”ぽっこりお腹をなんとか引っ込めたいけど、腹筋やきつい運動は絶対に無理！” というあなたへ
実は、お腹瘦せはシャカリキにやらない方がうまく行くのです！
そこで今回は、ラクだけれども効き目があるお腹瘦せのエクササイズをご紹介します。
この記事の目次
お腹瘦せ動作を癖にしてしまえばいい
お腹瘦せするためには、腹筋運動とか、水泳とか、ランニングとか結構キツイ運動を毎日しなければお腹は引っ込まないと思っていませんか？
確かに激しい運動でお腹をへこませることができます。
でも、それってずっと続けられますか？
辛くなっていつかはやめてしまうでしょ？ キツイ運動をしてお腹瘦せした場合、運動をやらなくなったらまたもとに戻ってしまいますよ。
むしろお腹痩せの運動はせずに、お腹瘦せする動作を日常生活に組み込んでしまう方がずっと楽にお腹をへこませることができます。
しかもお腹瘦せの動作が日常になれば、へこんだお腹をずっとキープできるのです！
これからご紹介するのは、日常で簡単にできるお腹痩せエキササイスと、普段の動作に組み込むお腹瘦せの方法です。
簡単にお腹痩せする方法
お腹痩せのポイントは、おへそから指４本ほど下にある「丹田」（たんでん）にあります。
いつも丹田に意識を集中させることでお腹を鍛えることができます。
日常でお腹を鍛える動作
ぽっこりお腹を引っ込ませるのは、とても簡単です。
今、あなたの「丹田」に意識を向けてください。
ほら、丹田を意識しただけで、あなたの背筋が自然に伸びて、お腹が引っ込んできたでしょ？
このお腹が引っ込んだ状態を保っていきたいのです。
ですから、立っている時も、歩いている時も、座っている時も、仕事中でも、食事中でも、遊んでいる時にも、どんなときにも丹田を意識する動作をしましょう。
では、丹田を意識する動作とは具体的にどうするのでしょうか？
立ち方
サイズがきついジーパンを履くときのジッパーを上げていく動作を想像しながらお腹に力を入れて立ってください。
お腹がキュッと締め付けられて、肉が「丹田」に集まってくる感じです。
そうすると自然にお腹が上に引き上げられる感じになって、骨盤がまっすぐになり、背筋もグッと伸びます。
そして体が安定し、自然に美しい立ち姿になります。
この姿勢を崩さないように意識していましょう。
座り方
座る姿勢も同様に、お腹を引き上げて背筋を伸ばして座ります。
あなたの頭頂部に紐がついていて、天井へまっすぐに引っ張られている感じを想像して座ってみると、背筋がピンと伸びます。
猫背になってしまうのはお腹に力が入っていない証拠です。
仕事中ずっとパソコンを操作している方はどうしても前のめりで猫背になりやすいので、特に注意をしましょう。
食事の時の姿勢
食べ過ぎてしまう時はたいていお腹に力が入っていません。
食事の時も「丹田」を意識していると、次第にお腹の感性が鍛えられていくので、むやみやたらに食べ物をお腹に突っ込むと不快に感じるようになってきます。
そうすると自然に食事の量が減っていきますから、これをきっかけに食事制限や食生活の改善にも励みましょう。
お腹に力を入れていると腸の蠕動運動も刺激されて、便秘も改善されていきます。
ですから、食べるときも「丹田」に力を入れる姿勢で食べるようにしましょう。
お腹瘦せ呼吸ドローイン
私たちは普通は胸式呼吸といって、肺に空気を出し入れしている呼吸をしていますが、これではお腹のインナーマッスルが鍛えられません。
ですから普段の呼吸にお腹の筋肉を使う「ドローイン呼吸」を取り入れましょう。
お腹に空気を入れることを意識して息を吸い込み、お腹から息を吐き出すという動作で腹筋を使うことになりますので、お腹が引っ込んで行きます。
また、ドローイン呼吸では脂肪を燃やすための酸素をたっぷりと体に取り入れて、無駄な脂肪を燃やすことができます。
ドローイン呼吸法を覚えてしまえば、立っていても座っていても、歩いていても、運動していても、いつでもどこでもできるようになります。
このお腹瘦せの呼吸を癖にして、引っ込めたお腹をキープしましょう。
ドローインの呼吸のやり方
出典：「ぽっこりお腹を解消するならドローイン ！」bibien.tv
ヨガのポーズ「キャットアンドカウ」でお腹瘦せ
猫のように背中を丸めたり、牛のようにそらせたりするヨガのポーズ「キャットアンドカウ」でお腹瘦せしましょう。
「キャット」の時にお腹に力を入れて引き締めることにより、お腹が引っ込んで行きます。
