[サラダダイエット]でお腹いっぱい食べても痩せられる!

サラダダイエット

ダイエットで食事制限するなら、”ごはんを減らして、野菜サラダを食べる”を思いつくかもしれませんが、大抵の方はこのやり方で失敗します。

経験者の方はよくお分かりかと思いますが、サラダでお腹いっぱいにならないので、簡単に挫折してしまうのです。

でも、ごはんを減らして、サラダを食べるという方法でも、お腹がいっぱいになって、ラクに痩せられるのです。

そこで今回は、空腹を我慢しなくても痩せることができて、リバウンドの心配もなく、しかも太りにくい体になっていく最強のダイエット法「サラダダイエット」をご紹介いたします!

サラダダイエットとは?

食事ごとに、まず最初にサラダをたくさん食べるダイエット方法を「サラダダイエット」といいます。

低カロリー、低脂肪、低コレステロール、そして低糖質の生野菜ならいくら食べても太りませんので、まず最初にサラダをたっぷり食べてお腹を満たしてしまいましょう。

そうすれば、他の物を食べる量が自然に減っていくので空腹に苦しむことなくラクにダイエットができます。

しかも野菜は生活習慣病を予防するので、健康にも役立つダイエット方法なのです。

サラダダイエットの効果

(1)痩せることができます。

(2)血糖値の上昇を穏やかにしますから、肥満や糖尿病の予防になります。

(3)後から食べるご飯や肉・魚介類などの糖質や脂質などの消化吸収をスムーズにして、必要な栄養を取り込むことができます。

(4)歯ごたえがあるサラダを食べると咀嚼回数が増えるので、 満腹感を得られます。肉や魚、ご飯などを食べ過ぎることがありません。

(5)咀嚼回数が増えると脳の働きも良くなります。

(6)野菜の中には豊富な食物繊維が含まれているので、便秘を解消することができ、デトックスできます。

(7)体に必要ないろいろな栄養素と水分を豊富に摂ることができますから、健康を増進します。

こうして野菜をたくさん食べる習慣が身につけば、痩せ体質になって行きますよ。

正しいサラダダイエットの方法

「サラダダイエット」の成功のポイントは、食べる順番と量にあります。

一番先にサラダを食べることと、数種類の生野菜をたっぷりと食べることを守ればうまく行きます!

一番最初にサラダを食べる

毎回の食事のときに、必ず一番先に、生野菜のサラダをたっぷり食べてから、他の食べ物を食べてください。

一番先に食べることで、野菜に含まれる食物酵素が働くからです。

この食物酵素があとから食べる野菜以外の食べ物の消化を助けてくれるので体に未消化の食べ物を残しません。

未消化の食べ物が残ると、それが老廃物になり体の脂肪としてため込まれてしまうのです。

ですから、食物酵素を生かすためと、ビタミンなどの栄養を損なわないために、加熱しないで、野菜は必ず生で食べるようにしてください。

たっぷりとサラダを食べる

サラダの量は、直径17cmから20cmのサラダボウルがいっぱいになるくらいが一食の目安です。

「サラダダイエット」に失敗してしまう原因は、サラダの量があまりにも少ないことにありますから注意しましょう。

いつも同じ野菜ばかり食べていると飽きるので、色とりどりの新鮮な野菜を3種類以上組み合わせてサラダボウルに盛り付けましょう。

野菜はいくら食べても太りませんから、他のどの食べ物よりも野菜をたくさん食べてください野菜サラダだけで満腹になることが一番理想的です。

それでも、野菜だけでは満腹になれない思うのなら、ゆっくりとよく噛んで食べてくださいそうすれば、満腹中枢が刺激されて、野菜だけでお腹いっぱいになります。

*私は毎回これくらいサラダを食べてお腹をいっぱいにしています。(トマト、キウイ、ほうれん草、小松菜、サンチュ、セロリ、イエローパプリカ)

