[ダイエット中の外食]太りにくい食べ方とメニューを選ぶコツ

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皆さん、ダイエット中の外食はどうしていますか?

自分で作った食事の方がダイエットにいいと分かっていても、忙しい、時間がない、疲れているとなると、毎回ランチ持参はなかなか難しいんじゃありませんか?

それにダイエット中でも同僚や友人とランチに出かけたいですし、週末のディナーも楽しみたいですよね。

第一実際そんなにストイックにダイエット出来るでしょうか? 外食も友達付き合いも断って、毎日自炊して頑張るなんて。

それよりは外食をしても太らないようにメニューを選んで、食べ方を工夫すればいいんじゃないですか。

そこで今回は、外食したいけど太りたくないというあなたのために、外食で何を食べたら太りにくいのか、どのように食べたらいいのかをご提案していきます。

ダイエット中に行くべき外食店

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ダイエット中には、野菜料理中心のメニューや、多品目のメニューを提供しているお店に行きましょう。

外食店を選ぶときは、以下のことに注目しましょう。

選ぶべき外食店のここに注目

  • サラダ・野菜料理専門店・・・野菜料理を中心にした店やサラダバーをメインにした店が一番おススメです。
    外食でダイエット!野菜たっぷりメニューがあるお店

  • ファミレス・・・とにかく多品目のメニューがあることがダイエット向きです。カロリーの表示のあるメニューや、ヘルシーなサイドメニューも豊富です。サラダバーが設置されている店もあります。

  • 定食屋・・・和食なら低カロリーで押さえられます。付け合わせのおかずもバラエティーに富んでいます。白ご飯を玄米または五穀米に変えられる店が理想的です。

  • カフェ・・・野菜中心メニューを提供しているところを選びましょう。

  • 中華料理店・・・野菜を中心にしたメニューを選び、ご飯や麺をオーダーしなければOKです。

  • エスニック系・・・野菜を中心としたメニューを選ぶようにしましょう。フォーやビーフンなら麺類でも比較的ダイエット向きです。

  • ベジタリアン系外食店・・・野菜中心メニューですが、穀類に糖分が多いので玄米を選びましょう。

  • オーガニック系外食店・・・無農薬野菜を使ったメニューを提供しています。

  • マクロビ系外食店・・・穀物、野菜、海藻といった日本の伝統食を提供していますから低カロリーでヘルシーです。

太りにくい外食は炭水化物の摂り方がポイント

炭水化物をいつどのように摂るのかをいつも意識しておくことで、太らない食べ方の習慣が身についていき、太りにくい体へと変わっていきます。

外食の仕方を変えることをきっかけにして、普段からの炭水化物の摂り方を変えていきましょう

そもそも、今、ダイエットをしなければならない状況になっているということは、体に余分な脂肪がついているということなので、まずその脂肪を落とさなければなりません。

今現在、体にたまっている余分な脂肪を落とすためには、炭水化物を食べないことです。

私たちの体は炭水化物に含まれるブドウ糖からエネルギーを作っていますから、炭水化物を食べなければ、ブドウ糖も入って来なくなりますので、体内にためておいた脂肪を燃やすことでエネルギーを作るようになります。

でも、外食ではどうしても炭水化物が中心のメニューが多いので、炭水化物がまったく入っていないメニューを選ぶことは、実質難しいと思います。

ですから、なるべく炭水化物を摂らないで済ます工夫をしていきましょう。

そこで、自分自身でこのようなルールを決めてはいかがでしょうか。

  • 昼と夜に外食するとわかっているなら、朝は炭水化物をとらない
    もしくは朝食を食べないで、自家製の野菜ジュースだけにする
    もしくは、朝食抜きにする
  • 昼食で炭水化物を食べると眠くなるので、ランチはサラダだけにする
    もしくは、ランチを食べない
  • 外食では極力、炭水化物を摂らないように工夫する。
    例えば、サラダを大盛りで食べる
    定食でごはんを注文しない、もしくは半分にする。

ランチの炭水化物抜きもしくは、ランチそのものを抜くのは、最初のうちは空腹を我慢するのが大変ですが、慣れてくると断然、頭の回転が良くなりますし、午後の仕事の能率が上がります。

