痩せたいと思って筋トレしてみたけれども、”やっぱり、筋トレは辛い、きつい”と、やめてしまったことがありませんか？
どうしても筋トレをやらなきゃ痩せられないのでしょうか？
実は私も筋トレがつらくて挫折したのですが、なんとか筋トレをやらずに食事の改善で痩せることができました。
そんな私でも、”筋トレは辛いけど太りにくい体になるためには役に立つ”という結論にいたりました。
そこで今回は、”痩せたいけど辛い筋トレはイヤだ”、”きつくて続けられない”と思う女性の方のために、意外に楽にできて効果が大きい筋トレ「スクワット」のやり方と、何故、筋トレが太りにくい体になるために役に立つのかについてご説明します。
この記事の目次
痩せるために筋トレは必要？
ダイエットのために筋トレを頑張っている女性の皆さん、筋トレって辛いですよね？ キツイですよね？
でもその割にはあまり痩せてない感じです。むしろ筋肉がついてしまって体重が増えてしまったなんてこともあります。
そもそも女性が痩せるためには、こんなに辛い筋トレをやる必要があるのでしょうか？
筋トレは太りにくい体になるためにやる
女性の筋トレは”痩せるため”というよりも、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるためにやるものです。
では、基礎代謝を上げることによってどんなメリットがあるのでしょう？
基礎代謝とは、寝ている間でも呼吸や体温調節、血液の循環、心臓や胃腸などの活動のために常に使っているエネルギーのことです。基礎代謝で約60%～70%のエネルギーを消費していますから、代謝と言えば基礎代謝と言っていいでしょう。
言い換えれば、じっとしていても基礎代謝によってエネルギーが消費されているということです。
さて、他の人よりたくさん食べているのに太らない、太りにくい人のことを”代謝がいい人”と言います。”痩せの大食い”とも呼ばれていますよね。
”代謝がいい人”は、じっとしていても常に体の中でエネルギーを消費している状態にありますし、食べたもののカロリーを消費し、脂肪を燃焼させる働きが活発なので、食べても太りにくいのです。
すなわち、基礎代謝を上げるメリットは、”代謝のいい”状態になることです。
そして基礎代謝を上げるためには、筋トレが有効ですから、筋トレは太りにくい体になるために行うのです。
代謝がいい人になろう
”食べても太りにくい”って夢のようじゃありませんか？ そういう、”代謝がいい人”になりたいですよね？
でも残念ながら、基礎代謝量は年齢とともに減ってくるというのです。
そういえば、20代の頃はちょっとぐらい食べ過ぎても太らなかったのに、40代になったら、食べる量が減っているのに太ってしまうし、ダイエットしてもなかなか痩せなくなりました。
それは、基礎代謝で使われるエネルギー消費量が20歳をピークに減ってくるためです。つまり40代の人が20代のときと同じような食事をしていると、食べ過ぎなってしまうのです。食べたものをエネルギーとして消費する量が少なくなるからです。
しかも運動不足気味になる40代ですから、今までと同じように食べていたら、自然に摂取カロリーの方が消費カロリーを上回ってしまうわけです。だから普通にしていても太るのです。
ですから、基礎代謝量が自然に減っていく40代を超えたら、意識して基礎代謝量を増やすことをしなければ、太っていく一方ということになってしまいます。
それでは、意識して基礎代謝量を増やすためには何をすればよいのでしょうか？
筋トレが基礎代謝量を増やす
太りにくい体になるためには、加齢によって減っていく基礎代謝量を増やすことが必要です。そして、基礎代謝を増やすためには、筋トレで筋肉量を増やすことです。
何故なら筋肉量が増えると消費するエネルギー量も増えるので、食べたものを効率よくエネルギーに変えることができ、余分なものを体に残しません。つまり、代謝がいい状態になるからです。
さらに、40代を超えてもずっと太りにくい体をキープしていくために、そしていつまでも元気に歩くことができるようになるためには、筋トレが役に立ちます。
筋肉は加齢とともに衰えたり減ってきたりするものですから、年寄りになると筋肉が体を支える力が弱って、足腰が痛くなったり、曲がったり、歩けなくなったりします。
しかし歳をとっても、筋トレをすれば筋肉を鍛えたり、増やしたりできるのですから、将来、歩けなくなって寝たきりにならないように40代の今からダイエットもかねて筋トレをやりましょう。
筋トレは辛くてもやったほうがいい
年齢とともに基礎代謝も衰えていくということは、太りやすくなるばかりでなく、基礎代謝がになう呼吸や体温の調節、血液の循環、心臓や胃腸など体の機能も衰えてしまうことになります。
つまり老化によって体温の調整が難しくなって暑さや寒さに耐えられなくなったり、血行が悪くなったり、内臓の機能や免疫力が衰えて健康をそこねやすくなります。
しかし、筋トレで基礎代謝を上げていき、保つことができれば、年齢を重ねても健康でいられるということになります。
