40代が痩せるためには筋トレが必要!エイジング世代からは健康維持のためにダイエットしよう

40代女性の皆様、これからダイエットするなら、若いころにやっていた方法はほとんど役に立ちません。

何故なら人生の折り返し地点にきた40代女性には、老化というどうしても避けられない現象がダイエットの成功を難しくさせるからです。

そこで必要になるのは、年齢を重ねるごとに衰えていく筋肉を鍛えることです。

つまり筋トレをダイエットに組み込んでいくことが40代からのダイエットを成功させるカギとなるのです。

そこで今回は、40代からのダイエットの成功のために、これからの健康維持のためにも、今から始めるべき筋トレのやり方についてご説明します。

40代、女性の体は衰え始める

まず最初に、40代からのダイエット成功のためには、何故、筋トレが必要なのかをご説明させていただきます。

たとえ20代のころと体重が変わってなくても、40代の体型は全体的に丸みをおびて、引き締まらなくなってきます。

それは何故かというと、40代からは、筋肉が減ってきたり、衰えてきたりするところに入れ替わって、贅肉がついてくるという太り方をするからなのです。

だから体重はほとんど変わりがないのに、ぶよぶよした感じ、または、たれ下がった感じといった、引き締まっていない体型になってしまうのです。

では、40代の体にはどんなことが起こっているのでしょうか。

体にムダ肉がつく

お腹が出てくれば、体重を測らなくても太ったことに気が付きますよね。でも、40代女性の場合は、目立たないところにムダなお肉がついてくるので、太ったことに気が付かないことがあります。

そのようにひっそりとじわじわっとゆっくりついてくるムダなお肉とは、二の腕のぷるぷる振袖肉、わきの下から横にはみ出た肉(ブラジャーのひもが当たるところ)、背中にうっすらとついた肉などです。

さらに、重力に逆らえなくなっているお尻と胸のお肉も体型チェックの死角となります。

20代のときには存在していなかった、「ぶよぶよ」・「たれさがり」・「はみだし」肉がぐるになって40代女性の体型を崩しているのです!

そしてこの「ぶよぶよ」・「たれさがり」・「はみだし」肉は、筋肉が減ったところや衰えたところに入れ替わって、そして居座ってしまうのです!

姿勢が悪くなる

あなたは毎日顔や全身を鏡に映してから外出していることと思いますが、後姿はどうでしょうか?

こんど自分の後姿を誰かに見てもらったり、後姿の動画を撮ってもらったりして、後姿チェックをしてみてください。そこには、明らかに年齢を感じさせる後姿が写っているはずです。

そうです姿勢があなたの年齢を語ります。

あなたの背中は丸まってないでしょうか?もちろん、若くても猫背の人や前かがみ姿勢の人がいますが、若い人の背中の丸みとはどこか違うのです。

歳をとってくると、体幹という上半身を支える筋肉が衰えてくるので、お腹に力が入らず上半身がだらんとして、背筋がのびず、背中が丸まった姿勢になりやすいです。

腰が曲がってしまうのは、腰回りの筋肉の衰えにより、上半身を支えられなくなってしまうからです。

このように年齢を重ねると、筋肉の減少や衰えによって姿勢が悪くなってしまいます

代謝が悪くなる

若いころはちょっと太ってもすぐに元にもどりましたが、40代になってくると、いったん太ったらなかなか痩せないのですが、これは基礎代謝が低下してしまったからです。

日焼け跡が消えにい、肌が荒れやすくなる、疲れが回復しにくいなどの現象も起こり、これらはすべて、年齢とともに新陳代謝が鈍くなってしまったからなのです。

つまり、歳をとると基礎代謝が低くなってしまうのですが、基礎代謝を低下させているのは、筋肉の減少や衰えが原因なのです。

食べたものを消費できない

40代になっても、若い時と同じような食べ物を同じ量食べているとしたら、それは食べ過ぎです。

何故なら、40代になると基礎代謝が下がるので、脂肪やコレステロールを代謝しにくい体になってきますから、脂っこい食べ物を若いころと同じように食べていたら、ほとんどがムダ肉になってしまいます。

