日本の典型的な朝食では、ごはんに味噌汁、納豆と漬け物、卵料理や焼き魚などが食卓に並べられていました。これは健康的にもダイエットからもホントに素晴らしいお食事です。
何故なら、和朝食には味噌、納豆、漬け物という発酵食品が含まれていて、朝から腸の調子を整えてくれて、代謝を良くしてくれるからです。
だったら朝だけではなく、昼も夜も積極的に発酵食品を食べれば、もっと発酵食品によるダイエット効果を期待できるのではと考えました。
そこで今回は、発酵食品のダイエット効果についてご説明いたします。
この記事の目次
発酵食品とは？
発酵食品とは、食材を微生物で発酵させてつくった食品のことです。日本では古くから保存食として、うま味成分を加えるための調味料や硬い食材を柔らかくするためにも使われています。
食材を発酵させる微生物とは、カビ、細菌、酵母の3種類です。細菌やカビと聞くとどうしても有害なイメージがありますが、発酵のために働く微生物は良い微生物で、人間にとって良い働きをし、役立つものを作り出すのです。
ですからかつお節カビからかつお節が、麹（こうじ）菌から甘酒が、乳酸菌からチーズやヨーグルトが、納豆菌から納豆が、パン酵母からパンができます。
納豆が嫌いな方にとっては、納豆はくさいし、糸を引いているので腐敗していると思うかもしれません。確かに大豆を煮込んでそのままにしておいたら悪い菌が着いて腐敗します。でもこれは納豆ではなく、ただ単に大豆が腐っただけです。
納豆は大豆に納豆菌がつくことによって発酵して出来上がるものです。糸を引いているのは腐っているからではなく、大豆たんぱくがアミノ酸に分解されたところで糸を引く納豆になっているのです。
発酵食品はわたしたちの周りにたくさんある
味噌や納豆、ヨーグルトなどが一般的に知られている発酵食品ですがこれだけではありません。”あっこれもなの？”というようような知らず知らずのうちにわたしたちの周りにある発酵食品をリストアップしておきますね。
豆や穀物の発酵食品
納豆、醤油、味噌、コチジャン、豆板醤（とうばんじゃん）、テンペ、パン、くずもちなど
魚介類の発酵食品
かつお節、塩辛、くさや、魚醬（ぎょしょう）、ナンプラー、ウスターソース、アンチョビなど
野菜果実類の発酵食品
漬け物、キムチ、ザーサイ、メンマ、ザワークラウト、ピクルス、ナタ・デ・ココ、バニラ、タバスコなど
酪農製品の発酵食品
ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料など
酒類の発酵食品
日本酒、ワイン、ビール、シードル、ウィスキー、ウォッカ、テキーラなど
茶の加工食品
紅茶、烏龍茶、プーアル茶など
その他
醸造酢、甘酒、カカオなど
発酵食品の効果
食卓でお馴染みの発酵食品はどの微生物でつくられていて、どのような効果があるのでしょうか。（乳酸菌の効果についてはあとでまとめます。）
納豆
納豆菌の働きで発酵したものが納豆です。ナットウキナーゼという酵素が豊富でダイエット効果があります。納豆のネバネバのもとはムチンという疲労回復効果がある成分です。
キムチ
野菜、いか、魚の塩辛などに唐辛子とニンニクで味付けし、乳酸菌で発酵させた漬け物です。
ヨーグルト
牛乳を乳酸菌で発酵させたものです。
チーズ
牛やヤギなど家畜の乳を酵素で凝固させ、脱水したあと、乳酸菌や酵母などで発酵熟成させた食品です。
ピクルス
塩漬けにした野菜を酢や砂糖などの液に漬け込んで乳酸発酵させた漬け物です。
ワイン
ブドウの果汁をアルコール発酵させた醸造酒です。ポリフェノールが多いので抗酸化作用やアンチエイジング効果があります。
発酵食品ダイエットの方法
私たちは、味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品を毎日何かしら食べていますよね。
「発酵食品ダイエット」のやり方は、発酵食品をもっと積極的に毎日食べる、それだけです。
一日の食事を三回するのであれば、必ず一食に一品以上の発酵食品を食べてください。
食材は納豆、味噌汁、野菜の漬け物など植物性の発酵食品を食べましょう。
動物性の発酵食品はなるべく避けてください。チーズは脂肪分が多いですし、ヨーグルトはつい砂糖を加えてしまうのでダイエットには不向きです。
どんな料理方法でも結構です。ただし、発酵食品は塩分が多いので、塩分摂り過ぎにならないよう気をつけてください。
調理中にあえて塩分を加えず、発酵食品の塩分で味付けするようにしてください。
なぜ発酵食品にダイエット効果があるのか？
発酵食品とは微生物が食材を変化させて人間の体に役立つ新たな食べ物となったものです。
微生物とは、麹菌、青カビ、白カビ、乳酸菌、酢酸菌、納豆菌、パン酵母、ビール酵母、清酒酵母などで、これらの微生物はダイエットのためにも働いてくれます。
（カビと言ってもこの発酵食品を作るカビは人間の体にいいものなので安心してください。）
