朝からでも体重が100ｇ減っている、体脂肪が1%減っているかもしれません。これを励みにして続けていきましょう。
そして「糖質制限ダイエット」で痩せたら、決して炭水化物中心の食事に戻ってはいけません。痩せてからも健康な痩せ体質に変わることを目指して「糖質制限ダイエット」をしていきましょう。