前回の記事では、冷え症の改善のための食習慣についてご紹介しました。
ですが、食習慣の改善と同時に積極的に体を動かすことも冷え性の改善には必要です。
運動で体を温めることで、代謝が上がって、血行が良くなり、体の中の脂肪を燃やすこともできるので、ダイエット効果が得られます。
脂肪を燃焼して体を温める運動やエキササイスをご紹介します。ぜひ、日課にして冷え性を改善し痩せやすい体を作りましょう。
筋トレで脂肪燃焼
冷え性の改善のためには、代謝を上げて、体内の脂肪を燃やす必要があります。
代謝を上げるためには、筋肉を鍛えるべきです。つまり、筋トレです。
でもマッチョな体を作るのが目的ではないので、体中の筋肉を鍛える必要はありません。
代謝を効率よく上げて、冷え症を改善するためには、体の中で最も大きな下半身の筋肉を鍛えればいいのです。
そこで、脂肪を効率的に燃やしてダイエット効果と冷え症改善効果を狙うなら、筋トレはスクワットを行いましょう。
スクワットは腹筋よりも脂肪燃焼の効率が良く、スクワット15回は、腹筋500回分もの効果があるとも言われています。
何故なら、ストレッチは体の中で最も大きな筋肉が集まっている下半身の筋肉を鍛えるので、お腹にある小さな筋肉を鍛えるよりもはるかに効果的なのです。
また、スクワットは体を支えるために上半身の筋肉と腹筋も使いますので、上半身も同時に鍛えることができます。
さらにスクワットで下半身の筋肉を鍛えることは、アンチエイジングにも有効です。老化は足腰の衰えから始まるからです。
ですからスクワットの正しいやり方を覚えて、日常のおうちエキササイスに取り入れていきましょう。
スクワットの効果的なやり方
どの筋トレでもそうですが、正しいやり方で筋トレを行わなければ、効果が表れにくいですし体を痛めてしまうこともあります。
また、運動不足の方が筋トレを行うと、きつく感じることがありますので、嫌にならないためにも確実に正しいやり方を覚えて徐々に回数を増やしていくようにしましょう。
出典：「正しいスクワットで激痩せダイエットしよう！」MuscleWatching
スクワット運動前の準備
スクワットに慣れてない方は、体のバランスが取りにくいので転倒する恐れがあります。最初はこのように流しのへりや机などに手を置いて行ってください。
スクワットに慣れて行けば、体を支える筋肉も鍛えられますから手を離してもバランスが取れます。
スクワットのやり方
まず、流しのへりや机などに手をつけて構える。
呼吸は、下がるときに息を吸い、上がるときに息を吐く。
- 脚を肩幅に開き、顔はまっすぐ前を見た状態で、お尻を後ろに引きながら下がっていく。
ひざはつま先より前に出ないように。 - 地面と太ももが平行になったら、上がっていく。
完全に脚は伸ばしきらないように。 - これを15回3セット行う。
最初のうちはキツイので、できる回数だけで良い。
スクワットの効果を出すポイント
- 太ももが床と平行になるまでお尻をおろす。
- 股関節から後ろへと体を折っていき、お尻を後ろへ押し出す。
股関節を折らずに膝からまげてしまうと、太ももやお尻の筋肉に効かない。 - 足は肩幅くらいに開く。
- 膝の方向は、つま先と同じ方向へ（ひざに負担をかけないため）
- 膝をつま先より出さないように。
膝をつま先から出るようにするスクワットのやり方もありますが、この場合は、太ももの上部に筋肉がつきます。女性の場合は、太ももの上部に筋肉がつくと美脚の点から好ましくありません。また、このやり方ですとお尻と太ももの内側と裏側には効果がありませんので、美しいヒップラインと美脚を望むのなら、上記の点に注意してお尻と太ももの内側と裏側を鍛えましょう。
ストレッチで体温を上げる
体幹を鍛えることで体を温めて、体脂肪を燃やしましょう。
このストレッチを朝、起きてすぐや出勤前に行えば、外出前に手足が温まります。
冷え性の改善のために、体温を１度上げるためのストレッチ・エキササイスを毎日行いましょう。
出典：【冷え性に効く】体ぽかぽか体温上昇ストレッチ！美コア
「体温を上げるストレッチ」やり方
熱を帯びさせるために、骨盤をきちんと立てて、脚を前に出して座る
背骨をゆっくりと起こして、上体は床と垂直にし、お腹に圧迫をかけて締める（トイレを我慢するような感覚で）
足首は、床から90度にまげて、足指を天上方向へ（足がフレックス）
なるべく足の指と指の間を開けて、足指が「パー」の状態を作りながら行う
両手は体側（体に沿って）床に置く
(1) 鼻から息を大きく吸って、胸に息を入れる
(2) ゆっくりと吐いて、あばら骨を斜め下へ入れていく
＊１と２をもう一度繰り返す
つぎに、足指をぐっと前に伸ばす（足がポイント）
背中の後ろに両手を持っていき、組むか、手を合掌させる
(3) お腹と肛門を締めて、息を吸う
(4) 吐いて、ゆっくりとあばらを入れる
＊3と4をもう一度繰り返す
