寝ても覚めてもスリムになることを夢見てダイエットを頑張っているあなたにグッド・ニュースです！
”寝ているあいだに痩せる”というダイエット方法があるのです！
「えーっ？ 寝てるだけで瘦せられるなんて、夢のようだけど・・・？」
と、思うかもしれませんが、あなたの睡眠のとり方をちょっと変えるだけでいいのです。
そこで今回は、私も体験して効果を確信した「睡眠ダイエット」の方法をご説明いたします。
この記事の目次
睡眠不足は太る！
ご存知でしたか？ 睡眠不足の人は太りやすいということを！？
肥満が社会問題となっているアメリカで最近、驚くべき研究結果が発表されました。
アメリカの名門コロンビア大学が約1万8000人対象に調べた研究では、平均睡眠時間が7時間のグループを基準にして、6時間だと23％、5時間だと50％、そして4時間以下だと73％も肥満になる確率が高くなる、という結果が出ました。つまり、（4～7時間の睡眠時間においては）睡眠時間が短ければ短いほど、肥満になるということになります。
引用：「日経ウーマン」
http://wol.nikkeibp.co.jp/article/column/20130826/160404/?P=2&rt=nocnt
要するに、睡眠時間が少ない人は肥満になるということですが、何故なのでしょうか？
それは睡眠時間が充分でないと、食事の消化吸収作業が充分に行われないので、食べたものが脂肪となり、さらに体脂肪を燃焼させるホルモンの分泌が妨げられるからです。
「睡眠ダイエット」は簡単に言えば、痩せるための睡眠法です。つまり、寝ている間に食べ物が充分に消化吸収されて、かつ、痩せホルモンが効率よく働いて、脂肪燃焼できるように眠ることによってダイエットする方法なのです。
では、具体的にどんな睡眠のとり方をしたら痩せられるのでしょうか？
実はとてもシンプルな3つのルールを守ればいいのです！
いきなり翌朝の体重が落ちる「睡眠ダイエット」3つのルール
以下の３つのルールを守るだけで寝ている間に痩せられます。
私は寝ているだけで何もしなかったのに、いきなり翌朝から体重がダウンして驚きました。
１．遅くとも午後8時までに夕食を終える
夕食を夜遅く食べると脂肪を燃やすためのエネルギーが消化のために使われてしまいますから、夕食は遅くとも午後8時までに食べ終えましょう。
夕食を早めに食べれば食べるほど、消化も早めに終わるので、体内の脂肪を燃やすためのエネルギーを確保することができ、脂肪燃焼効果が高まります。
夕飯を食べなかったり、スープや果物だけで済ますことができれば、なお効果的です。
肉など動物性食品の消化には多大なエネルギーと時間を要しますので、肉料理を食べる場合はランチタイムにした方がいいです。
２．遅くとも午前０時までに就寝する
午前0時までに床につけば、寝ている間に”痩せるために働くホルモン” が分泌されるので、体内の脂肪を燃やすことができます。
３．少なくとも7時間は眠る
7時間以上の十分な睡眠をとることで”食欲をコントロールするホルモン” がうまく働くことができます。
以上、この３つだけです！
私は今まで睡眠時間が平均5時間くらいしかなかったのですが、7時間以上寝るようにしただけで効果はてきめんでした。
寝る前に測った体重と起床時（排便後）に測った体重の差が、マイナス0.5キロあったのです。
「睡眠ダイエット」を実行すれば、平均の体重減はマイナス0.8キロ、多いときには1.5キロも減るので、朝に体重を測るのが楽しみです。
逆に夕食の時間が遅くなってしまったときとか、肉料理を夕飯に食べてしまったときは体重があまり減らないのでがっかりします。
こんなに楽な方法なら、もっと効果を上げたいですよね？ では次に、「睡眠ダイエット」の効果を上げる方法をご説明いたします。
睡眠ダイエットの効果をもっと上げるには
「睡眠ダイエット」の効果をあげるためには、「質の良い睡眠」をとることです。では、「質の良い睡眠」をとるにはどうしたらいいのでしょうか。