また、若い頃よりは日常生活での運動量がぐっと減っていますし、仕事の忙しさなどで運動不足になっていますから、消費カロリーが少ない割に摂取カロリーが多くなっているので、太りやすくなります。

そのままでいると太るだけ

体にムダな肉がつく、痩せにくくなる、基礎代謝が下がっている、なのに運動不足で食べ過ぎている、という状態が続いていくと体型はどんどんメタボ体型へと変わっていきます。

メタボ体型になるということは、もういつでも生活習慣病になってもいいような状態になるということなのです!

つまり40代になってぶよぶよになった体をそのままにしていることは、健康を損ねることであり、老化も加速させてしまうことにもなるのです。

だから減ってしまった筋肉を増やし、衰えた筋肉を鍛え、今ある筋肉を維持することによって、ムダな肉がつくことを防ぎ、基礎代謝を上げていくことが必要なのです。

痩せるために効果的な筋トレの方法

ダイエットに筋トレは不可欠とは言え、普段運動不足の方や中高年以上の方にとっては、筋トレはけっこうキツイです。

体力が衰えている、筋肉が弱っている、関節の柔軟性も衰えている、反射神経も鈍くなっているというような方が、いきなり負荷の高い筋トレをしてしまうと、つらいので挫折してしまいますし、無理してやっても身体を痛めてしまう恐れがあります。

だからこそ、筋トレをやったことのない初心者やある程度の年齢になった方は比較的負荷が軽い筋トレから始めて、筋肉を増やすというよりは、今ある筋肉を鍛えることを目指しましょう。

ここでご紹介する筋トレは、少なくともこれだけはやっておきたい自宅でもできる基本的な筋トレのメニューです。

以下の4種類の筋トレを、10回1セット、週に2~3回ずつ3か月間続けてみましょう。

スクワット、プッシュアップ、背筋、クランチ

おそらく最初は筋肉痛でつらいでしょうから、慣れるまではこの回数と頻度で大丈夫です。慣れたら回数や頻度を増やしても構いません。

スクワット

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スクワットは体の中で最も大きな筋肉を鍛えることができますから、腹筋よりも効率的に筋肉を鍛えることができます。

以下の記事でスクワットの効果的な方法をご紹介していますのでご覧ください。

スクワットで痩せる!腹筋より楽に痩せる正しいスクワットのやり方

プッシュアップ

プッシュアップとは、要するに腕立て伏せのことです。プッシュアップで鍛えられる筋肉は胸の筋肉、大腰筋(だいようきん)と二の腕の裏の筋肉、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、そして肩の前面の筋肉、三角筋前部(さんかくきんぜんぶ)です。

女性にとっては、二の腕のぷるぷるが引き締まり、バストアップが期待できます。

出典:「腕立て伏せのやりかた」美コア/Yamaguchi Erika

ポイント:股関節、肩関節、首がまっすぐ綺麗な状態で体幹をキープしながら腕立てが出来ているかどうかが1つのポイント。頭の先からかかとまで一直線をキープするようにする。そのために、お腹にぐっと力を入れてへこませる、トイレに行きたくても行けないというような感覚でアプローチする。頭が下がらない、お腹がさがらないで、胸から平行に落とすこと。

やり方:あごを軽く引き、背骨を頭頂から引っ張り、肩の真下に手首、まず片足だけ立ててまっすぐになっているかどうか確認したら左足をつける。体幹トレーニングの「プランク」の状態をキープする。そこから息を吸ってまず胸に空気を入れ、吐きながら胸を落とす。胸から落とすというイメージをしっかりと書く。肘を横にする、脇を後ろに引くイメージ。頭が平行な状態をキープしながら10回、15回、20回と回数を重ねる。吐きながらあばらをしっかり入れる。体幹のアプローチとウエイトのアプローチがしっかりとできる。

