痩せたい40代に効果的なヨガダイエットのやり方

体型が気になってきた40代女性がダイエットのためにする運動は、何が効果的なのでしょうか?

腹筋、スクワット、ランニングなどいずれも瘦せそうですが、普段から運動不足の場合、いきなりきつい運動をやったらツラくて挫折しそうですよね。

そこで、激しく運動しなくても脂肪燃焼やデトックス効果が期待できるヨガダイエットに注目しました。

ヨガなら深い呼吸をしながら、ゆっくりとポーズをとっていくので、運動不足、運動嫌い、スポーツが苦手でもできるダイエット運動なのです。

そこで今回は、運動不足の40代女性でも効果的に痩せられるヨガダイエットについてご説明します。

ヨガの効果

インドで発祥したヨガは、サンクリット語の「つながり」という言葉が語源となっていて「心と体と魂の繋がり」を現しています。

日本で一般的に行われているヨガは、「ハタヨガ」のことで、深い呼吸をしながらポーズをとり、体のバランスを整えたり、鍛えたりするものです。

ヨガはゆっくりとしたペースで深い呼吸をしながらポーズをとります。

しかもポーズは、無理に伸ばしたり、曲げたり、痛くなるまでやらずに、その人ができるところまでマイペースで行うことを大事にするので、体が硬くても大丈夫です。

ですからヨガには以下のメリットがあります。

ヨガの特徴・メリット

  • 年齢が高くてもできる運動
  • 運動不足の人でも始められる
  • 運動が苦手でもできる
  • 体が硬くてもOK
  • 深く呼吸でたっぷりと酸素を体に取り込むことができる
  • 姿勢やバランスを整える
  • 無理にやらないので続けられる
  • ケガをする危険性が低い
  • 自分を見つめることができる
  • 集中力アップ
  • 心が落ち着く、リラックスする
  • 自律神経が整う

ヨガはダイエットに効果的な有酸素運動

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ダイエットには有酸素運動が効果的ですが、ヨガも有酸素運動のひとつです。

有酸素運動とは呼吸を意識しながら体を動かすことによって脂肪を燃焼させる運動のことです。

呼吸によってたっぷりと送り込まれた酸素は、血液中の脂肪と結びついて脂肪を燃やすので、痩せることができます。

しかも脂肪を体内に蓄積させません。

火を起こして物を燃やすことを想像してみてください。火は酸素のないところでは消えてしまいますが、酸素を送り込むとどんどん燃えます。それと同じことなのです。

ヨガのポーズをとるときには、必ず深い呼吸を行いましょう。そうすれば、酸素が体の中に取り込まれていき、脂肪を燃焼させることができます。

ダイエットヨガの効果

ヨガによるダイエット方法には、即効性はありませんが、基礎代謝が上がって瘦せやすい体質に変わっていくというダイエットとしては最大のメリットがあります。

厳しい食事制限や激しい運動によって痩せるダイエット方法ではありませんので、無理をしませんから、リバウンドしません。

インナーマッスルという体の深層部の筋肉を鍛えるので、体を引き締めることができます。

また、体幹が鍛えられることで体を支える力が強くなりますから体のゆがみが整えられて、姿勢も良くなります。

  1. 基礎代謝が上がる・・・脂肪が燃焼しやすくなる、太りにくい体質になる
  2. 血行が良くなる・・・肩こり改善、冷え症改善、リンパの流れが良くなる、内臓の働きが活性化する
  3. 新陳代謝の活性化・・・老廃物を排泄する、便秘解消
  4. 体のゆがみ改善・・・姿勢が良くなる、体が引き締まる

健康に関しても以下の効果が期待されます。

  1. 全身の筋肉や関節を伸ばし、整えることができる・・・アンチエイジング
  2. 体幹が鍛えられる・・・内臓の圧迫がとかれて、内臓の働きが良くなる
  3. 疲労回復
  4. ストレス解消
  5. 更年期障害の緩和、不妊症予防
  6. 免疫力アップ・・・風邪の予防