ですから中高年でもできる筋トレを行うことにより、基礎代謝量の減少をとめて足腰の筋肉の衰えをふせぎ、歩けなくなったり、ケガや病気になるリスクを回避することができます。
また、筋トレはダイエットにおける食事改善効果を高めるために役立ちます。何故なら、食事の改善によって体内で分解した糖質を筋トレによってエネルギーに変えて使うので、体内に糖分を残しません。同じく分解した脂肪を筋トレによって燃焼させることができるからです。
たとえば、カテキンを飲んだ後に筋トレをすると、カテキンで分解した脂肪をエネルギー源にして燃やすためカテキンのダイエット・パワーが効率よく生かされるということです。
他にも、筋トレは血行を良くしますから、むくみや冷え性が改善されます。体内にとどこおっていた老廃物を体外に出やすくするので便秘が改善されますし、デトックスにもなります。
スクワットなら辛くないし効果的
筋トレは辛くてもやった方がいい理由は、筋トレで筋肉を鍛えると基礎代謝が上がって体脂肪を燃やしやすい体になり、筋肉が増えると基礎代謝量も増えて食べても太りにくい体になるからだとご説明しました。
では、全身の筋肉を鍛えなくては効果がないのでしょうか？そんなことは無理ですし、その必要もありません。スクワットだけすればいいのです。
ここでは私が、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんの著書「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」（幻冬舎、2017年10月）を読んで、実際にやってみた経験をもとにスクワットの痩せる効果についてご説明します。
体脂肪を燃やすのに最強の筋トレがスクワット
基礎代謝を上げて、脂肪を燃焼させ、太りにくい体になるために最も効率がいい筋トレは、スクワットです。
何故なら、スクワットで鍛えられる筋肉は体の中で最も大きい下半身の筋肉ですし、下半身の筋肉を鍛えることができれば、全身に影響しますので、効率的に基礎代謝量を増やすことができます。
基礎代謝を増やせば、体脂肪はどんどん燃えていきます。ですからスクワットを毎日続けていけば、体が引き締まって痩せますし、痩せた後もその引き締まった体をずっと保つことができるのです。
スクワットは継続しやすいから効果が出る
スクワットはやってみると意外に辛くない筋トレです。
何故なら、スクワットは50回も100回もやらなくていいんです。1日に朝晩20回ずつで効果があるからです。
スクワットを20回なら5分ほどですみますから、忙しい人でもできます。
しゃがむ動作を繰り返すだけなので、激しい動きはありませんから、息も切れず、あまり疲れません。
ですから、中高年でも、運動不足の人でも始められますし、道具も場所もいらないし、お金もかかりません。
正しく行えば、早ければ1週間で効果がでます。結果が見えるとモチベーションも上がりますので、今まで運動を続けられなかった人でもスクワットなら続けられると思います。
効果的なスクワットのやり方
小林弘幸先生が解説するスクワットのやり方についての動画をご覧ください。
出典：[超テニス塾]「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」の特集
私の経験からすると、普段から運動をしていないとか、あまり歩いていない運動不足の人がスクワットをやると、バランスを崩して、転倒する恐れがあります。ですから、最初はテーブルなど動かないものに手をかけて行ってみてください。
また。最初は筋肉痛で辛いかもしれませんから、5回ぐらいから始めてください。
以下、小林弘幸先生による「スクワットの10の心得」を引用します。(p.46-p.47)
心得① 毎日、朝晩行う 今日のがんばりが、明日の活力となる。
心得② ゆっくり行う 腰を下ろすのに4秒、上げるのに4秒。
心得③ ひざを90度より深く曲げない 深く屈み過ぎると、ひざを痛める原因に。
心得④ 意識を太ももに集中させる 脳が意識した筋肉を実際に動かすことで効果が高まる。
心得⑤ 腰を曲げない お尻～頭を床と垂直に保つ。深い呼吸をするために大切。
心得⑥ 腰を下ろすときに息を吐き、上げるときに息を吸う 口で吐いてから息を吸う。
心得⑦ 食前に行う 胃腸が休息している間に行うことで体への負担が減る。
心得⑧ 入浴前に行う 入浴後は副交感神経が高まり眠くなるので、実践しにくくなる。
心得⑨ ゆったりした衣服で行う 衣服が体を締め付けると血液の巡りが悪くなる。
心得⑩ 痛みを感じたらすぐに中断 決して無理はせず、様子を見ながら再開する。
まとめ
いかがでしたか？筋トレは辛いですが、スクワットなら意外に楽で、しかも効率よく筋肉を鍛えることができ、基礎代謝を上げて、太りにくい体になるために役に立ちます。毎日朝晩20回ずつで効果がでますから、ぜひスクワットを習慣にして引き締まった体を保ちながら、死ぬまで歩くことができる元気な体になりましょう。