40代になってから、なんとなくこんなことを感じませんか？
お腹だけでなく、脇腹にも少しお肉がついてきた、二の腕がぷるぷるしてきた、そして、じわじわと体重が増えてきた・・・これって”中年太り”のきざしかな？
そんな風に思いながらも、なんとなくそのままにしている40代のあなたに警告します。
そのままにしておいても、そのうち自然に何とかなるなんてことは絶対にありません！
だから今、立ち止まって、40代女性として自分の体型が平均的なのかどうかをチェックしてみましょう。
そこで今回は、40代女性の理想体型のあり方について、平均体重や体脂肪と比べてダイエットの必要があるのかどうか、あるとすればどんなダイエット方法が40代女性に合うのかについてご説明します。
この記事の目次
40代女性にとって理想の体型とは？
あなたにとって理想の体型とは何でしょうか？モデルさんや女優さんのような体型でしょうか？
確かにそのようなスレンダー・ボディは素敵ですけれども、それは40代女性にとって理想的な体型なのでしょうか？
もしかしたら、あなたはかつてそのようなヤセ体型を目指して健康を損なうほどの過激なダイエットをしてしまったかもしれません。でもそれは、賢い大人のやることではありません。
40代からの理想は、ずはり、太りにくく健康的で美しいカラダです。
それでは、40代女性の健康的な理想体型を計る基準は何でしょうか？ まず、理想の体重、体脂肪率、BMI値を探ってみましょう。
理想の体重
大手下着メーカーやエステサロンではBMI値を19として、以下の計算式で理想の体重を計算しています。
身長（m） × 身長（m） × 19＝理想の体重
例えば、身長155㎝の女性の場合は、1.55 × 1.55 × 19 ＝ 45.64 というわけで、約46kgが理想の体重ということになります。
40代女性の平均体重
ちなみに、40代女性の平均体重はどのくらいなのでしょうか？
厚生労働省の調査*によると、40代女性の平均身長は158.2cm、平均体重は55.8kgです。
同じ調査において、40代女性のBMI平均値は22.7となっています。
*厚生労働省 平成29年「国民健康・栄養調査」第12表および第13表
ところで、自分の体重は”40代として平均的なのかどうか”気になりませんか？
身長に対しての自分の体重が、40代として平均的なのかどうか判断するには、BMI値の22.7から割り出すことができます。
身長m x 身長m x 22.7 = 体重kg
したがって、
身長が155cmの場合、1.55m x 1.55m x 22.7% = 54.5kg
身長が160cmの場合、1.6m x 1.6m x 22.7% = 58.1kg
という数値になりましたが、どうでしょう？ この数値では見た目、”ちょっと太っている”という印象ではないでしょうか？
体脂肪の基準値
大手体重計メーカーでは、女性32歳以上の体脂肪率の適正値は、20%～27%としています。厚生労働省でも、25％前後を適正値としています。
健康的なBMI値
厚生労働省の「スマートライフプロジェクト」のホームページでは、もっとも病気にかかりにくいBMI値は22としています。
肥満の判定は、身長と体重から計算されるＢＭＩという数値で行われています。
これはBody Mass Index（体格指数）の略で、つぎの計算式で計算できます。
日本肥満学会が決めた判定基準では、統計的にもっとも病気にかかりにくいＢＭＩ２２を標準とし、２５以上を肥満として、肥満度を４つの段階に分けています。
出典：「BMIで肥満度を計算してみよう 「まずは自分で健康チェック！」
健康的であるとされるBMI値22から計算すると、身長155cmの40代女性の体重は約53kgですが、さきほど割り出した平均体重が約55kgとの差が2kgもあるので、40代女性の平均体重はやや太めと言えるのかもしれません。
理想の体型と平均との差は？
大手下着メーカーやエステサロンの計算式を元に理想体型の数値を割り出しますと、身長155cmの女性の理想体重は約46kg、体脂肪率は25%前後、BMI値は19となり、ややスリムな印象です。
これに対して身長155cmの40代女性の平均体重は約56kgですから、理想の体重とは10kgもの差があります。
