痩せるスクワットのやり方!少ない回数でもOKな嬉しい理由!

痩せるためには食事制限だけでなく、運動も必要だと分かっているのですが、運動ってなかなかできないですよね?

忙しくってジムに通えない、仕事で疲れてしまって運動する気になれない、そもそも運動はツライからイヤなどという訳で、結局、運動していないんじゃないでしょうか?

そんなあなたにおススメの運動はスクワットです!

スクワットは筋トレだからキツそうと思ってませんか?

そんなことはないんですよ!

スクワットは腹筋よりもはるかに効果的でしかも楽な運動なのです!

そこで今回は、スクワットで痩せるためには”何回やったらいいのか”、”どういう方法なのか”、”いつから効果が出るのか”など、”スクワットで痩せる理由”を徹底解説しますね。

まずはスクワットの正しいやり方を覚えよう

スクワットが何故、痩せるのに効果的なのかは後半でご説明しますが、まずは、痩せるスクワットの正しいやり方を説明します。

私たちは学校の体育の時間でスクワットのやり方を教わっていますが、もしかしたらそのやり方は痩せるのに効果的ではないかもしれません。

ですからここでは、痩せるためのスクワットのやり方を説明します。

この方法なら筋トレ嫌いの方でも意外に楽にできますよ。

痩せるスクワットの基本形

スクワットは簡単な運動ですが、普段から運動不足の方がいきなりスクワットをやるとバランスをくずして転倒する恐れがあります。

ですから慣れないうちは流しの台や机、重い椅子などに手をつけて行ってくださいね。

万が一転倒した時のことを想定して、家具などに頭や身体がぶつからないよう安全を確保したうえで行ってください。

腹式呼吸がポイント

スクワットを効果的にするには、腹式呼吸でゆっくりと呼吸することが大事です。

下がるときに口から息を吐き、上がるときに鼻から息を吸いましょう。

息を止めてしまうと効果がないので注意してくださいね。

では、動画を見てみましょう。

動画でスクワットのやり方を解説

  1. 脚を肩幅に開き、顔はまっすぐ前を見た状態で、お尻を後ろに引きながら下がっていく。
    ひざはつま先より前に出ないように

  2. 地面と太ももが平行になったら、上がっていく。
    完全に脚は伸ばしきらないように

  3. 15回を1セットとして3セットを毎日行う。

スクワットがキツイと思う方へ

普段、筋トレを行っていない方は、15回を3セットするのはキツイかもしれません。

その場合は、無理せずにできる回数までやっていき、徐々に回数を増やしていきましょう。

3セットを1セットづつ、朝昼晩など時間をおきながら行っても結構です。

また、最初のうちは軽い筋肉痛になるかもしれないので、つらかったら2、3日休んでください。

多少の筋肉痛でも耐えられるようなら、続けてやりましょう。

そのうちだんだん筋肉が鍛えられて慣れていきますから15回を3セットラクラクにできるようになります。

最初は15回を1セット行うだけで疲れてしまうかもしれませんし、筋肉痛になってしまうかもしれませんので、無理せずに徐々に回数を増やしていってください。

ただし、もっと痩せようとして回数を増やすと筋肉がつき過ぎて太くなるので、やりすぎないようにしてください。

こんな効果を実感!

やってみて、どうでしたか? 腹筋ほどきつくないですよね? 

どうですか。 意外に簡単に筋トレができたのではないですか。

しかも太ももとお腹にきいている感じがしませんか?

