痩せるにはいったい何を食べたらいいの?まとめ

ダイエットではやっぱり、”何を食べたら良いか”、”悪いか”、そして”どう食べるのが良いのか”をきちんと分かっていることがとても重要です。

分かっていればダイエットはほぼ成功したと言っても過言ではありません。

そこで今回は、”痩せるためにはいったい何をどう食べたらいいのか?”についてまとめまました。

食べるべきものと避けるべきもの

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ダイエットを効果的にするために、食べるべきもの、食べてはいけないもの、そして、できれば食べない方がいいものをリストアップしました。

痩せられるかどうかは、素直にこのリストに従うかどうかにかかっています。

このリストに従うには、嫌いな食べ物も食べなくてはいけないと思いますし、ほとんど外食やコンビニ弁当で済ませていた食生活を変えて、料理をする必要が出てくると思います。

時間がない、めんどくさいと思うでしょうけれども、残念ながらこの方法は楽ではありません。

それを踏まえて、本気で痩せたいのであれば、ただ、シンプルにリスト通りにしてください。

積極的に食べるべき食品

果物、野菜(根菜類・豆類・きのこ類・果実類・海藻類も含む)

全粒穀物(小麦・トウモロコシ・キビ・ライ麦・オート麦・大麦・そば・キヌア・アワ・ヒエなど)

痩せたいなら、野菜と果物は必ず食べなければなりません。

果物は生で食べてください。皮ごと食べることができればなお良いです。

野菜もなるべく生で食べる工夫をしてください。

生野菜のサラダを食べることが野菜の食べ方としては一番よいです。ドレッシングは油、砂糖、化学調味料を使っていないものが望ましいです。

また、”カット野菜”はNGです。殺菌のために化学薬品が使われていますから、食べないでください。

火を通すなら、蒸すまたはグリルで焼くのがいいです。油を使わないですむからです。

冷え性がひどくて生野菜を食べると体が冷えてしまう方は、野菜スープをおススメします。ただし、肉類を混ぜないでください。味付けも油、砂糖、化学調味料を使わないでください。

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できる限り避けるべき食品

精製炭水化物(白米・麺類・白パン・砂糖・ケーキ、菓子パン、クラッカーなど)

炭水化物・糖質は、玄米や全粒粉のパンなどから、または、ジャガイモ、サツマイモ、カボチャなどのイモ類から摂ってください。

植物油(コーン油・ピーナツ油・えごま油・キャノーラ油・ごま油・亜麻仁油・ベニバナ油)

ほとんど全部の油がリストに上げられていますが、これは脂質をまったく摂ってはいけないということではありません

脂質は私たちに絶対に必要です。ただし、アボカドやナッツなどの飽和脂肪酸/オメガ3系の脂質を摂るようにしてください。

魚介類(さけ・マグロ・タラ・うなぎ・カツオ・カマス・カレイ・金目鯛・サバ・さわら・さんま・ししゃも・ニシン・ハマチ・ヒラメ・ふぐ・ブリ・ホッケ・ます・めばち・ワカサギ・ほか、イカ・エビ・タコ・アサリ・カキ・サザエ・シジミ・ハマグリ・ホタテガイ・ミル・ホッキガイほか)

最近は、マイクロプラスチックが海洋環境に悪影響を与えているという問題があります。その意味もあって、魚介類は全部避けた方がいいです。

化学調味料(化学調味料を使用したすべての加工食品インスタント食品、レトルト食品も含む)

スーパーやコンビニのお惣菜やお弁当にも化学調味料が使われていますから注意が必要です。

食べないほうがいい食品

肉類(牛肉、豚肉、鶏肉など)乳製品(チーズ・牛乳・ヨーグルト)、(卵を大量に含むマヨネーズなどの加工食品)

動物性の食品はダイエットのためだけではなく、健康にも良くないので、食べないようにしましょう。

肉類を食べないとタンパク質が不足すると心配するかもしれませんが、タンパク質は味噌汁、豆腐、納豆などの大豆製品から十分な量を摂取できますのでご心配には及びません。

食べ方を間違えないこと

 

ダイエットにおいては、”何をどう食べるか”も大変重要です。

それを間違うと思うような効果が得られないばかりか、逆効果になることもありますから注意しましょう。

ここでは、ダイエットを効果的にする食べる量、食べる順番、そして食べる時間帯についてご説明いたします。

食べる量はむやみに減らさないこと

”痩せるために食べない”という発想のもとに、食事の量を減らすことをしがちですが、そのダイエット方法はリバウンドする可能性が高いのでおすすめできません。

確かに食べる量を減らせば、痩せます。でも、あなたは”おなかがすいたけど、我慢しなければ”をずっと続けることができるでしょうか?

