痩せたいけどジムに行く時間がない、疲れているからわざわざ運動したくないと思うあなたにおススメのダイエットは、ズバリ、腹式呼吸ダイエットです。
呼吸法ですのでいつでもどこでもでき、道具もいらないし、着替える必要もありませんからお金もかかりません。
普段の呼吸を意識して腹式呼吸に変えるだけでインナーマッスルが鍛えられ、代謝がアップして、脂肪も燃焼、体が引き締まっていきます。
そこで今回は普段の呼吸を変えるだけで楽に痩せられる腹式呼吸ダイエットをご紹介します。
この記事の目次
なぜ腹式呼吸でダイエット？
腹式呼吸というと、歌手や舞台俳優さんたちがやっている呼吸法というイメージがありますが、なぜその腹式呼吸でダイエットできるのでしょう？
それは、胸とお腹を分けるところにある横隔膜（おうかくまく）の動きにあるのです。
わたしたちが普段している呼吸は胸式呼吸（きょうしきこきゅう）で、息を吸って肺が膨らむと、横隔膜が下がっていき、吐くと横隔膜が上がります。
腹式呼吸ですとこの横隔膜の上下の動きがもっと大きくなり、それに伴ってお腹も大きく膨らんだりへこんだりします。
腹式呼吸で息を吸い、横隔膜が大きく下がると、胃や腸などの内臓が体の前に出ていくので、お腹が膨らみます。吐く時には前に出た臓器が戻っていくので、横隔膜も上に戻っていき、お腹がへこみます。
要するに横隔膜が大きく上下する動きと、それに伴ってお腹も大きくなったり、小さくなったりすることによってお腹周辺のインナーマッスルが鍛えられていきます。
また腹式呼吸では横隔膜が大きく下がるので、胸式呼吸よりもたっぷりと酸素を吸うことができます。
つまり腹式呼吸をすれば、お腹が大きく動くのでインナーマッスルが鍛えられて、代謝が上がり、体にたっぷりと酸素が取り込まれるので、体内の脂肪が燃やされるのです。
腹式呼吸ダイエットは、普段の胸式呼吸を意識して腹式呼吸にすることだけでダイエットできるのです。
腹式呼吸の効果
普段の呼吸を意識して腹式呼吸に変えることによって、どんなダイエット効果があるのでしょうか？
お腹が凹む、ウエストが細くなる
腹式呼吸ではお腹が膨らんだりへこんだりと、普段使っていないお腹の筋肉が動かされるので、インナーマッスルが鍛えられ、お腹がすっきりとしていき、へこんで行きます。
最近はスマホ姿勢で前かがみになったり、猫背になった人が増えましたが、その姿勢ですとお腹に力が入ってないのでお腹の筋肉を使いません。
でも腹式呼吸でお腹を動かすには、お腹がシャキッと立ってなくてはやりにくいので、前かがみ姿勢もまっすぐになり、お腹にも力がはいるので、出っ張っているお腹がへこんでいきます。
それにともなって、ウエストも細くなっていきます。
代謝が上がる・痩せやすくなる
腹式呼吸ではゆっくりと息を吸い、ゆっくりと吐きます。
この動作で体内にたっぷりと酸素が入っていき、酸素はエネルギーとなって、体内の脂肪を燃やして体温を上げ、代謝を上げていきます。
火を燃やすときに空気を吹き入れると燃える勢いが強くなりますが、この仕組みと同じようなことが体の中で起こっているのです。
要するに脂肪を燃やしやすい状態になるということですから、痩せやすくなります。
血行が良くなる
代謝が上がるということは、体温が上がり、血液の循環が促されるので、体が温まり、冷え症が改善されていきます。
血行が良くなるということは、内臓機能も活性化され、体調が良くなりますから健康になっていきます。
内臓の活性化・便秘の改善
腹式呼吸で息を吸い、横隔膜が大きく下がると、胃や腸などの内臓が体の前に出ていくのでお腹が膨らみます。吐く時には前に出た臓器が戻っていくので、横隔膜も上に戻っていきます。
つまり、腹式呼吸で横隔膜が大きく上下するにともなって、内臓も大きく動いていくということです。
内臓を前後に動かすことで、内側から内臓をマッサージすることになり、胃や腸の活性化につながります。
胃や腸が元気になるということは、食べた物の消化や排泄に関わる動きが活発になるということですので、腸の蠕動運動が促されて便秘の改善も期待されます。
リラックス効果
ゆっくりと呼吸する腹式呼吸は、副交感神経が優位になりますので、体と心をリラックスさせます。
人は興奮してくると、息が荒くなります。この状態では人の呼吸は早くなってくるので自律神経の方が優位になります。緊張状態にあるときも、息が早くなっています。
ですから、そんなとき深呼吸をすると落ち着きます。
深呼吸とは腹式呼吸のことで、ゆっくりと息を吸って、ゆっくりと息を吐くことでリラックスできますから、興奮状態がおさまってくるのです。
緊張しているなと思ったら、ぜひ、腹式呼吸をしてみてください。
寝つきが良くなる
私たちが日中活動しているときは自律神経の交感神経が優位になっていますが、眠るときには副交感神経が優位になります。
腹式呼吸でゆっくりと息を吸って、ゆっくりと息を吐くことで副交感神経が優位になり、リラックスできますから、自然に心地よい眠りへと入っていけます。