つまり身長155cmの40代女性は、体重が46kgから56kgまでなら標準内におさまっているので”ダイエットは必要がない”と言えるでしょう。
ただし、見た目は別で、この平均体重の数値では、「おばさん体型」や「中年太り」という印象を与えます。
40代女性がおばさん化する分岐点は？
では、どこで「おばさん体型」や「中年太り」とされてしまうのかと言えば、その分岐点を決めるのは、健康的であるとされるBMI値22ではないでしょうか。
BMI値が22だとすると、たとえば身長155cmの場合、体重が53kgを超えたらイエローカードが渡されてしまうことになります。
でもそもそも、どうして40代になると体型がおばさん化しやすくなるのでしょうか？
40歳からのカラダに起こること
女性のカラダは40歳からがターニングポイントと言われています。何故なら、女性は40代から女性ホルモンが急激に減少していくからなのです。
女性ホルモンには、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の２種類があり、生理のサイクルに合わせてこの２つがバランス良く体のリズムを作っています。
でも40代になって女性ホルモンの分泌が減少してくると、生理不順や経血量が少なくなってきたリして体のリズムが乱れたり、血圧や血中コレステロールが増えてきたり、骨や血管がもろくなってくるなどの現象が起こってきます。
また、体力が落ちてきたり、疲れやすくなったり、体がだるいと感じたりするので、特に病気ではないけれども「なんとなく体調がすぐれない」というプチ不調を感じることが多くなってきます。
そして嫌なことに、40代からは血糖のコントロールや脂質代謝も悪くなるので、太りやすくなってしまうのです。
しかも仕事でも家庭でも忙しい現代の40代女性は、運動不足になってしまいます。
毎日忙しいワーキング・ウーマンは、帰宅して食事をしたらどっと疲れが出て、あとはだだ倒れこむようにして寝るというパターンではないでしょうか？
平日は仕事の後にわざわざジムに行って運動する気力も体力も残っていないし、かと言って休日に運動するのも面倒くさい、それよりは寝ていたいと思うのが本音なのでは？
さらに自動車、エレベーター、エスカレーター、通販、コンビニなど便利なライフスタイルのため、体を動かす機会も減っています。
つまり、40代以降は女性ホルモンの変化のために体脂肪がつきやすくなるのに加えて、太りやすい環境にもいるということなのです。
だから、二の腕、背中、脇腹など、若いときにはつかなかったところにも贅肉がついてきます。そしてこの肉たちはなかなか落ちないのです。
ある程度の体脂肪は必要
このように、憎たらしい体脂肪が、私たちの体についている意味は何でしょうか？
体脂肪は大きく分けて2種類あります。皮下につく「皮下脂肪」と内臓の周りにつく「内臓脂肪」です。
女性の場合は「皮下脂肪」の割合が男性より多いのですが、それは女性ホルモンが関係しています。
子どもを身ごもったときに、赤ちゃんを外からの衝撃から守るため、皮下脂肪で丸みと弾力をもたせているからなのです。これは理にかなっていて、納得ですよね。
内臓脂肪は、外からの刺激を和らげて内臓を守り、臓器の位置を正しい場所に収めてくれて、そしてエネルギーを備蓄してくれて、不足したときに補ってくれるという働きがあります。
体脂肪があるおかげで私たちの体は体温調節されるので、外気の暑さ寒さから守られています。
だから、体脂肪は健康を維持するために必要不可欠なものなのです。
つまり、痩せたいから脂肪を減らそうと、やみくもに必要な脂肪まで取り除くことは健康な体のためにならないということです。
要するに40代からのダイエットでは、適度な体脂肪がついている健康的な体を目指したいのです。
40代からの美ボディ作り
それでは40代が理想とする美ボディを作るためにはどんなことをしたらいいのでしょう？
目指すべき体脂肪率は？
まず、体重よりも体脂肪の方にポイントを置きましょう。
さらに40代からは人生後半の健康を確保するために、無理のないダイエットをするべきです。
過度なダイエットは健康を損ねますし、拒食症や過食症など心のバランスも崩してしまうことになるからです。
そこで健康的で無理のないダイエットにするために、目指すべき体脂肪率を決めておきましょう。
体脂肪率の標準値は25%前後ですので、体脂肪率が20%を下回ると痩せすぎとなり、健康を損ねますので、目指すべき体脂肪率を20%から25%の間としましょう。
