恐るべし!痩せ体質をつくる代謝ダイエット

いくら食べても太らない人っていますよね。こんなにダイエットを頑張ってもなかなか痩せないのに、平気で何でも食べている人がうらやましいと思ったことはありませんか?そんなお痩せさんの体はいったいどうなっているのでしょう?できれば、そういう痩せ体質になってみたいと思いませんか?ここでは、痩せ体質づくりに関係する「代謝」の驚くべき働きについてご説明いたします。

代謝の働き

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「代謝」を考えるとき分かりやすいのは、私たちが食事をして取り込んだ食物を消化吸収するエネルギーとしての代謝の働きです。
摂取した食べ物を体のなかで燃やすエネルギーの勢いが大きい人は、取り込んだ食物によるエネルギーよりも、消費するエネルギーが多くなるので、痩せます。逆に太る人は、燃やす勢いが小さいので、燃え残しが細胞に蓄えられてしまいます。つまり脂肪となって溜まってしまうのです。

そもそも「代謝」には3種類あります。このように食物が消化吸収されていくうちに熱に変わって体を温めるエネルギーを「食事誘発性熱代謝」と言います。食べる量と内容によってエネルギーの量が変わってきます。

日常生活の活動で消費されるエネルギー、運動で使うエネルギーは「活動代謝」と言います。つまり、活発に動く人かどうかによって、エネルギーの消費量はずいぶん違ってきます。

そして、体を動かしていなくても常に使っているエネルギーのことを「基礎代謝」と言います。寝ている状態でも心臓は動き、呼吸をしていますし、体温は保たれています。その他、体の臓器はわずかながらでも動いています。つまり、生命を維持するために最低限必要なエネルギーが基礎代謝で、1日の総消費エネルギー量の約70%を占めているのです。

痩せ体質の人は動いてなくてもこの基礎代謝の働きが良いので、取り込んだ食物よりも消費エネルギーが多くなります。逆に太りやすい人は、基礎代謝量が痩せやすい人に比べて少ないということになります。ですから、この基礎代謝を上げることで痩せる、そして痩せ体質になっていくということです。

また、年齢と共に基礎代謝量が減っていきますので、太りやすくなります。ここでも、基礎代謝を上げることが、太りにくい体をつくり、体形を維持するのに必要なこととなります。

要するに、よく燃やす体は「痩せ体質」と言えます。

筋肉の多い人は痩せ体質

一般的に筋肉の量が多い人は、基礎代謝が高いのでその基礎代謝によって、脂肪をどんどん燃やして、消費することができます。一方、筋肉の少ない人は、基礎代謝が低いのであまり脂肪を燃やすことができないのです。だから同じものを同じ量食べていても、食べ物から取り込んだ栄養素を筋肉量の多い人はどんどん消費できますが、筋肉量の少ない人はあまり消費しないので栄養素が余ってしまいます。その余ったものが脂肪として蓄えられてしまうのです。また、筋肉量が多くても、年齢と共に運動量が低下していくため、筋肉量をキープしていくのが難しくなり、基礎代謝を上げることも難しくなってきます。

では、筋肉量が少ない人は痩せ体質になれないのでしょうか。

内臓機能を高めて痩せ体質に

筋肉量が少ない人や、中年以上の人たちが基礎代謝を上げるにはどうしたらいいのでしょうか。実は、筋肉によって消費される基礎代謝は約18%ですが、肝臓では約30%も消費されるのです。心臓は約7%、腎臓は約10%ですから、基礎代謝を上げるためには、内臓の機能を高めた方がより効果的なのです。

内臓機能を高め、基礎代謝を上げるためには、バランスのとれた食事をすることです。毎食、新鮮な野菜と果物を食べましょう。タバコはやめましょう。アルコールも避けましょう。適度な運動と質の良い睡眠をとりましょう。ごく普通に健康的な生活習慣にすれば、特にダイエトをしなくても自然に基礎代謝を上げることができるのです。すぐに痩せ体質に変われるわけではありません。正しく地道に基礎代謝を上げていきましょう。

代謝を上げるメリットは他にも

代謝が上がると、こんなメリットがあります。

  • 自律神経の働きを整えられるので、精神的に安定し、ストレスを溜めにくくなる。
  • 内臓の働きが活発になり、血液の循環も良くなるので、排便活動が活発になり便秘が解消される。

