今話題のスーパーフード、チアシードはダイエットにすごい効果があると言われて、ソフトドリンクやスィーツだけでなくアルコール飲料にも混ぜられているほどです。
そこで今回は、チアシードのつぶつぶの種が持っているダイエット効果とはどんなに凄いのか、どう食べたら効果的なのかご説明します。
この記事の目次
チアシードとは？
チアシードとは、メキシコ南部からグアテマラが原産のチアというシソ科の植物の種のことで、マヤ、アステカ文明時代から食べられているそうです。
このチアシードという種が今、スーパーフードとして人気が高まっています。
その人気の秘密は、チアシードが健康に良い栄養分をたくさん含んでいることと、抗酸化作用や老化防止、病気の予防にも役立つからです。
チアシードの凄いところは、ヘルシーフードの要素に加えて、ダイエット効果も高いということなのです！
では、ダイエットにどのように効果的なのか知るためにまず、チアシードの成分を見てみましょう。
チアシードの栄養成分
アメリカではFDA（アメリカ食品医薬品局）から、ヨーロッパではNOVEL FOODとして認定されているチアシードですが、100グラムの成分の中には実にいろいろな栄養成分が含まれています。
実際に日本で販売されているチアシードの栄養成分を見ていきましょう。
チアシード100グラムあたりの栄養成分
エネルギー：520㎉
たんぱく質：20.6g
脂質：31.9g
糖質：7.4g
食物繊維：30.1g
ナトリウム：3mg
カリウム：771mg
カルシウム：577mg
鉄： 8.51mgオメガ３（αリノレン酸）：17.0g
出典：健康大陸「チアシード」商品成分表
チアシードのダイエット効果：食物繊維
食物繊維はダイエットに欠かせない成分ですが、チアシードに含まれる食物繊維の凄いところは、水に溶けると10倍ほど膨張してジェル状になることです。
このジェル状になった部分が、グルコマンナンと言って、こんにゃくにも含まれる食物繊維なのですが、この特性を生かして、生のチアシードをスムージーやサラダドレッシングなどに入れて膨張させてしまえば、少ない量でもお腹を満たすことができます。
またチアシードのほぼ無味で、においもないのでどんな料理にも合わせられますから、チアシード入りのスープ、煮物、あんかけなどにも利用することによってダイエットの食事のかさを増やすことができます。
つまり、チアシードによって空腹を感じることなく、お腹いっぱい食べてダイエットすることができるのです。
食事の量を減らすことを悩んでいる方や、どうしても食べ過ぎてしまう方は料理にチアシードを入れて満腹感を得ることによりダイエットを成功させることができます。
また、食物繊維は腸のお掃除係とも呼ばれていますので、便秘の解消に役立ちます。便秘が解消されれば、体内の老廃物や毒素が外に出るので、それだけでも体重が減ります。
このようにチアシードは、腸内環境を整え、体内に脂肪を溜まりにくくしてくれます。
なお食物繊維はダイエット効果だけでなく、血糖値やコレステロール値を整え、糖尿病・高血圧・心筋梗塞を予防・改善するという健康効果もありますので大いに利用しましょう。
チアシードのダイエット効果：たんぱく質（必須アミノ酸）
たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていて、体内で合成できるアミノ酸と、体内で合成できないので食物から摂取すべき必須アミノ酸があります。
チアシードのたんぱく質は、必須アミノ酸９種類のうち8種類もの必須アミノ酸を含んでいます。
そしてこの必須アミノ酸は、成人病予防やアンチエイジングの効果がありますが、ダイエット効果もあるのです。
私たちの体の中には、リパーゼと言う脂肪分解酵素があり、リパーゼは体内に溜まった脂肪を分解して血中に放出してくれるのですが、チアシードに含まれた必須アミノ酸がこのリパーゼの働きを活性化してくれるのです。
また、必須アミノ酸は動物性食品からも摂ることができますが高カロリーなので必須アミノ酸とともに余分なカロリーや脂質まで摂ってしまうことになります。でもチアシードのように植物性食品から摂れば、よけいなカロリーを摂ることなく、必須アミノ酸を摂ることができます。