「質の良い睡眠」とは、脳がリラックスして、体の疲労が回復されて、朝から元気に活動することができるものです。
しかし、加齢やストレスなどにより、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたり、睡眠時間は長いのに寝た気がしない、熟睡できないなど、睡眠の質の低下現象が起こります。
そこで睡眠の質を上げるために以下の７つを実行しましょう。
一度に全部できなくてもいいので、できることから始めてください。
寝る前に考え事をしない
人はいつも何かを考えています。良いことであれ悪いことであれ、私たちの思考は休むことがありません。
ですからせめて寝る１時間前には考え事をしないようにしましょう。
特に心配事や嫌なこと、ストレスになることは、寝つきを悪くし熟睡をさまたげます。
寝る１時間前には寝間着などゆったりとした服に着替えて、リラクゼーション音楽を聞く、読書する、マッサージをする、ストレッチなどの軽い運動をするなど、心身ともにリラックスして眠る準備をしましょう。
心配事が頭をよぎっても、”明日考えればいい”と思って忘れましょう。
なお、寝る前に読む本はビジネス本や実用書などの覚醒させる書物よりも、恋愛小説やファンタジー、エッセイなどの軽い書物にしましょう。
目覚めを良くする
寝つきを良くすることと同じく、寝起きを良くすることも重要です。
最も良い目覚め方は、朝日の光で自然に目覚めることです。そして飛び起きるのではなく、ゆっくりと体を目覚めさせることです。
部屋を真っ暗にせず、足元だけを照らす小さな照明だけをつけておくといいでしょう。
カーテンも部屋が真っ暗になるものではなく、翌朝になったら朝日が差し込んでくるようにレースのカーテンにしてください。
目覚まし時計は大音響の出るものでなく、やさしい音や心地よい音楽、鳥のさえずりなどの効果音が出る目覚ましを使いましょう。
携帯電話を目覚まし代わりに使うと夜中のメール受信音や着信音などで熟睡を邪魔されてしまうので、おススメしません。緊急なメールや着信だけが鳴るような設定ができればそうしてください。
また、目覚まし時計を大音響にしないと起きれない、目覚ましは2個以上セットしているというような、朝起きられないタイプの方は、上記の3つのルールを守れば体内時計が整うので、目覚ましなしでも目覚めることができるようになります。
日光浴と適度な運動をする
日中に太陽の光をあびることで体内時計が調節されますから、夜になって熟睡することができます。
また、適度な運動で適度に疲れることも必要です。
寝る前には、ストレッチやヨガなどの軽い運動をしたり、血液やリンパを流すマッサージをしたりすることをおススメします。
このようにして普段から日光不足や運動不足にならないよう気をつけましょう。
お酒やカフェインをとらない
寝る前にお酒やコーヒーなどのカフェイン飲料を飲むと、熟睡できなくなります。
代わりに、ハーブティーを飲みましょう。
カモミール、ペパーミント、ラベンダー、バレリアンは誘眠と鎮静の効果があります。
入浴する
シャワーではなく、入浴してゆったりとしながら体を温めることが良い睡眠をまねきます。
アロマオイルをたらして、浴槽内でマッサージをすると心身ともにリラックスできます。
また、入浴には冷え性の改善やダイエット効果もあります。
良く眠れる環境をつくる
部屋の照明を暗めにして睡眠を誘導しましょう。
「灯りのない暗い部屋で眠る人は、明るい部屋で眠る人より21%もスリムである」という研究結果があるそうですよ。
スマホ、ＰＣ、タブレット、テレビなどの電子機器の光は、睡眠ホルモンであるメラトニンを減少させて睡眠の質を低下させます。寝る１時間前には電子機器をシャットダウンさせてしまいましょう。
ベッド、マットレス、枕などを自分の体に合ったものに変えることでも、睡眠は改善されます。
食事を見直す
遅い食事と重い食事が寝ている間の脂肪燃焼効果を引き下げます。
脂肪燃焼効果を上げるために夕食は胃腸にやさしく消化しやすい植物性の食品をメインに食べましょう。
