”痩せたいけど食べたい！” ”太ることを気にしないで食べられたらいいのに・・・”と思いながらも、空腹を我慢しているあなたへ。
我慢しなくても楽痩せできるダイエット方法があります！
それは、私たちの体の中にすでに存在している4つの「痩せるホルモン」にうまく働いてもらえばいいのです。
そこで今回は、太ることを気にせずに食べられて、楽に痩せられる方法をご紹介します。
この記事の目次
痩せホルモンGLP-1が多いと食べても太らない
けっこう食べているのに痩せている人っていますよね。かたや、食事量に気を付けているのに、なかなか痩せない人もいます。
この違いはGLP-1（グルコカン様ペプチド-1）という通称「痩せホルモン」が多いか少ないか、また効果的に働いているかどうかの違いによるものなのです。
食べても痩せるホルモンGLP-1とは？
では、瘦せホルモンGLP-1とは何でしょうか？
GLP-1は食後に分泌されるホルモンのことで、食物が胃から腸へ移動する動きを穏やかにする働きがあるので、血糖値の上昇を穏やかにし、インスリンの過剰分泌を防ぎます。
インスリンが過剰に分泌されると、いま食べた炭水化物の糖を優先してエネルギーにして血糖値を急いで下げようとします。
つまりインスリンは体内に蓄積された脂肪を燃やしてエネルギーにするという脂肪燃焼の働きを妨げてしまうのです。
ですからインスリンが分泌されないように、食後の血糖値は穏やかに上昇させるべきなので、GLP-1に働いてもらうべきなのです。
また、満腹中枢を刺激してくれる働きもあるので、食べ過ぎを抑制してくれます。
痩せホルモンGLP-1を増やすには
GLP-1は、食べても痩せている人しか持ってないホルモンなのでしょうか？
いえ、私たちは皆、体内にGLP-1を持っていますが、食べても太らない人にはGLP-1が多いのです。
だから、是非ともこの痩せホルモンGLP-1を増やしたいのです。
GLP-1は、小腸の最後の方の部分にあり、食物が消化管の中に入ってくると、小腸の細胞が刺激されて、GLP-1がたくさん分泌されます。
したがって、小腸まで届く食材を摂取して、小腸の下の方を刺激して、GLP-1をたくさん分泌してもらえば、増やすことができます。
それでは、小腸でGLP-1を増やしてくれる食材とは何でしょう？
食物繊維・乳酸菌・EPAを多く含んだ食べ物を摂ることで瘦せホルモンGLP-1が増えます。
食物繊維をたくさん摂る
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、どちらかを摂ればいいのではなく、両方をバランスよく摂る必要があります。
バランスよく摂ることで腸が活発になりますから、食物繊維が効果的に取り込まれていくのです。
水溶性食物繊維は、ワカメやこんぶなどの海藻、納豆、ゴボウなどに多く含まれています。
不溶性食物繊維は、野菜、イモ、豆、キノコ、穀類などに多く含まれます。
乳酸菌を積極的に摂る
乳酸菌は食物繊維とオリゴ糖が材料になって乳酸菌が作られますので、食物繊維とオリゴ糖を含んだ食物を積極的にとりましょう。
ヨーグルトはもちろん、ナチュラルチーズ、発酵バター、味噌、醤油、漬物、キムチ、ザーサイ、ザワークラフト、ピクルスなどにも乳酸菌が多く含まれています。
また、玉ねぎやネギ、キャベツ、ゴボウ、アスパラガスなどにはオリゴ糖が多く含まれます。
EPAを含んだ食べ物を食べる
EPA(エイコサペンタエン酸)を摂取すると、小腸の中でGLP-1を出す細胞が刺激されて、GLP-1の分泌が促進されます。
サバ、イワシ、アジ、サンマなどの青魚に多く含まれているオメガ３脂肪酸を食べることで、EPAを摂ることができます。
魚の油には、血液や血管の健康にするEPAのほか、脳を健康にするというDHAも含まれていますから、ダイエットのためだけではなく、積極的に摂りたい栄養素です。
GLP-1が注目されて以来、サバ缶を利用したレシピが多く紹介されていますのでEPAを効率よく摂ってください。
サバ缶レシピ
http://matome.naver.jp/odai/2139566852173969001
腸内環境を整える
小腸の下の部分に多くある痩せホルモンGLP-1は、腸内環境が整えられていないとうまく出なくなります。
現在、便秘がちの状態であれば、腸が汚れている、蠕動（ぜんどう）運動が鈍っているということなので、腸の状態を整えて、腸を元気にしていくことが必要です。
食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖を含んだ食事をすることの他に、女性は鉄分も積極的に摂りましょう。
鉄分は腸内を解毒して腸内環境を整えてくれます。また、生理によって不足しがちな鉄分を補給するためにも、レバー、赤身の肉や魚、パセリ、しじみなどの食材を摂っていきましょう。
甘いものやアルコールの摂り過ぎに注意
甘いものやアルコールを摂りすぎると、腸管に住んでいるカンジダ菌が摂り過ぎた糖分をエサにして増えすぎてしまい、腸に炎症を起こして、腸の働きが鈍ってしまいます。
アレルギーや低血糖症の原因ともなります。
腸の働きが鈍ると、GLP-1が出にくくなりますから、甘いものやアルコールは摂りすぎないように注意しましょう。
ただし、オリゴ糖ならカンジタ菌のエサにならず、乳酸菌を増やしてくれますので、どうしても甘いものを食べたいときは、オリゴ糖を利用してください。
満腹中枢を刺激するレプチン
何かを食べると約20分後に満腹中枢を刺激するホルモン、レプチンが出てきます。
レプチンは、食べ過ぎを抑制する働きがあり、「もうお腹がいっぱい」と脳に満腹サインを送ってくれます。