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ドレッシングにご注意

市販のドレッシングは、油が入っているので避けてください。

ノンオイルドレッシングは、油がないので一見よさそうですが、砂糖が結構入っているので好ましくありません。

いくらカロリーやコレステロールが控えめと書いてあっても、マヨネーズも不向きです。

また、塩分の摂り過ぎになるので、塩をかけるのはやめましょう。

一番いいのは、自分で作るドレッシングです。

ドレッシングのレシピ

理想的な自家製ドレッシングのレシピを、松田麻美子著「50代からの超健康革命」(P.333-336)から抜粋、引用してご紹介します。

大根おろしドレッシング
材料(約1/3カップ) 大根おろし:大さじ6、 レモンかグレープフルーツのしぼり汁:大さじ1、 シソの葉(みじん切り):2枚、  ゴマ(粉末にする):大さじ1、 たまり醤油(好みで):小さじ1/3

作り方・・・材料をボウルであえれば、できあがり。

トマト・アボカドドレッシング
材料(約2カップ) 完熟トマト(刻む):大1/2個、 アボカド(種を出し、四つ切):1個(*アーモンドかカシューナッツ(40-50g)でも代用可。)、 セロリジュースか水:1/2カップ、 バジルかシソの葉(みじん切り):8枚

作り方・・・材料をミキサーにかければ、できあがり。

キウイドレッシング
材料(約2カップ強) キウイ:3個、 赤ピーマンか緑のピーマン:大1個、 セロリ:1本、 水:1/4カップ、 ブドウ(なくても可):8粒

作り方・・・材料をミキサーにかければ、できあがり。

野菜嫌いな人のサラダダイエットの方法

野菜を食べる習慣がない人、野菜嫌いな人は野菜中心の食事にいきなり切り替えるのはツライことでしょう。

そこで、野菜嫌いな人向けに「サラダダイエット」のあの手この手をご紹介します。

サラダだけでは飽きてしまいそうと思っている方もこのような工夫をしてみてはいかがでしょうか。

好きなものと一緒に食べる

果物なら低カロリーで栄養豊富なので、生野菜サラダに果物をトッピングしましょう。

肉・魚介類などの動物性タンパク質の食品が好きなら、サラダのトッピングとしてまたは、たっぷりの野菜と合わせて食べましょう。

たとえば、焼き肉をサンチュに巻いて食べるというような食べ方がいいですね。
お刺身をサニーレタスなど緑の葉っぱで巻いて、巻き寿司にして食べるのもいいです。

いずれにしても、野菜の方が多くなるように食べてください。

温野菜、スープ、ジュースにして

サラダダイエットは、生野菜だけで食べることが最も効果的ですが、野菜自体を好きになるために調理の仕方を工夫しましょう。

  • 野菜を軽く蒸して温野菜にし、ポン酢やノンオイルドレッシングなど低カロリーで低脂肪の味付けで食べましょう。
  • 野菜スープにして野菜を食べていきましょう。ショウガなどを入れたら脂肪燃焼スープができます。
  • 新鮮な野菜をたっぷりとミキサーにかけて作る野菜スムージーもいいです。スムージーの中に果物を混ぜればもっと飲みやすくなることでしょう。

野菜好きになる工夫

  • 毎回なるべく新鮮な野菜を食べましょう新鮮な野菜なら甘みもあり、美味しいので野菜が好きになって行くことでしょう。
  • 自分の好きな材料でバラエティー豊かな自家製ドレッシングを作りましょう。
  • 未知の野菜を食べてみましょう。意外に「食べず嫌い」かもしれませんので、ケール、カリフラワー、菜の花、ズッキーニ、ルッコラ、クレソン、せり、芽キャベツ、ビーツ、チコレ、コリアンダー、パクチーなど目新しい野菜に挑戦してみましょう。

野菜嫌いな方はこのようにして野菜を口にすることに慣れていき、少しずつ生野菜を食べる量を増やしていってください。とにかく野菜を食べることをストレスにしないことです。

野菜を食べたら痩せるのは何故?

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そもそもですが、なぜ野菜を食べれば痩せるのでしょうか?