また、何回かやっていくうちに体がぽかぽかしてきたと思います。

これは血行が良くなって基礎代謝が上がってきているからなんですよ。

このようにすぐに体で効果を実感することができるのがスクワットなのです。

応用編1:お腹と背中痩せに効果的なスクワットのやり方

スクワットに慣れてきて、手をつかなくてもバランスがとれるようになったら、ぜひ、次のスクワットを行ってみてください。

これは、腕も動かすことによって太ももとお腹に加えて、背中の筋肉も鍛えることができ、背中のムダ肉をスッキリさせます。

なお、この動画の動きは少し早めですが、もっとゆっくりやっても効果的ですよ。

準備:脚は肩幅よりやや広めに開いて立ち、両腕を平行にしながら前に出します。 

  1. お尻を後ろに突き出しながら下がると同時に、手を床と平行に横に開く。

    できるだけ、腕を背中の後ろまでもっていき、肩甲骨を背中の真ん中に寄せていく
    ひざはつま先より前に出ないように

  2. 腕を戻しながら、上がっていく

これも15回3セットやってみましょう。

背中の脂肪が落ちる理由

(1)背中の筋肉を鍛えることができる

このスクワットでは、お尻を突き出し、腕も後ろに引いているので背中が弓なりになります。

背中が弓なりになることで、背中の筋肉を鍛えることができますから背中のムダな肉がスッキリとするのです。

(2)背中の褐色脂肪細胞を刺激する

腕を後ろに引いたときに、肩甲骨が寄せられるので、背中の褐色脂肪細胞を刺激して背中のムダな脂肪を燃やすので、痩せる効果が高まります。

応用編2:脚痩せスクワットのやり方

嬉しいことにスクワットは脚痩せにも効果的なので是非やってみてください。

モデルさんも行っている美脚スクワットです。

この方法は、つま先立ちになりながらゆっくりとスクワットすることで、太ももの内側(内転筋)と裏側がしっかりと鍛えられていくので、美脚になっていきます。

やり方:パート1

  1. 足を肩幅より少し広く立ち、出来るだけつま先を外に向ける
  2. 手はバランスをとるために、肩の高さで腕を合わせ、しっかり胸をはる
  3. かかとを上げつま先立ちになり、息を吸いながら、膝をつま先の方向にしっかり膝を開きながら、ゆっくりと降りる
  4. 今度は、息を吐きながら、ゆっくり上がって、かかとをおろす

    かかとを上げ → ゆっくり降り → ゆっくり上がり → かかとを降ろす
    これをゆっくりと5回繰り返します。

やり方:パート2

  1. パート1の1と2までは同じ
  2. こんどは、まず左足だけつま先立ちになりながら、降りる
  3. 真っ直ぐ上がって、左のかかとを降ろす
  4. つぎに、右足のかかとだけをつま先立ちにしながら、降りる
  5. 真っ直ぐ上がって、右のかかとをおろす

  これを右左5回ずつ、合計10回やっていくと足痩せしてきます!

痩せるスクワットを効果的に行うコツ

Designed by Yanalya / Freepik
Designed by Yanalya / Freepik

スクワットは空腹時にやるのが効果的!

痩せるスクワットをやるのに最も効果的なのタイミングは、空腹時です。

食後は、体が食べ物を優先的にエネルギー転換しようとするので、スクワットをしても体に溜まった脂肪を燃やしてエネルギーにすることがないので、脂肪は残されたままになります。

でも、空腹時に運動すると、エネルギー転換する食べ物がないので、体の中にたまっている脂肪を燃やして、運動のためのエネルギーとして使ってくれるから痩せるのです。

スクワットを何回やれば痩せる?

普段から運動の習慣のない方や、日ごろ運動不足を感じている方は、15回1セットで3セット毎日するだけで、大きな違いが出ます。

ただ、やめてしまうと徐々にもとに戻って行ってしまいます。

ですからそれ以上回数を増やさなくてもいいので、脂肪をため込まない体、代謝の良い体をキープするために、毎日続けましょう

回数を増やしすぎると、筋肉がつき過ぎて太くなるので、やりすぎないようにしてください。

スクワットの効果はいつからでるのか?

どのくらいの期間スクワットをすれば、効果がでるのでしょうか?

