”炭水化物さえ食べなければ痩せられる”という糖質制限ダイエットが大ブームを巻き起こして以来、糖質を制限することがダイエットの王道になっている感があります。
確かに糖質制限ダイエットは他のダイエット方法よりも簡単ですぐに痩せられます。
でもご存知でしょうか？ その一方で”糖質制限ダイエットは危険だ”とも言われているのです。
体調を崩してしまった人や、激しくリバウンドしてかえって太ってしまった人も結構いるからです。
しかしそのような事態になってしまった理由は、あるところで決定的に間違ってしまったからです。
そこで今回は、”糖質制限ダイエットのやり方を間違うとこんな危険がある”ということを解説します。そして安全で効果的に行うための正しい糖質制限ダイエットの方法についてご説明します。
この記事の目次
糖質制限ダイエットの危険な落とし穴
最初に、間違った糖質制限ダイエットが体調不良をまねくことと、痩せた後に激しくリバウンドするのでかえって太ってしまう危険性があることについてご説明いたします。
それよりも前に正しい糖質制限ダイエットの方法を知りたい方は先に進んでください。
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限ダイエットとは、炭水化物(carbohydrates)の摂取量を低く(low)するということで、もともとは糖尿病をわずらう人の体重を短い期間で減らすために考えられた食事法です。
日本ではロカボ・ダイエットとも呼ばれています。low carbs diet（ロー・カーブス・ダイエット）（carbsとは、carbohydrates炭水化物の略）
ごはん、パン、麺などの炭水化物を食べる量を減らすことで糖質の摂取量を少なくすれば、カロリーの摂取量が減るので痩せられるというものです。
糖質制限ダイエットが危険になるやり方
糖質制限ダイエットを危険なものにしてしまったのは、”炭水化物さえ食べなければ、肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質はいくら食べてもいい”という説が流行ってしまったことです。
どういう理由でこの説が発生したのか分かりません。おそらくこの説をそのまま受け取って実行した人たちが面白いほど痩せていったことで、”こういう食べ方に効果があるのだ”と思われたのでしょう。
なのでもっと痩せようと大幅に糖質の摂取量を減らしたり、まったく摂らないという人たちが出てきました。
しかし、このような極端な糖質制限の結果、体がだるい、集中力がない、めまいや冷や汗が止まらない、意識がもうろうとするなど体調に異変を起こす人が続出したのです。
いったいこの食べ方のどこが問題なのでしょうか？
脂肪やコレステロールを増やしてしまう
”炭水化物さえ食べなければ、肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質はいくら食べてもいい”という食べ方では、動物性食品の過剰摂取となってします。
動物性食品を過剰摂取することの何が問題なのかと言うと、動物性食品に多く含まれている脂肪やコレステロールの摂取量を増やしてしまうことです。
必要以上に摂取した余分な脂肪とコレステロールは、脂肪細胞に貯蓄されて、太ってしまうのです！
また血中の脂肪とコレステロールも増やしますから、血液がどろどろ状態になり、血管が詰まりやすくなるという健康を脅かす状態になってしまいます。
さらに動物性食品は消化するのに時間がかかりますから消化のために体内のエネルギーをたくさん使ってしまうので、疲れやすくなってしまいます。
疲れやすくなると体力も免疫力も落ちますから、体調を崩しやすくなってしまうのです。
したがって”極端に炭水化物を減らして動物性食品をたくさん摂る”というダイエットのやり方は間違っているのです。
というと、”動物性食品を食べないとたんぱく質が不足してしまうのでは？”という疑問が出てくるかもしれません。
その心配は無用です。あとで説明しますが、たんぱく質は植物性食品をたくさん食べることで十分に摂れるからです。
エネルギー不足になってしまう
ごはんを主食として食べている日本人は、1日に摂るべきエネルギーの60%程度を糖質でまかなっていました。
だからごはんを食べないとエネルギーが不足してしまうのです。
そこに追い打ちをかけるように、”動物性食品はいくらでも食べていい”という食べ方によって、消化に大量のエネルギーを使う動物性食品が体内に入ってきます。
その結果、深刻なエネルギー不足が起こります。
エネルギー不足により、体がだるくなる、眠くなる、力が入らなくてふらふらする、めまいを起こすというような状態を起こします。
脳に行くエネルギーも不足しますから、集中力が無くなったり、ぼーっとしたりなどという体調不良を起こすようになってしまうのです。
筋肉が減って代謝が下がる
運動をせずに痩せようとする人は意外に多いものです。その人たちにとって”特に運動をしなくても糖質を制限するだけで痩せられる糖質制限ダイエット”はとても魅力的でした。
でも運動をしないで、極端に糖質を減らしてしまうことは、筋肉も減らしてしまうという結果につながってしまったのです。
要するに糖質がないとエネルギーをつくる燃料がないので、体についている筋肉を燃やしてまで体がエネルギーを作ろうとしてしまうからです。
