ダイエット中に選ぶべき[太りにくい]コンビニ食

ダイエットを始めて、空腹感の他にも悩ましいことは、「ダイエット食の準備」ではないでしょうか?

食事を自分で作るのがダイエットの理想だとは分かっているけれども、毎日いろいろと忙しいし、帰宅時間も遅いので、スーパーや商店が開いている時間に帰宅できない、生鮮食料品を買えないというような状況ではないですか?

それに、帰宅してからも、疲れていて自炊する気になれないとか、洗濯、掃除、お風呂、明日の準備などに追われて食事を作る時間がないということもあるでしょう。

また、ダイエット中のランチでは何を食べたら太らないのかを考えるのも大変ですね。

そんなときに利用するコンビニでは、どのようなものを買えばダイエットに良いのでしょうか?

ここでは、ダイエット中に選ぶべき、太りにくいコンビニ食についてご紹介していきます。

コンビニダイエット食を選ぶポイント

本来ならば、ダイエットは自分で食材を選んで、味付けもして作っていくからこそ、調味料のカロリーや糖質の量まで加減することができるのですが、コンビニ食などの「既製品」ではそういう調整ができません。

また、コンビニ食はほとんどが加工食品のため、保存料などの添加物が含まれていますし、味付けも濃い傾向にあるため、ごはんなどの炭水化物も一緒に食べたくなってしまいます。

つまり、コンビニ食によるダイエットは理想的なダイエット法ではないのです。

しかし、ここでは自炊をすることが難しいという忙しいライフスタイルの中で、効果的なダイエットをしていくためには、どのようにコンビニ食を利用したらいいのかをまとめて行きます。

ダイエットに良い[太りにくい]食べ物を選ぶ目安

  1. 低カロリー・低糖質な食品
    コンビニの商品にはたいてい栄養成分の量が記載されていますので、できるだけ低カロリーで、低糖質のものを選びましょう。
  2. ダイエットに良い成分が豊富な食品
    •タンパク質・・・タンパク質は代謝を上げて脂肪を燃焼させます。豆類や豆腐類はタンパク質とビタミンB群が豊富です。
    ビタミン・・・サラダ類から、ビタミンと食物繊維をとりましょう。
    食物繊維・・・食物繊維は腸内環境を整える、便通を良くする効果の他に、血糖値の急激な上昇を抑える余分な脂肪を吸着して体外に排出するという働きがあります。腹持ちがいいので空腹が満たされます。
  3. 体を温める食品
    温かいスープや汁物で体を温めて代謝を上げましょう。
  4. 血流を良くするEPAを含む食品
    青魚に含まれるEPAは、血流を良くします。血液をサラサラにする効果があり、代謝が上がります。
  5. 脂肪を燃焼させる成分を含む食品
    ロールキャベツなら、キャベツには食物繊維があり、豚肉ひき肉は脂肪を燃焼させる効果のあるビタミンB群とL-カルニチンが含まれています。
  6. 脂肪の吸収を抑える海藻類
    海藻類は糖質の吸収を抑えますし、水溶性タンパク質が含まれているので、血流が良くなり、代謝も上がります。
  7. 白いものより黒いもの
    白いものは精製されているため、栄養分が失われています。白米よりは玄米や五穀米を、うどんよりはそばを、白パンよりは全粒粉パンを選びましょう。
  8. ドレッシングや味付けは、なるべく油分のないもの、糖分が入ってないものを選ぶ

ダイエットにOKなコンビニ食

実際にコンビニで販売されている商品から選んでリストアップしてみました。どの商品もダイエットに良い要素を持っていますが、難点もあります。なお、商品名はコンビニによって多少異なります。

選んではいけない食品について、先に知りたい方は「避けるべきものをご覧ください。

サラダ類

  • ごぼうサラダ・・・食物繊維が豊富ですが、マヨネーズであえてあるのが難です。
  • 春雨サラダ・・・低カロリーで、ビタミンが摂れます。意外に糖質が多く、腹持ちが良くないのが難です。
  • 大根サラダ・・・大根のアミラーゼは、胃腸の働きを活発にするので、代謝が上がります。野菜も入っているので、食物繊維やビタミンも摂れます。低カロリーです。
  • 海藻サラダ・・・海藻類には水溶性食物繊維が含まれているため、糖質の吸収を抑えます。糖質の多い食事と共に食べるのがいいでしょう。