ただし、アミノ酸を摂取するだけでは脂肪燃焼効果がありません。
アミノ酸は筋肉を作ったり、維持したり、修復したりする効果がありますので、アミノ酸を摂取しつつ運動で筋肉を鍛えることによってこそ、基礎代謝を高め、脂肪を燃焼させることができるのです。
逆に言えば、チアシードから摂取するアミノ酸はダイエット中の運動の効果を高めてくれるということです。
チアシードのダイエット効果：オメガ３
オメガ３の不飽和脂肪酸は血液サラサラ効果があるので、血液の循環を良くし、善玉コレステロールを増やして、動脈硬化や肥満など生活習慣病を予防することができます。
また、認知症やアルツハイマーの予防や改善、学習能力・記憶力の向上、アレルギー症状の緩和やうつの予防・改善も期待されています。
血液の循環が良くなっていくことで、美肌、美容効果もあります。
そのようにたくさんの効果があるオメガ３ですが、注目すべきはそのダイエット効果です。
オメガ３の不飽和脂肪酸は、中性脂肪を減らし、脂肪を燃焼させます。
ただし、オメガ３もアミノ酸のように摂取するだけでは不十分で、運動と合わせて摂取することによって効果が発揮されます。
理想的には１日１時間ほどの運動を続けていくことでダイエット効果が高まります。
尚、チアシードのように植物性食品から脂質を摂ることは、サラダオイルやオリーブオイルなどの清製油から摂るよりもはるかにヘルシーですし、海洋汚染が懸念される青魚から摂るよりも安全です。
チアシードダイエットの方法
チアシードを使ってダイエットすることの最大のポイントは、膨張作用を利用してお腹をいっぱいにすることです。
チアシードはほぼ無味で、匂いもないのでどんな料理にも合わせられますが、その優れた栄養価を少しでも損なわないためには、生で食べることがベストです。
適量は、１日大さじ１杯（10グラム）です。たくさん食べればダイエット効果が上がるわけではありませんし、むしろチアシードを摂りすぎることで支障がでます。
水分とチアシードを混ぜてジェル状に膨張させて食べることで、満腹感を得て食事の量を減らすことができます。
食べるタイミングとしては、食前に食べれば、お腹の中で膨らむので食事量を減らせます。
また、空腹を感じた時に間食として食べることも有効です。
おススメの食べ方
チアシードは生のままで水分と合わせるのがベストです。
- スムージーにチアシードを混ぜる
- サラダに振りかける
- ノンオイルのサラダドレッシングと混ぜる
- グラノーラに振りかけ、豆乳で混ぜる
- 無糖のプレーンヨーグルトに混ぜる
- 納豆に混ぜる
栄養価は多少減りますが、チアシードはいろいろな料理と相性がいいです。
- スープに入れる
- 煮物に入れる
- あんかけをつくる
- オートミールに混ぜてクッキーを作る
チアシードを水に浸す方法
- チアシード大さじ１杯と水大さじ３杯を混ぜよくかき回す
- 全体に水が回ったら、さらに水を大さじ４杯を入れてよく混ぜる
- 冷蔵庫で12時間冷やす
食べすぎないこと
チアシードを食べ過ぎてしまうと危険なことがありますので、一日大さじ１杯（10グラム）という適量を守ってください。
- 水分と混ぜないで食べると、腸で詰まって便秘がさらに悪化することがある
- お腹の中で膨らみ過ぎるので、不快感をもつ
- オメガ３脂肪酸の血液サラサラ効果により、抗凝血剤やアスピリンの摂取者、血友病の人、また手術をひかえている人は摂取を避けるか意志に相談すること
- マスターシードにアレルギーのある人は、アレルギー反応を起こすことがある
- 食物繊維が多いため、過敏性腸症候群やクローン病の人は、症状が悪化する可能性がある
- チアシードの影響に関する研究が十分でないので、妊婦または授乳中の女性は摂取を避けること
- ビタミンＢ17のサプリメントをとっている人は、チアシードとの併用で好ましくない影響の可能性がある。
（参考資料：松田麻美子「ナチュラルハイジーンQ&Aブック」３、P.32）
まとめ
いかがでしたか。チアシードは水分で10倍にも膨張する食物繊維により満腹ダイエットがやりやすくなります。しかも栄養が豊富でヘルシー効果もあるスーパーフードです。便秘に悩む方、食事の量を減らせないダイエット中の方に強い味方になりますよ。