また、普段動かさない背中を動かすことができるので、固まった背中がほぐれますから、上半身の血行が良くなり、代謝がアップします。
しっかりと呼吸をしないと血行が良くならないので、呼吸を意識することを忘れないようにしましょう。
「キャットアンドカウ」やり方
「カウ」・・・ゆっくりと息を吸いながら、胸を引き上げ、喉をのばし、背中をそらします。このとき、肩甲骨を広げるようにします。視線は上を見上げます。肩に力を入れてすくめるようにしてはいけません。
「キャット」・・・ゆっくりと息を吐きながら、おへそを見つめ、背中を丸めていきます。このとき、息を吐くとともにお腹をギュッと引き締めていきましょう。
ゆっくりとこの動作を8から10回繰り返しましょう。
出典：「キャット＆カウ」Marjaryasana & Bitilasana
お腹をつまむだけでお腹瘦せ
皮膚をつまんで引っ張ることで、血液やリンパの流れを促す「整膚」（せいふ）という健康法「肌つまみ」でお腹瘦せすることができます。
ここでは、「整膚」考案者の徐賢さんの記事を元に、お腹の皮膚をつまんで痩せるダイエット法をご紹介します。（※）
何故、肌をつまんで引っ張っただけで痩せるのかというと、つまんだ部分の血液循環とリンパの流れが促進され、ホルモンの分泌や新陳代謝が活発になるので、脂肪が燃やされていくから痩せるのです。
「引っ張る陰圧が血流をよくする」
肌を引っ張ると陰圧が働き、肌の下の毛細血管に血液が引き込まれる
肌が戻るときに、毛細血管に引き込まれた血液も太い血管に戻って血流がよくなる。周囲の毛細血管にも効果が波及する。
出典：「安心」、マキノ出版、2017年1月号、P.11
肌をつまんで引っ張っることで血液循環が促進されるので、高血圧が改善されたり、体温が上がるので冷え症も改善されます。
リンパの流れも劇的に改善されるため、体内の余分な水分や老廃物、毒素などを排出する働きも活発になるので、便秘が改善されたり、新陳代謝の改善によりシワやシミも改善されます。
背中、二の腕、脚、顔のたるみなど気になる部分の「肌つまみ」をすれば、脂肪を燃やして引き締めることができます。
お腹瘦せする「肌つまみ」のやり方
- 両手の親指、人さし指、中指を使って皮下脂肪までしっかりとつまみます。（脂肪が多い人は指全部と手のひらも使う）
- 外側に大きく引っ張る
- 位置を少しずつずらしながら、お腹の肌を全部つまむ
- 全体で5、6分行う。
「肌つまみ」の注意点
- 痛みを感じるほど強くつまんだり、引っ張ったりしないこと
- 脂肪が多い人は指全部と手のひらも使ってよい
- 脂肪細胞同士のすき間を空けるような気持ちで行う
「肌つまみ」もいつでもどこでも日常生活で行えるお腹瘦せエキササイスですね。
たまにはスクワットもやってみる
ちょっと負荷があるエキササイスをやろうと思う場合は、スクワットをやりましょう。
スクワットなら体で一番大きな筋肉を鍛えることができますので、代謝をアップさせますからお腹の無駄な肉ももやすことができます。
腹筋運動よりもスクワットの方がラクで合理的に脂肪を燃やせます。
出典：「正しいスクワットで激やせダイエットしよう」
準備
スクワットに慣れてないとバランスが取りにくく、転倒する恐れがありますので動画のように手をついて行ってください。
まず、流しのへりや机などに手をつけて構えます。
呼吸は、下がるときに息を吸い、上がるときに息をはきます。
- 脚を肩幅に開き、顔はまっすぐ前を見た状態で、お尻を後ろに引きながら下がっていく。
ひざはつま先より前に出ないように。 - 地面と太ももが平行になったら、上がっていく。
完全に脚は伸ばしきらないように。 - これを15回3セット行う。
できる人は、片足を上げて負荷をかけて行ってみてください。
まとめ
いかがでしたか。お腹瘦せの方法は腹筋などのキツイ運動だけではありません。むしろ運動はキツイと続かないので、自宅でもできる簡単なエクササイズを毎日の習慣にしましょう。日常のしぐさも常にお腹に力を入れる姿勢にして、お腹瘦せ動作を癖にしましょう。なお、食生活の改善も同時に行うことでお腹瘦せの相乗効果が得られます。
（※）出典：「安心」、マキノ出版、2017年1月号、P.10-P.44「『肌つまみ』で15kgやせた！耳鳴り、腰痛、シミ、シワが消えた」
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