では、微生物がダイエットのためにどのように働くので痩せるのでしょうか？
腸内環境を整える
発酵食品を食べて乳酸菌が体に入ると、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整えられると、腸内にため込まれていた便が排出されるので便秘が解消されます。
便秘が解消されれば、代謝が上がり、体内の脂肪を燃焼しやすくさせますから、痩せるのです。
糖質や脂質を追い出す
発酵食品を毎日食べることによって、乳酸菌が腸内の短鎖脂肪酸を増やすので、太るのを防ぎます。
また、乳酸菌が作り出す多糖成分が糖質や脂質の吸収を妨げてくれます。
代謝を上げる
納豆に含まれるナットウキナーゼ、食酢に含まれるアミノ酸、味噌に含まれる大豆サポニンやレシチンが血液をサラサラにする効果があり、血流が良くなります。
血流が良くなると、代謝が上がるので脂肪燃焼効果があります。
キムチと納豆は、発酵する過程においてビタミンB2の量が増加しますから、ビタミンB2の脂質代謝を促す効果を期待できます。
食酢に含まれるクエン酸には疲労を和らげる働きがあります。ダイエットのために運動をしていて疲れてきたときには、食酢を摂って、疲れた体を回復させてダイエット運動を続けていってください。
発酵食品ダイエットに向いている方
何と言っても便秘気味の方はすぐにでもお試しいただきたいダイエットです。
便秘薬などで無理に便秘を解消させるよりも、発酵食品を食べることで食事を改善して自然なお通じが毎日くるようにしてください。
体脂肪が多い方、とくにお腹がポッコリしている方は発酵食品ダイエットの効果がすぐに見られると思います。
なお、高血圧で塩分を控えるように指導されている方には発酵食品ダイエットをおススメしません。
朗報：発酵スィーツでダイエットできる！
200年以上続く老舗、日本橋「船橋屋」と言えば、何と言ってもくず餅ですが、このくず餅は15か月も乳酸発酵させて作っているそうです。そしてこのくず餅から発見された新種の乳酸菌が腸活にいいらしいのです。
くず餅はきな粉をかけて食べるので、くず餅の乳酸菌プラスきな粉の食物繊維という最強のコンビが出来上がっている分けですから、腸活の効果はかなり期待できます。
しかもスィーツなのに腸活効果があるのは嬉しいですね。ただし、くず餅ならなんでも腸活の効果があるかどうかは不明ですのでご注意ください。
出典：「腸がぐるぐると動き出した！？元祖くず餅船橋屋の発酵和菓子で美味しく腸活！」（Marisol ONELINE 2018.11.24)
乳酸菌にエサを与えて効果アップ
以上、発酵食品のダイエット効果をご説明しましたが、いまいちその効果に疑問を抱いている方がおられるかもしれません。
実は私もそうでした。なんとか菌とか、かんとか菌とかが入っているヨーグルトを毎日がんばって食べていたのに、便通が劇的に改善されなかったからです。
ましてや体重も体脂肪も減りませんでした。
ヨーグルトは花粉症にもいいと聞きましたが、まったく効果がありませんでした。
腸内フローラが咲いた感じもなければ、腸内環境が整えられたスッキリ感もありませんでした。
でも、効果がなかった原因が分かったのです！
乳酸菌にはエサをあげないと腸内で働けないのです！
だからヨーグルトだけを単独で食べていては、乳酸菌がうまく働かないのでどんなにヨーグルトをたくさん食べても意味がなかったのです。
では、乳酸菌のエサとは何でしょう？
それは、食物繊維です。
だからヨーグルトに、きな粉という食物繊維をかけて食べるといいのです。
あるテレビ番組で放送されていましたが、慢性的な便秘に悩む数人の女性たちにきな粉をかけたヨーグルトを食べてもらう実験をしました。そしたらすぐに全員にお通じがあったそうです。
彼女たちは今までヨーグルトはよく食べていたけれども、ほとんど何も反応がなかったそうです。でも、きな粉がけのヨーグルトを食べたとたんに、お腹の中がぐるぐると動き出してすぐにトイレへ駆け込んだ人もいたそうです。
食物繊維と言えば、ダイエット効果が抜群の栄養素です。すなわち乳酸菌と食物繊維を組み合わせることは最強のダイエットコンビができることなのです。
発酵食品と食物繊維を毎日摂るように心がけて、痩せ体質になっていきましょう！
まとめ
いかがでしたか。日本人が長年食べてきた健康食品である発酵食品をもっと積極的に毎日食べて痩せやすい体になることを目指すのが「発酵食品ダイエット」です。特に現代の日本人は欧米型の食事が増えて来てしまったので腸内環境が悪くなっていおり、慢性的な便秘に悩む人が増えています。発酵食品は腸内環境をすぐに整えることができ、毎日のお通じがあるようになり、それによって代謝も血流も良くなるので無理なく痩せていきます。体にもダイエットにもいい発酵食品を今日も一品食べていきましょう。
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