”好きな食べものを我慢し続けて、ツラい腹筋を頑張って、やっと痩せることができた！” だから、”もう二度と太りたくない！”と思っていたのに、”いつの間にか元に戻ってしまった”－そんな経験ありませんか？
私もそうでした。でもしばらくすると再びダイエットに挑戦するのですが、ちょっと痩せると油断して食べてしまうので、また元に戻ってしまうというパターンを繰り返してしまうのでした。
リバウンドするたびに敗北感やむなしさをかみしめているうちにこう思ったのです。”好きな食べ物を好きなだけ食べても太らない、ダイエットとは無縁の「痩せ体質」になれたらいいのにと。
だからそれ以来、「痩せ体質」の秘密を探ってきましたが、ついに見つけたのです！
そこで今回は、 ”もう二度と太りたくない！” そんな切実な願いをもっている人のために「痩せ体質」のになるダイエット方法をご紹介します。
この記事の目次
二度と太りたくないなら基礎代謝を増やすべし
”食べても食べても太らない”いわゆる”瘦せの大食い”の人のことを、「代謝が良い人」と言いますけれど、「瘦せ体質」とはまさしく、「代謝が良い体質」のことなのです！
ですから二度と太らないためには、「代謝が良い人」になりたいのです。
「代謝」って何？
代謝とは、いわゆる「新陳代謝」ともいい、私たちの生命を維持するために必要なエネルギーのことです。
私たちが食事をしたり、呼吸をして酸素を体内に入れると、消化吸収された食物の栄養と酸素が体内をめぐって体液や内臓の動きを活発化させます。
また、体内では古い細胞や老廃物などいらないものを外に出す動きもあります。
このような働きを動かすエネルギーが「代謝」で、「代謝」には、３種類あります。
「食事誘発性熱代謝」 ・・・食事をした時のエネルギーで、１日の総消費エネルギー量の約１割を占める
「活動代謝」 ・・・日常でのあらゆる体を動かすことや運動をした時のエネルギー、１日の総消費エネルギー量の約３割を占める
「基礎代謝」・・・体を動かしていなくても常に使っているエネルギー、１日の総消費エネルギー量の約６割を占める。たとえば寝ている間でも、呼吸や心臓を動かすためのエネルギー（基礎代謝）は必要。
そしてこの「基礎代謝」が「痩せ体質」になることに大きくかかわっているのです。
基礎代謝が多い人は「痩せ体質」
人が一日で消費するエネルギーのうちの約６割が基礎代謝で、「体を動かしていなくても常に使っているエネルギー」だということは、活動しているときに使われる「活動代謝」の約3割よりも、2倍も大きいということです。
確かに基礎代謝のエネルギーは、寝ている間でも、心臓を動かし、血液を体中に巡らせ、脳や体内のいろいろな臓器を動かしています。
だから「食べても食べても太らない」人は、内臓を動かすエネルギー量が多いので、食べた物をよく消化し、必要な栄養は吸収して、不必要なものを排出する動きが活発なのです。
ということは、つまり、「代謝が良い」人は、じっとしていてもエネルギーがどんどん消費されているのではないかと思います。
代謝が良いと言われる「痩せ体質」の人は特に「基礎代謝量」が他の人よりも多いのではないのでしょうか。
また、基礎代謝のエネルギーは、体温を上げて体を温めたり、体内の脂肪を燃やしたり、冷えやむくみをふせいでくれます。
つまり「基礎代謝」を多くすれば、「瘦せ体質」になれるのです！
痩せ体質になるには ＝ 基礎代謝量を増やす
基礎代謝が減る原因
「痩せ体質の人は、基礎代謝量が多い」ということがわかりました。
では、もともと痩せ体質でない人が「痩せ体質」になって二度と太らないようになるためには、どのようにして「基礎代謝」を増やしたらいいのでしょうか？
「基礎代謝」を増やす方法を探る前に、基礎代謝が減る原因を探ってみましょう。
自分は代謝がいい？悪い？
あなたは自分の基礎代謝量がどれくらいか知っていますか？
痩せ体質になるためには、まず、自分の体質の現状を知っておきましょう。
基礎代謝量を計れる「ヘルスメーター」や「体組計」を持っている方は計ってみてください。
30歳～49歳までの女性で、体重が53キロの場合、１日の基礎代謝量は1150kcalです。（厚生労働省・日本人の食事摂取基準2010年版より）