お惣菜類・おかず類

  • 筑前煮・・・ごぼう、こんにゃく、たけのこなど食物繊維が豊富で、低カロリー、低糖質です。
  • きんぴらごぼう・・・ごぼうは不溶性食物繊維が豊富です。まぶしてある唐辛子は、カプサイシンがあるので脂肪を燃やすことができます。
  • もずく・・・海藻類だから低カロリーで、水溶性タンパク質が含まれています。血流が良くなり、代謝が上がります。酢も代謝を上げる作用があります。
  • ひじき煮・・・海藻だから水溶性食物繊維を含むので、糖質の吸収を抑え、体に脂肪をためにくくします。カルシウムも含まれている。一緒に煮込んである大豆には、タンパク質とビタミンB群が含まれているので、脂肪の燃焼効果があります。
  • さばの塩焼き・・・青魚なのでEPA(エイコサペンタエン酸)を含みます。血流を良くするので、血液をさらさらにし、代謝が上がります。
  • サラダチキン・・・鶏肉は低カロリーで高タンパク質です。ダイエット食品として人気があります。
  • ロールキャベツ・・・キャベツは食物繊維、豚肉ひき肉はビタミンB群とL-カルニチンが含まれるので、脂肪の燃焼効果があります。
  • 味付き半熟ゆでたまご・・・パリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸が含まれています。脂肪を燃焼させる効果があります。
  • ツナ缶・・・タンパク質がとれます。ノンオイルのツナ缶を選びましょう。
  • マグロの赤身・・・タンパク質と、脂肪の燃焼効果があるビタミンB群を含んでいます。トリプトファンという必須アミノ酸を含むので、精神を安定させる効果もあるそうです。
  • 納豆・・・タンパク質と乳酸菌が含まれています。ねばねばの元であるポリグルタミン酸は、皮膚を保湿する効果があるので、うるおいのあるお肌を作ります。
  • 豆腐・・・大豆たんぱくは血液をサラサラにして代謝をあげ、サポニンは糖質や脂質の吸収を抑えるという働きがあります。
  • キムチ・・・白菜の食物繊維と唐辛子のカプサイシンで脂肪を燃やす効果があります。
  • ほうれん草のおひたし・・・ほうれん草にはビタミンCや鉄分が含まれているが、ゆでることによってほとんど失われてしまいます。低カロリーです。
  • ゴーヤチャンプルー・・・ゴーヤ自体が大変栄養豊富なのですが、一緒に入っている肉類が鶏肉など低カロリーの肉が使われているかどうかが選ぶポイントです。ゴーヤの栄養は、食物繊維、炭水化物、タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、βカロテン、カリウム、カルシウム、葉酸、カロテン、鉄などです。ゴーヤは消化促進、コレステロール値の低下、食欲増進、利尿作用、疲労回復、美肌、夏バテ防止、風邪予防、胃腸の粘膜保護、がん予防、免疫力アップ、糖尿病防止など幅広い効果があります。
  • おでん・・・おでんの具によって良しあしがあります。ダイエットに良いもの:ダイコン、こんぶ、 ロールキャベツ、つくね、たまご、しらたき、こんにゃく、牛すじ。 NGなもの:ちくわぶ、さつま揚げ、もちきんちゃく、ちくわ・はんぺん・つみれなどの練り物は小麦粉をつなぎにしているためNGです。

飲料

  • 水、緑茶、麦茶、ウーロン茶など無糖のお茶類を選びましょう。脂肪を燃やす効果のあるお茶もおススメです。
  • 炭酸水は無糖のものであれば、お腹が膨らむので食欲を抑えることができますし、血液の流れを良くすることができます。

汁物・スープ

スープ類は体が温まるので代謝をあげることができます。最初にスープ類を食べれば、お腹を膨らませることが出来ます。

  • 豚汁・・・ビタミンB群が豊富な豚肉と、不溶性食物繊維が豊富なごぼう、タンパク質が豊富な豆腐もはいっているし、体を温めることができます。
  • とろろ昆布とめかぶ(汁物)・・・とろろ昆布とめかぶが海藻類なので糖質の吸収を抑えます。
  • たっぷり野菜(汁物)・・・キャベツ、揚げなす、小松菜、ごぼう、いんげんの不溶性食物繊維でお腹が膨らみます。
  • わかめスープ・・・海藻には糖質の吸収を抑える水溶性食物繊維が含まれています。
  • 春雨スープ・・・ほとんどカロリーがありませんし、お腹が膨らみます。

