あなたは、こんな方法でダイエットしていませんか？
” ごはんを食べないで炭水化物をカット、でもお肉はたんぱく質だからたくさん食べても大丈夫！”
いえいえ、それではかえって太ってしまいます！
「たんぱく質ダイエット」で引き締まったメリハリボディーを作りたいのに、たんぱく質の摂り方を間違ってしまうと、カロリーも脂肪もオーバーしてしまうのですよ。
そこで今回は「たんぱく質ダイエット」の正しいやり方をご説明しますね。
この記事の目次
間違った「たんぱく質ダイエット」
先にあげた、”炭水化物をカットして肉をたくさん食べる” 「たんぱく質ダイエット」の考え方は、
- ごはんを食べないのだからカロリーを減らすことができる
- たんぱく質は体に必要な栄養だから、たくさん摂っても太らない
- だから肉をたくさん食べてもいい
というものですが、ここで間違っているのは、「たんぱく質」を「肉」から、しかも、たくさん摂ろうとしているところです。
動物性食品である「肉」には「動物性たんぱく質」が豊富ですが、脂肪分やコレステロールもたくさん含まれていますので、肉をたくさん食べるとかえって太ってしまうのです。
また、過剰に動物性たんぱく質を摂ってしまうと、余ったたんぱく質は腸内で腐敗してしまい、老廃物となって溜め込まれてしまいます。
では、「たんぱく質」は何から摂ったら効果的なのでしょうか？
効果的な「たんぱく質ダイエット」とは？
「たんぱく質ダイエット」の「たんぱく質」は野菜・果物・豆類・穀類などの植物性食品を食べることによって摂取します。
肉や魚、卵などの動物性食品からたんぱく質を摂ろうとすることは同時に、脂肪分やコレステロールをも摂ってしまうのですが、野菜・果物など低カロリー、低脂肪、低コレステロールの植物性食品から「植物性たんぱく質」を摂取するなら、ダイエットに効果的です。
植物性たんぱく質の摂取
⇓
たんぱく質が筋肉を形成
⇓
基礎代謝が上がる
⇓
食べた物がエネルギーに変えられる
⇓
体内の余分な脂肪が燃やされる
⇓
健康的に痩せていく
「植物性たんぱく質」とは？
「たんぱく質」というと人間の体の血や肉となる栄養素なので、動物性食品の肉、魚、卵などから摂るというイメージが強いですが、「植物性たんぱく質」というと、大豆や豆腐などの大豆製食品くらいしか思い浮かびません。
でも、「植物性たんぱく質」はどんな植物にも含まれているのです。
- 緑黄色野菜 40%～50%
- 果物 5%～10%
- 穀類 6%～12%
しかも肉に引けを取らないほど、たくさん「たんぱく質」が含まれているのです。
たとえば、100㎉あたりのブロッコリーとサーロインステーキを比べると、ブロッコリーの方がステーキよりも2.2倍もの「たんぱく質」を含んでいます。＊
素晴らしいダイエット効果のある成分を含んでいます。
たとえば、大豆にはたんぱく質だけではなく、イソフラボン、食物繊維、ビタミンB群などが豊富ですが、特に大豆イソフラボンは糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるという素晴らしいダイエット効果があります。
だからここで「食物性たんぱく質」に対する認識を変えてください。
- 「植物性たんぱく質」も「動物性たんぱく質」と同じく、我々の体の血や肉を作る栄養素である
- どんな植物にも「植物性たんぱく質」が含まれている
- 「植物性食品」には脂肪やコレステロールを一緒に摂取してしまうリスクがない「良質なたんぱく質」が豊富に含まれている
「植物性たんぱく質」ダイエットのメリット
低脂肪・低コレステロールの植物性食品である、野菜・果物・穀物からたんぱく質を摂ることにより、以下のメリットがあります。
- 脂肪やコレステロールを増やすことなく、無駄な贅肉を落とせる
- 筋肉を作るため、引き締まったメリハリ・ボディーになる
- たんぱく質が筋肉を作るので、基礎代謝が上がる
- 基礎代謝を上げるので、血行が良くなり、冷え症が改善される
- ビタミンやミネラル分も豊富なので、美容効果がある
- 食物繊維の多い野菜をたくさん食べるので、空腹を我慢することがない
- ストレスが少ないダイエットなので、リバウンドしない
- 動物性食品を食べることによって生じる生活習慣病のリスクを回避できる
「たんぱく質ダイエット」のやり方
「たんぱく質ダイエット」のやり方は、「植物性たんぱく質」を意識して摂れるように食べて筋肉を作り、運動で筋肉を鍛えることによって代謝を上げ、脂肪を燃やしていきます。
食事の方法としては、「植物性たんぱく質」が豊富に含まれているサラダをメインに食べる「サラダダイエット」を行えば、自然に「たんぱく質ダイエット」になります。
[サラダダイエット]でお腹いっぱい食べても痩せられる！
たんぱく質の摂取量
成人女性が一日に必要なたんぱく質の量は40gです。（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年」）
これなら植物性食品からでも十分に摂れます。むしろ、たんぱく質を摂りすぎる方が危険です。
何故なら私たちの体は、一日に必要なたんぱく質の量が決まっており、それ以上摂ってしまうと余ったたんぱく質は老廃物となってしまうからです。
運動で筋肉づくり
たんぱく質を摂取するだけでは筋肉は作られませんから、今ある筋肉を鍛えて、筋力を強化する必要があります。
筋肉を作るのに効果的な運動はもちろん、筋トレですが、ウォーキングやランニング、エアロビなどの有酸素運動も効果的です。
また、バレエのレッスンも下半身の筋肉を鍛えて、太ももやふくらはぎを細くしますから、美脚を作るために有効です。
筋肉を作る効率的なエキササイス
体の中でもっとも大きな筋肉は下半身に集中していますから、腹筋を鍛えるよりは、太ももの筋肉を鍛えましょう。
その方が効率よく脂肪を燃焼させて、筋肉も鍛えることができます。
太ももの筋肉を鍛えるのに最も効果的なのは、スクワットです。
正しいやり方で行えば、前ももに筋肉がつくことなく、無駄な贅肉を落とすことができますので、「たんぱく質ダイエット」と合わせてスクワット運動をやって行きましょう。
出典：「正しいスクワットで激痩せダイエットしよう！」
スクワットに慣れてない方はバランスが取りにくいので転倒する恐れがありますから、必ず手をついて行ってください。
まず、流しのへりや机などに手をつけて構えます。
呼吸は、下がるときに息を吸い、上がるときに息をはきます。
- 脚を肩幅に開き、顔はまっすぐ前を見た状態で、お尻を後ろに引きながら下がっていく。
ひざはつま先より前に出ないように。 - 地面と太ももが平行になったら、上がっていく。
完全に脚は伸ばしきらないように。 - これを15回3セット行う。
まとめ
いかがでしたか。「たんぱく質ダイエット」をせっかく頑張っていても間違ったやり方では逆効果になってしまうことがお分かりいただけましたか？ でも植物性食品で賢く「たんぱく質ダイエット」すれば、素敵に引き締まったメリハリボディーを作ることができますよ。
＊出典：「常識破りの超健康革命」松田麻美子著、2002年、グスコー出版 P.169-170
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