骨盤は立てたまま、ゆっくりと手と足を開放して、手足をブラブラ、バタバタさせる
足の指に力を入れて、グーをつくる
次に、足の指でパーをつくる（指同士のすき間を開ける）
お尻を少し後ろへ下げて背骨を伸ばす
脚を閉じて、両ひざを上げて、膝から先は床と平行にする（テーブルトップ・ポジション）
そのまま、両手も床と平行に前に出して、
(5) お腹と肛門を締めて、息を吸って
(6) 大きく吐く
余裕があれば、脚をV字バランスにして、ラテラル呼吸を３呼吸する
終わったら、ゆっくりと足を床に降ろしてリラックス
簡単なエキササイスですが、これだけでも指先が熱をもってきて手が汗ばんできます。
この動作を２、３セット行えば血流が良くなってくるので、これを日課にしましょう。
＊「ラテラル呼吸」とは息を深く吸い込んで肺に入れ、吐くときは肺に入れた息を出すという呼吸です。
いつでも冷え性改善運動
体が冷えるという状態を改善するのには時間がかかります。日常生活の隙間時間を利用したり、テレビを見ながらでもいいので体を温めるちょっとした運動を続けていきましょう。
お風呂の中で行えば、指からも体を温めることができます。
この「指ヨガ」運動は、手の指をもむことでリンパの流れを良くします。リンパの流れが良くなれば、体内の老廃物が外に排出され、血行も良くなりますから、体内の脂肪が燃焼されやすくなります。体も温められますので、冷え症が改善されていきます。
また、この「指ヨガ」は加齢による指の関節のこわばりをほぐしますから、関節炎やリウマチの予防にもなります。
出典：指ヨガでリンパを流してデトックスダイエット！冷え性改善・発条指・リウマチ・関節炎の予防に効果的！（シェイクヨガ泉栄子先生）
「指ヨガ」のやり方
爪と指のマッサージとストレッチをして、リンパの流れを良くします。
リンパは指先から鎖骨（さこつ）に向かって流れているので、指のマッサージでリンパの流れを良くすれば、血流も良くなり、体温を高めて、冷え症を改善していきます。
(1)指を挟んでマッサージ
片手でもう一方の手の指を一本ずつマッサージしていきます。
親指と人差し指で、もう片方の指の両側面を挟んで力を入れる。
1.爪の側面
2.第一関節の横
3.第二関節の横（親指はこの段階をスキップ）
4.指の付け根
この４か所をあまり痛くない程度に挟んで、５回ずつ力を入れていく。
(2)指の付け根回し
次は、指の付け根の部分を回していきます。
それぞれの指の第２関節（親指は第１関節）を片方の指で挟んで、指の付け根を５回まわす（回す方向はどちらでも良い）
＊指の先端を掴むと指の付け根を回しにくくなるので、第２関節を挟むこと。
(3)指そらしでストレッチ
指を１本ずつ手の甲の方向へそらしていきます。
片方の人差し指で、もう片方の指先の腹の部分に当て、指を手の甲の方向へそらす。
痛いところまでやらないよう、そらす力を加減する。
手首の裏側の筋（すじ）を伸ばすようにする。
そらされている手はリラックス。
(4)指の付け根のストレッチ
両手の指の腹を合わせて、そのままひじを開く。
指の付け根のところが曲がるように、合わせた指同士で力を入れて、指の付け根のストレッチ。
(5)手をこすり合わせる
血流を良くするため、合わせた手を10回こすり合わせる。
(6)手をたたく
10回手をたたく。
(7)手を組んだ指ストレッチ
指を組んで手のひらを上向きにし、小指側にストレッチ、そして人差し指側にストレッチ。
組んだ指を手のひらを上にし、両ひじを閉じながら頭の上の位置まで上げる。
両手をおろしたら、いったん組んだ指を離して、親指の上下を変え組みなおす。
同じように、組んだ指を手のひらを上向きで、小指側にストレッチ、そして人差し指側にストレッチ。
手のひらを上にし、両ひじを閉じながら頭の上の位置まで上げる。
そしてさらに腕を上がるところまで上げ、ひっくり返して、手のひらを天上方向へ。
少しゆすって、少し横へ倒し脇を伸ばす、反対側へも倒す。
正面に戻して、ゆっくりと組んだ手をおろしていく。
指の関節トラブルの予防
中年を過ぎると、指の関節にトラブルが起きることがあります。指の関節を曲げて戻そうとすると一部の指がもとに戻らない、指が関節から横に曲がる、指の関節がこわばる、関節が曲がらない指があるなどの現象です。
その場合、片方の手をグーにして指を曲げ、もう片方の手を上からかぶして内側に力を入れるというストレッチを行いましょう。
これは、指を曲げるとばねのように戻ってしまうバネ指や、物を握ることができない、物を挟むことができないなどの病気の予防になります。
まとめ
いかがでしたか。冷え性の改善のために日常で行える運動やエキササイスをご紹介しました。体が冷える人は、リンパの流れと血液の循環を良くして、根気よく体温を上げていきましょう。血行の良い体になれば、体内の脂肪を燃やしやすくなる体にも変わっていきますのでダイエット効果が表れやすくなります。