ですから食欲を抑制するレプチンが働けるように、食事は急いで食べずに、ゆっくりとよく噛んで食べてください。
一口を少なくとも３０回噛むようにすれば、ゆっくりと食べられますし、血糖値が急激に上がることもありません。
しかもレプチンは、肝臓や筋肉などにエネルギーを消費させるように脳に命令してくれるので、余分な脂肪の蓄積を防いでくれます。
つまり、レプチンは食欲を抑制して、エネルギーを消費させ、余分な脂肪の蓄積を防いでくれる痩せるためには大変嬉しいホルモンなのです。
レプチンにはまた、血糖値を下げる働きがありますので糖尿病の予防にも役立つのです。
食欲を抑えるセロトニン
私たちは食べすぎてしまったり、お腹が空いていないのに食べてしまうことがありますが、それは、私たちの食欲をコントロールするのが、胃ではなく脳だからなのです。
脳から分泌されるセロトニンというホルモンは、満腹中枢を敏感にして、たくさん食べたいという思いを抑えてくれます。
つまりこのセロトニンに働いてもらえば、食べすぎたり、お腹が空いていないのに食べてしまうことを防ぐことができるということなのです。
では、どうすればセロトニンが出てくれて、食欲を抑えてくれるのでしょうか？
セロトニンを分泌させるには？
食欲をコントロールしてくれるセロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれていて、リラックスしている時、心が安定している時、楽しんでいる時や何かに熱中している時に分泌されます。
ですから、幸せを感じるような状況を作っていきましょう。
リラックスしましょう
現代人は日中つねに緊張感やストレスにさらされていて、そのまま家にも緊張やストレスを持ち込んでしまいがちです。
また忙しい日々に追われて、ゆっくりと休息する時間を取ることも難しくなっています。
だからたくさん食べたり、お酒を飲んだりすることで、疲れを忘れたり、ストレスを解消しようとしてしまいます。
このような状態ではセロトニンが出てきませんので、リラックスできる状態を作る必要があります。
仕事での緊張やストレスは、お気に入りのカフェやスポーツジムに立ち寄る、映画を見る、友人と食事するなどのことによって、気分をリセットしてから帰宅しましょう。
寝る一時間前には、スマホやテレビを見るのをやめて、読書したり、日記を書いたり、ストレッチやヨガなどの軽い運動をしたり、瞑想するなどして、自律神経を落ち着かせましょう。
このように一日の中に少しでもリラックスする時間をつくることで、幸せホルモンのセロトニンが分泌されますから、やけ食いや間食、ながら食べ、夜中に食べるなどの太る行為をさけることができます。
誰かと一緒に食べる
忙しい現代人は、ひとりで食事をすることがあると思いますが、できれば食事は二人以上で食べるようにしてください。
というのは、誰かと会話をしながら食事を楽しく食べることで幸福を感じて、体も心も満たされるのでセロトニンが分泌されるからです。
気心の知れたお友達と会話を楽しみながら美味しいものを食べることは、ダイエットにもいいことなのですね。
何かに夢中になろう
食べるのも忘れて何かに夢中になったという経験がありませんか？
人は趣味に没頭したり、好きなアーティストに夢中になったり、スポーツ観戦をしたりなど、何かに熱中しているとセロトニンが分泌されるので、幸せ気分を味わい、心が満たされるので食べることを忘れてしまうのです。
また、セロトニンは意欲も旺盛にするので、何かに熱中すればするほどドンドンやる気も出て来るのです。
逆に何も熱中できるものがないとか、何事にも興味がない、やる気になれないという場合は、お腹を満たすことで空虚感を埋めようとしてしまいます。
ですから是非とも何か熱中できるものを見つけて、幸せ気分を味わってセロトニンをどんどん出しましょう。
寝ている間に痩せる成長ホルモン
成長ホルモンも「痩せるホルモン」の一つです。
寝ている間に分泌される成長ホルモンは、脂肪を分解する働きがあり、カロリー消費を促してくれます。
正しく寝れば一晩で３００キロカロリーも消費することができるそうです。
というのは、成長ホルモンは傷ついた細胞を修復してくれるありがたいホルモンなのですが、細胞修復を行う際にエネルギーを使ってくれるのです。
ですから、成長ホルモンがたくさん分泌されるように、質の良い睡眠を取れるように工夫しましょう。
良い睡眠をとる工夫
- 成長ホルモンが最も分泌しやすい午後10時から午前1時の時間帯に就寝する
- 寝る２時間前までにゆっくりとぬるめのお風呂に入る
- リラックスできるようゆったりとしたパジャマを着る
- ホットタオルなどで疲れ目を癒す
- 寝る３０分から１時間前に部屋の照明を落としておく
- 腹式呼吸で深呼吸をする
- 軽いストレッチをする
- アロマオイルをたいてリラックスする
- リラックスできる音楽を流す
寝る前にやってはいけないこと
- スマホやパソコン、テレビ、動画などを見ない
- ゲームなど興奮することをやらない
- 嫌なこと、悩み事を考えない
- コーヒーなどカフェイン入りの飲み物を飲まない
- アルコールを飲まない
- 寝る直前に食事をしない
- 激しい運動をしない
まとめ
いかがでしたか。私たちの体には「痩せるホルモン」と言われるGLP-1、レプチン、セロトニン、成長ホルモンがすでに存在してくれているのです。だから「痩せるホルモン」に精一杯働いていただけるよう、腸内環境を整え、ゆっくりと食事をして、身も心も満たされて、幸せ気分になり、よく眠りましょう。
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