腕立て伏せが出来ない方へ

女性の場合、腕立て伏せが一回もできないという方が少なくありません。その場合は、ウォールプッシュアップをしましょう。

これなら無理なくできて、しかも普通の腕立て伏せと同様かそれ以上に筋肉を鍛えることができます。

出典:腕立て伏せ初心者にオススメのウォールプッシュアップ!MuscleWatching

背筋

背中の筋肉を鍛えるのが背筋運動ですが、この筋トレで背筋が伸びて姿勢が良くなります。

40代以上になると背中にも贅肉がつきやすくなりますが、背中についたぜい肉をとるばかりか、ぽっこりお腹をひっこめることもできます。

ただし、やり方に注意しないと腰を痛めてしまうので以下の動画を参考にして行いましょう。

出典:「背筋の鍛え方」美コア/Yamaguchi Erika

注意:頭から持ち上げないこと。腰がそれてしまって腰を痛める。鍛えたいところは腰より上の広背筋(こうはいきん)なのでそこを意識する。
ひじから上げていく。
あごを上げない、あごをひいたままで、ゆっくりと肘を上げていく。
骨盤の左右にある骨(かんこつ)と、恥骨とあばらを床に着けていること。
息を吸って、お腹に力を入れて、吐きながら上げるが、ひじをぐっと寄せる。
あごを上げない、あごをひいたままで、ゆっくりと肘を上げていく。
背骨と肩甲骨を寄せるイメージでしっかりと動かす。

やり方:うつぶせになり、骨盤の左右にある骨と、恥骨とあばらを床に着け、両手を耳の横にそえて、あごをひいたままで、息を吐きながら、ゆっくりとひじを上げていく。もとの場所に戻る。

クランチ(腹筋)

クランチとは基本的な腹筋です。きっと誰もがやったことがある腹直筋を鍛える筋トレですが、正しいやり方でやらないと効果がありません。

出典:クランチの正しいやり方を解説 MuscleWatching

やり方:
膝の角度90度にして寝る。頭の後ろで手を組む。そこから腹筋を丸めるだけ。
肩甲骨から背中中部が浮かぶまで上体を起こす。腰まで起こさないこと。
首が痛くなりやすいので手で支えてサポートすること。

シットアップと違う。シットアップは、上体を起こすとき腰まで起こすもの。

エイジング世代の筋トレ

人は老化していくと自然に筋肉が衰えていくので、基礎代謝が低くなっていき、血行やリンパの流れが悪くなって、体が冷えやすくなってしまうのですが、その結果免疫力も低下して、病気にかかりやすくなってしまいます。

特に足腰の筋肉の衰えが体全体を支える力を弱めてしまい、膝や腰に大きな負担がかかり痛みを伴うことになります。

逆に言えば、筋肉が衰えないようにすることで、老化による体力の低下や、足腰の痛み、そして病気になるリスクを抑えることができます。

足の筋肉は積極的に歩くことで鍛えられますので、年齢的に筋トレが無理であれば毎日1万歩以上歩くことを心がけましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的

実は、筋トレ(無酸素運動)だけやれば痩せられるというものではありません。また、有酸素運動だけでも痩せられません。

筋トレは脂肪を分解することができますが、分解した脂肪を燃焼させることができないからです。

一方、有酸素運動は体脂肪を燃やすことができます。

だから筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが痩せるのに効果的です。

ただし、先に筋トレをやってから有酸素運動をしましょう。筋トレで脂肪を分解し、有酸素運動で脂肪を燃やすことができるからです。

有酸素運動はウォーキングやジョギングなど負荷の軽いものを20分程度行いましょう。

まとめ

いかがでしたか。40代からのダイエットの目指すところは、痩せるために筋肉を鍛えることだけではなく、年齢を重ねても健康でいられるための筋肉をつけることです。そのためには食事や生活習慣の改善とともに、筋トレを合わせて行うことが必要です。筋トレといってもきついものばかりではないので、簡単な筋トレから始めていつまでもスリムで健康な体を維持できるようにしましょう。

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