食べる量を減らすダイエットは逆に太ることになります。

私の経験から言うと、食べる量を少なくすればするほど、その反動でリバウンド率が高くなります。

毎日毎日空腹を我慢していると、”痩せたら思いっきり食べる”ということを夢見るようになるからです。

食べる量は今までと同じか、少し減らす程度が、痩せるのに一番いい具合なのです。

少し減らすとは、”もうちょっと食べたいなあ”とか、”腹八分目”で食べるのをやめることです。

そのためには、ゆっくりとよく噛んで食べることです。早食いの癖のある人は特に注意してゆっくりと食べるようにしてください。

一口30回噛むことを目指しましょう。噛んでいるうちに満腹中枢が刺激されて満腹を感じるようになるので、少ない量でも満足できるようになります。

でも、食事の量を減らしたらお腹がすきすぎて耐えられない、欲求不満で爆食いしそうと思うなら、無理に食事量を減らそうとしないで良いです。

食べる量を減らすよりも、食事を野菜と果物中心にしてそれで満腹になることを目指してください。

痩せるためには食べ順を守ること

まず最初に野菜、次にタンパク質、最後に炭水化物の順番を守りましょう。

果物がある場合は果物がいちばん先になります。そして果物は単独で果物だけを食べて、そのあと20分ぐらい他のものを食べないでください。

20分後に野菜、タンパク質、炭水化物の順番で食べてください。

果物を食後のデザートにしてしまうと、消化不良を起こしますし、太りますから、果物を先に単独で食べることを鉄則にしてください。

食べ順ダイエットで痩せる!効果的な方法とは?

食べても太らない時間帯に食べる

人間の消化・吸収のサイクルにおいて、食事をとるのに最もふさわしい時間帯は正午から午後8時の間です。

この時間帯の中で食べていれば、太りにくいのです。

夕飯は午後5時とか6時までに終えると痩せやすくなります。食べたものをエネルギー代謝してエネルギーとして消費してしまうために、たっぷりと時間をとることができるからです

午後8時から午前4時までは食べ物を消化して体に吸収するための時間帯です。

ですから、夕食が午後10時とか、夜食を食べないと眠れないなどという人は、体が食べ物を吸収しやすい時間帯に食べるので太るわけです。

午前4時から正午までの時間帯は、排泄するのにもっともふさわしい時間帯ですから、朝は何も食べないのが理想的です。

どうしても朝食を食べたいという方は、生のフルーツのみ食べてください。

ダイエット成功のカギは食事回数よりも時間帯

ダイエットにおいての誤解(食べ物編)

最後に、ダイエットに関してどうしても解いておきたい誤解がありますのでそれをご紹介させてください。

”ジュースは100%濃縮還元ならダイエットに良い”は間違い

果物は生で食べると最高に素晴らしい栄養を摂れて、健康にもダイエットにも良いです。

しかし、市販のフルーツジュースはダイエットに悪いものです。

ジューサーやミキサーを使って自分でジュースを作るのであればOK

市販のジュースを飲んでいると太るという理由は、果物をジュースに加工する過程においてダイエットに有効な栄養分が失われるからです。

まず殺菌のために果物を熱処理するので、酵素とほとんどのビタミンやミネラルが失われます。

血糖値の急高下を穏やかにする食物繊維も失われるので、血糖値が上がりやすくなり、インスリンが過剰分泌されますから、太りやすくなります。

実際、市販の果物ジュースを飲んでいる人は、果物をそのまま食べている人に比べて糖尿病のリスクが高いという研究結果があります。

野菜も同様で、野菜ジュースではなく、生でそのまま食べるのであれば健康にもダイエットにもいいです。

生の野菜と果物は、酵素、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルなど美容と健康にいい栄養の宝庫ですし、豊富な食物繊維はダイエットには欠かせませんし、便秘の改善にも役立ちます。

ダイエット中に飲んではダメな太る飲み物。甘くても太らない飲み物。

”ダイエット甘味料は太らない”は間違い

ゼロカロリーの甘味料は、カロリーが無くても血糖値を急高下させるだけの甘味があります。

普通の砂糖よりも太るリスクが高くなりますので、人工甘味料を使った食品は、特に炭酸飲料はとらないでください。

”炭水化物は健康に悪く、食べると太る”とは限らない

すべての炭水化物が健康に悪く、太るわけではありません。

健康に悪く、食べると太る炭水化物は、”精製された穀類”、つまり、白米、白パン、うどん、ラーメン、パスタなどです。

ちなみに、白砂糖も精製加工されていますから体に悪く、太ります。

健康に良く、太りにくい炭水化物は、玄米、全粒粉のパン、十割そばなど”精製されていない穀類”です。

あわ、ひえなどの雑穀、玄米パン、キヌアなども健康的で太らない食べ物です。

”糖質制限ダイエットは体調を崩す可能性がある”

”糖質制限ダイエット”はもともと糖尿病治療のために考えられたダイエットで、短期間に体重を落とす必要のある人のために考えられました。

病気ではなく、普通に太っている人はやらない方がいいです。

何故なら、ごはん、パン、麺を一切食べないことで糖質を制限することによって食物繊維が不足してしまうからです。

炭水化物は糖質と食物繊維のセットだからです。

食物繊維もカットされてしまうと、便秘になったり、エネルギー不足で体が冷えたり、免疫力が落ちたりするので風邪をひくなど、体調を崩すことがあります。

また、糖質が不足すると脳にも影響があって、ぼーっとしたり、集中できなくなったり、めまいを起こすことがあります。

太りたくないので、ごはん、パン、麺を食べないのであれば、食物繊維は野菜と果物からとってください。

糖質が不足しないようにするためには、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃなどのイモ類から糖質(でんぷん)をとってください。

さらに、ナッツ類やアボカドから良質な脂質をとって体がエネルギー不足で冷えることににならないよう気をつけてください。

まとめ

いかがでしたか。ダイエットは、”何を食べたら良いか”、”悪いか”、そして”どう食べるのが良いのか”をきちんと分かっていることが大切です。そしてこれをただシンプルに実行していくことで成功します。ダイエットに良い食べものは健康にも良いものですから、健康でスリムな体を目指して食べ始めましょう。

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