私のヨガダイエット体験

私は40代になってから体に徐々に贅肉がついていくようになってきました。特に食べる量が増えたり食事内容もこれまでと変わらないのにです。

また、健康診断では何も異常がないのに、体調がなんとなく優れない、いくら寝ても疲れがとれない、慢性的な便秘や、肩や首のこりの苦痛さなど、「なんとなく不調」な毎日を過ごしていました。

そのようなじわじわと体についていく贅肉と健康に対する危機感を感じ始めたころ、ヨガに出会いました。

ヨガなら、激しく動くこともなく、機敏性や運動能力も問われないから楽だろうと思って始めてみましたところ、意外にラクではありませんでした。

何故ならそれまで特にスポーツをしていなく、日常でも運動不足、仕事はデスクワークという状態でしたから、ヨガをやってみて体がとても重く感じられて、思うように体を曲げたり伸ばしたりすることができなかったのです。

自分の体の衰えに愕然とした印象がありました。でも、もしこのまま運動をせずにいたら、自分の体がどんどん固くなっていき、動きずらくなり、どんどん体が衰えていくのではないかという恐れも生じました。

かと言って、運動不足なのにいきなりランニングやジョギングなどを行うとかえって体を痛めてしまうと思いましたので、ヨガのようにゆっくりとした動きで体ならしをしていくことから始めたのは良かったと思います。

また、スポーツ音痴のため、スポーツを続けることが苦痛で何も続けることができなかったのですが、ヨガなら継続できるのではないか思いがありました。実際、10年間も続けられることができたのは大変嬉しいことで、自尊心も持てるようになりました。

ダイエット的な効果としては、10年間で体重は6キロ減とゆっくりとしたペースですが、無理なく痩せることができましたし、リバウンドがありません。

体重の減少よりも嬉しかったのは、便通が良くなった、風邪をひきにくくなった、疲れにくくなった、肩や首のこりが軽くなってきた、代謝が良くなってきて汗をかくようになってきた、手足が冷えなくなったことでした。

ですから、「ヨガダイエット」はゆっくりとしたダイエット効果と、運動不足解消や不調の改善をしながらダイエット運動習慣を作っていくにはとてもいい方法なので、特に運動不足、運動嫌いの方にはおススメです。

ヨガダイエットの方法

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ここでは、ヨガの初心者でダイエットの為にヨガを行おうとする方の為に、効果的な方法をお教えいたします。

朝ヨガがおススメ

ヨガは朝にすることをおススメします。

朝日をあびながら、朝の新鮮な空気を深く吸って、ゆっくりと筋肉をストレッチすると、血流が良くなります。

ヨガのエキササイス後に味わえる爽快感をもって一日を心地よくスタートできます。

また、朝食前にヨガを行うことで体に溜まった脂肪を燃焼させることができます。

ヨガ前後の食事

ダイエットヨガは空腹のときが最も効果的です。

体に溜まっている脂肪を燃焼させることができるからです。

ただし、ヨガの前の食事は2時間前までに終えるようにしましょう。

何故なら、食事の直後にヨガをすると脂肪を燃焼させるためのエネルギーが消化のために使われてしまうからです。

ヨガ前の食事は野菜や果物を中心にして、なるべく胃に負担をかけない低カロリー低脂肪のものを食べましょう。

フルーツ・モーニングがおススメです。

ヨガを終えた後に食事をするなら、ヨガ終了の1時間後にしましょう。

ダイエットヨガを行ったあとは、血行が良くなって、体が食べ物を吸収しやすい状態になっているので、脂肪が多いものやカロリーの高いものを食べると太りやすくなってしまうからです。