一日のうちで、炭水化物を食べない効果が最も出やすいのは、夕食です。

寝ている間にも働く基礎代謝が、体内の余分な脂肪をエネルギーとして燃やすからです。

ところで、主食(ご飯類・パン類・麺類)をまったく食べないでいるとエネルギー源が無くなり、体が冷えてしまうという方は、白米ではなく玄米ご飯を、白いパンではなく全粒粉パンや玄米パンを食べてください。

太りにくい食べ方の鉄則

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とにかく腹八分目

太りにくい提供している外食店に行ったとしても、外食は自炊よりも太りやすいということを覚えておいてください。

ですから、お腹いっぱい食べてはいけません。腹八分目を守りましょう。

特に注意すべきは、バイキング形式になっているお店です。いくら太りにくい食べ物とは言え、食べなきゃ損とばかりに、大盛にしてしまわないように気をつけましょう。

意識して食べるもの

どんな外食メニューを選ぶかが外食ダイエットを成功させるポイントです。ダイエットに必要な栄養素と食材、食品を意識してメニューを選びましょう。

  • 野菜・・・ダイエットでは野菜を食べなくては話になりません。野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。特に食物繊維は、 食後の血糖値の急上昇、コレステロールの吸収抑制効果があり、腸の中の老廃物を出す作用があります。

 

  • キノコ類・・・満腹感を得られる割には、低カロリーです。豊富な食物繊維によって、血液をきれいにし、腸内の老廃物を掃除してくれます。

 

  • こんにゃく類・・・主成分であるグルコマンナンは、胃の中で水分を吸って体積が増えるため、腹持ちが良くなります便秘解消や血中コレステロールを下げる働きがあります。

 

  • 海藻類・・・ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。消化を助け、コレステロールを除去してくれます。ガンや糖尿病などの原因となる活性酵素を抑制します。

 

  • 植物性のタンパク質・・・豆類・豆腐・納豆などには、良質のタンパク質が含まれています。タンパク質は、体の細胞を作ります筋肉を増やして基礎代謝を上げるために必要な栄養素なのでダイエットには欠かせません。

食べ過ぎなければ、OKなもの

  • 玄米・五穀米・・・ビタミンやミネラル、食物繊維、たんぱく質が豊富でダイエット効果が高いので、外食メニューの中に含まれていたら、白米ではなく玄米や五穀米を選びましょう。

 

  • 青魚・・・血液をサラサラにするEPAが含まれるし、タンパク質も摂れるので、食べたいところですが、ダイオキシン汚染が気になるので、頻繁に食べないようにしましょう。

 

  • イモ類・・・消化が良く、食物繊維も含みます。しかし、糖質が多いので食べ過ぎに注意しましょう。

意識して避けるもの

  • 油っぽいもの・・・説明の必要はないと思いますが、脂身の多いものや揚げ物はダイエットの敵です。やむを得ない場合は、せめて衣を取って食べましょう。

 

  • 動物性タンパク質・・・肉類、魚類など動物性食品はタンパク質もありますが、脂質が多く、カロリーやコレステロール値が高いので避けましょう。タンパク質を摂るなら納豆や豆腐などの植物性食品を食べましょう。

 

  • 炭水化物・糖質・・・主食系のごはん、パン類、麺類をはじめ、お好み焼きやたこ焼きなどの粉ものも避けましょう
  • 牛乳・乳製品・・・大人は牛乳を飲む必要はありません。骨を丈夫にするためにはカルシウムが必要ですが、小松菜、チンゲン菜、高野豆腐、小魚、干しエビ、海藻から摂ることができます。腸内環境を整える善玉菌ならヨーグルトよりも納豆の納豆菌方が優秀です。納豆のネバネバ部分に善玉菌である納豆菌が保護されているので、生きて腸まで届くことができるからです。

 

  • 糖分の多いもの・・・菓子類、甘い飲料は言わずもがな、ダイエットの敵です。

 

  • アルコール・・・糖分もカロリーも高いという理由でダメですが、健康のためにもNGです。甘味離れ、アルコール離れするために、ノンアルコール、ゼロカロリーのアルコール飲料もやめましょう。

太りにくい食べ順

まず、最初に食べるのは野菜です。野菜に含まれる食物繊維には血糖値の上昇をおさえる効果があるため、体内の脂肪蓄積を軽減すると同時に、空腹感をおさえてくれる効果があります。