筋肉を落とさず体脂肪を減らす
もう一つ40代からの大人ダイエットで重要なことは、体脂肪を減らしても、絶対に筋肉を落とさないことです。
筋肉を減らしてしまうと、基礎代謝も落ちるので、体脂肪を燃焼させる力も弱くなるからです。
たとえば、こういうことです。
体内に10kgの筋肉がある人がその10kg分で食事から摂取したカロリーをエネルギーに変換（代謝）していたとします。でもダイエットをしたことにより、筋肉量が7kgに減ってしまったとします。
その状態で今までと同じ食事をすると、これまで摂取カロリーを10kgの筋肉で代謝していたのに、7kgに代謝量が減ったので、摂取カロリーをすべて代謝することができなくなってしまいます。
そしてそのカロリーが脂肪となって体内に蓄積されてしまうのです。つまり、太るということです。
ただでさえ歳をとると筋肉が衰えて筋肉量も減ってしまうので、むしろ意識して筋肉を鍛え、筋肉を増やす必要があります。
つまり、40代からの賢いダイエットは筋肉を減らさず、体脂肪を減らすことを意識するのです。
筋肉を落とさずに体脂肪を減らす方法
では、どうやって筋肉を減らさずに体脂肪を減らすことができるのでしょうか？
まず、食事内容の改善と運動によって現状の筋肉量を増やしましょう。筋肉が増えれば、体脂肪が減ります。
というのは、筋肉量が増えると代謝量も増えます。代謝量が増えるとより多くのエネルギーを必要とするので、増えた代謝のエネルギーを補うため、蓄積されていた体脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出します。その結果、体脂肪が減るのです。
ただし、早く体脂肪を減らしたいと絶食したり、1日1食というような食事量を急激に減らすようなことはしないでください。
そうすると、飢餓状態になった体は生命の危機を感じてしまうので、かえって脂肪を増やしてしまいます。
植物性たんぱく質を摂る
筋肉を増やすためには、たんぱく質が必要ですが、大事なポイントは肉や魚などの動物性たんぱく質からではなく、豆類、大豆製品、穀類などの植物性たんぱく質から摂取することです。
何故なら、動物性タンパク質は高カロリー、高脂肪、高コレステロールですし、摂り過ぎると余ったタンパク質が腸内で腐敗して、老廃物になり、脂肪として体内にため込まれてしまうからです。また、ほとんどの動物性食品には食物繊維が含まれていないので体脂肪の増加を抑制することができないのです。
すなわち、植物性の食品を食べていれば、植物性たんぱく質を摂ることができるので筋肉を増やすことができ、同時に植物性の食品から豊富な食物繊維を摂ることができるので、余分な体脂肪を減らすことができるのです。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
「たんぱく質ダイエット」でかえって太る人、メリハリボディーになれる人
軽い筋トレを毎日行う
40代の女性が目指す健康的な美ボディづくりのためには、毎日継続してできる軽い筋トレを行うことです。
筋トレを頑張るとキン肉マン体型になってしまうとか心配はしないでください。女性の場合は、ボディービルダーのような特別な方法で筋トレをやらない限り、ムキムキマン体型になることはできません。
軽い筋トレとしておススメなのはスクワットです。スクワットなら年配の方にも負担のない筋トレですから無理なくできますし、体の最も大きな筋肉を鍛えることができるので、腹筋よりも効率的です。
スクワットで痩せる！腹筋より楽に痩せる正しいスクワットのやり方
さらに、毎日の生活の中で筋肉を使うことを意識してください。
エレベーターやエスカレーターは使わず、階段を利用する、自転車ではなく、歩く、雑巾がけ、掃き掃除など家電を使わない家事をするなど、日常生活のなかでできる筋トレを毎日行ってください。
まとめ
女性ホルモンが減少して太りやすくなってくる40代からの女性は、体重よりも体脂肪に注目したダイエットを行うべきです。
食生活の改善と日常生活での運動を増やすことで筋肉量を増やして、代謝が良い体脂肪を燃やしやすい体へと改善して行きましょう。
こうして体脂肪を燃やしやすいヤセ体質になることが、40代以降の健康な美ボディを作っていくことになるのです。