ヨガの後の食事は、低カロリー、低脂肪の果物と野菜中心の食事をとれば、ダイエット効果がさらにアップします。

ヨガダイエットの重要ポイント

(1)深呼吸でたっぷりと体に酸素をとりこむ

普段私たちの呼吸は鼻と口からの呼吸をしていて特に意識をしていません。でも、ヨガでは呼吸が大変重要なポイントです。

ヨガの呼吸法で酸素をたっぷりと体に取り込むことによって脂肪を燃焼させることができるからです。

ヨガの呼吸は、鼻呼吸です。鼻からゆっくりと吸い、ゆっくりと吐く深呼吸を意識してください。

(2)マイペースで行う

もう一つ大事なポイントは、「無理をしない」ということです。

普段から運動不足の方や、体が硬い方は体が思うように伸びない、動かないなどポーズをとるのに難しく感じることがあります。

ポーズを完璧にする必要はありません。”痛いな、これ以上無理だな”と思ったらそこまでにしてください。

ヨガを行っていてきつく感じたり、気分が悪くなったら無理をせず途中でやめたり、休みのポーズをとるなどして、マイペースで行いましょう。

(3)ヨガだけで痩せようとしない

ヨガだけでは痩せられません。食事の改善も必要です。

ヨガをやっているから安心とばかりに、太りやすい物を食べたり、夜遅く食べたりしては痩せません。

また、睡眠不足やストレスをためることも太る原因です。

食事は果物と野菜を中心にした食事内容で、十分な睡眠をとり、ストレスをためないよう注意して、ヨガと合わせてバランス良くダイエットしていきましょう。

ヨガを始めて行う方への基礎知識

ヨガを自分で始める場合は基礎知識があるとより効果的ですので、以下の動画を参考にしてください。

自分でやるのは不安という方は、ヨガスタジオやスクールで教えてもらうと良いでしょう。

「ヨガ初心者向けYOGAの基本」

出典:Yogalog ヨガ初心者向け「YOGAの基本」 フルレッスン 8分

ヨガダイエットのやり方

それでは、初心者向けの「ヨガダイエット」の基本ポーズをご紹介します。

どのポーズも代謝を上げるものですので、毎日行っていけば徐々に痩せやすい体へと変わっていくことができます。

出典:B-life「ヨガ ダイエットで基礎代謝アップ!お腹と下半身に効く!

動画で紹介されているポーズの要点と、ダイエット効果のポイントです。

四つんばいの基本姿勢

四つんばいの姿勢はヨガの基本ですので、覚えておきましょう
手は肩幅、ひざは腰幅に広げ、肩の真下に手首、手をパーに広げて準備
大きく息を吐きながら、背中を丸めておへそをのぞき込む、床を強く押す
吸う呼吸で、胸を中へ、尾骨(びこつ)を後ろにぐっと突き上げ、上を見上げていく
喉の前側を心地よく伸ばす

もう一度行う

いったん背骨をまっすぐ戻す

ダウンドックのポーズ

つま先を立て、お尻を上へ持ち上げていく
尾骨を後ろの方に高く突き上げ、胸、お腹、腰から背骨を長く伸ばす
*きつい方、背骨が曲がってしまう方は、膝を曲げながら腰から背骨を長く伸ばすようにしましょう。
心地よく呼吸をする
両方のかかとを上げ、ひざを曲げて、ももとお腹との距離を近づける
吐く呼吸でかかとを床の方に近づけ、呼吸を繰り返す
首の後ろを長く引っ張る
全身の血流を良くするポーズです。

四つの手のポーズ

胸を前に移動する
手首の真上に肩、脚は長く伸ばす
かかとから足、お尻、背中、頭とを一直線に結ぶ
腰が落ちないようにおへそを中の方に強く引き込む
肩と耳との距離が近づかないように両肩をぐっと下におろしておく

バッタのポーズ

わきを締めて、ひじを90度に曲げる
ひざをつき、ゆっくりお腹を下、つま先を遠くに引っ張る
肩をぐっとおろして、胸を少し引き上げる
肩と耳との距離が近づかないように、しっかりと肩甲骨を下へと降ろして、お尻の穴をキュッと締める
手のひらを上に向けて、両手を後ろに引っ張っていく
吸う呼吸で、ももの付け根から足を浮かせて、バッタのポーズ
背面の強化、ヒップアップ、もものシェイプにも効果的です。
冷え性改善や、むくみの改善、血行を促進していくポーズです。