基礎代謝量を計れなくても、以下のようなことが起こっていれば「代謝が悪い」ということですので、チェックくしてみましょう。
- 食べる内容や量が変わらないのに、最近太りやすくなった
- ダイエットしても痩せにくい
- 胃腸の調子が良くない
- 便秘がち
- 冷え性・低体温
- 足がむくむ
- 疲れやすい
- 休んでも疲れが取れない
- ストレスをためている
- よく眠れない
- 肌がくすんでいる、シミやしわが増えた
- 目の下にくま、顔がたるんできた
基礎代謝は年齢と共に減る
上記のチェックポイントを見て分かるように、「代謝が悪い」とはいわゆる「老化現象」の一つと言えます。
基礎代謝は主に、脳、心臓、肝臓、腎臓そして筋肉でたくさんのエネルギーを消費していますが、齢をとるとともに、内臓機能が衰えて行ったり、筋肉量が減っていきますので、基礎代謝も減っていきます。
運動不足
現代人の便利なライフスタイルでは、座る時間が多い、歩く時間が少ない、機械やサービスに頼る生活など、日常での運動量が少なくなっています。
体を動かさないということは、筋肉をあまり使わなくなるということですので、基礎代謝が減ります。
カロリー摂取過剰
現代生活では、日常の少ない運動量（消費カロリー）に対して、食事は栄養とバラエティーに富み、簡単に調理出来たり、外食も種類豊富で美味しくて、便利になっているため、誰でも食事からとる摂取カロリーの方が多くなる傾向があります。
その結果、カロリー摂取が過剰気味になってしまうので、余ったカロリーは体内に脂肪として溜め込まれて行くのです。
また、食べすぎる人や肉類や脂肪分が多い食事など消化器官に負担のかかる食べ物が好きな人は、消化に基礎代謝のエネルギーをたくさん使ってしまうので、脂肪を燃焼させるための基礎代謝が減ってしまいます。
生活習慣の乱れ
睡眠が不足している、睡眠が浅い、ストレスや疲労をためやすい、休息が取れないほど忙しいなど生活習慣が乱れていることによっても基礎代謝が減ってしまいます。
基礎代謝を増やす方法
「基礎代謝」を増やして「痩せ体質」になるためには、食事、運動、生活習慣においての改善が必要です。
1.食事からとる余分なカロリーを減らし、内臓機能を酷使する食べ方や食物を改めること
2.運動不足の解消をして、筋肉を鍛えること
3.睡眠と休息を十分にとり、ストレスや疲労をためこまない生活習慣に改善すること
要するに、「代謝が悪い状態」から「代謝が良い状態」になればいいのです。
全部いっぺんに変えようとするのは大変ですし、途中で嫌になってしまうかもしれないので、まず、自分がやりやすいところから少しずつでも着実に改めて行きましょう。
食事内容の改善
・食べる内容や量が変わらないのに、最近太りやすくなった
・ダイエットしても痩せにくい
・胃腸の調子が良くない
・便秘がち
以上のことを改善するには、食事内容を野菜と果物を主食にしましょう。
野菜と果物は、低カロリー、低脂肪でしかも食物繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質も豊富ですので、胃腸に負担をかけません。
野菜と果物に含まれる豊富な食物繊維と水分を摂ることにより便通が改善されます。
野菜から先に食べ、食事はゆっくりとよく嚙んで食べることで、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぎます。
午後８時以降に食べるのをやめるだけでも、太りやすい体質が大きく改善されます。
夜遅い時間に食事をとると朝まで消化しきれませんので、脂肪になりやすいからです。
野菜と果物中心の食事をおいしく食べて、この食習慣を続けるとができたら、「痩せ体質」に近づいていきます。
運動不足の解消
・ダイエットしても痩せにくい
・冷え性、低体温
・体がむくむ
以上のような状態であれば、運動不足を解消しましょう。
日常で積極的に体を動かすことによって、運動不足を解消しましょう。
そうすれば、脂肪を燃焼しやすい体になりますし、体温が上り、血液やリンパの流れが良くなるのでむくみが解消します。