ごはんやパン、麺などの炭水化物と、動物性タンパク質を含むおかずというごく普通の夕食にしても、これを消化するには多大なエネルギーと時間が必要です。
ごく普通の夕食を消化するのに使うエネルギーは約1600キロカロリーで、フルマラソンを走るのに相当します。しかも消化しきるまでには約６～8時間ほどかかります。
夜7時に夕食を食べたとしたら消化が終わる時間は午前3時ごろになるので、寝ている間も胃が消化活動を続けていることになりますから、深い睡眠がとれなくなります。
肉類などの消化に時間のかかる重い食事を夜遅く食べてしまった場合は、寝ている間に脂肪を燃やすために使われるべき体内のエネルギーまで消化のために使われてしまってもなおエネルギーが足りなくなるので、消化しきれずに体内に残ってしまうため、体脂肪として蓄えられてしまうのです！
ですから、熟睡できない、寝起きが悪い、いくら寝ても寝たりない方は、夕食の時間と食べるものを見直しましょう。
夕食の量を少なめにしたり、サラダや温野菜、果物や野菜スープだけなど、消化に負担のかからないものを食べ、午後8時までに終えてください。
寝ている間に働く痩せホルモンとは
最後に、寝ている間に”痩せる”かもしくは”太る”かのどちらかに大きくかかわっている４つのホルモン、「レプチン」・「グレリン」・「コルチゾール」・「成長ホルモン」の働きについてご説明させていただきます。
食欲をコントロールするホルモン「レプチン」と「グレリン」
私たちの満腹感は、「レプチン」が支配していて、空腹感は「グレリン」が支配しています。
お腹が空いた時は、「グレリン」が脳の食欲中枢を刺激するので食べます。
食べて満足してくると、「レプチン」が脳の満腹中枢を刺激するので食べるのをやめます。
つまり、食欲を抑える「レプチン」が増えれば、痩せやすくなり、食欲を増す「グレリン」の方が増えてしまうと太りやすくなってしまうということです。
そしてこの二つのホルモンは互いにバランスを取り合っており、「レプチン」か「グレリン」かのどちらか一方が減れば、もう一方が増えます。
ということは、日中は意識的に「レプチン」が増えるよう満腹中枢を刺激するような食べ方をすれば、食欲を増進させる「グレリン」の分泌は抑えることができるのです。
では、意志のコントロールが効かない寝ている間に「レプチン」を増やすにはどうしたらいいのでしょうか？
睡眠中に分泌される「レプチン」を増やすには、睡眠時間を充分にとることです。
睡眠中の「レプチン」の血中濃度は、睡眠時間が6.5時間から8時間まではほぼ同じ濃度ですが、8.5時間から9時間の睡眠時間ではぐんと増えていきます。
しかし、睡眠時間が6時間以下ですと「レプチン」の血中濃度は減ってしまいます。
そして「レプチン」が減ると、「グレリン」の血中濃度が睡眠中に増えてしまいます。
その結果、睡眠不足の人は増えた「グレリン」によって、起きているときの食欲が増進されてしまいます。
したがって、睡眠中に「レプチン」（食欲抑制）を減らさないようにし、かつ「グレリン」（食欲増進）を増やさないようにするには、睡眠時間は少なくとも７時間は必要なのです。
寝ている間に脂肪を燃やすホルモン「コルチゾール」
私たちが寝ている間でも体内の脂肪は燃焼されています。
試しに寝る直前の体重と起きた時の体重を数日間測ってみてください。起きた時の体重が減っているはずです。
私の場合は前の晩の体重と翌朝の体重の差は平均してマイナス0.8キロで、多いときはマイナス1.5キロもありました。（ただし日中に食事をとっていくと体重はもとに戻っていくので、毎日マイナス0.8キロずつ痩せていくというわけではありません。）
これは何故かというと、寝ている間も働く必要がある脳や臓器を動かすエネルギーを作るために、体内の脂肪が燃やされてエネルギーに変えられているからなのです。
このように体内の脂肪を燃やしているのは、「コルチゾール」という副腎皮質ホルモンです。
つまり「コルチゾール」は寝ている間に体の脂肪を燃やしてくれる、ダイエットにとってありがたいホルモンなのです。
