痩せるためには食事のダイエットだけでなく、運動も必要だと分かっているのですが、運動する時間と場所がない、忙しくてジムに通えない、仕事に疲れて運動する気になれない、そもそも運動はつらいから嫌だなどと結局運動していないという方が意外に多いのではないでしょうか？
そんなあなたにおススメのダイエット運動は、「スクワット」です。
スクワットは筋トレなのに意外にきつくなく、腹筋よりも効果的に痩せることができるのです！
そこで今回は、ダイエット効果を上げるスクワットの正しいやり方をご説明します。
この記事の目次
痩せるスクワットの正しいやり方
スクワットが何故、痩せるのに効果的なのかは後半でご説明しますが、まずスクワットの正しいやり方を覚えましょう。
腹筋よりもラクに痩せられるスクワットですが、やり方を間違ってしまうと効果が激減してしまいます。
まず注意すべきことは呼吸です。
スクワットは腹式呼吸で下がるときに息を吸い、上がるときに息をはきます。
まず最初の動画を見て、正しいやり方でスクワットしてみましょう。
正しいスクワットの基本
出典：「正しいスクワットで激痩せダイエットしよう！」
準備
スクワットに慣れてないと、バランスが取りにくいので、転倒する恐れがありますからこのように手をついて安全を確保したうえで行ってください。
まず、流しのへりや机などに手をつけて構えます。
呼吸は、下がるときに息を吸い、上がるときに息をはきます。
- 脚を肩幅に開き、顔はまっすぐ前を見た状態で、お尻を後ろに引きながら下がっていく。
ひざはつま先より前に出ないように。 - 地面と太ももが平行になったら、上がっていく。
完全に脚は伸ばしきらないように。 - これを15回3セット行う。
普段、筋トレを行っていない方は、最初から15回3セットもできないかもしれませんので無理せずにできるところまでで大丈夫です。
3セットを1セットづつ、少し時間をおきながら行っても結構です。
また、最初の期間は軽い筋肉痛になると思いますが、鍛えられている証拠です。２、３日休んでからスクワットを行ってください。だんだん慣れていきます。
これが簡単にできた方は、片足を上げて負荷をかけて行ってみてください。
やってみて、どうでしたか？ 腹筋ほどきつくないですよね？ それに太ももとお腹にきいている感じがしませんか？
また、何回かやっていくうちに体がぽかぽかしてきたと思いますが、これは血行が良くなって基礎代謝が上がってきているからです。
このように体で効果を実感することができるのがスクワットです。
お腹と背中の脂肪を落とすスクワット
スクワットに慣れてきて、手をつかなくてもバランスがとれるようになったら、ぜひ、次のスクワットを行ってみてください。
これは、腕も動かすことによって太ももとお腹に加えて、背中の筋肉も鍛えることができます。
なお、この動画の動きは少し早めですが、もっとゆっくりと動く方が効果的です。
出典：「お腹の脂肪＋背中の脂肪まで落とすスクワット！」
準備
脚は肩幅よりやや広めに開いて立ち、両腕を平行にしながら前に出します。
- お尻を後ろに突き出しながら下がると同時に、手を床と平行に横に開く
できるだけ、腕を背中の後ろまでもっていき、肩甲骨を背中の真ん中に寄せていく
ひざはつま先より前に出ないように - 腕を戻しながら、上がっていく
これも15回3セットやってみましょう。
このスクワットでは、お尻を突き出し、腕も後ろに引いているので背中が弓なりになります。
背中が弓なりになることで、背中の筋肉を鍛えることができます。
腕を後ろに引いたときに、肩甲骨が寄せられるので、背中の褐色脂肪細胞を刺激できますから、痩せる効果が高まります。
私もやってみたところ、腕を後ろに引くことで胸の前が伸びるので、普段の猫背姿勢で縮んだ胸がすっきりとします。※
肩こりも楽になり、二の腕にもきいてます。
※胸が開いて呼吸が通りやすくなるので、基礎代謝を上げるための酸素を取り込めますから、体脂肪を燃やすことができます。
脚を細くするスクワット
お腹、太もも、背中、二の腕にきくスクワットができたら、今度は脚痩せにも効果的なスクワットをぜひやってみてください。モデルさんも行っている美脚スクワットです。
出典：【美脚】たったの１分で太ももが細くなる特殊なスクワットのやり方
この方法は、つま先立ちになりながらゆっくりとスクワットすることで、太ももの内側（内転筋）と裏側がしっかりと鍛えられていくので、美脚になっていきます。
やり方：パート１
- 足を肩幅より少し広く立ち、出来るだけつま先を外に向ける
- 手はバランスをとるために、肩の高さで腕を合わせ、しっかり胸をはる
- かかとを上げつま先立ちになり、息を吸いながら、膝をつま先の方向にしっかり膝を開きながら、ゆっくりと降りる
- 今度は、息を吐きながら、ゆっくり上がって、かかとをおろす
かかとを上げ → ゆっくり降り → ゆっくり上がり → かかとを降ろす
これをゆっくりと５回繰り返します。
やり方：パート２
- パート１の１と２までは同じ
- こんどは、まず左足だけつま先立ちになりながら、降りる
- 真っ直ぐ上がって、左のかかとを降ろす