まず、おことわりしておきたいのは、食事制限せずにスクワットだけで痩せようとすることは難しいです。

スクワットに限らず、運動は食事のダイエットをより効果的にするためにするものです。

実際、スクワット15回を3セット行っても、消費するカロリーは0.5㎉程度なので、すぐにでもお腹がへこんだり、太ももが細くなるわけではありません

体の中で最も筋肉量が多い部位を鍛えることによって、効率よく基礎代謝を上げて、脂肪を燃焼させやすい体になることを目的として行うのです。

したがって、食事のダイエットを並行して行うことを前提として早い人で1、2週間で下半身が引き締まってきます。

スクワットで痩せる理由

いろいろな運動があるなか、何故、スクワットが痩せるのに効果的なのでしょうか。

基礎代謝が上がるから

スクワットは体の中で最も大きな太ももの筋肉、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)をはじめ、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングスなど下半身の大小の筋肉群を鍛えることができます。

痩せるためにやる筋トレとしてまず思い浮かぶのは腹筋運動ですが、腹筋の量とスクワットで鍛えられる筋肉の量を比べますと、スクワットの筋肉量の方がはるかに大きいのです。

スクワット15回で鍛えることができる筋肉と同じ量を、腹筋運動では、500回も行わなければならないとも言われています。

ですからスクワットで体の最も大きな部分の筋肉を鍛えれば、消費エネルギーも大きくなるので、基礎代謝を上げるのに効率的となります。

基礎代謝量と筋肉量は正比例の関係にあるので、筋肉が増えるほど自然と基礎代謝量も増えていきます。スクワットを続けることで、食べても太りにくく、余分なものをためこみにくい「やせ体質」になれるのです。(出典:順天堂大学医学部教授・小林弘幸著「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」P.60、幻冬舎出版)

酸素を体にたくさん取り込めるから

スクワットでは腹式呼吸をしてたくさん酸素を取り込むようにしています。

酸素をたくさん取り込めば、基礎代謝を上げることが出来ますから、体脂肪を燃やすことができます。

[私の体験談]

運動嫌いなのでなんとか食事制限だけで痩せようとしていた私ですが、このスクワットのやり方なら、自分にもできるかもしれないと思って、スクワットをまず、朝晩15回づつから始めてみました。

腹筋ですと5回もやったら辛くてそれ以上やりたくないのですが、スクワットの15回はすんなりできました!

なので毎日スクワットは意外に辛くなく続けられたので、食事制限の効果もあって、体重を3キロすとんと落とすことができ、今でもキープしています。

40歳以上のダイエットには筋トレが必要

筋トレ

40歳以上の女性は、加齢による基礎代謝の低下と、女性ホルモンの減少によって太りやすく痩せにくい体になっていきます。

また、以前と比べて運動量が減ってきますので、筋肉が弱まっていき、筋肉量が減っていきますのでていくので、基礎代謝の働きが鈍くなっていき、脂肪がつきやすくなっていくのです。

したがって、40歳からのダイエットは一時的に痩せることを目指すのではなく、基礎代謝を上げて脂肪がつきにくい体にすることを目指すほうがいいのです。

ですから、食事をダイエットするだけではなく、筋肉を鍛えることと筋肉量を増やすことが必要になるのです。

とは言え、忙しい日常の中でジムに通うことは難しいのではないでしょうか?

だから、室内でも、道具を使わなくても簡単にできるスクワットを食事制限に加えて行うことが、食べても太りにくい体になるために有効です。

すなわちスクワットは40代以上の女性にとって必要な運動と言えるのです!

「痩せるスクワットの効果的なやり方」まとめ

スクワットは食事制限と合わせて行えば痩せるのに最も効果的な運動と言えます。

痩せるためにはスクワットを毎日、15回を3セットやりましょう。

そうすればすぐにでも下半身の脂肪が燃えている実感をもつことができて、1、2週間でスッキリしてきます。

しかもスクワットなら腹筋ほどツラくありませんし意外に楽ですから、日ごろの食事制限と合わせてスクワットを毎日続けて痩せ体質になっていきましょう。

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