確実に痩せるストレッチのやり方と効果

ストレッチをただのスポーツ前の柔軟体操としかとらえてなくて、いいかげんにやっているのなら、非常にもったいないです。

実は、ストレッチをすれば確実に痩せることが出来るからなのです。

何故なら、体が柔らかいと太りにくく、痩せやすいのですが、体が硬いと太りやすく、痩せにくいからです。

そしてストレッチは最も効果的に体を柔らかくすることができ、しかも年齢にかかわらずできる運動だからです。

そこで今回は、痩せるためには欠かせないストレッチのやり方と効果についてご説明します。

何故ストレッチで痩せることができるのか

ストレッチは以前「柔軟体操」と呼ばれていたもので、体の筋(すじ)や関節を伸ばす運動のことです。

スポーツの前に必ず柔軟体操をしますが、これは筋や関節を伸ばすことで体をほぐすためです。そうすることで体温が上がって体が「ウォーミングアップ」するので体が動かしやすくなり、ケガもしにくくなるという訳です。

ちなみに、ヨガやピラティスもストレッチの類に入ります。

ストレッチだけやっていれば痩せられるということではありませんが、痩せるためにストレッチは欠かせません。

何故なら、体が柔らかいことと痩せることは関係しているからです。

体が柔らかいと痩せやすい

柔らかい体の人は筋肉が伸びやすいため、体が動かしやすいです。

体が動かしやすい人は、運動することが苦でなくなり、運動好きになる人もいて、どんどん体を動かして消費カロリーを増やすことが出来ます。消費カロリーが増えれば、体内の脂肪を燃焼させることができます。

また、柔らかい体は血液循環が良いので基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすくなり、太りにくい体へとなっていきます。

反対に、体の硬い人は、筋肉が伸びにくく、体が動かしにくいので、運動がつらく感じるので、運動嫌いになって、運動不足になるからますます体が硬くなってしまいます。消費カロリーを増やすこともできませんから太りやすくなってしまいます。

また、硬い体の人や運動不足の人は基礎代謝が下がるので、血行不良になり、肩こりや冷え性になります。

つまり、痩せるためには硬い体を柔らかくすることが重要になりますし、体の柔軟性を高めるためには、ストレッチが効果的なのです。

ストレッチ運動のメリット

ストレッチ運動なら、自宅でできますし、器具もいらないですし、お金もかかりません。

自分のペースでできます

体力や技術、俊敏性などを必要としませんので、運動が苦手な人や、運動不足の人でも大丈夫です。

激しい動きはありませんし、過度に負荷をかけませんので、体を痛める危険性はありません。

ストレッチの効果

ストレッチをすることによって、体が柔らかくなるばかりではなく、基礎代謝を上げ、血行を良くし、体を引き締める効果があります。

体の柔軟性が高まる

人は加齢によってだんだん体が硬くなってしまいますが、体が硬いことで体を動かす範囲が狭まり、ちょっとした動きでも負担を感じるようになったり、疲れてしまうので、次第に体を動かさなくなってしまいます。

現代の便利なライフスタイルでは、あまり体を動かすことなく用事を済ますことができますから、ますます体を動かす必要がなくなり、不活発症や運動不足になっていき、ますます体が硬くなってしまうという悪循環に陥っています。

しかし、体が硬いということは、スムーズに体を動かすことができないので、ちょっとしたことでケガをしたりする場合があります。

ストレッチは運動不足や加齢により硬くなってしまった筋肉を柔軟にして体の動きを活発にし、関節の動きもスムーズにすることができます。

体が動かしやすくなることで、体を動かすことが苦にならないようになりますから日常生活も活発になり、運動不足を解消し健康を維持することができますし、けがの防止にもなります。