筋肉が減った結果、代謝が低下するので血流が悪くなり、体調が悪くなります。
腸内環境が悪くなってダイエットを邪魔する
炭水化物イコール糖質というイメージがありますが、栄養学的には炭水化物は糖質と食物繊維の総称として扱われていて、食物繊維は非でんぷん性多糖類という「糖質」なのだそうです。
要するに、ごはん、パン、麺などの炭水化物には食物繊維も含まれているということです。
ごはんを食べて体の中に炭水化物が取り入れられると、糖質がエネルギー源となり、食物繊維は胃の中で消化されずに腸まで届きます。
ですから糖質制限ダイエットによって炭水化物を食べなくなると、腸内細菌のエサになって腸内環境を整えてくれる食物繊維が不足することになりますから、腸内環境が悪くなってしまいます。
腸内環境が悪くなると、腸内の老廃物が脂肪として溜め込まれてしまったり、便秘になってしまうので、ダイエットをはばむことになってしまいます。
つまり、糖質制限をしてダイエットするつもりだったのに、かえってダイエットの邪魔になってしまったのです！
したがって”炭水化物を極力減らして、動物性食品をたくさん摂る”というやり方は間違っています。
正しい「糖質制限ダイエット」のやり方
糖質制限ダイエットの正しいやり方は、”炭水化物を適度に減らすが、果物、野菜などの植物性食品はいくら食べてもいい”です。
それでは糖質制限ダイエットを正しく行う方法を詳しくご説明していきます。
糖質を極端に排除しないこと
日本人が1日に摂取するべきエネルギーの60%が糖質ですから、糖質制限ダイエットで糖質を減らし過ぎるとエネルギー不足になってしまいます。
また、人間に必要な三大栄養素の一つである糖質を極端にカットすることによって痩せた場合、体が糖質を欲しがるので、すごい反動が起こって激しくリバウンドしてしまいます。
ですから、糖質制限ダイエットでは、糖質を完全にカットせず、量を適度に減らすまたは、適量の糖質を摂ることが正しいやり方です。
では、糖質摂取の適量とはどのくらいなのでしょうか？
糖質摂取の適量とは
正しい糖質制限とは、糖質をすべて排除するのではなく、適量の糖質を摂ることですが、糖質摂取の適量とはどのくらいなのでしょうか？
白米ごはんであれば、1食につき、お茶碗に軽く1杯、おにぎりなら1個が適量です。
（お茶碗に軽く一杯は約90gで、糖質がおよそ30g含まれています。）
また、ごはんを白米でなく玄米にすれば食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素も摂れますし、白米よりは満腹感が増しますので、無理なく糖質制限ができます。
もっと良い方法は、ジャガイモ・サツマイモなどのイモ類や豆類から糖質を摂ることです。そうすれば食物繊維も十分に摂れるのです。
なお、パンには糖質だけではなくバターや砂糖も含まれているので、ごはんよりも太りやすいので、食べない方がいいです。
植物性食品を主食にする
今まではごはんが主食だったと思いますが、糖質制限ダイエットでは植物性食品を主食にします。
果物、野菜、キノコ、豆など植物性食品をできるだけ生でたくさん食べてください。
植物性食品にもたんぱく質が含まれていますから、肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品は食べなくてもたんぱく質は不足しません。
つまり糖質制限ダイエットは、糖質を完全にカットせず、植物性食品から糖質と食物繊維を摂り、動物性食品を控えることが正しいやり方です。
糖質を糖分で置き換えてはいけない
ダイエット中にごはんやパンを減らしても平気だけど、スィーツやお酒を我慢することが出来ないという人は少なくないと思います。
だからと言って、主食をまったく食べないことによって糖質をカットし、そこで稼いだ分？で、ケーキやクッキーを食べるとか、ビールを飲むとする考え方は危険です。
このように糖質を糖質で置き換えるやり方をすると、血糖値が急高下して中性脂肪が増えてしまうので”隠れメタボ”になってしまいます。
また、スィーツにしてもお酒にしても”低糖質”や”糖質フリー”などの商品が出ていますが、まったく糖質が含まれていないわけではありません。
「栄養強調表示にはルールがあり、各成分により基準値が定められています。糖類は、食品100g（飲料は100ml）当たり0.5g未満であれば、“含まない旨”の表示（無、ゼロ、ノンなど）を表示することができます。また、“低い旨の表示”（低、ひかえめ、少など）は、糖類が100g当たり5g以下（飲料は100mlあたり2.5g未満）であれば表示できることとなっています。」（出典：https://chef-ri.com/news/49）
糖分を制限することなしに糖質制限ダイエットはできません。
まとめ
いかがでしたか。糖質制限ダイエットはすぐに結果が出るので、もっと痩せたいと過度に糖質を制限して体調不良を起こす危険性がありますから、糖質を完全にカットしてはいけません。正しい糖質制限ダイエットのやり方は、植物性食品から糖質と食物繊維を摂り、穀類や動物性食品を控えることです。こうすればリバウンドすることなく健康的に痩せられます。
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