”痩せたいなら、炭水化物と脂質は極力食べてはいけない、でもタンパク質なら大丈夫” というのがダイエットのやり方の王道ですが、それでホントにいいのでしょうか？
確かにタンパク質は体に必要な栄養素ですし、食物繊維やビタミン、ミネラルと一緒に摂れば、ダイエット中でも栄養バランスのいい食事ができます。
でも、”タンパク質さえ含んでいればどんな食材でもダイエットにいい”というわけではありません！
そこで今回は、タンパク質ダイエットで効果的に痩せるために”どんなタンパク質をどれくらい摂ればいいのか”についてご説明します。
タンパク質ダイエットとは？
タンパク質を積極的に摂ってダイエットする方法を「タンパク質ダイエット」と言いますが、タンパク質であれば何でもいいというわけではなく、いくら摂ってもいいという訳でもありません。
むしろ、タンパク質ダイエットを効果的にするためには、どんなタンパク質をどのくらいの量摂ればいいかについて注意する必要があります。
では、そもそもタンパク質とは何なのでしょうか？ そして何故、タンパク質でダイエットできるのでしょうか？
タンパク質は毎日必要
タンパク質は、筋肉、内臓、皮膚、髪、爪、血液など体のあらゆる部分を作る材料となっていますから、とても重要な栄養素なのです。
筋肉を作るので、特にダイエットにとってタンパク質は代謝を良くするために欠かせません。
でもこんなに大切なのに、タンパク質を体に貯蔵しておくことができないのです。
脂質と糖質の場合は、余分に摂ったら中性脂肪として体内に蓄えられるのに対して、タンパク質の場合は、毎日欠かさず摂らなければならないのです。
どの食材からタンパク質を摂るべきか？
毎日摂らなければならないタンパク質ですが、タンパク質を含む食物なら何でも食べていいという訳ではありません。
必須アミノ酸を含んだ食物を必ず摂らなければなりません。
タンパク質は、約20種類のアミノ酸で作られていて、そのうち体内で十分な量を合成できない9つのアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と言い、残りの11種類は体内で合成できる「非必須アミノ酸」と言います。
必須アミノ酸は体内で合成できないので、どうしても食物から摂らなければいけないのです。
ですから、ダイエット中でも、必須アミノ酸を含む食物を意識して摂る必要があるのです。
また、タンパク質には肉、魚、卵などに含まれている「動物性タンパク質」と、大豆や穀物、野菜などに含まれている「植物性タンパク質」があります。
ダイエットを効果的にするためには、植物性タンパク質の方を選んでください。
何故なら、植物性タンパク質を含む食物は、動物性タンパク質を含む食物よりも、脂質やコレステロールの量が断然少ないからです。
そればかりではなく、必須アミノ酸はすべての植物性食品に含まれているからなのです！
要するに、植物性タンパク質を含む食物を毎日摂っていれば、自然に必須アミノ酸を摂ることができるし、ダイエットにもなるのです。
なお、必須アミノ酸は９つありますが、毎日9つ全部摂らなければならないということではなく、どれかを摂っていればいいということです。
植物性タンパク質を含む食物
私たちは今まで、タンパク質と言えば、肉や卵であって、大豆や大豆製品からよりも良質のタンパク質が獲れると思っていました。
ですから野菜や果物からでもタンパク質が摂れると言われても大変意外に思えますし、むしろ”ホントに？”と疑う気持ちさえわいてきます。
では、植物性タンパク質を含む食物である野菜、果物、海藻、種、穀物、豆、ナッツなどには、実際どれくらいのタンパク質が含まれているのでしょうか。
動物性タンパク質を含む食物と比べてみましょう。
植物性タンパク質を含む食物100ｇあたりのタンパク質の含有量
動物性タンパク質を含む食物100ｇあたりのタンパク質の含有量
このように動物性タンパク質の食品と比べて植物性タンパク質の食物のタンパク質の量は、決してひけをとりませんし、何しろ低カロリー、低脂質、低コレステロールという大きな利点があります。
また、動物性タンパク質を含む肉には、飽和脂肪酸やガンになる成分が含まれていることもあるのです。
動物性タンパク質は摂り過ぎに注意
先に”体内にはタンパク質の貯蔵場所がないので、毎日タンパク質を摂らなければならない”と書きました。では、もし、タンパク質を摂り過ぎた場合はどうなるのでしょうか？
最初に説明しておきたいことは、ここで言う「タンパク質の摂り過ぎ」とは、動物性タンパク質の摂り過ぎを指すということです。
野菜や果物、豆、海藻などの植物性の食物からだけタンパク質を摂っている場合においては、摂り過ぎる心配はありません。
何故なら、植物性タンパク質を構成するアミノ酸と、動物性タンパク質を構成するアミノ酸とは種類が違うからなのです。
端的に言えば、植物性タンパク質は体内でタンパク質を効率よく合成することができるので、タンパク質を余らせることがありません。
しかし、動物性タンパク質は体内でタンパク質を効率よく合成することができないので、タンパク質が利用されず余ってしまうのです。
体内でタンパク質が余った場合は、タンパク質を尿として捨てるしかないのですが、この作業は腎臓にかなりの負担をかけるものです。
ですから、動物性タンパク質を摂り過ぎる傾向にある人は、腎臓の機能が低下してしまいます。
腎臓の機能とは、血液中の老廃物をろ過して尿として排出したり、体内の水分が多すぎるときにも尿として排出したり、血圧にかかわるホルモンを分泌して血圧の調整をするというものです。
したがって、腎臓の機能が低下すると体内に老廃物が溜まったり、水分がたまって体がむくんだり、血圧をうまく調整することができなくなるというトラブルが起こるのです。
ですから、動物性タンパク質を摂り過ぎないように注意する必要があります。
まとめ
「タンパク質ダイエット」とは、植物性タンパク質を含む食物を積極的に食べてダイエットする方法のことです。でもタンパク質を含む食物なら何でもいいのではなく、動物性タンパク質を含む食物は避けます。野菜、果物、海藻、種、穀物、豆、ナッツなど植物性タンパク質を含む食物を中心に食べていればどんなに食べても低カロリー、低脂肪、低コレステロールですから太らないし、多種な栄養が豊富ですから健康的に美しくダイエット出来ますよ。