そして、活発に運動することで消費カロリーも増えますので、無駄な脂肪が燃焼されて体が引き締まっていきます。

基礎代謝が上がる

ストレッチで体の柔軟性を高めることにより、血液の流れが良くなり、インナーマッスル(体の深層部にある筋肉)を鍛えることができます。

筋肉が鍛えられると、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がれば消費カロリーが増えるので、余分な脂肪を燃焼させて痩せることができます。

体温が上がるので、冷え性が改善されます。

血流やリンパの流れが改善されるので、むくみが解消されます。

血流が良くなって老廃物の排出が促されますから、便秘が解消されます。

代謝が上がることで細胞が活性化され、肌の新陳代謝が促されますから、美肌効果があります。

リラクゼーション効果による睡眠ダイエット効果

ストレッチには体をリラックスさせる効果(リラクゼーション効果)もあります。

寝る前にストレッチすれば、体がリラックスして副交感神経が優位になり、深い睡眠へと導かれます。

質の高い睡眠が取れれば、睡眠中の成長ホルモンの働きによるダイエット効果を得ることができます。

ストレッチをより効果的にする方法

ストレッチするのに効果的な時間

ストレッチはいつ行ってもいいのですが、より効果的な時間帯としては、入浴後で寝る前です。

何故なら、入浴で体が温まり、リラックスした方がより柔軟性を高めることができるからです。

また、ストレッチで血行が良くなった後に寝ると、睡眠中の基礎代謝が上がりますし、睡眠中に分泌される成長ホルモンの効果と相まって、脂肪を燃焼させる効果が高まります。

水分をよくとる

ストレッチの前後に水分をたくさんとりましょう。ただし、水分なら何でもいいわけではなく、水が一番いいです。

水以外の飲料なら、砂糖や炭酸やカフェインの入っていない飲料をとりましょう。

ダイエット中に飲んではダメな太る飲み物。甘くても太らない飲み物。

食生活に気をつける

ストレッチだけで痩せることは難しいです。やはり、食事にも気をつけましょう。

果物と野菜を先に食べる、食べ順を守りましょう。

ゆっくりとよく噛んで食べ、腹八分目で終えましょう。

ためして痩せた![食べ順ダイエット効果]

睡眠もしっかりとる

寝不足や夜更かしは肥満のもとです。睡眠は7時間以上とりましょう。

寝ている間に痩せる「睡眠ダイエット」成功3つのルール

毎日続けること

短い時間でもいいので、ストレッチは毎日続けましょう。

夜寝る前、朝起きたらなど自分が続けやすい時間を決めて、まずは21日間(3週間)続けることを目標にしましょう。それができたらストレッチが習慣になります。

ストレッチのやり方

それでは、ストレッチのやり方を3つの動画でご紹介します。

最初は体が硬い人向けの簡単なストレッチです。2番目の動画は、ストレッチを効果的にする呼吸法のやり方の説明があります。最後の動画はストレッチに慣れた人向きです。柔軟度や運動に慣れているかいないかに合わせて選んでください。どれか1つを行ってもいいですし、2つ3つ組み合わせても結構です。

[注意点] どれも室内でできるストレッチですが、周りに障害物がなく板張りやカーペットの床など足元が安定した場所で行ってください。(ベットの上では行わないでください)靴下は滑りますので、素足かヨガマットなど滑りにくい敷物の上で行ってください。

最初の動画は、普段から運動不足で体が硬くなっている人向けです。

体が硬い人はまず、簡単な柔軟体操(ストレッチ)から始めて体を慣らしていきましょう。

最初に自分の体の現状を知るために、柔軟性をチェックすることから始めましょう。でも、あまりにも硬いといって、落ち込まないでください。正しくストレッチしていけば、確実に柔らかくなっていきます。