カラオケが上達する？
歌手や俳優さんは、声を良く出すために腹式呼吸の練習をします。
喉からでなくお腹から声を出す訓練をして、喉を傷めることなく歌を歌ったり、セリフを言ったりするのです。
カラオケでうまく歌うためには、腹式呼吸の練習が有効かもしれませんよ。
腹式呼吸を利用してダイエット
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有酸素運動時にダイエット呼吸
有酸素運動であるヨガでは、ポーズを正しく行うことも重要ですが、呼吸を意識することも重要なポイントになっています。
腹式呼吸を利用して、インナーマッスルを鍛え、代謝アップや体を引き締めるポーズをとっていきます。
[ヨガダイエット]運動不足でもマイペースで痩せられる初心者向けヨガダイエット
ヨガだけではなく、ウォーキングやエアロビなどの有酸素運動に腹式呼吸を取り入れれば、ダイエット効果はもっと上がります。
寝ている時にダイエット呼吸
実は私たちは、寝ているときに腹式呼吸をしているのです！
寝ている間にゆっくりとお腹が上下運動しています。
睡眠を十分にとるとダイエット効果があると言われているのは、寝ている時の腹式呼吸も関係しているかもしれません。
だから、睡眠を十分にとって寝ている間にお腹を運動させましょう。
普段からダイエット呼吸
腹式呼吸ダイエットは、起きている時の胸式呼吸を意識的に腹式呼吸をすることでダイエット効果を上げていきます。
普段から意識して腹式呼吸をしていけば、運動をしていないときでもダイエットができるのです！
仕事中でも、テレビを見ていてもどんなときにも腹式呼吸を意識して行ってみてはいかがでしょうか。
効果的な腹式呼吸のやり方
私たちの普段の呼吸は胸式呼吸ですが、寝ている時は無意識に腹式呼吸をしています。
腹式呼吸ダイエットでは、無意識にしている腹式呼吸を、お腹周辺のインナーマッスルに効かせるために意識的に行います。
以下、インナーマッスルに効かせるためのコツを含めた腹式呼吸のやり方をご説明します。
丹田に力を入れ、骨盤を立てる
腹式呼吸を始める前に鏡で自分の立ち姿を確認してみましょう。
肩が下がっているならOKですが、いかり肩になっていて、肩が顔に近づいていたら緊張して体に力が入っているということなので、なで肩にして、顔から肩を遠ざけ、首が長く見えるようにします。
次に、おへその下あたりにある「丹田（たんでん）」にぐっと力を入れて骨盤を立てると自然に背筋が伸びます。
骨盤が立たせることがコツです。骨盤が立っていれば自然に背筋が伸びますが、立ってないと猫背になったりお腹がポッコリ出ています。お腹と背中をできるだけ薄くする意識をしてください。
この立ち姿勢を作るだけでも、血流が良くなります。
鼻から吸って、口から吐く
まず、体全体の力を抜いてリラックスし、口にも顔にも、体のどこにも力を入れないようにします。
- おへその上に片手を置き、もう一方の手は胸の上に置きます。
※吸う時にお腹に置いた手が持ち上げられていき、吐くときは下がっていくかどうかを意識しましょう。 - 口を少し開けて、ゆっくりと、細く長く、丹田に力を入れながら、少しずつ息を吐いていき、これ以上吐けないところまで来たら肛門を閉じるようにして吐き切ります。
※口は大きく開けず、口笛を吹くような「うー」と発音する口の形、もしくは、歯の間から「スー」と音を出すような口の形にします。 - 吐ききったら、口を閉じて今度はゆっくりとお腹とわき腹を膨らませるようにして、鼻から空気を吸って行きます。
これ以上吸えないというところまで来たら、吐いていき、この動作を繰り返します。
お腹全体が風船になったというイメージでやってみてください。
コツは筋肉に効かせること
ゆっくり吐いているうちに苦しくなってきたところをさらに吐き出そうとすることで、インナーマッスルに効いてきます。
また、これ以上吐けないというときに肛門を閉めることで、お尻の筋肉に力が入ります。
声を出せばより効果的
次の動画を参考にして腹式呼吸で声を出してみましょう。
声を出そうとするときにさらにインナーマッスルを使いますので効果的です。
腹式呼吸の回数
腹式呼吸ダイエットは、吐く吸うの動作を1日10セット行うことが基本です。
慣れて来たら日常の動作の中で折に触れて呼吸を腹式呼吸にしてみることで回数を増やすことが出来ます。
また、吐く、吸うのそれぞれの時間の長さを長くすればするほどインナーマッスルが鍛えらえれます。
ウォーキングやスクワットなど軽い筋トレやヨガなどの有酸素運動をするときにも、腹式呼吸をして運動をより効果的なものにしていきましょう。
まとめ
いかがでしたか？ 腹式呼吸を覚えると、ダイエット効果だけではなく、健康効果やリラックス効果も期待できるので心身ともにキレイになれそうですね。呼吸を意識するだけなのでいつでもどこでもやってみてくださいね。