日ごろ運動不足になっている人は筋肉が衰えています。いきなりジムに通ったり、ランニングや水泳を始めると筋肉痛になったり、疲れすぎたりして続かないので、日常の生活で積極的に体を動かすことから筋肉を徐々に慣らして鍛えていきましょう。
筋肉が鍛えられると、脂肪を燃やしやすい体になりますし、体温を上げることができるので、冷え性や低体温が改善されます。
血行が良くなって、血液やリンパがスムーズに流れますからむくみが解消されます。
とにかく、歩くことと楽をしないことで運動量を増やしていきましょう。
歩くこと・・・自動車・自転車に乗らない、エレベーターやエスカレーターを使わない、早歩きで歩くなどたくさん歩くにはどうしたらいいか常に考えて実行しましょう。
楽をしないこと・・・掃き掃除、拭き掃除など家電を使わない家事をする、通販を利用しないで買い物に出かけるなど、楽じゃない方を選んでいきましょう。
姿勢を正すこと・・・姿勢が悪いと骨盤が歪み、内臓を圧迫して内臓の機能を低下させ、呼吸も浅くなるので脂肪燃焼を妨げますから、常におへその奥に力を入れて背筋を伸ばす姿勢を意識していましょう。
運動に慣れて来たら、ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、エアロビクス、ダンス、筋トレ（特にスクワット）などに挑戦して行きましょう。
好きな運動を見つけて楽しみ、続けるとができたら、「痩せ体質」に近づいていきます。
生活習慣の改善
・疲れやすい
・休んでも疲れが取れない
・ストレスをためている
・よく眠れない
・肌がくすんできた
・目の下にくま、顔がたるんできた
以上のような状態であれば、慢性的に疲れているということです。
疲れを取るのに一番良い方法は、休むことですから、良い睡眠を十分にとることが大変重要になっています。
ですが、現代人は”忙しいから”ということで、睡眠と休息を軽視しています。
その結果体調不良になるのだけれども、”休めないから”と無理して働き、疲れと睡眠不足がたまっていくという悪循環に陥っているのです。
これでは基礎代謝量が減るばかりでなく、ストレスも溜まります。
そのストレスの解消が食べることに向けられてしまうこともあるので、「痩せ体質」を作るどころじゃなくなってしまいます。
７時間から8時間の質の良い睡眠を取って基礎代謝を増やしましょう。
基礎代謝量が増えれば、寝ている間の成長ホルモンを活性化させ脂肪を燃焼し、肌の新陳代謝を促し、疲労を回復させ、翌日元気に活動できるエネルギーが作られます。
”忙しくて、７～８時間も寝てられない”という方は、一日の時間の使い方を書き出してみてください。
その中から少しでもいいので睡眠時間にあてられる時間を見つけ出してください。
そのためには好きなことをする時間を削らなければならないかもしれませんが、「瘦せ体質」になるまでしばらくやめてみるのもいいのではないでしょうか。
中でもすぐに改めて欲しい悪習慣は、寝る前のテレビやインターネット、スマホなど光の出るものを見ることです。
寝る前に光が出るものを見ることは自律神経を活発にし、脳が覚醒してしまいますから、脳を休めることが出来ませんし、眠りも浅くなってしまいます。
また、寝る前に悩みごとを考えたり、翌日の仕事の段取りを考えるなどもリラックスを妨げますからやめましょう。
”明日朝一で考えよう”と、割り切ってください。実際、朝の方が頭がすっきりしていますので良い考えが浮かびます。
なお、入浴はシャワーだけですませず、湯船につかって体を温めることが基礎代謝を増やして体温を上げるのですが、入浴も寝る１時間前までにすませてください。入浴で汗をかくことが自律神経を活性化してしまうからです。
寝る前は本を読んだり、アロマを炊いたり、癒しの音楽を聞いたり、軽いストレッチやヨガを行うなど自分に合った方法でリラックスして良い睡眠へと入っていきましょう。
まとめ
いかがでしたか。「痩せ体質」の秘密は基礎代謝が多いことでしたね。だから「痩せ体質」を作るには、まずは自分の日常生活を見直して、食事や運動、生活習慣を改善して、代謝を増やす生活に変えることから始めることです。できることから、少しずつでもいいので「瘦せ体質」習慣を始めていきましょう。
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