最初は動画通りに手足が動かないかもしれませんが、マイペースで行ってください。無理に伸ばすと痛めてしまいますから、出来る範囲でやりましょう。

毎日続けて行けば次第に体が柔らかくなっていきます。

柔らかくなればリンパや血液がうまく流れるようになりますので、代謝が上がり痩せやすくなっていきます。

次の動画は、痩せるストレッチをより効果的にする呼吸のやり方の説明があります。深い呼吸によって酸素をたっぷりと体に取り入れて、体の脂肪を燃焼させましょう。

最後の動画は、普段から運動の習慣がある方や、ある程度ストレッチに慣れて来た方向けです。ちょっときついのですが、脚痩せとお腹痩せに効果があります。

どのストレッチにしても、毎日続けることが大事です。毎日体をストレッチすることによって、次第に体に柔軟性がつき、関節の可動域が広がっていきますから、血液やリンパの流れがよくなり、筋肉も鍛えられていき、痩せやすい体になっていきます

体を柔らかくするストレッチ

体が硬い人向けの簡単なストレッチの動画ですが、動画通りに体が動かない、伸びきらない場合は、無理にやらずに、出来る範囲で行ってください。

また、呼吸に合わせてゆっくりと行うことで効果が上がりますので、呼吸にも注意を向けてください。

最初に柔軟性チェックがありますが、ストレッチをする前と後を比べるためですので、よく見ておきましょう。ストレッチをした後は多少なりとも変化があります。

出典:「しなやかな体をつくる!柔軟性を高めるストレッチ[東洋羽毛_美活お役立ち動画]

体を柔らかくするストレッチのやり方

1.柔軟性のチェック

[股関節の柔軟性チェック] (開脚)足を前に伸ばして、広がる範囲で足を開く。この時、背中が丸まらないように、背筋を伸ばした状態で、どれくらい股関節が開くかチェックする。90度より狭いか、広いかを目安にチェック。90度よりも開きが狭い方は、柔軟性が不足しています。

[体の裏側の柔軟性をチェック](前屈) 軽く足を揃えて体を前に倒していく。この時、ひざが緩まないように、ひざを伸ばした状態で、指先が床に着くかチェック。

[肩まわりの柔軟性をチェック] 右手を上にあげる。ひじから先を緩めて、左手で右手の指先がタッチできるかチェック。上下の指先の距離感を覚えておく。反対側も同様に行う。左右差の感覚を覚えておく。

2.股関節のストレッチ

内ももと股関節まわりを伸ばすストレッチ
(1)足を大きく開いて立つ
(2)ひざとつま先を同じ向きにして、両手をももに添える。
(背中が丸まらないように、お尻を後ろに突き出すようにする)
(3)両手を内ももに添えて、ひざが内側に入らないように外に押す。10秒行う
内ももや股関節まわりが気持ちよく伸びていくのを感じる)
(4)つま先を正面に向けてゆっくり起き上がる

ももと股関節まわりのストレッチ
(1)足を大きく開いて立つ
(2)両手をももに添えて、一度息を吸って、吐きながら右足を曲げていく 10秒行う
*このときに左ひざが正面を向かないように、天井に向けるのがポイント
腰がそりすぎないように、少しお腹に力をいれるのもポイント
(3)息を吸って、吐きながら、両手を前に伸ばす
 手とお尻をさらに遠くに引っ張るようなイメージ
 ももや股関節のまわりが気持ちよく伸びていくのを感じること
(4)一度手をももに添えて、ゆっくり起き上がる
(5)同じ動きを反対でも行う

応用編
*動画と同じように出来ない場合は、無理せずに出来るところまでにする
(1)足を大きく開いて立つ
(2)両手をももに添えて、息を吸って、吐きながら右足に重心を置いていく
(3)ここから左足を遠くに滑らせながら、両手を床につける 10秒行う
**両手が床に着かない場合は無理につけなくて良い
*この時に、ひざが天井を向くようにできるだけ股関節から回すのがポイント
(4)息を吸って、吐きながら両手を前に伸ばす 10秒行う
*少し体を起こして、腹部や体幹も使っていく 
(5)反対の動き。手がついているなら、床を這うようにして重心を左側へ移動する
*ひざの向きをチェック・・・天井を向くように
 ももの内側がしっかりと床につくのがポイント
(5)息を吸って、吐きながら両手を前に伸ばす、肩の力もストンと抜く 10秒行う
(4)ゆっくりと手をついて、ひざを緩めながらゆっくりと起き上がる

