ダイエット中のあなたへ、こんなお悩みはありませんか？
- 空腹に耐えられない
- 運動するのが面倒
- スィーツの誘惑に負けそう
実際、この３つのお悩みはダイエットにおいての３大ストレスと言ってもいいでしょう。
では、どうしたらストレスをためないでダイエットができるのでしょうか？
ここでは、血糖値と空腹感との関係に注目して、ストレスが少なくラクに痩せられるダイエット法をご紹介していきます。
この記事の目次
お腹が空くしくみ
血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度のことですが、食事をすると、糖質（炭水化物）は体内でブドウ糖となるので、ブドウ糖濃度が増え、血糖値が上がります。逆に血糖値が下がるとお腹が空きます。
食後2時間くらいで血糖値はまた徐々に下がっていき、このサイクルが繰り返されることになります。
つまり、血中にブドウ糖が少なくなると空腹を感じるということになります。
血糖値コントロールで空腹感をおさめる
空腹をおさめる方法
血液の中のブドウ糖の値が空腹のセンサーとなって、脳に伝達をして「おなかがすいた」と感じるわけですから、空腹感をおさめるためには、血糖値が上がったと脳に信号を送ってもらえばいいということになります。それでは、血糖値を上げて、空腹感を紛らわせるにはどのようにしたらいいのでしょうか？
血糖値を上げる方法
1．こんにゃくなど低カロリー食品を食べる
低カロリーの間食をとることで空腹感をおさめることができます。
2．軽い運動で血糖値を上げる
運動するとアドレナリンが分泌されて肝臓に溜めていた糖を血中に出し、血糖値が上がるため空腹感が和らぎます。
軽い運動ですから、食前に室内でできるもので結構です。しかも、習慣にできたら効果的ですので、スクワットやストレッチ、ヨガなど自分が好きな運動を日課にしましょう。もちろん食事前にジョギングやスポーツジムでの本格的な運動ができるようでしたらいい汗を流してきてください。
3．好きなことをして興奮する
テレビでスポーツ観戦や、好きなアーティストのライブビデオを見たり、ゲームなどをして興奮すると、血糖値が上がるので空腹感を忘れることができます。
空腹のときにこそ、ゆっくりと食べる
お腹が空いたときには、我慢できなくって、つい早く食べてしまうことがあります。でもそれはダイエットにとっても健康のためにもやってはいけないことです。
ゆっくりとよく噛んで食べれば、こんなメリットがあります。
- 食欲を抑えられる
- 血糖値が徐々に上がっていくので、血糖値が安定する
- 脂肪を燃やす「褐色脂肪細胞」の働きを活性化する
お箸の作法を利用
ゆっくりとよく噛んで食べるとは、一口を３０回以上噛むというのがひとつの目安ですから、慣れていないと難しいですね。そこで、お箸の作法をきっちりと実行することでよく噛む習慣をつける方法をご提案します。
出典：「箸の作法（和食のマナー）」http://temaeitamae.jp/top/t8/manners.Japanesefood/02.html
箸をとる
1、右手で箸置きから箸を取る 中央からやや右寄りのあたりを掴む 右の指は揃えておく
2、すぐに左手を箸の下から添える
3、右手を後方（右）に滑らせる
箸を使う
1、箸はできるだけ右側を持ったほうが美しくみえる 持ち位置を決めたら中指を箸の間に入れて先細の嘴形にする
2、上の箸を動かして箸先を使う 下の箸は固定して動かさない
ここで食べ物をひとくち口に入れて、まだ噛まないでいる
箸を置く
1、取る時と逆の動きです 両手を添えて、指は揃えて開かないように
2、静かに戻します
ここでゆっくりと噛んで飲み込む
この動作を繰り返します。ゆっくりと噛む習慣をつけるための一つの提案ですので、他にやりやすい方法を取り入れてみましょう。
食べ順で糖質摂取を減らす方法
野菜を最初に食べて、ゆっくりと食べていって最後にごはん類をとるようにすれば、満腹感もでて、糖質摂取を減らすことができます。
１．野菜
２．おかず：魚・肉・豆などのタンパク質
３．ごはん・パン・麺などの糖質
早食い、大食いはNG
血糖値が徐々に下がっていって空腹を感じ、食後に徐々に血糖値が上がっていくことで、血液中のブドウ糖の量は安定します。ところが、短い時間にたくさん食事をすると、血糖値が急上昇してしまいます。すると、血糖値を正常な値に戻すためにインスリンが大量に分泌されます。そのため、今度は血糖値が急降下します。
早食い、大食いの問題点はここ、血糖値の急上昇と急降下を引き起こすことなのです。
何故なら、
- 血糖値の急上昇によるインスリンの大量分泌によって、余ったインスリンが脂肪として蓄えられてしまう
- 血糖値が急降下すると、すぐにお腹が減ってしまう
ですから、急いでたくさん食事をすると、すぐにお腹が減りまた食べてしまう。そしてインスリンがせっせと脂肪をため込んでしまうという、太る悪循環となってしまいます。
したがって、大食いをせず、ゆっくりと食べれば、血糖値は徐々に上がっていき、次にお腹が空くまで血糖値は徐々に下がっていくのです。このような食べ方の習慣が血糖値を適正な数値に安定させるのです。