チャイルドポーズ

一度おろして、両手をつく
かかとにお尻を落として力を抜いて、顔を下に
両手を脇においても良い
お休みするポーズです。

三日月のポーズ

両手を前について、四つんばいの姿勢
左の足を両手の間に一歩出す
かかとの真上にひざのお皿があるように
後ろにある右足のつま先を立てて、後ろのかかとでぐっと空気をまっすぐ長くに押し出す
両手を膝、ももに添えて、一度上体を起こす
骨盤をまっすぐ、尾骨をまっすぐ真下へと降ろす
おへそを引き込んで、肩をリラックス
両手を真上にのばし、力強く足を保つ
足を強化するポーズです。
後ろのひざが曲がりやすくなってくるので、後ろのかかとでしっかりと空気を押し出し
お腹を強く、おへそを中へと引き込んで行く
両手を合わせて胸の前におろし、ウエストから大きく、前の脚の方へひねる
後ろ脚は遠くへと押し出して脚を長くする
そのまま斜め前に倒し、ひじはももの外
左の胸を高く空へと引き上げる
首が落ちないように、首もまっすぐ引っ張る
土台を強く安定させる
そのまま両手をそれぞれ長く伸ばす
吸う呼吸で、胸を大きく引っ張って解放させる
気持ちを前向きにさせていくポーズです。
代謝をアップさせます。

三角のポーズ

両手を肩の下に戻す
後ろの脚を前に戻し、体を左右にゆする
腰回りの緊張をゆるめます。

両手をすねにあてて、体幹と床と水平に背骨を長く遠く引っ張る
息を吐いて、両手を床へ
左の足を大きく後ろへ引く、前の足はかかとの真上にひざのお皿
後ろの脚は遠くに引っ張っておく
両手を膝、ももの上に添えて、状態をまっすぐ上に起こす
尾骨を真下に降ろす、吸って両手を上に
後ろのかかとでまっすぐ空気を押し出し続ける
おへそを中に引き込んで、胸を空へ
両手を合わせて胸の前に合掌
息を吸って背骨を整えて、吐く呼吸でウエストを右にねじる
そのまま体を前に倒し、ひじはももの外
右の胸を肩と上の方向へ開く
両手を長く開く
右手をまっすぐ前へ、胸を吸う呼吸で広げていく
足のシェイプに効果的です。
後ろの足を長く引っ張る
もう一度吸って上の手を引っ張って、吐く

チャイルドポーズ
手を肩の下に戻して、両ひざを着き、かかとにお尻をおろす
いったんお休み

アーチのポーズ

腰と首を痛めている方は、無理しない範囲で行いましょう。

上体を起こして、仰向けに寝る
ひざはまげて、足は腰幅に
手を伸ばしたところに、かかと手先が触れるくらいの位置に
ゆっくりと腰を持ち上げていく
腰を高い位置に、お尻の穴をきゅっと締める
*きつい場合はこのままでいいです。

両手を逆手にして耳の横におく
そのままゆっくりと頭を上げて、アーチのポーズ
お尻をしっかりと締める
このまま呼吸を続ける
全身の血のめぐりを良くして代謝をアップするポーズです。
首の後ろをゆっくりと丁寧にマットにおろす
ひざを抱えて胸に引き寄せる
腰回り力を抜いてリラックス

まとめ

いかがでしたか? 今回はダイエットの運動として「ヨガダイエット」をおすすめさせていただきました。ヨガはダイエットに有効な有酸素運動で脂肪燃焼効果があります。しかも基礎代謝をアップして新陳代謝を改善するアンチエイジング効果もあります。激しい動きがないので特に運動不足の方や運動嫌いの方へのおススメのダイエット運動ですよ。

 

トップ画像出典:Designed by Yanalya / Freepik

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