脇、体側、骨盤まわりのストレッチ
(1)床に座り、あぐらをかく
(2)右足を一歩横に出す
(3)左足はかかとが恥骨の方に来るように引き寄せる
(4)右手を軽く足に添えて、左手はバンザイする
(5)息を吸って、吐く息でゆっくりと右へ体を倒していく 
 この動きを30秒呼吸に合わせてゆっくり行う
*この時に、左の足、ひざやお尻が浮かないように、マットに近づけていく
 そうすることで、左の脇、体側、骨盤まわりの筋肉が伸びていく
(6)目線を床へ、そのまま両手を床へ、一度息を吸って体を起こす
(8)吐く息で体を前に(足の方へ)倒す
*背中からではなく、できるだけ腰から倒す
 折り紙を折るように、二つ折りになっていく
(7)少し体を揺すりながら、腰や股関節まわりを緩める
 この動きを30秒呼吸に合わせてゆっくり行う
(8)ゆっくりと正面に戻して、反対の足も同じように行う

骨盤を前後に動かすストレッチ
(1)座った姿勢で両足を開く、両手を前についく
(2)息を吐きながら、おへそを床に近づけるようなイメージで動かす
(3)息を吸いながら、今度はお尻をまっすぐ床に近づけるようなイメージで腰を立てていく
(4)この動きを呼吸に合わせてスムーズに繰り返す
*軽く手でサポートしているので、床のサポートもかりながら、腰を引き上げたり、骨盤をスムーズに動かしていく
*この時に腰がそりすぎないように気をつける
 骨盤の動きに意識を向けることが重要

開脚の状態で前屈
(1)開脚の状態で、両手を前につく
(2)息を吸って、吐きながら体を前に倒す
少しつらかったら、手の位置を変える
首や肩の力がリラックスして、体を倒せるところでよい
 呼吸に合わせて30秒おこなう
(3)ゆっくりと手を体の近くについて起き上がる

3.体の裏側のストレッチ

前屈が苦手な方は、背中からお尻、ふくらはぎにかけての体の裏側の筋肉が凝り固まっているケースがあります。この部分をストレッチすることで腰痛の予防にもなります。

ももの裏側のストレッチ
(1)足を腰幅に開いて立つ
(2)軽く両ひざを緩めて(曲げて)、両手を床へ、前屈のポーズ
(3)息を吸って、吐きながら右ひざを軽く伸ばして、ももの裏側のストレッチ
*この時に、ももの裏側が気持ちよく伸びているように
(4)右手を腰に添えて、体をひねる
 胸が天井に向くようにツイストポーズ
このポーズを呼吸に合わせて10秒行う
(5)一度右ひざを緩めて、今度は左側をおこなう
左右、2回づつ繰り返し、体の裏側が緩んで行くのを感じよう

お尻と股関節まわりのストレッチ
(1)仰向けになる
(2)右足を左足の上に乗せて、両手で左足を持つ
(3)足をかかえ、息を吸って、吐きながら胸の方へ引き寄せていく
*この時に、首や肩の力を抜いて、お尻がマットについていること
お尻と股関節まわりが伸びているのを感じよう
このストレッチを呼吸に合わせて10秒行う
(4)足を入れ替える。
(5)終わったら、両足を立ててそのまま横向きになり、手をついて頭を最後にゆっくり起き上がる
*この動きを2回繰り返す