間食の危険度
食事時間まで我慢できなくって間食をしてしまうとか、仕事をしながら、テレビを見ながらなんとなく間食をしてしまうという方は要注意です。間食をすると、常に血糖値が上がっている状態になってしまうので、インスリンが出っぱなしになり、脂肪が蓄積されてしまいます。やがては糖尿病や過食症になる危険性がありますので間食癖をすぐにやめましょう。
血糖値不安定の影響
血糖値は高すぎても低すぎても体に悪影響を与えます。血糖値が高すぎると肥満だけではなく、高血圧や糖尿病になる危険性があります。低すぎる場合は、イライラ、不安、うつなどの精神的な影響が出てきます。
食後に眠くなるのも、血糖値が関係しています。糖分の摂り過ぎにより血糖値が上がり、インスリンが過剰に分泌されるので、血糖値が一気に下げられて低血糖状態となるため眠くなってしまうということです。朝の目覚めが悪い、午後から夕方にかけて眠いという場合も、低血糖が原因です。
一方、朝食を食べないと低血糖のまま職場や学校へ行くため、眠くなる、無気力になる、集中力が低下するなど仕事や学業に身が入らない現象が起きます。また、朝食抜きの人はイライラしたり、キレやすいという傾向もあるようです。
空腹のときにあえて運動
普段運動をする習慣がない場合、忙しい毎日の中でわざわざ運動の時間を作ったり、スポーツジムに行ったりすることは難しいですよね。また、慣れない運動を習慣にするのはストレスになってしまいます。
そこで先に説明した、血糖値を上げて空腹を押さえるという目的で、空腹時に軽い運動をしてみましょう。そうするとこんなメリットがあります。
- 空腹時にあえて運動することで、いまある体脂肪を燃やすことが出来る
- そのあとに食事をすると、血糖値がすでに上がっているので食事の量が減る
- そうなるとますます運動にすることに張り合いが出てくる
このような結果が見えてくると、面倒だと思わずに運動を続けられるのではないでしょうか。
スィーツのかわりにフルーツを食べよう
甘いものの誘惑を断ち切るのはなかなか難しいです。しかもまったく甘いものを食べないでいるとストレスを感じてイライラしてしまう人は多いのではないでしょうか。
そこで、スィーツの代わりに、フルーツから甘味をとることをご提案します。
フルーツを食べて太ることはありません。それどころか、フルーツは人間にとって大変良い食べ物なのです。フルーツの素晴らしさを知って、スィーツの誘惑をスパッと断ち切ってください。
フルーツにはたっぷりの水分と、人間が生命を維持していく上で必要とするビタミン、ミネラル、炭水化物、脂肪酸が大量に含まれています。また生命活動を行うための大量なエネルギーを供給してくれるだけではなく、組織の解毒や減量のためにもエネルギーを供給してくれるダイエットにも欠かせない食べ物なのです。
ただし、フルーツは絶対に正しく食べなければ逆効果です。フルーツを食事のあとのデザートとして食べるのではなく、空腹時にフルーツだけを単独で食べてください。
デザートにフルーツを食べるのは禁止
- 胃の中の食べ物が腐るから・・・食べ物は胃の中で消化するために、１時間半から４時間留まります。しかしフルーツは体内に入ったときにすでにブドウ糖になっているので、消化する必要がありません。他の食べ物を食べた後にフルーツを食べると、胃の中にはまだ消化されていない食べ物がとどまっているため、フルーツは腸に進んで行けなくなります。待っている間に、他の食べ物は発酵して酸へと変わります。この酸とフルーツが接触して胃の中の食べ物全部が腐敗してしまいます。
- 消化不良や胸やけが起こるから・・・上記のように胃の中で食べ物が酸化することにより、このような胃の不快を感じます。
- 栄養分が台無しになるから・・・フルーツも酸化してしまうので、せっかくの栄養分が台無しになってしまうだけではなく、体内の組織が有毒な酸性へと傾いてしまうのです。
∗どうしても他の食事とフルーツを一回の食事で食べる場合は、先にフルーツを単独で食べて、野菜を２０分後に食べたあとで他の食事をしてください。
空腹時にフルーツを食べると痩せる
- 消化に使うエネルギーを減量作業に回せる・・・フルーツは体内に入ったときにすでにブドウ糖の形になっているので、胃の中で消化するために使うエネルギーが節約されます。このエネルギーは自動的に体の有毒な老廃物を洗い流す作業へ振り替えられるため減量できるのです。
- 血糖値を余分に上げないですむ・・・すでにブドウ糖の形になっているので、インスリンも過剰に分泌されることがなく脂肪も溜め込まれることがありません。
結論：フルーツは朝食に単独で食べましょう
まとめ
いかがでしたか？ダイエットの３大お悩みを克服するためには、まず、血糖値のコントロールをして空腹感を抑えるということでした。ただ単に空腹を我慢するのではなく、適度な運動をしたり、好きなことにエキサイトして空腹を紛らわすという方法もありましたね。これならストレス少な目でダイエットが出来そうです。また、消化も良く栄養もあって甘いフルーツを空腹時に食べることでフルーツの誘惑にも打ち勝てそうです。さっそく明日の朝からフルーツ朝食を始めてみませんか。