40代になってから、少しずつ、じわじわっとおばさん体型になってきたような気がする・・・お腹も、ヒップも、二の腕もなんとなくぶよぶよ感がある・・・
”これって、中年太り？”と頭によぎった考えをあわてて打ち消す自分がいる・・・
でも残念ながらこれはみな気のせいではありません。40代からは太りやすくなりますし、ダイエットしてもなかなか痩せられないのです。
”だったらこれからはおばさん体型へとまっしぐらなの？”と悲観的になるかもしれませんが、大丈夫です！
年齢とともに衰えていく「基礎代謝」とうまく付き合っておけば、「痩せ体質」になることも夢ではありません！
そこで今回は、なかなか痩せなくなる40代がダイエットを成功させるにおいて欠かせない「基礎代謝を上げる方法」についてご説明します。
この記事の目次
40代が太りやすくなる原因は基礎代謝の低下
20代のころは多少食べ過ぎても、ちょっとダイエットを頑張ればすぐに痩せられたのに、40代になってからはなかなか痩せられなくなった・・・
若いころと同じような食事をしているのに、いや、むしろ食べる量は減っているのに、いつの間にかお腹や腰回り、二の腕にもお肉がついてきて、ジワジワっとおばさん体型になってきている・・・
このように20代と40代との痩せ方の違いをもたらすのは、「基礎代謝」です。
基礎代謝は20歳あたりをピークとして年齢とともに減ってきてしまいます。そしてこの基礎代謝の減少が40代を太らせてしまうのです。
すなわち、基礎代謝が40代からのダイエットを成功させるカギとなります。では、基礎代謝とは何でしょう？
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、私たちが何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために行われている活動のために使われるエネルギーのことです。
たとえば私たちは、寝ている時にも呼吸をしており、心臓が動いていて、体温もちょうどいい温度に調整されています。このような活動を動かすエネルギーが基礎代謝です。
また、仕事をする、学校に行く、家事をする、運動をするなど日常生活で使うエネルギーを活動代謝といい、スポーツなどで活発に動いている人は活動代謝の消費量が多くなります。
そして食事が消化されるまでに発せられるエネルギーは、食事誘発性熱代謝といい、上記の３つの代謝を総じて基礎代謝といいます。
成長期を終えた成人男性の基礎代謝量は1500㎉、女性は1200㎉ということですが、加齢とともに基礎代謝量が少なくなっていきます。
つまり歳をとると、基礎代謝量が下がっていくので、活動に対するエネルギー量も少なくなっていきますから、内臓の動きなど体のさまざまな機能も衰えていくことになります。
何故、基礎代謝が減ると太るのか
食事の内容や量は若いころと変わりないのに、40代になってから太りやすくなってしまったというのは、若いころよりも基礎代謝が減っているからです。
では、何故、基礎代謝が減ると太るのでしょうか？
（１）摂取カロリーの方が多くなってしまうから
20代のころは基礎代謝量が多く活動的だったので、食事からとったカロリーをうまく消費することができていました。
つまり、摂取カロリーと消費カロリーがほぼ同じでバランスがとれていました。
摂取カロリー（食事） ＝ 消費カロリー（活動＋運動＋基礎代謝）
しかし、40代では若いころほど動かなくなってきていますし、基礎代謝量も減っています。
ですから、若いころと同じような食事内容と食事量だとしたら、消費カロリーの方が少なくなってしまいます。
摂取カロリー（食事） ＞ 消費カロリー（活動＋運動＋基礎代謝）
すなわち、食事をして取り込む摂取カロリーの方が消費カロリーよりも大きくなってしまうため、太りやすくなるのです。
（２）食べ物の消化吸収が衰えるから
基礎代謝が減ると、食べた物を消化吸収するエネルギーが少なくなってきてしまいますから、消化しきれなかった食べ物が体内に残されて、老廃物となって脂肪として体内に溜め込まれてしまうのです。
つまり、基礎代謝に必要なエネルギーが十分であれば、食べ物から必要な栄養素を取り入れ、いらないなものを外に出すことができるのですが、基礎代謝が衰えると消化吸収のエネルギーが不足してしまい、余分なものが体内に残されてしまいます。それが蓄積されて太ってしまうのです。
（３）活動代謝も減ってしまうから