4.肩まわりのストレッチ

肩まわりをほぐすことで上半身の可動域を広げていきます。肩こりをやわらげるとともに、肩こりになりにくい体を目指していきましょう。

肩甲骨と胸を広げるストレッチ
(1)あぐらの姿勢になり、両手を斜め下に広げ手の平を後ろの方へ向ける
*この時に、少し猫背になる感じでもいい
 肩甲骨が広がっていくのを感じる
(2)今度は、手のひらを天上に向けて、胸が開いているのを感じる
この動きをリズミカルに、親指を外、親指を内へ動かして肩回りを開いていく
20回繰り返す

さらに大きくストレッチ
先ほどの動きから、少しずつ両手を前と後ろに動かしていく動き
両手を下におろす
(1)息を吸いながら、手のひらを後ろの方に向け、後ろへ動かす
*手が後ろに行ったときは、鎖骨の横に開いていくように動かす
(2)息を吐きながら、手のひらを天上に向けて、前へ動かす
*手が前に行ったときは、肩甲骨が大きく開いていくように動かす
呼吸に合わせて、20回繰り返す

 

ストレッチ効果を上げる呼吸法

痩せるためのストレッチは、呼吸がとても大事です。呼吸によって酸素を体に取り入れて、体の脂肪を燃焼させるからです。

この動画はピラティスの「リラックス呼吸」について説明しています。

リラックス呼吸とは、呼吸と連動して動くインナーマッスルを動かして、体の隅々までリラックスさせる呼吸法です。

この中で特に、お腹を引き締める方法に注目してください。このようにお腹を引き締めながら呼吸することによってインナーマッスルが鍛えられお腹の脂肪が燃焼されていきます。

出典:「自宅で痩せる、美容ストレッチ[ダイエット方法]」峯岸美瑠香

ピラティスで呼吸をとても大切にしています。インナーマッスル(体の深層部にある筋肉)は呼吸筋とも言われているほど、呼吸と連動して動く大切な筋肉です。

リラックス呼吸で深い深呼吸をしながら、体の隅々までリラックスしていきましょう。

リラックス呼吸のための準備

[座り方]ラクな姿勢をとって座る。あぐらや体育座りでもいい
大切なのは、背骨がマットに対して垂直な位置にあるように保つこと
骨盤や背骨が前にかたむいて、腰がそってしまったり、
腰や骨盤が後ろに傾いて、猫背になったりしないように注意

[坐骨の位置]背筋をすっと上に伸ばして、両方のお尻の坐骨はしっかりと左右均等に体重を乗せてマットにおろしていく

[首と肩]肩甲骨は息を吸った時に肩が上がってしまって首と肩が緊張しないようにおろしておく
一度、肩甲骨を上にぐっと上げて、ストンと降ろしたところに引き下げておく
首を一回左右にまわして余計な力を抜く

お腹の引き締め方

おへそを背骨に押し付けるようにへこませていく
お腹をスクープした状態、お腹と背中が一番薄ぺらい状態を作る
(スクープとはえぐり取られたような、深く湾曲した状態)
この状態をキープすることが、インナーマッスルを使っているということになる

お腹の中心の部分を「コア」、または「パワーハウス」と呼ぶ
一番お腹に力を入れて欲しい部分を、天然のコルセットでぐっと包まれているように引き締めている状態にしたまま呼吸を行っていく

リラックス呼吸のやり方

鼻から吸って、口から吐いていく呼吸です。胸に呼吸をたくさん入れて、胸の空気をすーっと押し出していくイメージで行います。お腹はずっと絞ったままです。

(1)おへそをぐーっとスクープさせたら、2センチだけウエストを長く伸ばしていく
(2)その状態で、鼻から吸って、口から吐く

今度は、肋骨に手をあてながら呼吸する。
息を吸う時は肋骨が左右に広がっていくことをイメージする。空気を吐き出す時は、肋骨が元の位置に戻っていくように肋骨の左右の広がりを確認する。