野菜はカロリーが低いからです。

つまり、カロリーの高いごはんや肉などを控えて、カロリーが低い野菜をより多く食べるのなら、食べるもののカロリー(摂取カロリー)が低く抑えられるので、痩せることができます。

でも、もっと強力な理由があります。

多様で豊富な栄養がとれるので痩せる

意外かもしれませんが、野菜には私たちの体に必要な栄養がすべて含まれています。

野菜の栄養と言えば、ビタミンミネラルが思い浮かびますが、ダイエットに最強の野菜の栄養と言えば、何と言っても食物繊維です。

食物繊維はダイエットに効果的!確実に痩せる方法

また、野菜からも三大栄養素と言われる糖質・資質・タンパク質を摂ることができます。

そして私たちの体は食べ物から栄養をバランス良く摂ることで体の組織を上手く機能させています。

ですから、栄養がほとんどないこんにゃくなどのノンカロリーの食べ物だけでダイエットしていると、 体を動かす糖質や脂質などのエネルギーが不足してしまいますし、体調を崩してしまいます。

タンパク質が不足するので筋肉が減ってしまいます。

しかし、野菜は低カロリーなのにさまざまな栄養と水分が豊富に含まれているため、私たちの体に必要な栄養を取り込みながら、体重を減らしていくことができるのです。

デトックスできるので痩せる

野菜には食物繊維がたくさん含まれていますが、食物繊維は腸内の老廃物を便にして排出するのに最も有効な働きをする、腸のお掃除係なのです。

腸のお掃除がなされていないと、便秘になります。便秘を放置していると体内に生ごみがたまった状態になりますので、吹き出物が出る、おならが臭くなる、そして体調も悪くなります。

体内の老廃物を出すためには、食物繊維をたっぷりと摂ること、そのためには食物繊維が豊富な野菜をたっぷりと食べることです。

また、生野菜のなかに豊富に含まれている水分は、水道水やミネラルウォーターとはまったく違う「生命力を含んだ水」ですが、この生命力を含んだ水が腸内の老廃物や毒素を排泄しやすくしてくれるのです。

野菜をたっぷり食べる「サラダダイエット」の食習慣を続けていくことで、老廃物をため込まない体になっていきますから、太りにくい体になれます。

脂肪を燃やすから痩せる

厳密にいうと、野菜が脂肪を燃焼させるわけではないのですが、脂肪を燃焼させるエネルギーを無駄遣いしないのが野菜です。

生野菜は、消化や吸収の過程で使う酵素やエネルギーをほとんど使わないので、野菜を先に食べれば、体内の余分な脂肪を燃やすエネルギーを十分に残すことができます。

一方、ご飯やパンなどの穀類、肉類、魚介類などは、消化吸収にたくさんの酵素やエネルギーを使ってしまいますから、余分な脂肪を燃やすためのエネルギーを残せないのです。

ですから、食事の最初に果物と野菜を食べて、消化のための酵素とエネルギーを節約して、余分な脂肪を燃やすために回しましょう。

サラダダイエットで生活習慣病を予防しよう

生活習慣病を予防するために、野菜を少なくとも一日350g食べましょうと、厚生労働省が呼びかけています。

野菜100gの目安(出典:厚生労働省HP「スマートライフ・プロジェクト」) 野菜100gの目安

野菜をたくさん食べるサラダダイエットは、痩せる目的だけでなく、病気を予防して健康になるためにも良いダイエット法です。

生野菜には生命を活性化してくれる水分や、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、酵素、必須脂肪酸、ファイトケミカル(植物に含まれる有効化学物質)、葉緑素などが豊富に含まれています。

これらの栄養が与えられなければ、免疫機能が低下してしまうので、体内に有害な細菌や発がん性物質が侵入しても、締め出すことができなくなります。

心臓病、がん、脳卒中、糖尿病 などさまざまな病気を引き起こし、老化を早めることになってしまいます。 だからぜひ、1日350g以上の生野菜を食べるサラダダイエットで、健康に痩せて病気も予防していきましょう。

まとめ

食事の時に一番先に生野菜たっぷりのサラダを食べるというのが、「サラダダイエット」です。

野菜をたっぷり食べれば空腹を感じませんし、食物繊維を始め、ビタミン、ミネラルや、タンパク質も豊富に含まれているのです。

しかもカロリーが低いし、消化もいいので痩せることができるのです。

また、野菜をたくさん食べることで生活習慣病も予防できますので、野菜はホントにヘルシーなダイエット食です。

さあ、今日からたっぷりとサラダを食べて痩せやすい体になりましょう。

参考図書:松田麻美子著「50代からの超健康革命」グスコー出版

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