- つぎに、右足のかかとだけをつま先立ちにしながら、降りる
- 真っ直ぐ上がって、右のかかとをおろす
これを右左５回ずつ、合計１０回やっていく
スクワットを効果的に行う方法
空腹時のスクワットが効果的
スクワットをやるのに最も効果的なのタイミングは、空腹時です。
というのは、食べた後は体が食べ物を優先的にエネルギー転換しようとするので体に溜まった脂肪は残されたままですが、空腹時に運動すると、エネルギー転換する食べ物がないので、体の中の脂肪を燃やして、運動のためのエネルギーとして使ってくれるからです。
何回やればいいのか？
普段から運動の習慣のない方や、日ごろ運動不足を感じている方は、15回を1セットで3セットするのが適度な運動量です。
最初は15回を1セット行うだけで疲れてしまうかもしれませんし、筋肉痛になってしまうかもしれませんので、無理せずに徐々に回数を増やしていってください。
また、スクワットは毎日行わず、筋肉痛が回復するのを待って２、３日間あけるのが効果的です。
もっと痩せようとして回数を増やすとかえって筋肉がつき過ぎて太くなるので、やりすぎないようにしてください。
スクワットの効果はいつ頃でるのか？
どのくらいの期間スクワット運動をすれば、効果がでるのでしょうか？
まず、スクワットは食事ダイエットをより効果的にするための運動という位置づけです。
15回を3セット行っても消費するカロリーは0.5㎉程度なので、すぐにでもお腹がへこんだり、太ももが細くなるわけではありません。
ですから食事のダイエットをせずにスクワットだけで痩せようとすることは難しいです。
あくまでもスクワットは体の中で最も筋肉量が多い部位を鍛えることによって、効率よく基礎代謝を上げて、脂肪を燃焼させることが目的です。
また、スクワットは運動不足の人でも比較的ラクに筋肉を鍛えることができるため、食事のダイエットとあわせて行う運動として最適なのです。
すなわちスクワット運動の効果は、食事のダイエットと相まったときに効果が出るものですし、個人差もありますが、早い人で１、２週間で下半身が引き締まってきます。
スクワットは基礎代謝を上げて痩せ体質をつくる
40歳からのダイエットは、ただ単に痩せればいいということではなく、食べた物を効率よく栄養にして、無駄な脂肪は燃やすことのできる「痩せ体質」となることがゴールです。
つまり、食べても太りにくい体になることが目標です。
ただし、食べ物だけのダイエットでは、痩せ体質になることができません。
痩せ体質とは、体に取り込まれた食べ物をエネルギーに変える基礎代謝が多いので、日常的に消費されるカロリーも多い体質なので、食べても太りにくいのです。
筋肉はこの基礎代謝の約40%を消費しているため、筋肉を増やせば、基礎代謝が上がり、日常的に消費されるカロリーも増えるので、痩せ体質になっていきます。
そこで効率よく基礎代謝を上げるために、体の中で最も大きな筋肉群を鍛えればいいということになるのです。
スクワットは体の中で最も大きな太ももの筋肉、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）をはじめ、大臀筋（だいでんきん）、ハムストリングスなど下半身の大小の筋肉群を鍛えることができます。
消費エネルギーも大きくなるので、基礎代謝を上げるのに効率的なのです。
筋トレとして有名なのは腹筋運動ですが、腹筋の量とスクワットで鍛えられる筋肉の量を比べますと、スクワットの筋肉量の方がはるかに大きいのです。
スクワット15回で鍛えることができる筋肉と同じ量を、腹筋運動では、500回も行わなければならないとも言われています。
つまり、スクワット15回分の運動量は、腹筋運動500回相当の運動量となるのです。
このように効率のいいスクワットを是非、ダイエットメニューの中に組み込んで痩せ体質となっていきましょう。
40歳以上のダイエットには筋トレが必要
40歳以上の女性の場合、個人差もありますが、以前と比べて運動量が減ってきますので、筋肉が弱まっていき、筋肉量が減っていきます。
さらにこの年代からの女性は、女性ホルモンの関係によって太りやすく痩せにくい体になっていきます。
つまり、40歳以上の女性は、筋肉量が減っていくので、基礎代謝の働きが鈍くなっていきますが、脂肪はつきやすくなっていくのです。
したがって、40歳からのダイエットを成功させるためには、食事をダイエットするだけではなく、筋肉を鍛えることと筋肉量を増やすことが必要になるのです。
とは言え、忙しい日常の中でジムに通うことは難しいのではないでしょうか？
だから、室内でも、道具を使わなくても簡単にできるスクワットを食事ダイエットに加えて行うことをおススメします。
まとめ
いかがでしたか？ 忙しくてジムに行けなくても、部屋の中で手軽にでき、そして効率良く脂肪を燃やしてくれるスクワットのやり方をご紹介しました。筋トレなのにスクワットなら意外に辛くありませんし、脂肪が燃えている実感があるので、運動不足の方でも運動が面倒だと思う方でも、やる気が持続します。日ごろの食事ダイエットとスクワットによる筋トレを合わせて、痩せ体質になっていきましょう。