野菜を食べて、血糖値の上昇を抑える態勢を整えてから、次には、タンパク質を含んだものを食べましょう。

炭水化物は一番最後にしますが、炭水化物に行きつく前までに腹6分目で食べるのを終わらせて炭水化物は食べないのがダイエットの理想です。

どうしてもお腹が空いて我慢できない場合は、炭水化物のメニューよりは、もう1品野菜系のサイドメニューをオーダーしましょう。

デザートは厳禁

お食事の最後は、デザートのスィーツかフルーツというのがお決まりですが、ダイエット中は厳禁です。

特にフルーツをデザートとして食べるのは、絶対にダメです。食後にフルーツを食べるとせっかくの栄養素が胃の中で酸化して、台無しになってしまうからです。

ダイエットの観点からも、健康の面からもフルーツはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な完全食ともいえる食べ物ですので、朝、空腹のときに食べるのが一番効果的です。

あえて外食でフルーツを食べたい場合は、フルーツだけを食べて他に何も食べない食べ方をする、もしくは、フルーツを最初に食べて20分後に他のものを食べるという食べ方をしてください。

なお、フルーツの食べ方について詳しくは、「血糖値ダイエットでラクして痩せよう」の記事の中、「スィーツの代わりにフルーツを食べよう」の記事をご覧ください。

 

食事中の態度

ひとりでランチしているときに、つい手持ち無沙汰になって、「ながら食べ」していませんか?

スマホを見ながら、本を読みながら、テレビを見ながらなどの「ながら食べ」では、せっかくの栄養分を十分に体に取り込むことができません。

ダイエット中に食べる貴重なお食事ですから、食事に集中しましょう。

ダイエット中は食べる量が制限されてしまうので、少ない食事に感謝して、ひとつひとつをゆっくりと噛んで味わいましょう。そうすれば、早食いも防げます。

また、多少ダイエットに不向きなメニューでも「こんなもの食べたら太ってしまう」という思いは捨てて、この食事を楽しみましょう。

誰かと一緒に食べるときは、お食事とおしゃべりを大いに楽しんでください。

ダイエット中の友人と一緒にヘルシーメニューを食べに行くのもいいですね。

食べる時間帯

理想的には、食べる時間は昼の12時から午後8時の間です。

この時間帯は、食べることと食べたものを消化する機能が最も活発になる時間帯だからです。*

そして、午後8時から午前4時までは、食べた物を体の中に吸収する時間帯ですので午後8時以降は食べないでください。

夜遅く帰宅して寝る前に食事をすると、体に吸収させることが出来なくなるので、食べ物が消化しきれず、朝になっても胃が重いとか気分が良くないというようなことになってしまいますから。

朝の時間帯(午前4時から昼の12時まで)は、体内の老廃物と、食べた物のうち使わないものを捨てるためにあてられる排泄のための時間なので、朝食は食べない方がいいのです。

したがって、食べるのは正午から午後8時までの間というのが、人間の体の機能にとって最も適している食べ方だということになります。

朝食を抜いて、昼食と夕食だけの2食にするとか、正午から午後8時までの間に3食食べるとかのやり方が考えられますね。

*ハーヴィー・ダイアモンド、マリリン・ダイアモンド共著「フィット・フォー・ライフ」より「「二十四時間周期の体のリズム」に関する研究成果を参照

外食で炭水化物を食べ過ぎてしまった場合

お付き合いで外食する場合、お誕生日などお祝いの席などは、自分だけダイエット中というのも気が引けるものです。

そういう場合には以下の救済措置がありますから、食べ過ぎない程度に炭水化物をごちそうになってしまいましょう。

食べ過ぎたときの救済措置

  • 帰宅するとき遠回りして歩く
  • 電車の中では座らないで、つま先たちで立ち、お腹を意識して腹式呼吸する
  • できれば、その日のうちに筋トレをする。少なくとも、スクワット10回。
  • 翌朝は食べない。昼と夜にも食べる量を減らす。

ダイエットな外食選びのまとめ

いかがでしたか? ダイエット中に外食しても太らないためには、普段から炭水化物を摂り過ぎないこと、腹八分目にすること、野菜と果物を積極的にとること、食べる時間帯に気をつければいいのです。

そうすればダイエットのために人付き合いを断って人間関係を気まずくすることもありません。このようにして、ダイエット中でも外食を気兼ねなく楽しみましょうね。

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