しかし、寝る２～３時間前に食事をすると、「コルチゾール」の睡眠ダイエット効果が得られなくなってしまいます。
寝る前に食べてしまうと、体は体内に備蓄されていた脂肪からではなく、さっき食べた食べ物からエネルギーを取り込みます。
したがって、体内の脂肪を燃やす必要がなくなってしまうので、「コルチゾール」の出番がなくなってしまうのです。
もしも寝る前にラーメンなど高カロリーの食事をしてしまったら、消化しきれませんし、摂取カロリーを睡眠中にエネルギー変換しきれないので、余ったカロリーが脂肪となって体内に溜め込まれてしまうという訳です。
ダイエットのためには“午後８時以降に食事をしないように”と言われている理由がここにあり、それは寝ている間に脂肪を燃やしてくれる「コルチゾール」の働きを妨げないためなのです。
さらに言えば、寝る前に食事をすることは、太ってしまうということだけではなく、胃腸に多大な負担をかけてしまう最悪な行為です。
このような食べ方が習慣化してしまうと、生活習慣病を引き起こしますので、すぐにあらためてください。
脂肪を燃やし、代謝を上げる「成長ホルモン」
「寝る子は育つ」と言いますが、それは子どもが寝ている間に「成長ホルモン」が脳の脳下垂体から分泌されて成長を促すからです。
大人になっても寝ている間に「成長ホルモン」は働き続けてくれて、新陳代謝を促し、体内の脂肪を燃焼させてくれます。
細胞が新しく生まれ変わるのでアンチエイジングにもなります。
では、寝ている間というのは、何時から何時までなのでしょうか？
脳下垂体から「成長ホルモン」が最も多く分泌されるのは、寝付いてから最初の３時間ですが、何時に寝てもいいということではありません。
「成長ホルモン」を最も効果的に利用するには、遅くとも午前０時までには就寝している必要があります。
午前０時までに寝るという理由は、「コルチゾール」の分泌時間との兼ね合いがあるからです。
「コルチゾール」は午前3時ごろから徐々に分泌されますが、成長ホルモンの分泌のピークと重ならないようにしなければいけません。
というのは、「コルチゾール」は脂肪を燃焼させる働きの他に、肝臓のグリコーゲンを分解して血糖値を上げる働きもしていますが、血糖値の上がった状態では「成長ホルモン」の分泌がにぶってしまうのです。
午前０時に寝て３時間の間に「成長ホルモン」を最大限に分泌させておけば、午前３時から「コルチゾール」が分泌しても、「成長ホルモン」の働きは妨げられません。
ですから、午前０時までには就寝していましょう。
まとめ
「睡眠ダイエット」とは、夕食は午後８時までに終え、午前０時までに就寝して、少なくとも７時間眠るという３つのルールを守ることで、痩せるホルモンを効果的に働かせて痩せる方法です。
この３つを毎日の習慣にして実行し、さらに睡眠の質を高めていけば、痩せ体質へと変わって行くことができます。
さあ、今夜から良い眠りについて夢のようなダイエットを成功させましょう！
参考サイト：「睡眠障害のことが分かるサイト」－「睡眠不足のせいで太りやすくなるのは本当」
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このサイトの運営者、冨田日出子です。40代初めNew Yorkで大学院留学中にクリスチャンになったことで人生が転換。
40代半ばに自分の体型と体調の大幅な変化に戸惑い、ダイエットと健康、アンチエイジングに関心を持つ。
40代後半で出会った本「フィット・フォー・ライフ」から”ナチュラルハイジーン”の健康理論を、「チャイナスタディー」から”プラントベース・ホールフード”の食事法を知って、これこそが人間本来の食事と健康法だと確信。
運動不足解消のために始めたヨガから、クラッシック・バレエへと進化して、運動嫌いだった自分が毎日ストレッチや筋トレまでするように大転換。
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