普段の生活であまり体を動かさない、会社ではほとんど座りっぱなしなど、あまり活動的でない人は活動代謝が減りますから、消費カロリーも少なくなります。
また、加齢や運動不足が原因で、筋肉量が衰えたり、少なくなったりすると活動代謝が下がりますので消費カロリーが減ってしまいます。
要するにこういうことになります。
摂取カロリー > 消費カロリー（基礎代謝＋活動代謝）
基礎代謝を上げれば痩せられる
痩せるためには、摂取カロリーを少なくするか、消費カロリーを増やさなければ痩せられません。
だから食事を制限して摂取カロリーを減らす、または、運動量を増やして消費カロリーを増やすダイエットをするわけです。
しかし食事制限には限界がありますし、気をつけないと栄養バランスを崩してしまいます。
また、40代からは体重を減らせるくらいの激しい運動をするには体力的に難しく、忙しいので時間もありません。ひざや腰など体を痛めてしまうリスクもあります。
だから40代からは、じっとしていても使われるエネルギー＝基礎代謝を上げることで消費カロリーを増やすのです。
痩せるだけじゃない基礎代謝を上げるメリット
このようなことがあるなら、基礎代謝が下がってきていると思ってください。
- 低体温（35.9℃以下）、冷え性、低血圧、月経不順、肩こり、頭痛、顔色が悪い。
- 普段から疲れやすく、疲労が朝まで残る。
- ほとんど運動をしない、運動してもあまり汗をかかない。
- 少し食べただけですぐ太る、など。
このように基礎代謝が下がると健康にも影響が出て来てきます。
でも基礎代謝を上げることで、上記のような不快な状態は改善されていきますから、基礎代謝を上げることは、痩せることと体調不良の改善という２つ以上のメリットがあるダイエット方法と言えます。
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げるために最も手っ取り早い方法は、筋トレです。
体の約40%をしめている筋肉は、基礎代謝が多いところです。
筋肉は体についているだけでカロリーを消費しているわけですから、筋肉をもっと増やせば、基礎代謝も増えるということです。
そして筋肉量を増やすには筋トレが一番いい方法です！
40代から筋トレを始めるのはツライ！
日ごろよく運動をしている方や筋トレ大好きな方は40代でも基礎代謝は多めですので、問題はありません。ぜひそのまま運動を続けてください。
問題は運動不足の40代です。
運動らしきものをほとんどしてない、あまり歩かない、疲れやすい、階段をのぼると息切れするというような方々です。
はっきり言って、40代で運動不足の場合、筋トレはキツイし、筋肉痛がツラいです。そのつらさに慣れるまでには時間がかかりますが、続けられますか？
つらいことを我慢してやっていくことは、精神的なストレスとなりますが、ストレスは基礎代謝を下げてしまう要因です。
筋トレを頑張り過ぎて、体を痛めてしまうこともあります。
ですから40代が基礎代謝を上げるためには、つらくて我慢が必要なやり方ではなく、無理なくできる方法をおススメいたします。
40代が無理なく代謝を上げる方法
加齢や運動不足で体力と筋力が落ちている40代が無理なくできる運動で、しかも忙しい40代が特に時間をとることなく日常で行える、基礎代謝を上げる方法をご紹介します。
日々適度な運動を続ける
適度な運動で筋肉量を増やし、それを毎日続けることによって筋肉を鍛え、維持して、基礎代謝を上げていきましょう。
この方法の場合、徐々に基礎代謝を上げていくので、食べても太りにくい体に体質が改善されていきますし、健康の維持にもつながります。
適度な運動は、何でも結構ですが毎日続けていくことが重要ですので、自分がやりやすい運動や、楽しく続けられる運動を選びましょう。
散歩、ジョギンクなどのウォーキングや、ヨガ、ピラティス、太極拳などや、バレエ、フラダンス、ズンバ、ジャズダンス、ヒップホップなどのダンス系のエクササイズなどでも結構です。
要するに自分の体力や今までの運動経験に合った、マイペースで体幹や筋肉が鍛えられる運動で、楽しく続けられる運動をしてください。
また、忙しくてこのような運動をする時間がない、近くにジムがないという場合は、日常の動きを活発にする工夫をしてみましょう。
たとえば、通勤時に自転車に乗らずに徒歩で駅まで行く、いつも降りる駅の一つ前で降りて歩く、電車の中では座らないで立つ、エレベーターやエスカレーターを使わないで階段を利用するというようなことでも大幅に運動量が増えます。