代謝の働きを改善することは、痩せ体質づくりだけではなく、身体の老廃物を外に出すデトックスや、心の安定にも役立つことが分かりますね。

なお、基礎代謝については次の記事でも詳しく説明しておりますので、チェックしてみてください。

基礎代謝を上げて簡単痩せ!40代からの代謝アップダイエット

代謝アップは長期決戦

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夏までに痩せたい!この服を着たいから痩せたい!とにかく、すぐ痩せたい!と短期決戦ダイエットを敢行する方がいますが、代謝を上げるという点については、無理なダイエットはかえって代謝の働きをより悪くしていくことになってしまいます。ですから、代謝アップのダイエットは長期戦としてとらえてください。

すぐに痩せようと、食事を抜いたり、栄養価の少ない食事をしていると、かえって基礎代謝率を下げてしまいます。何故なら、痩せて脂肪は落ちるけれども、筋肉も落ちてしまいます。そして、脂肪を燃やしてくれる筋肉の基礎代謝が下がってしまうのです。つまり、体がエネルギー不足に陥ります。

無理なダイエットでは痩せにくい体をつくってしまう

体がエネルギー不足になると、これ以上エネルギーを消費しないようにとする「ホメオスタシス」という機能が働きだします。「ホメオスタシス」は人の生命維持機能で、生き続けるために少量のエネルギーからでも最大限のカロリーを吸収し、体が最小限のカロリーで生きられるような状態に変化させていきます。つまり体がこれ以上エネルギー不足になることを防ぐために、燃やすことを抑えてしまうのです。したがって、せっかく辛いダイエットで痩せ始めたのに途中で体重の減少が止まってしまいます。その結果ダイエットをあきらめて元通りの食事をしてしまいます。しかし体はすでに、少量のエネルギーからでも最大限のカロリーを取り込む体質になっているため、元の食事量では、食べ過ぎということになってしまい、太ってしまうことになってしまいます。

痩せるペースを守ろう

このような短期決戦型のダイエットでは、基礎代謝の働きを低下させてしまうので、かえって痩せにくい体になってしまいます。1か月のうちに現在の体重の5%以上が減ると、この「ホメオスタシス」機能が働きだすので、減量のペースとしては1か月に減らす体重は5%以内というゆっくりペースで長期戦でダイエットをしましょう。体重50kgの場合、1か月に減らす体重は、マイナス2.5kgまでとしましょう。このようにゆっくりペースで痩せていくことが、一過性ではない「痩せ体質」を作ることになります。

 

代謝を上げる食事

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代謝アップの食事については、食事の順番と食べ方がポイントとなります。特に筋肉を作るため、良質のたんぱく質を意識してください。40代以降の方は、コレステロール値の上昇にも注意が必要ですので、なるべく植物性たんぱく質を多めに取るように心がけましょう。

果物を先に食べる

果物は食後デザートの定番とされていますが、食後に果物を食べるとカロリーオーバーになってしまいます。つまり、普通に食事をして十分なエネルギーを摂った後に、果物を食べると、エネルギー摂取過多になってしまうからです。エネルギー消費量を増やして、代謝アップを狙う上では、果物は一番最初に食べてください。

また、果物はそのまま栄養となるので、体内でほとんど消化する必要がありません。なので消化に使われなかったエネルギーや酵素が体の解毒、老廃物の排泄、組織の修復などに回ることになるのです。美しく痩せるためには体内の老廃物と毒素を外に出すことはとても重要なのです。ですから、果物はぜひ何も食べていない空腹時に食べてください。

注意すべきことは、果物を食べた後は20分くらいおいてから次のものを食べるようにしてください。たとえば、果物を食べてすぐ後にご飯やおかずを食べてしまうと、せっかく節約したエネルギーは解毒に回るのではなく、ご飯やおかずを消化するエネルギーとして使われてしまうからです。また、20分間おくことで脳は満腹と感じることができますので、そのあとの食事量が自然に減っていきます。

食べる順番

最初に果物を食べ、20分間おいてから次の食べ物をとる

野菜は果物と一緒か果物の次

植物性たんぱく質中心のおかず

炭水化物や糖質の食べ物は一番最後にする。できれば、食べない。

 

食べ方

よく噛んで食べましょう。

よく噛むことで唾液がたくさん出るので消化吸収が良くなります。

その消化吸収のために使われるエネルギー消費量が増えます。

食事のペースがゆっくりになることで満腹感を得ることができます。

 

まとめ

いかがでしたか?今回はダイエットにおいて代謝の働きがどのような役割をしているのかを中心に説明させていただきました。このサイトでは、賢く痩せ体質になるという観点から、ダイエットの方法をご紹介しております。代謝アップして、無理なくダイエットを行い、一生ものの健康的な痩せ体質になるために、ぜひお役立てください。

 

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