空気がサイドや背中にも均等に入っていくことをイメージして行く。

最後は、細く長く全部吐ききっていく。

呼吸と合わせたストレッチのやり方

(1)座った姿勢から、右足をななめ横に出す
 *この姿勢がキツイと感じたら、ひざを曲げても良い
  大切なのは重心を変えない事
  両方の坐骨に均等に体重が乗っていること
  背骨の位置もマットと垂直をキープしておく
(2)手をマットにおき、息を吸って、吐きながら、左腕を肩の高さまで上げていく
(3)息を吸って、腕をおろす
(4)吐きながら、こんどは左腕を上まで上げる
(5)息を吸って腕をおろす。これを2回繰り返す
(6)息を吸って肩の高さまで腕をおろす
(7)そのまま息を吐きながら、体をぐーっと右の方向へ倒していく
*左のお尻はマットについたまま、左の指先とお尻で引っ張り合いをする
 体の側面をのばす
(8)息を吸って、腕を肩の高さまで戻す。これを2回繰り返す
(9)息を吸って、手をおろしていく
足を入れ替えて同じことを行う

(1)あぐらになり、少しマットの前の方に座る
*背骨がマットに対して垂直な位置にあるように座る
*お尻の坐骨が左右均等に体重が乗るようにしっかりとマットにおろす
(2)息を吸って準備し、息を吐きながら、最初の座り位置から、お尻を尾てい骨の位置まで、1つ、2つ、3つ、4つ、5つと数えながらおろしていく
(3)首の後ろを伸ばし、目線はおへそへ 頭の先からお尻までで”C”を描くように 
背骨の骨と骨との間をぐっと伸ばすようにする
(4)息を吸って、そのまま元の位置に戻っていく
この動きを6回繰り返す

お腹やせと脚やせの同時ストレッチ

次の動画は、ちょっときついので、ある程度体が柔軟になってから行う方が良いです。

ももの内側にある筋肉(内転筋)とお腹まわりの筋肉を同時に鍛えて、脚とお腹を引き締めるエクササイズです。

内転筋は普段使われず、冷えやすいのでセルライトが溜まりやすいところですから、しっかりと刺激して脂肪を燃焼させて行きましょう。

出典:「脚やせ・下腹やせを同時に叶えるダイエットエクササイズ」B-life

ももの内側を鍛えるストレッチ

(1)座った状態から、右の足を横に出し、つま先は真上へ。左のかかとを引き寄せて、足首はまげておく
(2)大きく息を吸って、吐く呼吸で両手を前に出していく 
  できれば手をどんどん前の方へ伸ばす
(3)ももの内側が良く伸びているのを感じながら、呼吸をする
(4)ゆっくりと状態を起こして、足を入れ替える
(5)反対側の足も同じことを行う

脚痩せとお腹引き締め効果のある開脚ストレッチ

(1)仰向けに寝る 
(2)両足を上に伸ばして、手はお腹の上か、マットのうえにおく
  腰がそれないように、おへそを中に引き込む
(3)一回両足かかとを上で2回たたいて、そのまま足を開脚する
  内ももを意識しながら、この動きを20回繰り返す
(4)終わったらひざを曲げて手で抱えて一休みし、内ももを手でたたいてほぐす

脚痩せと腹筋効果のあるストレッチ

(1)仰向けの姿勢のまま、足を上にあげる 手はマットにおろしておく
(2)両足を交差させながら、床すれすれまでおろしていく
  10回でおろす
(3)足を床におろしきらないで、今度は両足を交差させながら、足を上げていく
  10回であげる
この動作を6回繰り返す
*内ももをしっかり使う あごは上げない、腰もそらせない

まとめ

いかがでしたか? ストレッチは体の柔軟性を高めるだけではなく、基礎代謝を上げて脂肪を燃焼させる、自宅でも簡単にできるダイエット運動です。寝る前にストレッチすれば、リラックスして良い睡眠がとれるようになり、睡眠ダイエットの効果も高まります。ですからストレッチを毎日の習慣にして太りにくい体を作っていきましょう。

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