家事にしても家電を使わずに掃き掃除をする、雑巾がけをする、窓ふきをするなど活発に動き回ることでも基礎代謝を上げることができます。
良い姿勢
常に良い姿勢でいることで、基礎代謝を上げることができます。
背筋を伸ばすと脊柱起立筋肉に力が入りますが、ここに引き締まった体をつくる筋肉が最も多く集中しているので、背筋を伸ばすだけでカロリー消費量が1.5倍が上がり、基礎代謝アップにつながります。
また、立っている時でも座っていても常に丹田（たんでん）という、おへそから指４本下のあたりの奥にある筋肉に力を入れることを意識していると、お腹が引き締まりますし、基礎代謝が上がります。
普段から運動不足になりがちなデスクワークの方でも、良い姿勢を常に保っていれば、座りながらでも代謝を上げることができます。
体温を上げる
低体温、手足が冷えるなどの症状をを改善することでも、基礎代謝が上がります。
体が冷えている人は内臓の温度も低いので、内臓の働きが悪くなり、基礎代謝も下がってしまいます。
さらに、内臓の働きが悪いということはいろいろな病気を引き起こす可能性があります。
だから体温を上げて冷えを改善することは、痩せるためだけではなく病気を予防することにもつながります。
体の冷えは、ちょっとした工夫で改善されますから日ごろから冷え対策をして基礎代謝を上げていきましょう。。
- 手首、足首、首を温める・・・手袋、靴下、スカーフを使ってこの３つの首を温めましょう。特に早く温めたい場合は、靴下を履いて足首に使い捨てカイロを貼りましょう。
- 下着でお腹とお尻をあたためる・・・ウエストまでくる保温性のある下着を真夏でも着けてお腹とお尻を温めてください。
- 使い捨てカイロでおへその下を温める・・・これも真夏でも冷えが改善されるまで行いましょう。
- 半身浴で温める・・・入浴はシャワーで終わらせず、37～40℃以下のぬるめの温度で、みぞおちの下までつかってください。20分以上、頭の上から汗が落ちてくるまでつかれば、全身の血行が良くなります。 血行が良くなることはエネルギーが行き渡るので代謝アップになります。
- ホットヨガ・・・汗が出にくい人にはおススメです。ヨガの深呼吸で酸素を全身に行きわたらせることでも代謝アップします。
夜更かし厳禁
夜更かしは基礎代謝を下げてしまいますので厳禁です。
代謝を上げてくれる成長ホルモンの分泌が最も盛んになるのは、午後10時から午前2時の間ですから、この時間帯に就寝している必要があります。
最近増えた低体温症の人たちには、夜更かしをする習慣がある人が多いということからも、夜更かしは厳禁ということが分かります。
ですから遅くとも午前0時前には就寝しましょう。
また、肥満の人の睡眠時間は6時間以下という研究結果があります。そして太らないためには少なくとも7時間以上の睡眠をとる必要があります。
したがって、夜は10時から午前０時までには寝て、少なくとも7時間以上の睡眠をとるようにしましょう！
まとめ
いかがでしたか？ 40代からのダイエットは、年齢と共に衰えていく基礎代謝を上げることがダイエット成功のカギとなります。基礎代謝を上げるには筋トレが1番効果的ですが、運動不足で体力も衰えている40代は日常で無理なく続けられる方法で基礎代謝を上げて行きましょう。そうすれば、これから年齢を重ねて行っても健康で美しくしかもスリムでいられる体づくりができますよ。
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このサイトの運営者、冨田日出子です。40代初めNew Yorkで大学院留学中にクリスチャンになったことで人生が転換。
40代半ばに自分の体型と体調の大幅な変化に戸惑い、ダイエットと健康、アンチエイジングに関心を持つ。
40代後半で出会った本「フィット・フォー・ライフ」から”ナチュラルハイジーン”の健康理論を、「チャイナスタディー」から”プラントベース・ホールフード”の食事法を知って、これこそが人間本来の食事と健康法だと確信。
運動不足解消のために始めたヨガから、クラッシック・バレエへと進化して、運動嫌いだった自分が毎日ストレッチや筋トレまでするように大転換。
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