その他

  • ナッツ・・・脂肪の燃焼効果があるビタミンB2を含み、血液をサラサラにさせるオレイン酸を含みます。ただし、カロリーが高いので1日20粒までにしましょう。
  • 枝豆・・・ビタミンB群が豊富なので、脂肪を燃やすことができます。まぶしてある塩のため、塩分が多めなのが難です。
  • 生ハムロース・・・ビタミンB群が多いので脂肪の燃焼効果があります。塩分が多いのが難点です。
  • ゼロカロリーのゼリー・・・文字通りカロリーがゼロですが、こればかり食べるダイエットにするのはやめてください。熱量が得られないので、体が冷えやすくなり、その結果、代謝が悪い体になってしまいます。
  • あたりめ・・・空腹を我慢できないときに最適です。よく噛まないと食べられないので、満腹中枢が刺激されます。ちなみに、さきいかは、砂糖が使われているのでNGです。

許容できるもの

どうしてもお腹が空いたとき、それしかないときに選びましょう。

  • 五穀ごはん・・・白米よりも食物繊維が5から7倍あります。
  • そば・・・難消化デキストリンという水溶性食物繊維を含んでいます。中性脂肪を抑えるので、脂肪をたまりにくくし、糖質の吸収を抑えるという作用があります。
  • 和菓子類・・・食物繊維を含むので甘味がどうしてもほしいときに少量食べましょう。
 

避けるべきもの

  • ごはんもの、麺類、パン類、粉もの(お好み焼き、たこ焼き)
  • いも類
  • お菓子類、スナック菓子類
  • 牛乳、乳製品
  • 砂糖の多い飲料
  • アルコール飲料
  • その他:揚げ物、ソーセージ、サラミ、肉類の脂身、油揚げ、マヨネーズ、マーガリンなど
低糖質食品・ノンアルコール飲料・ゼロカロリー食品は注意が必要
低糖質のパンやゼロ糖質の麺などが販売されていますが、ダイエットの理想である「炭水化物を制限する」という観点から言うと、低糖質に依存して炭水化物離れが出来なくなるのではと懸念します。
アルコールについても、ダイエットや健康維持の面でアルコールは避けた方が良いので、やはりノンアルコールだからと言って、飲み続けているとアルコール離れも難しくなるのではと思います。
ゼロカロリーの食品は、そればかりを食べていると熱量不足と栄養不足になるので健康的なダイエットの方法ではありません。
本来のダイエットの目的はただ体重を減らせばいいというものでなく、健康的で無駄な脂肪がなく、かつエネルギーに溢れた体を作ることだと思います。

コンビニ食の食べ方

コンビニ食だけで食事をするときにも、食べ順にこだわってください。
  1. 最初にサラダ類を食べましょう。血糖値の上昇をおだやかにし、脂肪の吸収も防ぐことができます。
  2. つぎに、汁物でお腹を膨らませましょう。
  3. そのあとに、惣菜類などおかずを食べましょう。

以上で食事を終えるのが理想です。

たぶん、ダイエットを始めたばかりの時期は、これで腹6分目くらいの感覚だと思います。そこでどうしても炭水化物を食べたくなってしまうことでしょう。

イライラしてストレスをためるよりは、炭水化物でも栄養分が高くてカロリーまたは糖質が低めの食品をとってください。例えば、玄米食、五穀米食、そばなどです。

まとめ

先にも書きましたが、コンビニ食はダイエットの理想食ではありません。本来は自分にあったダイエット食を自分で作るのが一番いい方法です

コンビニ食はあくまでも、忙しくて時間がない、疲れている、帰宅時間が遅いなどの状況にあるときの食事です。

ですから、コンビニでなるべく理想的なダイエット食を選ぶ方法をご提案いたしました。

選ぶべきコンビニ食は、サラダ類、お惣菜類、飲料なら砂糖の入っていないお茶や水、そして体を温めるスープ類です。逆に、炭水化物やアルコール類は避けましょう。

そして、コンビニ食だけでダイエットしないように工夫していきましょう。

健康的で美しい体を作るためには、体に良い食べ物を適量食べるというダイエット習慣を作る必要があると思います。そのためには、考え方や、時間の使い方、生活パターンも変えていくことが求められていくことでしょう。

 

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